Як практикувати роздумувальну медитацію

Зміст

• етапи
• Частина 1 Виберіть місце
• Частина 2 Почніть медитацію

Медитація на уважність - це прекрасний спосіб збільшити концентрацію, зменшити стрес і стимулювати творчість. Щоб навчитися медитувати в повній свідомості, потрібен час і практика. Однак ви можете навчитися робити це самостійно. Ви також можете навчитися включати прийоми уважності у своє повсякденне життя, наприклад, коли ви годуєте, гуляєте чи виконуєте одне зі своїх щоденних завдань.

етапи

Частина 1 Виберіть місце

1. Виберіть місце. Подумайте про місце, де вас не будуть перебивати і де немає джерела відволікання. Ви можете вибрати тихе місце свого будинку або посидіти під деревом надворі. Виберіть місце, де відчуєте почуття миру і де ухиляєтесь від чуток повсякденного життя.
   • Якщо ви культивуєте практику медитації, подумайте про створення простору, присвяченого цій практиці. Ви можете розмістити надихаючі або заспокійливі предмети на спеціальному столі, як-от квіти або малюнки прекрасних місць. Пом’якшіть освітлення, встановивши свічки.

2. 
   

   
   Покладіть себе в невимушеність. Ви пробудете нерухомо кілька хвилин, і ви повинні перебувати в зручному положенні. Зверніть увагу на температуру навколишнього середовища. Ви можете покласти ковдру на плечі або біля себе, тому що температура тіла може знизитися. Плануйте кілька подушок, щоб зручніше сидіти.
   • Носіть зручний одяг, який не завадить вам.

3. 
   

   
   
   
   Дозвольте перед вами час. Можна почати, просто зробивши 10 хвилин медитації та повільно просунувшись. Не вибирайте медитувати протягом години, як це може здатися занадто раптовим. Віддайте перевагу невеликим термінам, і якщо хочете, збільшуйте їх поступово.
   • Спробуйте встановити таймер, щоб ви не спокусилися перевірити час, який він проводить під час медитації. Просто переконайтесь, що час "закінчення медитації" позначається більш м'яким тривожним сигналом, ніж агресивним дзвіночком телефону. Спробуйте знайти звук, який звучить як заспокійливі куранти чи м'яка музика на фортепіано.

4. 
   

   
   Спробуйте різні пози. Багато людей пов'язують медитацію з сидінням в позі лотоса (схрещеними ногами), але медитацією є не один спосіб. Можна сидіти на підлозі, на стільці, стояти, ходити або лягати. Спробуйте різні позиції, використовуйте чи ні подушки і знайдіть те, що вам здається найбільш природним. Не існує "поганого" способу медитації.
   • Похиле положення досить зручне, але будьте обережні, щоб не заснути! Часто трапляється, що хтось починає медитацію, а потім виявляє себе перевезеним у царство мрій.

Частина 2 Почніть медитацію

1. 
   

   
   
   
   Поставте свій розум у стан. Можливо, вам знадобиться трохи часу, щоб поставити свій розум у форму і почати відсторонятися від речей, що відбуваються у вашому житті. Якби у вас був напружений день, ви можете подумати про те, що сталося, або про речі, які можуть статися в майбутньому. Ви ризикуєте переробити свої емоції. Зауважте, як ваш розум танцює, і відпустіть це трохи, поки ви набудете форми.
   • Знайте, що не важливо вважати медитацію трохи дивною. Просто знайдіть хвилину, щоб визначити ці почуття та зосередитись на своєму фізичному положенні. Спробуйте поставити себе в максимально зручному положенні.

2. 
   

   
   Зробіть кілька глибоких вдихів. Концентруйтеся на своєму вдиху, помічайте вдихи та видихи кожного вдиху. Відчуйте, як кожен вдих входить і виходить з вашого тіла, наповнюючи легені, потім переходить до горла і рота. Почніть подовжувати тривалість кожного вдиху, надавати йому глибину. Глибоке дихання допомагає розслабити тіло і розум.
   • Спостереження за диханням - це практика самосвідомості. Ви можете спостерігати за своїм диханням протягом тривалості медитації.

3. 
   

   
   Зрозумійте, що ви не свої думки. Роздумуючи, скажіть собі, що ви маєте контроль над думками та емоціями, які ви вирішили відчути. Коли ви помітите появу думок чи емоцій, у яких ви не хочете займатися, відпустіть їх і вибирайте, щоб не привертати до них вашої уваги.
   • Ця порада може допомогти вам зрозуміти, що у вас є можливість змінити негативні думки і що ви можете відпустити їх.
   • Не гнівайтесь на себе, якщо помітили присутність душевних думок. Практикуйте без розуму відпускати ці психічні переживання.

4. 
   

