Як схуднути, харчуючись здоровим

Зміст

• етапи
• Частина 1 Уникнення нездорової їжі та нездорової їжі
• Частина 2 Дотримуйтесь здорового харчування
• Частина 3 Збереження звичок здорового харчування

Харчуватися здоровим - це їсти більше цільної їжі, як фрукти, зерна та овочі, уникаючи максимально оброблених та фасованих продуктів. Іноді дуже складно дотримуватися здорового і збалансованого харчування, тому що важко знати, як уникнути вживання нездорової їжі та продуктів із занадто високим вмістом жиру. Робіть невеликі кроки, намагаючись дотримуватися здорової дієти та поступово уникати вживання нездорової їжі та нездорової їжі. Ви також можете їсти здорову дієту, рахуючи свої калорії та контролюючи свій раціон. Це допоможе вам залишатися здоровими. «Нехай ваша їжа буде вашим першим ліком», - вже сказав Гіппократ. Спочатку буде важко дотримуватися здорової дієти, але, змінивши трохи дієту і наполегливо, ви поступово будете худнути і розвивати дієтичні звички, які не дозволять вам швидко рости.

етапи

Частина 1 Уникнення нездорової їжі та нездорової їжі

1. 
   

   
   Споживайте свіжі фрукти. Замість їжі рафінованого цукру візьміть свіжі фрукти. Робіть це раз на тиждень. Уникайте вживання таких продуктів, як печиво, цукерки, солодощі, торти та інші продукти, що містять рафінований цукор. Пийте свіжі фрукти, такі як: яблуко, груша, полуниця, персик і манго. Якщо ви не можете робити це постійно, робіть це хоча б раз на тиждень. Наріжте фрукти скибочками і зробіть закуску або салат зі свіжих фруктів без додавання цукру.
   • Почніть з вживання свіжих фруктів раз на тиждень замість солодких частувань, потім поступово переходьте на два, а потім три рази на тиждень. Ви можете з часом і по можливості замінити всі ті солодкі частування, які ви приймаєте свіжими фруктами протягом декількох днів.

2. 
   

   
   
   
   Їжте цільні зерна. Уникайте максимально очищених зерен. Прикладіть хоча б зусилля, щоб не вводити одну чи дві страви. Купуючи, придбайте продукти з повноцінної пшениці, такі як макаронні вироби з цільного зерна, хліб та сухарі. Почніть із заміни білого хліба, макаронних виробів та білого рису цілими тортиліями, коричневим рисом та лебедою в одній чи двох стравах.

3. 
   

   
   Більше не їжте нездорову їжу. Мінімізуйте споживання фасованих та промислових продуктів. Намагайтеся не вживати принаймні один раз або два рази на тиждень. Упаковані продукти, такі як мікрохвильові грілки, бутерброди, що сушать, і супи з консервами, містять багато натрію, жиру та інших нездорових речовин. Готові до вживання продукти також містять дуже багато жиру та мало поживних речовин. Докладайте зусиль, щоб вживати ці продукти дуже рідко, один-два рази на тиждень, це вже буде гарним початком. З часом спробуйте обмежити споживання готових до вживання продуктів лише один-два рази на місяць.
   • Переконайтеся, що упаковані продукти або нездорові продукти - це лише випадкові задоволення.

4. 
   

   
   
   
   Їжте продукти, які мають менший вміст натрію та насичених жирів. Приймайте соєві соуси та інші соуси з низьким вмістом натрію. Замочіть квасолю на ніч або варіть їх у повільній плиті, оскільки в консервованих бобах дуже багато вмісту натрію. Їжте свіжі фрукти та овочі, оскільки вони містять мало натрію та жиру.

5. 
   

   
   Пийте воду. Віддавайте перевагу воді солодким напоям. Замість того, щоб брати соду, упакований сік або іншу чашку кави, пийте натомість воду. Візьміть з собою пляшку води, щоб завжди мати воду під рукою. Протягом дня пийте багато води. Докладіть зусиль, щоб якомога більше не вживати інших напоїв, але якщо цього не зробити, не забудьте споживати лише невелику кількість будь-якого іншого напою.
   • Зробіть свою воду смачнішою зі свіжо нарізаним лимоном або огірком.

Частина 2 Дотримуйтесь здорового харчування

1. 
   

   
   Їжте тричі на день. Докладайте зусиль, щоб їсти лише три рази на день і бажано в один і той же час кожен день. Не пропускайте жодної їжі, оскільки це знизить апетит і змусить їсти нездорову їжу. Не забудьте їсти кожні 4 або 5 годин, щоб вашому організму не бракувало поживних речовин та енергії. Як висловлюється: «Вранці їжте, як король, опівдні, як принц, а ввечері, як бідолаха. Щодня за вечерею приймайте хороший сніданок, ситний обід та багаті на поживні речовини продукти, щоб ви могли набути звичку до їжі.
   • Наприклад, приймайте свій сніданок щодня о 8 чи 9 годині, обід о 12 чи 13 годині, а вечерю о 17 чи 18 годині.

2. 
   

   
   Готуйте стільки, скільки можете вдома. Складіть перелік положень щодо тижня та отримайте інгредієнти для кожного прийому їжі на початку тижня, щоб ви могли приготувати себе вдома. Їжте більше здорових продуктів під час кожного прийому їжі, щоб ви могли добре харчуватися. Приймайте прості страви, що складаються з різних свіжих продуктів.
   • Наприклад, виберіть неділю, щоб придбати всю свіжу продукцію, яка вам знадобиться протягом тижня. Потім плануйте готувати вечерю 4 - 5 разів на тиждень і їжте залишки на обід або дні, коли ви не хочете їхати до печі.

