Як скинути 10 фунтів за місяць

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Їжте правильно
• Спосіб 2 Спорт
• Метод 3 Досягнення мети

Не думайте, що ви швидко схуднете дивом! Дійсно, вам потрібно буде хоча б правильно годувати себе і займатися спортом. Але будьте впевнені, адже трохи здорового глузду та наполегливості ви досягнете своєї мети. Щоб скинути від 5 до 10 кг за місяць, необхідно мати волю, стежити і дуже наполегливо контролювати свій прогрес і худнути в хороших умовах. Однак майте на увазі, що швидка втрата ваги набагато ризикованіша, ніж поступове схуднення.

етапи

Спосіб 1 Їжте правильно

1. 
   

   
   Зменшіть споживання калорій. Обов’язково їжте менше, ніж зазвичай. Протягом першого тижня зменшуйте споживання калорій поступово. Згодом закріпіть свою дієту, щоб схуднути, не надто втомлюючи вас. Не весело підраховувати калорії. Процес вимагає хорошої тривалої дисципліни, але, безумовно, допомагає схуднути.
   • По-перше, якщо ви спалите більше калорій, ніж вживаєте, ви в кінцевому рахунку схуднете.
   • Проконсультуйтеся з дієтологом, ведіть щоденник про їжу або підраховуйте калорії за допомогою програми, наприклад "MyFitnessPal". Таким чином, ви визначите поживну цінність своєї їжі, і ви підрахуєте кількість калорій, що дозволить вам просуватися до своєї мети.

2. 
   

   
   
   
   Уникайте перероблених продуктів. Щоб підтримувати прийнятну калорійність, вам потрібно буде усунути закуски та солону, солодку та оброблену їжу. Попрощайтеся з піцами, картоплею фрі, тортами та солодощами. Солодощі та жирна їжа дуже калорійні. В результаті ви наберете вагу, якщо з'їсте стільки, скільки здоровіші продукти. Оброблена їжа - це смертельна пастка для людей, які хочуть схуднути.
   • Вам доведеться їсти страви на грилі, запечені або на пару. Також уникайте жирів, таких як олія та масло.
   • Щоб різко зменшити споживання калорій, просто перестаньте ходити в ресторани швидкого харчування і пити безалкогольні напої. Застосування цього правила дозволяє втрачати до 1,5 кг на тиждень.

3. 
   

   
   Приймайте в основному хорошу їжу. Ви досягнете своїх цілей, вживаючи в їжу низькокалорійні та ситні продукти. Наприклад, 400 калорій, забезпечених овочами, буде достатньо, щоб зменшити голод. При такому ж споживанні споживання жирної або смаженої курки спонукає вас вийти за межі та їсти більше. Складіть своє меню, щоб легше задовольнити ваші потреби.
   • Фрукти, овочі, цільнозернові продукти, молочні продукти та біле м’ясо містять мало жиру і допомагають схуднути. Фрукти та овочі в основному складаються з води. Їх калорійність і жирність низькі. З іншого боку, 1 г жиру дорівнює 9 калорій. Тому забудьте про оброблені продукти і віддайте перевагу всьому, що є зеленим, червоним, помаранчевим, синім і жовтим.
     • Клітковина відмінно підходить для вашого здоров'я і містить лише від 1,5 до 2,5 калорій на грам. Те саме для сухофруктів і насіння.

4. 
   

   
   
   
   Не додайте зайвих калорій, готуючи страви. Можна взяти 120 г пісної курки, але не додайте вершкове масло або жирний сир, наприклад, кокбі-джек або сир пармезан.
   • Готуючи м'ясо, зніміть шкіру і жир і не перестарайтеся з сухарями або іншими зайвими продуктами.
   • Щоб уникнути зниження харчової цінності їжі, не обсмажуйте її, навіть якщо це лише овочі.
     • Тушкуйте їжу і додайте багато спецій. Цей спосіб приготування зменшує вміст жиру та калорій. Що стосується спецій, то вони матимуть ефект прискорення вашого метаболізму.

5. 
   

