Як отримати добре розроблені м’язи

Зміст

• етапи
• Частина 1 Спалювати жир
• Частина 2 Посилення
• Частина 3 Зміна дієти

У вас може бути сила і витривалість, але ваш організм, здається, цього не демонструє. Ви хочете шість пачок abs і міцні, добре розроблені руки. Цей вид фізики вимагає цілеспрямованих тренувань і дієти, багатої білком, щоб сприяти розвитку м’язів. Якщо ви хочете ліпити своє тіло, дотримуйтесь рутичних вправ, які спалюють калорії та створюють сили, щоб намалювати ваші м’язи та усунути порожні калорії, що відповідають за жир, який псує ваше тіло. Ви помітите зміни не менше ніж за 8 тижнів.

етапи

Частина 1 Спалювати жир

1. 
   

   
   Використовуйте дробові тренування високої інтенсивності. Використовуйте дробові тренування високої інтенсивності, щоб ефективно спалювати жир. За допомогою методу «Табата», аеробних вправ або тренувань у військовому стилі ви штовхаєте своє тіло з максимальною швидкістю від 1 до 4 хвилин і відпочиваєте від 1 до 4 хвилин. Інтенсивні інтервальні тренування підвищують швидкість обміну речовин і змушують швидше спалювати жир.
   • Якщо ваш час навчання обмежений, використовуйте метод Табата. Ці вправи з високою інтенсивністю значно покращують серцево-судинну силу і підтримують загальний стан фізичної форми не менше 10 хвилин на день.
   • Однак це складні вправи, яких слід уникати, якщо починаєш. Вони також не дозволяють спеціально збільшити форму і м'язову чіткість.
   • Навчання у військовому стилі використовує прості рухи та часто спрямоване на початківців та спортсменів середнього рівня.
   • У тренажерному залі та фітнес-центрі ви знайдете тренування у військовому стилі та інші високоінтенсивні інтервальні програми.

2. 
   

   
   
   
   Тренуйтеся не менше 30 хвилин. Тіло більшості людей використовує запаси вуглеводів протягом перших 15-20 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності. Якщо ви тренуєтесь довше, ваш організм почне спалювати жир.
   • Аеробні вправи принаймні 40 хвилин при помірній до енергійної інтенсивності мають перевагу зниження артеріального тиску та холестерину. Вони також мають користь для загального серцево-судинного здоров'я.
   • Ви не тільки матимете менше жиру та чіткіші м’язи, але й менше ризикуєте отримати інфаркт або інсульт.
   • Кардіотренувальні вправи для спалювання жиру такі ж прості, як і біг на біговій доріжці (або на вулиці, якщо дозволяє час). Якщо ви хочете урізноманітнити свої вправи, пройдіть заняття аеробікою у вашому місцевому спортзалі чи фітнес-центрі.

3. 
   

   
   Зробіть кілька кардіо вправ. Робіть кардіо вправи 5 - 6 днів на тиждень. Поки бодібілдинг розвиває м’язи, кардіо сеанси спалюють жир. Одночасне використання кардіо і тренувань з вагою - найкращий спосіб досягти максимальної чіткості та м’язового тонусу.
   • Те, як ви поєднуєте вправи з кардіо та тренуваннями з вагою, залежить від ваших потреб та вашого графіка.
   • Наприклад, вам може бути простіше робити кардіо вправи, бігаючи рано вранці і займаючись вагою після роботи.
   • Ще одне рішення - приділити годину тренуванню, чергуючи тренування з кардіо та вагою з інтервалом 15 хвилин.

4. 
   

   
   
   
   Збільшити тривалість кардіо вправ. Збільшити тривалість ваших кардіо тренувань, коли ви не займаєтеся силовими тренуваннями. Зробіть 45 - 60 хвилин кардіотренування замість 30 хвилин, щоб втратити більше жиру та покращити визначення своїх м'язів. Однак занадто багато фізичних вправ може завдати шкоди вашому організму, тому вам слід брати від 1 до 2 днів відпочинку на тиждень.
   • Удвічі збільшуючи тривалість кардіо вправ, ви обов'язково тренуєтесь так само довго і в той же час щодня.
   • Також розгляньте можливість занять йогою у дні відпочинку, щоб замінити вправи з бодібілдингу. Хоча йога націлена на м’язи, вона не така інтенсивна, як бодібілдинг, і легка рутина більше підходить для днів вашого відпочинку.

Частина 2 Посилення

1. 
   

