Як займатися йогою під час вагітності

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Безпечно почніть йогу під час вагітності
• Спосіб 2 Виберіть прості та безпечні пози

Йога допомагає збалансувати розум, тіло і дихання. Йога поєднує в собі медитацію, техніку розслаблення та дихання, що практикуються з фізичними вправами, званими поставами. Багато жінок покращують своє фізичне, психічне та емоційне самопочуття під час вагітності за допомогою йоги, що також готує їх до пологів. Ви хочете спробувати? Ця стаття тут, щоб допомогти вам.

етапи

Спосіб 1 Безпечно почніть йогу під час вагітності

1. 
   

   
   Зверніться до акушера або акушерки. Якщо ви вагітні і хочете займатися йогою, спочатку проконсультуйтеся з лікарем. Фахівці майже завжди погоджуються, що йога не є ризиком під час вагітності після першого триместру, але тільки ваш лікар може дати вам індивідуальну думку, виходячи з вашої медичної карти. Будьте обережні і запитайте її думку перед початком йоги.

2. 
   

   
   Зачекайте другої чверті. Для більшості жінок другий триместр - найкращий час, щоб почати займатися йогою для вагітних. Ризик викидня з цього моменту значно зменшується, а також, в більшості випадків, нудота і втома. Інтенсивні гормональні зміни першого триместру трохи заспокоюють, і це ідеальний момент для початку фізичних навантажень, адаптованих до вагітних.
   • Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком роботи. Здорові вагітні з нормальною вагітністю можуть починати фізичні навантаження до другої половини року. Жінкам, яким загрожує вагітність або вагітність шляхом запліднення in vitro, слід почекати до двадцятого тижня або взагалі уникати йоги. Умивання лікаря має перевагу перед будь-якими іншими порадами, які ви можете прочитати чи отримати.

3. 
   

   
   
   
   Знайдіть вчителя йоги, який має досвід роботи з вагітними жінками. Багато пози йоги потребують адаптації, щоб вагітні жінки виконували безпечно та комфортно. Незалежно від того, ви початківець з йоги чи ні, шукайте вчителя, який звик керувати вагітними жінками. Ви можете зареєструватися на курс, спеціально призначений для вагітних, або знайти досвідченого викладача. Якщо ви займаєтесь йогою вдома, шукайте DVD для вагітних.
   • Незалежно від типу курсу, який ви відвідуєте, переконайтесь, що викладач добре знає вашу вагітність. Ваш вчитель зможе переконатися, що ви не ризикуєте.

4. 
   

   
   Підготуйте себе. Для першого заняття йогою під час вагітності принесіть килим і пляшку з водою. Особливо важливо залишатися зволоженим під час вагітності. Одягніть легке і зручне вбрання, в якому у вас хороший діапазон руху. Можна носити шкарпетки або залишатися босоніж. Їжте легку закуску за годину-дві до сеансу. Ви не повинні мати порожній шлунок або їли занадто багато.
   • Наприклад, ви можете з'їсти тост з фруктами і яйцем, миску з крупами, склянку молока з банановими і морквяними паличками або будь-яку іншу закуску такого типу, здорову, легку і збалансовану. Не перевантажуйте організм безалкогольними напоями або жирною, солоною або смаженою їжею.

5. 
   

   
   
   
   Почніть з дихальних вправ. Дихальні вправи - це основний елемент йоги. Виконання їх правильно дає душевний спокій та відчуття добробуту. Гарна техніка дихання також допоможе вам під час пологів, допоможе перенести біль і розслабитися.
   • Дихання дозволяє отримувати кисень, а дихання дозволяє позбутися вуглекислого газу. Коротке, швидке та поверхневе дихання, яким більшість із нас користується щодня, не ефективно врівноважує кисень та вуглекислий газ в організмі. Дихальна техніка, що навчається йозі, заснована на повільному вдиху через ніс, не заповнюючи легені повністю, перед тим як повільно вдихати, щоб повністю спорожнити легені, тому набагато краще.

6. 
   

   
   Потім переходите до легких рухів. Вагітність - не підходящий час для просування меж свого тіла. Починайте повільно і не піддавайте м’язам зайвих зусиль.

7. 
   

   
   Спробуйте зробити легке розтягування. Мета йоги для вагітних - м'яко розтягнути м’язи та зберегти своє тіло пружним та здоровим. Уникайте занадто сильно розтягуватися або занадто сильно крутити спину. Дотримуйтесь найпростіших і найпростіших розтяжок, особливо якщо ви новачок в йозі. Будьте обережні, щоб не нашкодити собі.

8. 
   

   
   Зупиніться, коли відчуєте дискомфорт. Практикуючи йогу, ми дізнаємось, що важливо слухати своє тіло. Це ще важливіше, якщо мова йде про вагітних. Зупиніться при найменших ознаках болю чи дискомфорту або в разі сильної втоми. Не намагайтеся прогресувати у своїй практиці йоги під час вагітності.
   • Не нехтуйте особливими потребами вагітної. Якщо у вас нудота, набряк або ви відчуваєте незручність, йдіть легко.

9. 
   

   
   Почніть з тридцяти хвилин на день. Незалежно від форми, почніть з щоденних сеансів тридцяти хвилин. Просувайтесь повільно до години на день, але не перевищуйте цей час.

