Як схуднути, щоб займатися боротьбою

Зміст

• етапи
• Частина 1 Схуднення за допомогою здорової дієти
• Частина 2 Адаптувати навчання
• Частина 3 Поліпшення харчування та тренувань

Для того, щоб бути більш конкурентоспроможними, деякі борці прагнуть схуднути, щоб змагатись у нижчій ваговій категорії. Насправді таке схуднення непросте, тому що не варто піддавати себе небезпеці чи втрачати м’язову масу. Що стосується схуднення, то є речі, яких не можна робити. Методів схуднення не бракує, але для борця схуднення не повинно призводити до втрати сили та відміни частини тренувань. Найскладніше - поєднувати правильну дієту та високий рівень тренувань. Ваша втрата ваги повинна поширюватися з часом, оскільки, для одного спортсмена, більше, ніж для іншого, занадто швидке схуднення може призвести до серйозних проблем і поставити під загрозу ваше спортивне майбутнє.

етапи

Частина 1 Схуднення за допомогою здорової дієти

1. 
   

   
   Почніть дієту досить рано. Ваша втрата ваги не повинна перевищувати від 1 до 1,5 кг на тиждень. Втрата більше серйозно загрожує здоров’ю, і ви в основному втратите м’язи.
   • Лише пізніше ви складете більш жорстку програму, але почнете думати про неї відразу.
   • Будь-яка зміна раціону повинна мати схвалення лікаря, який стежить за вами, ваше здоров’я поставлено під загрозу.

2. 
   

   
   Багато пийте. Про те, що знемагати під час бійки, не йдеться. Втрата ваги не досягається втратою води, це помилка, яка може бути дуже згубна для вас, тому вам доведеться пити.
   • Під час зусиль пийте кожні чверть години для оптимальної гідратації.
   • Протягом дня випивайте три-чотири великі склянки води (25 - 30 кл), регулярно рознесених.
   • Уникайте пиття кофеїнових напоїв, таких як кава або газовані напої. Вони добре відомі як діуретики, отже, зневоднення.
   • Симптоми зневоднення повинні насторожити вас. Таким чином, якщо ви проявляєте ознаки сплутаності, запаморочення, головний біль, сухість у роті та пастоподібність, є велика ймовірність того, що ви зневоднені.

3. 
   

   
   
   
   Споживайте продукти з низьким вмістом жиру. Ви повинні мати свій калорійний день щодня. Якщо ви хочете виграти свої поєдинки, ви повинні бути в хорошій формі. Калорійний баланс не очевидний, ви повинні зменшити споживання жиру, зберігаючи кількість необхідних калорій.
   • Молодий спортсмен (середня школа, університет) повинен щодня поглинати від 1000 до 2500 калорій, до яких потрібно додати не менше 1000 калорій під час тренувань.
   • Щоб поступово схуднути (від 1 до 1,5 кг на тиждень), потрібно споживати продукти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру.
   • Не намагайтеся схуднути більше, інакше ви втратите м’язи, і у вас будуть недоліки. Ваше тіло буде страждати, ви досягнете протилежного результату, ніж очікувалося: втратите енергію і свої бої.
   • Приймати триразове харчування плюс один-два бутерброди. Для оптимального засвоєння їжте за 3-4 години до зустрічей.
   • Борець потребує від 1 до 1,5 г білка на кілограм ваги. Для спортсмена вагою до 75 кг це становить щоденний прийом від 75 до 110 г білка.

4. 
   

   
   
   
   Зробіть сніданок багатим вуглеводами (повільними цукрами). Таким чином, ви можете інтенсивно тренуватися, не боячись відчути тягу чи удар втоми. Не приймайте занадто багато цукру або жиру, переважно вуглеводів!
   • Типовий сніданок складається з 100 до 150 грам цільних зерен (без цукру), 250 мл знежиреного молока, 1 банан, 1 шматочок цільнозернового хліба (з 2 чайними ложками арахісового масла) і 250 мл апельсинового соку.
   • Щоденний сніданок повинен забезпечувати від 650 до 700 калорій.

5. 
   