   
   Споживайте їжу, що споживає енергію Втрата ваги не потребує позбавлення. Скоріше, мова йде про вибір правильної дієти, яка сприяє виведенню жиру. Відключіть оброблені продукти та виберіть здорову їжу.
   • Синя риба багата омега-3 і діє на кількість лептину у вашому організмі. Ця речовина контролює почуття ситості і стимулює обмін речовин. Якщо ви любите рибу, попросіть лікаря призначити харчові добавки, виготовлені з риб’ячого жиру. Ці продукти не такі ефективні, як риба, але вони все ще цікаві.
   • Яблуко в день утримує жир подалі. Цей фрукт багатий пектином. Це речовина, яка зменшує кількість жиру, засвоєного організмом.Яблука мало калорійні, а також містять клітковину. Отже, вони представляють ідеальну закуску. Не кажучи, що це смачний фрукт.
   • Додайте в їжу імбир і часник. Перший розширює судини. Що стосується ока, то воно знижує кількість інсуліну в організмі. Отже, ці два продукти мають чудовий вплив на функціонування обміну речовин.
   • Приготуйте приготування їжі з оливковою олією. Ця олія містить жир. Однак він також багатий хорошим холестерином (ненасиченими жирними кислотами). Як результат, це допомагає знизити рівень холестерину в організмі, одночасно покращуючи загальний стан здоров’я.

6. 
   

   
   Пийте воду. Вода - джерело життя. Це також сприяє схудненню. Пийте вранці, опівдні та ввечері, щоб зменшити апетит та прояснити шкіру.
   • Приймати по 2 склянки води перед кожним прийомом їжі. Ви відчуєте себе задоволеними, скажімо, в 3 рази швидше, і не залишите місця для зайвих калорій.
   • Кожна людина має різні потреби в цій галузі. Однак медичні органи рекомендують споживати від 2,7 до 3,7 літра води в день. Цей об'єм включає об'єм води та їжу та інші напої.
     • Зелений чай теж дуже хороший. Він містить антиоксиданти і стимулює обмін речовин.
     • За будь-яких обставин уникайте безалкогольних напоїв або алкогольних напоїв, оскільки вони містять зайві калорії, які сприяють утворенню жирової тканини. З іншого боку, ці напої не втішать ваш голод.

7. 
   

   
   Приймайте часті перекуси. Щоб швидко схуднути, можна приймати від 5 до 7 невеликих закусок на день. Ви не будете голодні і не будете спокушатись їсти багато.
   • Вибирайте здорові закуски. Приготуйте порції моркви, родзинок, сухофруктів або йогурту. Потім упакуйте їх для легкого доступу протягом тижня. Замість того, щоб працювати натщесерце, ви зробите це, годуючи себе, що посилить ваш метаболізм.
   • Не забудьте поснідати! Ваш організм потребує енергії, щоб розпочати день у хороших умовах. Таким чином, ви не тільки схуднете, але і запобіжете зайвій вазі.

Спосіб 2 Спорт

1. 
   

   
   Робіть серцево-судинні вправи. Це найшвидший спосіб схуднути, спалюючи калорії. У цьому немає жодних сумнівів! На щастя, ці вправи дуже різноманітні.
   • Наприклад, ви можете бігати, плавати, їздити на велосипеді чи грати в теніс. Але, є й інші спортивні заходи такого ж роду. Отже, якщо вам не добре бігати, робіть щось інше.
     • Подумайте тхеквондо, еробіка та скакалка. Ці вправи спалюють багато калорій.
     • Практикуйте дробові тренування високої інтенсивності. За даними спеціалізованої преси, цей тренінг складається з коротких, дуже інтенсивних вправ, перемежованих з перервами. Промоутери цього методу вже довели з молодими студентами, який продукт має ті ж ефекти, що і традиційний тренінг на основі тривалих вправ. Однак дробові тренування здаються більш вигідними, адже час та кількість вправ скорочуються! Насправді ви швидше спалите більше калорій.

2. 
   