   
   Поверніться на дихання. Щоразу, коли вас відволікають шуми, думки чи що-небудь інше, повертайтеся до спостереження за своїми натхненнями та витримками. Помітивши негативну думку чи почуття, переорієнтуйте свою увагу на дихання.
   • Коли ви зосереджуєтесь на своєму диханні, зосередьтеся на нейтральності. Якщо думки виникають, продовжуйте практикувати невиправдання своїх думок, включаючи, чи стосуються вони того, як ви практикуєте медитацію. Судження про себе заважає вашому сеансу медитації. Зрозумійте, що люди часто відволікаються на думки про свій день.
   • Медитація - це не питання ефективності.

5. 
   

   
   Концентруйтесь на теперішньому моменті. Однією з цілей практики усвідомленості є допомогти вам зосередитись на теперішньому моменті. Ваш розум і ваші емоції дуже легко занурюються в майбутнє або в минуле, але ваше тіло завжди знаходиться в теперішньому моменті. Ось чому багато практик уважності зосереджені на тілі. Якщо ви помітили, що ваш розум часто блукає, поверніться до свого тіла і особливо до дихання. Постарайтеся зосередити увагу лише на теперішньому моменті.

   
   

   
   Їжте в повній свідомості. Виховання уважності може навіть допомогти схуднути, оскільки ви сповільнить темп, яким ви їсте, і насправді насолоджуєтеся їжею. Ви могли практикувати їжу в повній свідомості з фруктом, наприклад, яблуком.
   • Тримайте яблуко і дивіться на нього, спостерігайте за його формою, його сечовиною або будь-якими написами, що прилипають до неї.
   • Відчуйте яблуко в руках або, можливо, стикаєтесь з губами.
   • Підведіть його ближче до обличчя і дайте кілька вдихів, щоб відчути це. Зауважте, якщо ваш організм реагує, наприклад, на слиновиділення або посилення бажання скуштувати його.
   • Нарешті, пожовтіть шматочок яблука, помітьте його смак, його уре та запитайте себе, чи приємно його жувати.

6. 
   

   
   Практикуйте ходити в повній свідомості. Ви також могли медитувати під час ходьби. Спробуйте піти на прогулянку, а під час ходьби зосередьтесь на тому, що це таке, як ходити, відчуйте, як ваші м’язи рухаються, згинаються та розтягуються. Уповільнюйте темп, щоб зосередитись на своїх рухах і відчутті дотику ніг і відходу від підлоги.
   • Ходіння медитацією босоніж може посилити переживання і дозволить відчути набагато більше відчуттів, таких як сечовина і температура землі.

7. 
   

   
   Концентруйтеся на відчуттях. Ви можете займатися медитацією уваги, якщо відчуваєте біль і хочете налаштувати своє тіло. Цей навик може допомогти зменшити біль і напругу. Виберіть місце на своєму тілі, на якому слід зосередити свою увагу - всередині чи зовні. Чи відчуття приємні, неприємні чи нейтральні? Ви можете помітити, що тут і там з’являється «приємне відчуття» або «біль». Поспостерігайте, як ваш розум і тіло взаємодіють з приводу цих почуттів.
   • Аналогічний метод, заснований на основах медитації, стосується форми аналізу тіла: зосередитись на кожній частині тіла знизу вгору, щоб вивчити відчуття, перш ніж перейти до іншої частини або спостерігати за потоком енергії.
   • Замість того, щоб втрачати інтерес до того, що навколо вас, спробуйте активувати кожне своє почуття. Відкрийте очі і спостерігайте за тим, що навколо вас, помічайте кожен рух, кожен колір або кожен предмет, який з’являється перед вами. Зверніть увагу на запахи, які виходять у повітря. Зауважте звуки, можливо, гудіння електрики, проїжджаючі машини або спів птахів.

8. 
   

   
   Зробіть свої щоденні справи можливістю медитувати. Будь-яка дія може бути медитацією, якщо робити це у повній свідомості. Ви можете чистити зуби з повним усвідомленням, помічаючи смак зубної пасти, відчуваючи щетину кисті та рух рукою. Прийміть душ у повній свідомості і помітьте всі свої способи догляду за своїм тілом у цей період. Навіть їзда на роботу може бути медитаційним досвідом: помічайте, як ви почуваєтесь у машині, як ваше тіло пристосовується до сидіння, і спостерігайте за думками та емоціями, які вас мучать, коли ви стикаєтеся з дорожнім рухом і бажані або небажані наслідки.
   • Щоразу, коли ви практикуєте уважність, ви говорите, що найважливіше - бути присутнім. Поверніться до подиху і спостерігайте за своїми думками та почуттями, не переслідуючи їх і не судячи з них.

• Слухайте розслаблюючу музику, звуки природи або "білий шум", щоб допомогти вам у практиці уважності, особливо якщо ви новачок.
• Прогресуйте крок за кроком: не намагайтеся усвідомлювати занадто багато речей відразу, а лише те, що ви бачите, коли бачите це, і додайте речі, коли вони з’являються вам. Нехай ці речі йдуть, коли вони змінюються. Ви підвищите рівень обізнаності своєю практикою.
• Цю практику можна використовувати в поєднанні з усвідомленням повного тіла в будь-якій позі, щоб максимально використати цей досвід і встановити системи відліку.