   
   У регулярний час організуйте збалансований обід. Якщо ви хочете схуднути, не втрачаючи придатності, подумайте про вживання фруктів та овочів.
   • Типовий сніданок складається з бургер з двох скибочок цільної пшениці з 80-100 г грудки індички, 30 г плавленого сиру, гірчиці, салату і нарізаних помідорів. Зверху змащений йогуртом, яблуком і мискою салату, змішаним з 2 ложками легкого соусу.
   • Обід повинен приносити приблизно 600 калорій.

6. 
   

   
   Доброго вечірнього прийому їжі. Якщо ви тренувались або брали участь у змаганнях протягом дня, ви повинні добре пообідати, щоб відновити м’язову масу та наповнити різними поживними речовинами.
   • Як приклад вечері борця, ви можете з’їсти 300 г креветок, 350 г різних овочів, приправлених 2 чайними ложками соєвого соусу (зменшеного в солі). В якості супроводу можна з'їсти 200 г цільного рису.
   • Вечірній прийом їжі не повинен бути більше 550 і 600 калорій.

7. 
   

   
   Подумайте про закуски. Їх ловлять за півгодини до тренування чи зустрічі. Вони принесуть вам тонус і надаватимуть ремонтуючий вплив на м’язи.
   • Справжня закуска повинна містити вуглеводи, білки та жири.
   • Перекус не повинен вносити більше 100 до 200 калорій.
   • В якості альтернативи візьміть миску з крупами (несолодкими) з 250 мл знежиреного молока, 10 сухариків з цільного зерна з 30 г легкого сиру або 350 мл знежиреного молочного шоколаду.

8. 
   

   
   Завжди мати на собі енергетичну закуску. Якщо ви схильні їсти занадто багато під час основних прийомів їжі, подумайте про те, щоб їсти менше та робити здорові та енергетичні перекуси між їжею.
   • Подумайте про фрукти або продукти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жирів.
   • У супермаркеті вибирайте фрукти, хлібні злаки, залишайте чіпси, цукерки та торти.

9. 
   

   
   Підготуйте графік харчування. Таким чином, готуючи меню, ви купуватимете лише потрібні вам продукти, не роблячи розбіжностей, неминуче шкідливих.
   • Пам’ятайте, що ви не повинні втрачати більше півтора кілограмів на тиждень, інакше ви ризикуєте захворіти або менше займаєтесь спортом.
   • Зазначте в цьому ж календарі свої дати змагань. Підрахуйте, скільки тижнів вам залишилося, щоб досягти вашої фізичної ваги. Також відзначте дні зважування.
   • Обчисліть кількість тижнів, щоб досягти ідеальної ваги, не втрачаючи більше півтора кілограмів на тиждень. Не переходьте на цю тижневу втрату ваги, щоб лише боротися в нижчій ваговій категорії.
   • Пам’ятайте, що при правильному покупок мати правильні продукти Якщо ви живете з іншими людьми, попросіть їх не класти під ніс їжу, яка не заборонена. Справді, це складно, але завжди можна спробувати перетворити їх на більш здоровий раціон, якщо це не так.

10. 
    

    
    Запишіться на прийом до лікаря. Скажіть йому, яка ваша їжа, і він підкаже, які продукти ви можете продовжувати вживати без небезпеки, і, нарешті, попередить вас про можливі недоліки або дисбаланси.
    • Якщо вам доведеться швидко схуднути, наприклад, кілограм за один-два дні, замовте зустріч з лікарем, щоб скласти дієту і вправи, які допоможуть вам досягти поставленої мети. Не пробуйте проносні засоби, надмірну сауну, дієти, які вас голодують, ці практики, безумовно, втрачають кілька сотень грам, але це буде за рахунок вашої форми і особливо вашого здоров’я.
    • Робіть розумну кількість серцево-судинних вправ, наприклад, від 30 до 60 хвилин бігу або їзди на велосипеді. Вам не доведеться втомитися від змагань, доводиться зайво залучати свої резерви і, змушуючи занадто сильно, шкодити собі.
    • Спортивний лікар повинен мати можливість консультувати вас щодо певної їжі, дієт і навіть вітамінів. Під час зустрічі ви можете представити річ як: "Voilà! Я зараз зважую х кіло. У мене є змагання через місяць, і я буду зважуватися в той час. Я б хотів битися в нижчій ваговій категорії, обмеження якої х кілограми: що ти мені радиш? Або однотипний препарат.
    • Якщо він добре розбирається в спортивній дієтології, він може порадити вам широкий спектр поживних продуктів: хіноа, чорна квасоля, овес, авокадо, лосось, чорниця, банани, брокколі, рис, груші, апельсини, грейпфрут, горіхи, зелений чай, яйця, темного шоколаду, картоплі та сиру.
    • Ці продукти можна комбінувати по-різному, мета полягає в тому, щоб з'їсти голод, без тяги, втрачаючи вагу, не будучи недоїданням, такі ваші результати. Мета - не втратити м’язову масу, а отже, і свій тонус.