   
   Зробіть кілька силових тренувань. Тренуйтеся не менше 30 хвилин, 3 або 4 дні на тиждень. Ви не покращите своє м’язове визначення, зміцнюючи лише 15 або 20 хвилин, один чи два рази на тиждень. Для досягнення своєї мети потрібно частіше займатися фізичними вправами.
   • Створіть тренувальну програму середньої та енергійної інтенсивності з урахуванням рівня досвіду.
   • Ви можете досліджувати та створювати власну програму з бодібілдингу, але найкращий спосіб зробити це - записати зустріч із визнаним особистим тренером. Він не тільки порадить вам вправи, що відповідають вашим потребам, але й оцінить вашу придатність та техніку.
   • Загалом, ви отримаєте хороші результати лише зосередившись на верхній частині тіла на 1-й день, нижній частині на 2-му дні та на животі на 3-му дні.
   • Якщо ви вправляєтеся на 4-денному обертанні, 5-го дня працюйте животом і 2 дні проводите на верхній частині тіла і ще 2 дні на нижній частині.

2. 
   

   
   Візьміть від 36 до 48 годин відпочинку. Візьміть від 36 до 48 годин відпочинку між кожним сеансом бодібілдингу. Якщо правильно виконувати вправи, ви розірвете багато м’язових волокон. Ваше тіло потребує часу, щоб відремонтувати м’язи та відновити їх, щоб зробити їх сильнішими.
   • Дайте собі багато відпочинку, чергуючи групи м’язів, що працюють щодня. Наприклад, ви можете скласти верхню частину тіла одного дня, а нижню - на наступний день,
   • Взагалі, ви можете попрацювати животом і дати собі лише 24 години відпочинку перед наступним сеансом бодібілдингу.
   • Відпочивати також означає добре спати. Ваше тіло відновлює мускулатуру під час сну, тому ви повинні прагнути до того, щоб ви спали 7 - 9 годин спокійного сну щовечора.

3. 
   

   
   Виберіть правильну суму нарахувань. Ви повинні скласти себе з вантажем, достатньо важким, щоб мати змогу зробити хороший час вправ 12 або 15 повторень. Наведені аргументи полягають у тому, що ви використовуєте більш важкі навантаження для нарощування м’язової маси та робите більше повторень з легшими навантаженнями для поліпшення визначення м’язів та тонусу. Однак ми сьогодні вважаємо, що є права середина.
   • Цей план ідеальний, якщо у вас є лише кілька днів на тиждень, щоб присвятити бодібілдингу.
   • Поєднання силових тренувань або вправ для набору ваги з декількома повторами тренувань з важкою силою також забезпечує шукане м'язове визначення.
   • Наприклад, ви можете опрацювати верхню частину тіла інтенсивними вправами з бодібілдингу один день, а на наступних сесіях робити те ж саме для нижніх кінцівок.
   • Прийміть день відпочинку, потім м'язите верхню частину тіла легкими навантаженнями, але роблячи кілька повторень. Наступного дня зробіть те ж саме для нижніх кінцівок.

4. 
   

   
   Зосередьтеся на правильних рухах і правильній техніці. Робіть повільні рухи при натисканні або тягненні вантажу, орієнтуючись на якість, а не на кількість. Якщо ви почнете, не переживайте за кількість повторень, але переконайтеся, що володієте правильною та послідовною технікою.
   • Щоб правильно контролювати свої рухи, ви повинні при кожному повторенні опускати або відпускати вантаж з тією ж швидкістю, як ви його миєте. Активно опускайте (або тягніть) вантаж, а не просто скидаючи його.
   • Попросіть досвідченого особистого тренера або важкої атлетики дотримуватися та порадити ваші рухи.
   • Будьте в курсі, що погана техніка та занедбані рухи не означають лише того, що тренування будуть менш ефективними, ви також можете завдати собі шкоди.

5. 
   

   
   Зробіть супер серії. Зробіть супер серії, чергуючи рухи тяги та тягові рухи. Організуйте свою тренувальну програму з вагою так, щоб ви могли робити 3 - 4 набори з 12 - 15 повторень кожної вправи. Відпочивайте від 30 секунд до 1 хвилини між кожною супер серією.
   • Наприклад, ви можете робити сеанси жиму лежачи та приковані до тяги.
   • Коли ви чергуєте штовхаючі та тягнучі рухи, ви працюєте різними частинами м’яза.
   • Це дає раніше відпрацьованій частині м'яза час для відновлення, тим самим скорочуючи перерви між кожним набором.

6. 
   

   
   Втомилися м’язи. Коли ви натискаєте м'язи на повну потужність, ви сприяєте гіпертрофії, яка збільшує їх обсяг. Ви не тільки розвиваєте свою м’язову масу, але й покращуєте визначення своїх м’язів.
   • Наприклад, 3 нахили згину передпліччя, лежачий обман і віджимання залишать ваші руки мерехтять. Якщо це не так, збільшуйте стягнення.
   • Робіть нескладні вправи (наприклад, віджимання або гантелі), якими ви можете керувати та виконувати належну роботу навіть тоді, коли ваші м’язи втомилися.

