Як схуднути під час менопаузи

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Ведіть динамічний спосіб життя
• Спосіб 2 Дотримуйтесь здорового харчування
• Спосіб 3 Внесіть зміни в спосіб життя

У 50-х роках і менопаузі багато жінок мають проблеми із зайвою вагою. На цьому етапі життя збільшення ваги частково пов’язане з гормональними причинами, оскільки зміни в організмі схиляють жінку до скупчення жиру в животі. Однак гормони не єдині, хто відповідає за це, а збільшення мети неминуче під час менопаузи. Це явище також часто пов'язане з такими факторами, як спосіб життя, старіння та генетика. Якщо ви відчуваєте розчарування, щоб зняти кілька кілограмів, знайте, що ви не єдиний і що не варто впадати у відчай. Можна вжити заходів, щоб змінити ситуацію, ставши фізично активними, дотримуючись здорової дієти та дотримуючись здорового способу життя.

етапи

Спосіб 1 Ведіть динамічний спосіб життя

1. 
   

   
   Позбавтеся від будь-якої раніше існуючої проблеми зі здоров’ям. Збільшення ваги під час менопаузи зазвичай відбувається через природний процес старіння. Однак ви завжди повинні переконатися, що явище не викликане потенційно серйозним основним захворюванням. Зверніться до лікаря, щоб виключити будь-яку хворобу, яка може бути причиною вашої проблеми.
   • Для лікаря може знадобитися визначити, наприклад, якщо у вас гіпотиреоз, розлад, який зазвичай роками вражає багатьох жінок. Щитовидна залоза відіграє життєво важливу роль у регуляції обміну речовин. Якщо щитовидна залоза не працює належним чином, ваш метаболізм сповільниться, що призведе до збільшення ваги.
   • Збільшення ваги також може бути пов’язане з такими станами, як діабет (побічний ефект інсуліну), затримка води, використання кортикостероїдів, дефіцит вітаміну D та синдром Кушинга. Краще проконсультуватися з лікарем, щоб виключити ці можливості.

2. 
   

   
   
   
   Спробуйте зайнятися силовими тренуваннями. З роками м’язова маса зменшується, і підтримувати здорову вагу стає важче і важче. Силові тренування допомагають наростити м’язову масу та зменшити ризик остеопорозу. Принаймні двічі на тиждень виконайте тренування з обважненням з залученням основних м’язових груп. Для початку робіть силові та серцево-судинні вправи через день. По мірі набору сил спробуйте поєднати ці два типи занять.
   • Для розвитку м’язової маси важливо займатися фізичними вправами, які передбачають використання ваг і стимулюють м'язи до опору. Наприклад, розглянемо використання смуг опору, важкої атлетики, силових тренувань без обладнання (наприклад, насосів) тощо. Якщо ви займаєтесь садівництвом, копання та лопата - ефективні рухи для силових тренувань.
   • Жінки в постменопаузі повинні уникати присідань, оскільки вони чинять тиск на хребет. Натомість спробуйте такі дії, як вправи на облицювання, тоді як для нижньої частини тіла ви можете вибрати такі рухи, як випади та присідання.
   • Бодібілдінг також має ще одну перевагу: він захищає кістки. П'ять років після менопаузи часто ризикують, оскільки втрата кісток на цій стадії має місце досить швидко. Важка атлетика допомагає підтримувати хорошу щільність кісток.

3. 
   

   
   
   
   Також робіть серцево-судинні вправи. Аеробна активність (часто її називають серцево-судинними вправами) - ще один важливий фактор у підтримці динамічного способу життя, що дозволяє спалювати жир та прискорювати обмін речовин. Це також допомагає знизити артеріальний тиск, знизити чутливість до інсуліну, поліпшити стан ліпідів і навіть знизити ризик розвитку серцевих захворювань або діабету 2 типу.
   • Для початку тренуйтеся самостійно 30 хвилин на день, тричі на тиждень. Швидко ходіть по біговій доріжці або бігу в швидкому темпі. Використовуйте еліптичний тренер, щоб виконувати більш різноманітні тренування для колін без напруги. Якщо вам не подобаються машини, робіть кілька стрибків, бігайте на місці або стрибайте на скакалці. Постарайтеся домогтися загальної 150 хвилин помірних фізичних вправ або 75 хвилин інтенсивної активності на тиждень.
   • Вибирайте також вправи, які вас стимулюють. Наприклад, ви можете походити на велосипеді, покататися в гольф або потанцювати. Ви повинні займатися спортом переважно за станом здоров'я, але це не повинно бути нудно.

4. 
   