10. 
    

    
    Майте на увазі, що під час вагітності навіть досвідченим жінкам зазвичай доводиться уповільнювати свою практику йоги. Якщо ви вже займаєтесь йогою, майте на увазі, що вам доведеться менше займатися і адаптувати свої пози. Не враховуйте, що ці поради не стосуються вас, тому що вам зручно у своїй практиці йоги.

Спосіб 2 Виберіть прості та безпечні пози

1. 
   

   
   Почніть з м'яких поз. Почніть з положення стоячи або сидячи, які не потребують особливих зусиль. Не практикуйте пози, в яких ви не здатні говорити. Це занадто інтенсивно для вагітної.

2. 
   

   
   Спробуйте поставу трикутника (Триконасана). Постійна поза зміцнює ноги і покращує кровообіг. Встаньте з широко розставленими ногами і розслабленими руками в сторони. Вдихніть глибоко і підніміть руку над головою. Зробіть видих і нахиліться в протилежну сторону (якщо ви підняли праву руку, нахиліться вліво і навпаки). Затримайте позу кілька хвилин, а потім повторіть на іншій стороні.

3. 
   

   
   Спробуйте поставити пальму чи гору (Тадасана.Постава пальми чи гори - ще одна хороша поза. Встаньте з піднятими над головою руками, схрещеними пальцями. Простягніть обережно вправо, а потім вліво, як пальма, що рухається з вітром.

4. 
   

   
   Зміцніть стегна і стегна поставою метелика. Сядьте на килимок для йоги, ноги розсунуті перед вами. Акуратно зігніть коліна. Перемістіть ваші рослини ближче один до одного, поставивши коліна з боків. Тримаючи спину прямою, опустіться і акуратно підніміть коліна в сторони, щоб імітувати плескання крил метелика.

5. 
   

   
   Спробуйте поставу на мосту (Setu bandhasana.) Ляжте на спину, обнявши руки навколо тіла, долоні вниз, ноги зігнуті, а п’яти близько до сідниць. Вдихніть глибоко і підніміть стегна і спину, тримаючи плечі, голову і руки плоскими на землі. Затримайте позу на кілька хвилин, потім розгорніть спину, щоб знайти лежаче положення.

6. 
   

   
   Виконуйте поставу шевця. Сядьте на підлогу. Зігніть коліна так, щоб коліна були трохи ширшими за ширину стегон. Ваші ноги повинні бути обличчям один до одного перед вами. Випряміть спину. Витягніть вперед і в сторони.
   • Ця поза також м'яко розслабляє шию і плечі.

7. 
   

   
   Спробуйте поставу кота (Маріаріасана). Спирайтеся на руки і коліна, любите ходити на четвереньках. Копайте спину, голову вниз, видихаючи, потім округлюйте її, піднімаючи голову, вдихаючи. Після цього розтягування витягніть одну руку перед собою і протилежну ногу позаду вас. Повторіть з іншого боку.

8. 
   

   
   Нахиліться вперед і допоможіть собі кріслом. Встаньте перед стільцем. Акуратно підніміть руки і схопіть стілець перед собою. Притисніть долоні до стільця і ​​зігніть стегна, тримаючи спину прямо. Потім повільно відновіть положення стоячи.

9. 
   

   
   Спробуйте зробити торсіон, що сидить назад. Сядьте з витягнутими ногами перед собою. Акуратно зігніть праве коліно і поставте праву ногу над лівим коліном. Потім перемістіть ліву руку і лікоть над правим коліном. Тримайте праву руку на землі для кращого рівноваги. Акуратно поверніть бюст праворуч і подивіться за собою. Відновіть вихідне положення, сидячи з ногами перед собою, а потім почніть знову з іншого боку.
   • Ця поза покращує травлення і розтягує хребет. Це також покращує кишковий транзит.

10. 
    

    
    Практикуйте позу адаптованого трикутника. Встаньте, широко розставивши ноги. Витягніть руки з кожного боку на висоті плечей, щоб вони були паралельними підлозі. Підніміть ліву руку над головою і нахиліться праворуч, ковзаючи рукою по правій нозі. Подивіться в повітря у напрямку лівої руки.Візьміть основну поставу і повторіть з іншого боку.
    • Ця поза також покращує травну систему.

11. 
    

    
    Уникайте складних поз. Вправи з йоги, які вимагають скручування або стояння, ймовірно, для вас занадто важкі і незручні для вашої дитини. Пози, що вимагають занадто сильного розтягування, можуть спричинити травми. Це тому, що під час вагітності організм виробляє розслаблюючі гормони, які мають побічну дію на розслаблення суглобів і кісток, щоб полегшити ріст і пологи дитини. Краще дотримуватися найлегших поз.

12. 
    

    
    Уникайте всіх поз, які можуть бути небезпечними. Після шістнадцятого тижня уникайте занадто довго лежати на спині. Слід також уникати поставлених вгору пози, що спричиняють тиск на плаценту і зменшують приплив крові до матки. Не лягайте на живіт і уникайте поз, що передбачають занадто сильне перекрут або згинання спини, що може здавити живіт і викликати надмірний тиск на матку.