3. 
   

   
   Різноманітні продукти. Щоб не втомлюватися їсти одну і ту ж їжу і не спокушатися їсти занадто часто, переконайтесь, що ваші страви цікаві. Їжте кілька видів цільнозернових або високобілкових продуктів щотижня. Додайте у свій раціон новий фрукт чи овоч. Шукайте здорові соуси, які ви можете приготувати в домашніх умовах, щоб додати до їжі.
   • Шукайте в Інтернеті нові рецепти здорового харчування, відвідуючи блоги та веб-сайти, які стосуються здорового харчування.
   • Для ідей щодо рецептів знайдіть кілька книг, які направлять вас на здорове харчування.

4. 
   

   
   Їжте здорову їжу. Робіть це навіть якщо ви їсте на вулиці або в ресторані. Знайдіть ресторан, який пропонує приготовлене меню на основі місцевих вирощених органічних продуктів. Погляньте на різні страви в меню, подивіться, чи пропонують вони цільнозерновий салат з овочами або бутерброд з цільнозернового хліба. Візьміть салат або іншу більш здорову їжу замість картоплі фрі. Зробіть все можливе, щоб їсти здорово, коли ви ходите в ресторан або їсте, щоб уникнути незбалансованого харчування.

5. 
   

   
   Приємні закуски. Робіть це хоча б раз на тиждень, щоб почати. Не забудьте покласти арахіс, мигдаль або горіхи макадамії в невеликі ємності або поліетиленові пакети, щоб можна було перекусити між їжею. Наріжте свіжі овочі або фрукти і тримайте їх під рукою, щоб ви могли їсти їх як закуску. Докладіть зусиль, щоб з'їсти хоча б одну здорову закуску на тиждень, потім поступово замініть свої нездорові закуски на здоровіші закуски.
   • Зробіть свої закуски смачнішими, готуючи здорові закуски, такі як чорна квасоля, баба гануш і хумус.

Частина 3 Збереження звичок здорового харчування

1. 
   

   
   Вживайте менше калорій щодня. Докладіть зусиль, щоб вжити 250 до 500 калорій менше рекомендованої кількості. Це дозволить скинути 0,25 до 0,5 кг на тиждень, і це здоровим способом. Жінкам рекомендується споживати від 2000 до 2400 калорій на день, а чоловікам - від 2600 до 3000 калорій. Відняти від 250 до 500 від тієї кількості калорій, яку рекомендується вживати щодня, і спробувати споживати кількість, що залишилася в день.
   • Щоденне споживання калорій залежить від віку та способу життя. Нижче ви знайдете на веб-сайті детальну оцінку щоденної калорійності https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Завантажте на ноутбук програмне забезпечення лічильника калорій і використовуйте його, щоб дізнатися, скільки калорій ви споживаєте.

2. 
   

   
   Ведіть щоденник про їжу. Ви також можете використовувати додаток, якщо бажаєте. Запишіть кожен день у щоденник усі продукти, які ви їли, щоб дотримуватися своїх харчових звичок. Подивіться, чи починаєте ви вживати більше здорової їжі та менше упакованих або перероблених продуктів. Орієнтуйтеся на газету, щоб дотримуватися здорового харчування.
   • Якщо ви віддаєте перевагу використовувати свій ноутбук для відстеження споживання калорій, знайте, що існують додатки для здорового харчування, які ви можете завантажити. Сюди можна віднести: MyFitnessPal, Мій тренер для схуднення, оживити або схуднути за 30 днів.

3. 
   

   
   Фотографуйте себе. Слідкуйте за своєю вагою, фотографуючи себе, у вас з'явиться візуальна довідка. Фотографуйте вас раз на тиждень в один і той же час кожен день, поки ви все ще носите один і той же одяг. Викрийте деякі ділянки тіла, такі як живіт і ноги, щоб дізнатися, чи ви втратили вагу в цій області.
   • Спочатку ви почнете помічати невеликі зміни, порівнюючи свої фотографії. Коли ви продовжуєте змінювати свій раціон і харчуватися здоровим, ви помітите більш значну втрату ваги.

4. 
   

   
   Отримайте поради у дієтолога. Якщо у вас виникли проблеми з здоровим харчуванням, припиненням нездорової їжі або порожніх калорій, не зволікайте ближче до професійного дієтолога. Відвідайте медичний центр у вашому районі, щоб знайти сертифікованого дієтолога або попросіть лікаря рекомендувати його. Запитайте свого дієтолога, як можна включати здорові продукти у свій раціон і підтримувати здоровий раціон.
   • Також зверніться до лікаря-дієтолога, якщо страждаєте на емоційну булімію і не впораєтесь із справою, оскільки ви починаєте їсти нездорову їжу, як тільки відчуваєте стрес, розлад або тривогу. Він допоможе вам знайти способи висловити здоровіші емоції за допомогою ваших порад, таких як приготування здорової їжі або фізичні вправи.

5. 
   

   
   Зробіть лздійснення щодня. Здорове харчування - це найкращий спосіб нормальної ваги, але ви також повинні займатися фізичними вправами. Почніть повільно, роблячи кардіо. Наприклад, на велосипеді, бігайте, гуляйте, а потім проходьте заняття фітнесом або запишіться на тренажерний зал! Вправи допоможуть вам вести здоровий спосіб життя і дозволять схуднути.
   • Під час тренувань ви помітите, що здорове харчування допомагає відчувати себе сильніше та енергійніше під час тренувань. Здорове харчування допоможе вам легше займатися фізичними вправами та залишатися у формі.