   
   Шукайте підтримки Суворо дотримуватися плану тренувань не завжди просто. Іноді корисно знати, що ви можете розраховувати на друзів чи членів сім’ї, які спонукають вас залишатися мотивованими, відповідальними та вести динамічний спосіб життя. Якщо у вас виникли проблеми, шукайте поради, щоб не відставати від шляху. Наприклад, запропонуйте другові займатися спортом з вами або записатися на заняття.
   • Є багато можливостей займатися спортом з іншими людьми. Наприклад, ви можете приєднатися до гоночної групи або до місцевої спортивної команди. Таким же чином ви можете записатися на заняття в спортзалі, де ви будете в компанії людей з цілями, схожими на ваші.
   • Якщо ви захоплені технологіями, спробуйте скористатися додатком або перегляньте навчальні відео. Ви можете спробувати багато додатків, таких як FizzUp, RunKeeper і GymPact. Наприклад, з останнім ви погоджуєтесь практикувати певну кількість разів на тиждень, і у програмі передбачена система штрафних санкцій та винагород у разі невдачі та успіху.
   • Вибирайте заходи, які підходять саме вам. Важливо враховувати свої інтереси та смаки, будь то аеробіка, альпінізм чи роликове дербі.

Спосіб 2 Дотримуйтесь здорового харчування

1. 
   

   
   Розрахуйте свої калорійні потреби. Вага тісно пов'язаний з кількістю споживаних і спалених калорій. Як правило, дорослій жінці потрібно від 1600 до 2000 калорій на день. Однак точне значення залежить від змінних, таких як вік, рівень фізичної активності та інші фактори.
   • Якщо ви хочете знати власні потреби в калоріях, спочатку обчисліть базальний обмін або базальний метаболізм (МБ). Це відповідає витратам енергії, що дозволяє організації виживати. Для жінок формула зазвичай така: 655,1 + (9,6 * вага) + (1,8 * зріст) - (4,7 * вік).
   • Тепер змініть це число, враховуючи рівень фізичної активності. Помножте МБ на одне з наступних значень: 1,2 для малорухливого способу життя, 1375 для слабоактивного способу життя, 1,55 для середньо активного способу життя, 1725 для дуже активного способу життя та 1.9 для особливо активного способу життя.
   • Наприклад, якщо припустити, що вам 55, виміряйте 167 см і важте 65 кг. Ваш основний метаболізм становить близько 1322. Якщо ви ведете помірний активний спосіб життя, помножте 1322 на 1,55, і ви отримаєте 2050. Це ваше щоденне споживання калорій, що допомагає вам підтримувати здорову вагу.
   • Потрібно спалити близько 3500 калорій, щоб втратити близько півкілограма жиру. Після того, як потреба в калоріях буде розрахована, спробуйте схуднути, ведучи харчовий щоденник або рахуючи свої калорії. Просто переконайтеся, що ви робите це правильно. Не споживайте менше калорій, ніж те, що вказано вашим МБ, і ніколи не вживайте менше 1200 калорій на день. Насправді, найкраще проконсультуватися з дієтологом, щоб переконатися, що ви втратили вагу безпечно.

2. 
   

   
   Уникайте вживання в їжу перероблених продуктів. Взагалі високоочищені продукти, які пройшли переробку, менш здорові. Зазвичай вони містять менше поживних речовин (вітамінів і мінералів), більше натрію, більше жиру та більше добавок. Найкраще уникати цих видів продуктів і замінювати їх фруктами, цільними зернами та мало обробленими овочами.
   • Ось кілька прикладів оброблених продуктів: високо рафіновані крупи та прості вуглеводи (білий хліб, білий рис) та рафіновані борошняні вироби. Також уникайте нездорової їжі, фаст-фуду та всього, що містить трансжирні кислоти або кукурудзяний сироп.
   • Докладіть зусиль, щоб замінити оброблені продукти здоровими варіантами. Класичні крупи на сніданок замініть кашею, виготовленою з цільних пластівців вівсяної каші. Білий рис замініть на цільнозерновий рис, перловий ячмінь або лебяду. Можна також приготувати запечену картоплю, але уникайте використання занадто великої кількості вершкового масла або жиру.

3. 
   

   
   Їжте більше фруктів та овочів. Крім того, що багаті поживними речовинами, вони допомагають відчувати себе повноцінними. Вони є невід'ємною частиною здорового харчування і часто містять менше калорій, ніж інші продукти. Покладіть шматочки банана в свою кашу з вівсянки, щоб вона була солодшою ​​і насиченою калієм. Якщо ви прагнете цукру, візьміть закуску під час їжі винограду чи ягід. Замініть м’ясо у вашій спагетті на гриб на гриб. Додайте в страву часник або доньон, щоб запобігти запалення.
   • Їжте багато темних овочів, як капуста. Вони є прекрасним джерелом кальцію, особливо важливою речовиною під час і після менопаузи для зміцнення здоров'я кісток. Використовуйте їх для начинки бутербродів або приготування салатів, або посоліть їх оливковою олією та оливковою олією для приготування смачного гарніру.