Частина 2 Адаптувати навчання

1. 
   

   
   Регулярно відвідуйте спортзал. Зважаючи на змагання, не йдеться про зменшення тренувань, ви повинні зберегти досягнення попередніх тренувань.
   • Їсти по-різному важливо, але ви також повинні серйозно тренуватися, щоб пристосуватися до змагань.
   • Ви повинні підтримувати свій звичний рівень підготовки. Щоб скинути трохи більше ваги перед фатальним зважуванням, додайте кілька вправ, зменшіть жири та калорії (але не надто багато, пам’ятайте).
   • Боротьба - це вимогливий вид спорту, який вимагає сили та універсальності завдяки стрілянині з високою швидкістю.
   • Сила працює з вправами, такими як віджимання, підтягування, згини / розгинання, тупикові тяги, лежачі на плечі або плечі або присідання.
   • Щоб набрати силу, вам доведеться робити серію на ваговій машині (або з гантелями), можливо, коротше, але з більшою вагою.
   • З легшими гантелями зробіть довші набори, щоб набути витривалості та тону.
   • Для вправ, які не потребують інструментів, у яких під загрозою лише вага тіла (наприклад, підтягування або згини), ви можете робити стільки наборів, скільки хочете.

2. 
   

   
   Робіть інші менш звичайні вправи. Щоб стати м'язистим і стати витривалим, існує багато специфічних вправ.
   • Інші м’язові вправи включають скакалку на скакалці, веслування, перекрут бюста, повороти шин для вантажних автомобілів, метання м'яча.
   • Ось приклад послідовності: 6 підтягувань, 10 згинань, 10 згинань / розгинань, 8 вправ з великою шиною для вантажних автомобілів ("тягнути-перевернути"), 15 потискань з гантелями ("знизати плечима" на турніку) і, нарешті, a останній набір тяг.

3. 
   

   
   Довіряйте тренеру. Якщо ви цього ще не зробили, довірте свою підготовку професійному борцеві.
   • Якщо ви вже належите до команди, ведіть постійний діалог зі своїм тренером. Якщо ви думаєте про зміну вагового класу, то про нього варто поговорити. Скажіть йому дієту, яку ви виконуєте, він уже знає тренування, які ви маєте. Маючи свій досвід, він дізнається, яку підготовку вам потрібно для досягнення поставлених цілей.
   • Якщо ви тренуєтесь у тренажерному залі і у вас ще немає тренера, представіть свою мету менеджеру кімнати, сказавши: "Це все! Мені потрібно досягти певної ваги для змагань. Чи знаєте ви когось, хто компетентний піклуватися про вас? Або щось наближається.

4. 
   

   
   Робіть перерви. Робіть регулярні перерви між вправами, але і між сеансами. Одужання є важливим.
   • Після зусиль, наступають періоди відпочинку для закріплення, відновлення та зміцнення м’язової маси.
   • Наприкінці щоденних тренувань зменшіть інтенсивність вправ. Отже, якщо ви біжите, щоб працювати на диханні, наприкінці курсу ходіть, а не бігайте. Після тренування потрібно відновити кілька годин.
   • Приділіть собі один-два дні відновлення в тиждень, час, необхідний для відновлення м’язів та пошкоджених тканин, і не забудьте поповнити вітаміни та мінерали.
   • Це правда, що з тренером річ ​​простіша: вона зробить графік тренувань, який обов’язково міститиме добре продумані дні відпочинку.

5. 
   

