Як швидко скинути 10 кг

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Змініть свій раціон, щоб швидко схуднути
• Спосіб 2 Схуднення фізичними навантаженнями
• Спосіб 3 Управління втратою ваги

Схуднення 10 кг швидко може стати прекрасним способом виглядати добре, виглядати краще і повернути собі впевненість. Хоча існує багато видів дієт для схуднення, навчитися робити це здоровим та прогресивним способом постійно зменшує ваші шанси набрати вагу. Якщо ви хочете отримати кращі результати через деякий час, займайтеся фізичними вправами щодня, їжте спеціальну дієту і зменшуйте споживання певних видів продуктів.

етапи

Спосіб 1 Змініть свій раціон, щоб швидко схуднути

1. Усуньте зайві калорії. Якщо ви хочете швидко схуднути, вам доведеться виключити калорії. Це один з найкращих способів схуднути.
   • Якщо ви вирішили щодня виводити 500 калорій, ви втрачаєте від 0,5 до 1 кг щотижня. З цією швидкістю ви зможете досягти своєї мети через 2 або 3 місяці.
   • Ви могли б усунути більше калорій, але не рекомендується дотримуватися дієти з низькою калорійністю. Якщо ви не харчуєтесь належним чином, ви ризикуєте бракувати поживні речовини та скорочувати втрату м’язів. Крім того, ви можете уповільнити процес схуднення, і він не буде постійним в довгостроковій перспективі.
   • Використовуйте онлайн-додаток для їжі або щоденник, щоб підрахувати свої калорії протягом дня і слідкувати за тим, що ви їсте.

2. 
   

   
   Зменшіть споживання вуглеводів. Більшість досліджень показали, що якщо ви хочете швидко схуднути, дотримуючись дієти, вам слід перейти на дієту з низьким вмістом вуглеводів.
   • Ці дієти спрямовані на зменшення споживання вуглеводів протягом дня. Це допоможе швидко схуднути, і ця методика виявилася дуже корисною для усунення більше жирової тканини.
   • Багато продуктів містять вуглеводи, в тому числі крохмальні овочі, молочні продукти, фрукти, бобові та крупи.
   • Оскільки цей тип поживних речовин настільки поширений, не рекомендується дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів або не містити її, оскільки ви ризикуєте втратити багато поживних речовин.
   • Замість того, щоб зменшувати кількість кожної з цих груп харчових продуктів, зменшіть лише ті, які містять багато вуглеводів, і які ви можете отримувати поживні речовини з інших видів продуктів. Скоротіть споживання крупи (рис, хліб, макарони, тортилії, печиво), крохмалених овочів і дуже солодких фруктів.
   • Якщо ви вирішили споживати багату вуглеводами їжу, дотримуйтесь пристойних порцій, включаючи 28 г або півсклянки крупи, 1 склянку крохмалистих овочів і півсклянки фруктів.

3. 
   

   
   
   
   Споживайте багато білкових і пісних продуктів. Пісні продукти і білки (овочі та фрукти) містять багато поживних речовин і мало калорій. Взяті разом, вони допоможуть вам сильно схуднути.
   • Білок важливий для вашого раціону, а також допомагає схуднути. Вони підтримують безперебійне тіло, підтримують худну м’язову масу і допомагають вам почуватися добре протягом дня.
   • Кожен раз, коли ви їсте або приймаєте закуску, обов'язково включайте між 85 г і 115 г білка. Спробуйте їсти птицю, яйця, свинину, нежирну яловичину, рибу та морепродукти, нежирну сільськогосподарську продукцію або тофу.
   • Овочі та фрукти містять мало калорій, але багато поживних речовин та клітковини. Окрім споживання білка, вони можуть зробити ваше харчування більш послідовним і дозволять вам задовольнитися навіть кількома калоріями.
   • При кожному прийомі їжі приймайте овочі або всього 1 або 2 порції фруктів з низьким вмістом цукру (полуниця, яблуко, журавлина, малина або ожина). Дотримуйтесь чашку овочів, 2 склянки зелених овочів або півсклянки фруктів.