4. 
   

   
   Обмежте споживання алкоголю. Важливо уникати вживання занадто багато калорій, оскільки рідина і алкоголь містять багато калорій. Якщо у вашій родині було декілька випадків серцевих захворювань, ви можете випити склянку червоного вина на день, але не перестарайтеся. Уникайте пива, лікерів та коктейлів, що містять доданий цукор.

5. 
   

   
   Включіть у свій раціон білок. Білки сприяють ситості, зміцнюють м’язи і необхідні для здорової, збагаченої поживними речовинами дієти. Крім того, їх можна вводити через різні джерела, включаючи м'ясо, молочні продукти, сухофрукти та бобові.
   • Зазвичай найкраще вибирати пісні білки з таких джерел, як свинина, курка або риба. Дієта, що характеризується більшим споживанням білкових тварин, ніж рекомендовано, може навіть сприяти засвоєнню кальцію, тим самим зміцнюючи здоров'я кісток у літніх людей. Червоне м'ясо, як правило, багатше жиром, особливо насиченим.
   • Білки також можуть надходити з інших тваринних джерел, ніж м'ясо, наприклад, сир, молоко та йогурт.
   • Ось кілька хороших варіантів білка не тваринних: бобові (горох та квасоля), соєві продукти (тофу) та горіхи. Купуйте свіжі овочі в овочевому магазині. В іншому випадку вибирайте упаковані версії, які не містять солі та інших добавок.
6. Не бійтеся взяти трохи жиру. Багато людей вважають, що вони шкідливі або що вони роблять вас жирними, але це не зовсім так. Ліпіди не тільки відіграють фундаментальну роль у здоровому харчуванні, вони також містять більше калорій, ніж вуглеводи та білки. Як результат, продукти з натуральним вмістом жиру мають високу насичувальну здатність. Насправді, згідно з деякими дослідженнями, дієти з високим вмістом жиру можуть спричинити більшу втрату ваги, ніж ті, у кого низький вміст жиру.
   • Багато лікарів вважали, що дотримання дієти з високим вмістом насичених жирів збільшить ризик захворіти на серце. Мабуть, це також помилково: такі продукти, як кокосова олія, масло та червоне м'ясо, можуть бути не настільки шкідливими, як ви думали (принаймні, коли ви їх споживаєте в помірних кількостях), якщо ви споживаєте жири. насичений як частина здорового харчування.
   • Хоча можна приймати насичені жири, слід уникати трансжирів. Будучи хімічно модифікованими протягом більш тривалого терміну зберігання, це може підвищити ризик розвитку серцевих захворювань і викликати запалення та резистентність до інсуліну.

Спосіб 3 Внесіть зміни в спосіб життя

1. 
   

   
   Уникнути стресу. Стрес може сприяти набору ваги в будь-якому віці. Ви повинні зробити все можливе, щоб допомогти. Медитуйте перед сном, слухаючи розслабляючу музику або проводите час з друзями. Ви також можете зв’язатися з природою, проводячи довгі прогулянки на свіжому повітрі, садівництво чи спостереження за птахами.

2. 
   

   
   Приймайте дієтичні добавки. Здоров’я кісток сприяє здатності займатися спортом. Яку б дієту ви не дотримувались, цілком ймовірно, що вам слід приймати препарати кальцію. Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію. Магній також ефективний для підтримки оптимальних значень кальцію і може допомогти вам мати більше енергії.

3. 
   

   
   Розглянемо гормональну замісну терапію (ЗГТ). Окрім зниження значень руйгенного та прогестерону, ця терапія може допомогти схуднути або зберегти здорову вагу. Однак, це особисте рішення, яке потрібно прийняти разом з лікарем-гінекологом або лікарем.
   • У поєднанні з фізичними вправами ЗГТ допомагає залишатися здоровими і захищати кістки. Однак це може також створювати ризики для деяких жінок. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, який знає вашу історію хвороби та наслідки, які ви можете зазнати.
   • Розгляньте біоідентичну гормональну замісну терапію замість звичайної гормональної терапії. Ця терапія імітує функції гормонів людини, тоді як класична гормональна терапія використовує синтетичні гормони, отримані з кінської сечі. Bioidentical THS асоціюється з меншою кількістю побічних ефектів.

4. 
   

   
   Для очищення використовуйте екологічно чисті продукти. Забруднювачі, пестициди та хімікати в миючих засобах можуть підвищити ризик гормонального дисбалансу та збільшення ваги. Шукайте екологічні продукти на основі біологічних або повністю натуральних компонентів. А ще краще використовувати натуральні продукти, які у вас вже є вдома: харчова сода, свіжий лимонний сік і білий оцет настільки ж ефективні і не залишають хімічних залишків.