   
   Адаптуйте навчання до свого раціону. Насправді обидва повинні бути послідовними: ви повинні схуднути, не втрачаючи придатності.
   • Кількість засвоєних калорій повинно бути пов'язане з вашим тренуванням. Звичайно змагання з боротьби виснажують, особливо якщо ви проходите послідовні греблі, але інтенсивні тренування також вимагають багато енергії, тому ви спалюєте багато калорій.
   • Таким чином, ви повинні їсти до і після тренувань, будучи очевидним, що ви не будете їсти однакові продукти. Загалом, у вашій їжі повинно бути багато вуглеводів і білків, а також жир.
   • Поважайте максимально програми, які ви встановили як для тренувань, так і для дієти. Втрата ваги без втрати працездатності - мета, що передбачає залізну дисципліну, щогодини. Ви не можете дозволити собі перервати будь-яку з ваших двох програм, але ви можете змінити їх до межі.

Частина 3 Поліпшення харчування та тренувань

1. 
   

   
   Пийте білкові коктейлі. Вони продаються комерційно або готовими до вживання в їжу, або у вигляді порошків для розведення у воді, молоці або фруктовому соку.
   • У жодному разі вони не зможуть замінити звичайне і збалансоване харчування. Для цього ви ризикуєте втратити м’язову масу через недостатню і різноманітну поживних речовин.
   • Найчастіше ці напої складаються з молока, сироватки, казеїну, яєць, сої та іноді з рису.
   • Який би продукт не спожив, переконайтеся, що він містить більше 50% білка, інакше ви наберете вагу.
   • Приймайте їх бажано після кожного тренування. Якщо у вас є тренер, скажіть йому, що саме ви приймаєте і коли. Таким же чином, вище за течією, ви зробили медичний висновок, щоб дізнатися, чи те, що ви маєте намір прийняти, не змінить ваше здоров'я і дозволить вам бути кращими.
   • Як правило, ці білкові продукти приймають щодня, тому доводиться стежити за собою, чи не з’являється у вас непереносимість.

2. 
   

   
   Висипайтеся. Якісний сон і якість, і якість є настільки ж важливими, як правильно харчуватися та добре тренуватися: це ціле.
   • Хоча це залежить від однієї людини до іншої, ідеальна кількість сну становить 7 - 8 годин на ніч.
   • Очевидно, що це особливо важливо для ночей перед інтенсивними тренуваннями та змаганнями. Сон необхідний для хороших результатів.
   • Як і з їжею, якщо ви живете з іншими людьми, вам потрібно дати їм зрозуміти, що вам потрібно спати і що вам було б добре, щоб вас не турбували в ці періоди відновлення.
   • Ви повинні планувати все, щоб не довелося поспішати. Влаштуйте їжу, сон, тренування так, щоб у вас були зайняті дні, але не на жарт. Також подумайте, що в житті іноді трапляються нерегулярні або непередбачені події.

3. 
   

   
   Тренуйтеся на свіжому повітрі. Для спортсмена тренування (витривалість, сила) не завжди є в приміщенні. Щоб змінити задоволення, не соромтесь, якщо зможете, тренуватися надворі.
   • Серед можливих вправ, подумайте про «пожежників», вправи з кувалди або просто спортивні змагання, все це покращить вашу м’язову силу, вашу адресу та вашу витривалість.
   • Звичайно, незважаючи на різноманітність звичних вправ, які принесуть вам силу, спритність і тонус, добре практикувати деякі дуже спеціальні вправи. Ви уникнете нудьги або відсторонення від рутинних вправ і зможете побачити, як ваш організм реагує на свої незвичайні ситуації.

4. 
   

   
   Споживайте енергетичні батончики. Це продукти, виготовлені з солодкого матеріалу (наприклад, шоколаду), білка, вуглеводів і трохи ліпідів. Порахуйте від 100 до 200 калорій на бар.
   • Ці енергетичні батончики, як вказує назва, слід споживати лише в особливих випадках (наприклад, перед бійкою або тренуванням трохи довгим) і тільки в тому випадку, якщо ви відчуваєте невелике зниження тонусу. У будь-якому випадку вони не можуть замінити справжню збалансовану страву.
   • Якщо вам доведеться взяти один, протестуйте перед бійкою або тренуванням найбільш підходящий час для їх споживання.
   • На відміну від протеїнових коктейлів, енергетичні батончики споживаються перед зусиллями.
   • Ці енергетичні батончики продаються скрізь, їх композиції настільки різноманітні, що ви обов'язково знайдете це на свій смак. Для тих, хто має час, знайте, що можна приготувати себе, рецептів не бракує.