4. 
   

   
   
   
   Зменшіть споживання закусок. Час від прийому перекусу може бути частиною вашої дієти для схуднення. Однак якщо ви приймете занадто багато, ви можете набрати вагу пізніше. Тому будьте уважні до своїх закусок під час процесу схуднення.
   • Постарайтеся мінімізувати свої закуски, якщо ви хочете швидко схуднути, оскільки вони лише сповільнюють процес.
   • Якщо все-таки прийняти, що кожна закуска має менше 100 калорій.
   • Крім того, перекушуйте лише тоді, коли вам це потрібно, і ви дійсно голодні або коли вам потрібна енергія після важкої роботи або навіть раніше.
   • Як приклади поживних, низькокалорійних закусок спробуйте скибочку фруктів, нежирний грецький йогурт, 28 г сухофруктів або варене яйце.

5. 
   

   
   Пийте багато води. Питна вода чудово підходить для схуднення. Вода не містить калорій, тому щодня приймайте багато.
   • Випийте не менше 1,5 - 3 літрів несолодкого напою або води. Ви також можете спробувати каву або чай без цукру або ароматизованої води.
   • Якщо ви трохи зневоднені, ви можете відчути голод, коли просто спрагли. Дотримуйтесь правила 1,5 і 3 літри, щоб не допустити цієї помилки.
   • Також пиття великої кількості води перед їжею або, коли ви відчуваєте голод, може змусити вас почувати себе повноцінними і допоможе зменшити голод.
   • Не пийте солодких, алкогольних чи калорійних напоїв, але якщо ви не можете витримати, просто візьміть невелику кількість. Рідкі калорії можуть легко зіпсувати ваші зусилля для схуднення.

Спосіб 2 Схуднення фізичними навантаженнями

1. 
   

   
   Збільшити серцебиття. Крім зміни свого раціону харчування, ви повинні робити серцево-судинні вправи. Поєднання двох може допомогти вам схуднути більше, ніж швидше, ніж просто займатися фізичними вправами.
   • Кожен тиждень докладайте зусиль, щоб приділяти 2 години 30 хвилин серцево-судинним вправам. Однак ви можете піти на 5 годин для кращого результату.
   • Вибирайте вправи, які не дуже інтенсивні. Вам доведеться сильно потіти, збільшувати частоту серцебиття і задихатися.
   • Ви не зобов’язані досягти особливого серцевого ритму. Залишайтеся в барі 6 або 7 з 10 за шкалою сприйняття втоми (1 - абсолютно сидячий, а 10 - найінтенсивніше вправа, яке ви могли б підтримати).
   • Можна займатися аеробікою, бігом, користуватися гребною машиною або тренуватися на еліптичному тренері.

2. 
   

   
   Робіть сеанси HIIT (тренування високої інтенсивності). Інтервальна підготовка високої інтенсивності або HIIT - це тип кардіо вправ. Якщо ви включите такий тип вправ у свою рутину, це допоможе швидше схуднути.
   • Інтервальні тренування високої інтенсивності значно збільшують серцебиття. Згідно з дослідженнями, було доведено, що HIIT спалює багато калорій з жиру і підтримує ваш метаболізм довго після того, як ви закінчите вправу.
   • Проведіть одну або дві серцево-судинні вправи на кожному сеансі HIIT. Поєднання інтервальних тренувань високої інтенсивності з регулярними серцево-судинними фізичними вправами (включаючи 30-хвилинну пробіжку) може дійсно допомогти схуднути.
   • Ваша сесія HIIT може складатися з хвилини с, потім 2 хвилини пробіжки. Повторіть це 3 або 5 разів, але якщо ви можете зробити більше, не стримуйтесь!

3. 
   