   
   Тренуйтеся з гантелями. Якщо вам дійсно потрібно схуднути, серцево-судинні вправи чудові. Однак для найкращих результатів вам знадобиться також піднімайте ваги.
   • Серцево-судинні вправи можна виконувати щодня, що не стосується вправ з гантелями. Для відновлення м'язів потрібен час. Робіть перші якомога частіше і обмежте свої вправи на опір кількома сесіями на тиждень.

3. 
   

   
   Частіше займайтеся спортом Щоб спалити калорії, не що інше, як швидка вправа. Якщо ви не тренуєтесь хоча б 3 або 4 рази на тиждень, поспішайте з цим темпом. Для врівноваження серцево-судинної діяльності тривалість ваших сеансів повинна становити одну годину і розраховувати на опір та підготовку. Збільшити серцебиття та зусилля, які надають ваші м’язи. Чим більше ви тренуєтесь, тим більше будете схуднути, крапка в лінії.
   • Візьміть один-два дні відпочинку на тиждень. Ваше споживання калорій буде нижчим. Як результат, вам знадобиться більше часу для відновлення.
   • Ви любите займатися спортом, коли ваші заняття будуть веселими! Якщо вам не подобається бігова доріжка, спробуйте йогу, плавання, французький бокс, гірський велосипед, альпінізм або кросфіт. Всі ці заняття спортом сприятимуть вашим зусиллям для схуднення.

4. 
   

   
   Будьте реалістичними. Якщо з тієї чи іншої причини вам не підходить, ви будете спокушатися не займатися. Але насправді це можна зробити. Просто тренуйтеся по-іншому. Якими б інтенсивними не були ваші вправи, вони допоможуть вам спалити калорії та зміцнити м’язи.
   • Навіть простою прогулянкою, сходами замість ліфта та самостійно миючи автомобіль, ви будете витрачати енергію та калорії. Не хвилюйтесь, якщо не зможете негайно пробігти 5000 м. Будьте більш суворі до свого раціону і вранці довго гуляйте. Кожне маленьке зусилля має значення.

5. 
   

   
   Робіть швидкі серцево-судинні вправи. Ці вправи передбачають настільну практику певних видів діяльності, таких як плавання, пробіжки або вмивання. Ідея полягає в тому, що якщо у вас немає глікогену - глюкози, яка потрапляє в кров під час їжі, ваш організм збирається потрапляти в жирові запаси і перетворювати їх у готову до вживання енергію. Дослідження показали, що швидкі тренування допомагають спортсменам спалювати жир швидше, ніж звичайні вправи. Цей висновок справедливий і для тих, хто дотримується дієти.
   • Найкращий час для занять цими вправами відразу після пробудження та попереднього сніданку. У цей період рівень глюкози в крові є досить низьким, оскільки ви нічого не їли, поки ви спите.
   • Пам’ятайте, що цей вид вправ повинен бути коротким і низької інтенсивності. Легкий пробіг протягом 20 - 30 хвилин або навіть швидка ходьба повинні бути достатніми, щоб насолодитися всіма перевагами цієї практики.

6. 
   

   
   Спробуйте метод "Табата". Протокол "Табата" носить ім'я вченого, який його розробив. Це дуже проста практика для розуміння. Просто виберіть простий або складний рух і повторіть його протягом 20 секунд, тоді вам доведеться відпочити 10 секунд тощо. Тренування буде розділено на 8 раундів загальною тривалістю 8 хвилин. Це дуже просто, чи не так? Спробуйте зрозуміти. Це болісна вправа, в якій ви закінчите плавати в калюжі поту. Але цей метод дуже вимогливий до метаболізму, це означає, що він буквально розтопить ваш жировий організм.
   • Вибирайте прості вправи, такі як прорізи або проекції ніг назад, які ви можете повторити кілька разів.
   • Щоб спростити речі на початку, попрактикуйтесь 10 секунд і відпочивайте 20 секунд. Після того, як ви будете готові, переходите до більш складних вправ.
   • Не змушуйте себе занадто сильно. Вправи методу «Табата» є одними з найінтенсивніших, які можна зробити. Спробувати їх доведеться лише в тому випадку, якщо ваш фізичний стан дозволяє.