7. 
   

   
   Працюйте одночасно з максимумом м’язів. Не працюйте біцепсами, не орієнтуючись на трицепси, плечі, спину та груди. Ви не отримаєте хорошого м'язового визначення у спокої, якщо не будете працювати усім тілом.
   • Ігнорування навколишніх м’язів на користь основних, таких як біцепс, може викликати м'язовий дисбаланс, що значно збільшує ризик отримання травм.
   • Постарайтеся опрацювати цілу групу м’язів з кожною вправою. Якщо ви не знаєте багатьох вправ, попрактикуйтесь з особистим тренером. Це допоможе вам створити повноцінну підготовку.
   • Не працюйте лише з м’язами, які ви бачите в дзеркалі. Можливо, ви не хочете нарощувати спину, бо не бачите її, однак, не забувайте, що її можуть бачити й інші!

Частина 3 Зміна дієти

1. 
   

   
   Зробіть свій раціон пріоритетом. Тренери часто кажуть, що "черевні роблять на кухні". Для визначення м'язів потрібен відсоток жиру в тілі менше 10%, що майже повністю залежить від того, що ви їсте. Взагалі потрібно їсти більше білка і забувати про продукти з високим вмістом жирів та прості вуглеводи.
   • Якщо ви вже досить худі, вам потрібно обмежити споживання вуглеводів, коли ви слідуєте програмі бодібілдингу, яка зосереджена на розвитку м’язової маси.
   • Замість того, щоб їсти 3 великих прийоми їжі на день, прийміть 5 або 6 невеликих прийомів їжі кожні 2 або 3 години.
   • Готуйте їжу так, щоб 40% калорій надходило від білка і обмежувало жири та вуглеводи до 30% кожен.
   • Принаймні 85% вуглеводів, які ви їсте, повинні надходити з овочів, а решта складних вуглеводів, як фрукти, цільнозернові, горіхи та зерна.
   • Включіть у свій раціон багато овочів, таких як капуста та шпинат, тому що вони багаті білком і залізом, а тому покращують тонус та визначення м’язів.

2. 
   

   
   Їжте або пийте перекус з високим вмістом білка. Їжте або пийте їжу з високим вмістом білка до і після тренувань. Білки допомагають відновити м’язи і прискорити відновлення. Візьміть білковий коктейль, яблуко з арахісовим маслом, куркою, горіхами, грецьким йогуртом або сиром.
   • Лідеал - це прийняти перекус за 30 - 45 хвилин до вправ.
   • В цілому цільна їжа ефективніша як перекус перед фізичними навантаженнями. Білкові коктейлі ефективніші після, особливо якщо у вас виникають проблеми з їжею після інтенсивного тренування.
   • Сироватковий білок є одним з найкращих джерел повноцінного білка, оскільки він містить усі незамінні амінокислоти, необхідні для відновлення м’язів.
   • Ви можете придбати порошкоподібний сироватковий протеїн і розлити його самостійно у свої напої. Ви також можете придбати протеїнові коктейлі, вже приготовлені в продуктових магазинах або магазинах здорової їжі.

3. 
   

   
   Їжте старі зерна. Киноа, паростка, вівсяні висівки, амарант та інші давні зерна багаті білком. Замініть рис і цільну пшеницю цими зернами, щоб посилити кровообіг у ваших м'язах і сприяти розвитку м’язів.
   • Більшість цих зерен можна змішувати з салатами, використовувати як супровід або їсти під час сніданку.
   • Ви також можете знайти хліб, виготовлений із цих зерен, в магазинах органічної їжі або магазинах здорової їжі.

4. 
   

   
   Пийте більше води. Пийте більше води до, під час і після вправ. Зневоднення впливає на вашу працездатність, збільшує ризик отримання травм і ускладнює одужання. Коли ви отримуєте м’язи, ви не повинні втрачати більше 2% ваги у воді.
   • Щоб отримати уявлення про кількість води, яку ви втрачаєте під час тренування, зважте себе до та безпосередньо після тренувань. Різниця у вазі - кількість втраченої рідини.
   • За втрачену півкілограма рідини потрібно пити від 500 до 700 мл води.
   • Заміна втраченої води достатня для того, щоб уникнути її зволоження, якщо припустити, що ви вже зволожені перед початком фізичних вправ. Щоб переконатися, що ви добре зволожені, стежте за сечею. Якщо це ясно, ви добре зволожені.