   
   Робіть регулярні тренування з вагою. Бодібілдінг - це ще один вид вправ, який ви могли б зробити, щоб схуднути. Однак слід зазначити, що такий вид вправ дозволяє лише довго зберігати свою мету схуднення.
   • Мускулатура сама не може спалити всі калорії. Однак це може підвищити ваш метаболізм і скоротити м’язи або здатність організму спалювати калорії.
   • Робіть хоча б тиждень від 24 до 48 годин мускулатури. Працюйте над кожною з основних груп м’язів і витрачайте принаймні 20 хвилин на кожне з цих занять.
   • Важка атлетика, йога, ізометричні вправи та пілатес - це такі види вправ, які можуть допомогти вам створити худорляву мускулатуру та дати вам більше сил.

4. 
   

   
   Робіть більше рухів протягом дня. Крім того, щоб робити структуровані та запрограмовані вправи, намагайтеся більше рухатися протягом дня. Це також може допомогти вам усунути калорії на день.
   • У вас є можливість усунути багато калорій, роблячи серцево-судинні вправи. Роблячи більше з вашою роботою, ви можете спалювати набагато більше калорій щодня.
   • Заходи життя - це все, що ти робиш у типовий день. Це може бути що завгодно - від виконання домашніх справ, стояння, під'їзду до машини, підйому по сходах тощо.
   • Ці невеликі заняття не спалять багато калорій, але якщо робити більше і рухатися цілий день, ви позбавите більше калорій.
   • Подивіться протягом типового дня, коли і де ви можете посилити ці дії. Чи можете ви піти на прогулянку під час обідньої перерви? Не могли б ви бігти на більшу відстань у парку? Не могли б ви зробити ще одну сходи з башти?

Спосіб 3 Управління втратою ваги

1. 
   

   
   Зверніться до лікаря. Кожен раз, коли ви намагаєтеся швидко схуднути, особливо якщо це велика кількість, важливо проконсультуватися з лікарем. Було б розумно для вас обговорити з лікарем перед початком будь-яких вправ або нового типу дієти.
   • Скажіть своєму лікареві, яку вагу ви хочете схуднути, і запитайте його, що він вважає правильним діапазоном ваги.
   • Також перевірте це, якщо у вас є проблеми зі схудненням. Він може перевірити вас на будь-яку аномалію, яка може завадити вам досягти своєї мети.
   • Він міг би перенаправити вас до дієтолога або порадити дієтично контрольовану дієтичну програму.

2. 
   

   
   Ведіть щоденник про їжу. Щоденник з їжею є дуже важливим інструментом у процесі схуднення. Зберігайте його з моменту, коли ви починаєте дієту, і записуйте все, що їсте.
   • Запишіть все, що ви їсте, включаючи їжу, напої, закуски та все, що ви їсте протягом дня. Чим більше ви поважаєте принцип газети, тим корисніше вона буде.
   • Якщо ви помітили, що знову набираєте вагу або втрачаєте вагу, перевірте свій журнал. Шукайте всі додаткові закуски, які ви їли, все, що ви їли більше, або будь-який тип рідкої калорійності. Якщо ви помітили падіння, спробуйте відкоригувати це, щоб перезапустити програму.
   • Постійне ведення журналу також може зробити вас більш відповідальними. Ви будете менш спокушені гризти або їсти більше, якщо знаєте, що після цього все доведеться записувати.

3. 
   

   
   Робіть більше фізичних вправ. Можливо, ви додали до своєї програми нове фізичне навантаження, коли ви почали худнути. Однак, якщо ви помітили, що набираєте вагу або худнете, більше вправ може бути корисним.
   • Це правда, що бажано не перевищувати 2 години та половини аеробних занять, деякі дорослі йдуть до 5 годин на тиждень. Завдяки більшій активності ви можете спалювати більше калорій і продовжувати або перезавантажувати програму, щоб схуднути.
   • Ви також можете подумати про посилення вправ. Якщо ви ходили щодня гуляти, витрачайте 24 або 48 годин на пробіжки. Підвищення інтенсивності означає, що ви виведете більше калорій.

• Якщо ви спробуєте схуднути більше ніж на 10 кг за місяць, цілком ймовірно, що ви лише зміните процес. Якщо ви хочете правильно схуднути, знайдіть свій час.
• Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких рутинних вправ або дієти.