Метод 3 Досягнення мети

1. 
   

   
   Визначте швидкість вашого основного обміну (ТМВ). Ваше тіло працює з певною кількістю енергії. Щоб визначити швидкість основного метаболізму, ви можете скористатися калькулятором, який дає вам кількість спалених калорій, залишаючись цілком неактивним протягом дня. Таким чином, ви будете знати, з якою швидкістю ви споживаєте свою енергію. Наступним кроком є ​​вибір відповідних заходів для зменшення щоденного споживання калорій та схуднення. Цей розрахунок також враховує ваш вік, стать та характер вашої діяльності.
   • Для жінок формула, яка використовується для цього розрахунку, становить: 655 + (4,35 × вага в фунтах) + (4,7 × висота в дюймах) - (4,7 × вік у роках). Ця ж формула, виражена в метричній системі, стає: 667 051 + (9,740 × вага в кг) + (172,9 × висота в м) - (4,737 × вік у роках).
   • Ось формула, яка робить цей розрахунок для чоловіків: 66 + (6,23 × вага в фунтах) + (12,7 × висота в дюймах) - (6,8 × вік у роках). У метричній системі формула різна: 77,60 + + (13,707 × вага в кг) + (492,3 × висота в м) - (6,673 × вік у роках).

2. 
   

   
   Встановіть рівень своєї фізичної активності. Кожна група активності матиме коефіцієнт, який буде використаний для обчислення щоденних витрат калорій:
   • майже нульове фізичне навантаження = 1,2
   • легкі заходи (до 3 сеансів на тиждень) = 1375
   • помірні заняття (від 3 до 5 сеансів на тиждень) = 1,55
   • інтенсивні заходи (від 6 до 7 сеансів на тиждень) = 1,725
   • дуже інтенсивне щоденне фізичне навантаження = 1,9

3. 
   

   
   Знайдіть щоденні витрати калорій. Для цього помножте свій TMB на рівень фізичної активності.
   • Результат - ваші загальні щоденні енерговитрати (TED). Цифра може здатися високою, але не забувайте, що ви спалюєте калорії навіть під час сну.
   • Припустимо, що ТМВ становить 3500, а фізичні навантаження - помірні. Ваші загальні витрати на енергію становитимуть 5 445, які ви отримуєте, помноживши 3500 на 1,55. Ці калорії використовуються для підтримки вашої ваги. Щоб скинути 10 кг на місяць, вам потрібно буде робити вправи, щоб скоротити 2000 калорій від вашого звичайного щоденного споживання калорій. Це досить складна мета.

4. 
   

   
   Полюйте на зайві кілограми. Оскільки вода є одним з основних компонентів людського організму, тканини, як правило, зберігають її для подальшого використання. Це може призвести до виникнення імпарту та накопичення води, що буде постійно нахиляти шкалу в сторону. Потійте, щоб позбутися від небажаної рідини з вашого тіла. Таким чином, ви втратите до 1 кг, зробивши 20 хвилин серцево-судинними вправами або відправившись у сауну.
   • Однак обов’язково пийте достатньо, щоб відновити рідину організму та запобігти зневодненню.
   • Боксери, борці та інші спортсмени регулярно використовують потовиділення для регулювання своєї ваги в очікуванні нормативних зважувань, які передують бою.

5. 
   

   
   Добре спите. Вам потрібно буде відпочити, щоб покращити свої здібності та почуття добробуту. Хоча рекомендована кількість сну становить 8 годин, намагайтеся спати глибоко принаймні шість годин щовечора. У період спокою ваш організм відновлює пошкоджені клітини та тканини, виділяє калорії для внутрішнього вживання та відновлює падіння рівня енергії в організмі. Таким чином, прокинувшись, ви відчуєте себе свіжим і доступним, щоб подвоїти свої зусилля та прогрес.
   • Через втому, безсоння та стрес багато людей не висипаються і не можуть схуднути.
   • Якщо ви не можете постійно спати протягом ночі, зробіть один-два коротких сплячки протягом 10 - 15 хвилин протягом дня.