Як займатися йогою, коли починаєш

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Установіться зручно
• Спосіб 2 Практикуйте йогічне дихання
• Спосіб 3 Спробуйте кілька легких поз

Йога - це дисципліна, яка може залякати. Це дуже хороший спосіб фізичних вправ навіть для абсолютних початківців! Ви можете займатися йогою вдома без обладнання або ходити на заняття, де у вас буде доступ до килимка, подушок, блоків, ремінців та інших аксесуарів. Почніть з зручного присідання, потім працюйте дихаючи і спробуйте кілька простих пози.

етапи

Спосіб 1 Установіться зручно

1. 
   

   
   Виберіть потрібне місце. Щоб займатися йогою, сидіти на місці, вільному від відволікань. Щоб сконцентруватися на своїй практиці, наприклад, сидіти у своїй спальні або у вітальні, коли ви самі вдома. Отже, вас не перебиватиме. Однак якщо погода хороша, ви можете зайнятися йогою на вулиці. Виберіть місце для поселення та усуньте якомога більше відволікань.
   • Вимкніть телефон, телевізор та інші відволікаючі пристрої.
   • Повідомте людей у ​​вашому домі, що ви збираєтеся розпочати заняття йогою і хочете залишити вас у спокої на деякий час.

2. 
   

   
   Використовуйте килим, ковдри та подушки. Для занять йогою зовсім не обов’язково користуватися обладнанням, але деякі дрібниці дозволять вам зручніше влаштуватися. Сядьте на подушку або ковдру, щоб стегна були трохи підняті над колінами, сидячи з схрещеними ногами.
   • Якщо ви плануєте робити стоячи, ви також можете використовувати блоки. Це дозволить вам легше приймати деякі пози, адже вам не доведеться повністю нахиляти спину до землі.
   • Ви також можете використовувати йога ремінь, рушник або шарф, щоб допомогти виконувати пози, за які вам потрібно буде ловити ноги або ноги.

3. 
   

   
   
   
   Одягніть зручний одяг. Переконайтесь, що одяг, яку ви носите для занять йогою, є зручною та еластичною. Одягніть гетри або толстовки і вільну футболку або маківку. Щоб займатися йогою, вам доведеться залишатися босоніж, ідеально дотримуватися землі під час стоячих пози, а також бути максимально комфортним!
   • Знайте, що для занять йогою вам не потрібно буде купувати спеціальний одяг. Ви можете надіти старі толстовки або навіть піжаму!

4. 
   

   
   Візьміть склянку води. Як і будь-яка інша вправа, важливо залишатися зволоженим. Подайте собі склянку води або наповніть свою пляшку з водою, яку ви будете тримати поруч, поки займаєтесь йогою. Під час спраги випийте кілька ковтків води.
   • Якщо вам потрібно пити воду, коли ви хочете спрагнути під час сесії йоги, найкраще практикувати йогу на піст. Заплануйте свій сеанс на 2 - 3 години після їжі.

5. 
   

   
   
   
   Слідкуйте за відео, книгою чи курсом для початківців. Коли ви потрапляєте в йогу, може бути корисним керуватися фахівцем. Експерти, які розробляють відео, пишуть книги та проводять курси, можуть дати вам цінні поради, які дозволять вам прогресувати в йозі, поки ви тільки починаєте.
   • Знайдіть YouTube-йога-канали з відео для початківців, як-от канал Йога з Адрієн .
   • Відвідайте бібліотеку чи книгарню та дістаньте книгу йоги для початківців, наприклад Йога дипіка: світло на йогу від B.K.S. Ійенгар.
   • Шукайте заняття йогою у спортивному клубі, громадському центрі чи студії у своєму місті.

Спосіб 2 Практикуйте йогічне дихання

1. 
   

   
   Сидіти зручно, сидячи або лежачи. Можна сидіти на підлозі або на стільці або лежати на спині. Виберіть позицію, яка вам найбільш зручна. Щоб ще краще встановити, використовуйте подушки та ковдри.
   • Якщо у вас є килимок для йоги, сідайте або лягайте на нього. Інакше сядьте на складену ковдру або на килим.

2. 
   

   
   Вдихніть глибоко. Під час вдиху відчуйте, як повітря наповнює живіт від живота до ребра. Під час вдиху порахуйте до 4, щоб дихання було повільним і глибоким.
   • Під час вдиху уявіть, що ваш живіт - це повітряна куля, яка наповнює повітря.

3. 
   

   
   Затримайте дихання на кілька секунд. Натхнившись, знайдіть кілька секунд, щоб зрозуміти відчуття свого тіла. Помічайте напружені частини тіла і намагайтеся розслабити їх, затримуючи дихання.
   • Наприклад, якщо ви відчуваєте напругу в плечах, спробуйте розслабити м’язи на плечах, затримуючи дихання.

4. 
   

   
   Акуратно видихніть через рот. Коли ви відчуваєте готовність, видихніть повільно. Животом повністю виштовхуйте повітря з легенів. Під час видиху повільно рахуйте до 4.
   • Уявіть, що повітряна куля спускується. За допомогою м'язів живота виштовхніть повітря назовні, з живота.

5. 
   

   
   Повторюйте вправу, поки не відчуєте себе повністю розслабленим. Ви можете добре дихати, лежачи або сидячи, поки хочете, поки не відчуєте себе розслабленим. Це буде дуже хорошим способом почати або закінчити заняття йогою.

Спосіб 3 Спробуйте кілька легких поз

1. 
   

   
   Робіть поставу гори. Встаньте вертикально, руки витягнуті над головою. Гора - одна з найпростіших позицій йоги, яку можна досягти, і тому ідеально підходить для абсолютних початківців. Встаньте на край килимка, ноги прирівнюються до плечей, а руки підняти над головою. Простягніть руки і пальці до неба. Вдихніть у цьому положенні, тоді нехай руки обережно опускаються вниз по тілу.
   • Затримайте це положення стільки, скільки зможете, будь то 10 секунд, 60 секунд або більше.

2. 
   

   
   Прийміть позу стільця. Ви можете перейти з гори в іншу легку позу, стілець. Щоб прийняти позу стільця, почніть з розміщення себе в горах, потім зігніть коліна так, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Відійдіть стільки, скільки зможете, не пошкодивши себе. Тримайте руки витягнуті над головою.
   • Затримайте положення від 10 до 60 секунд, після чого встаньте.
   • Не забудьте дихати, утримуючи положення.

3. 
   

   
   Прийміть поставу воїна. Поки ви перебуваєте в гірській поставі, зробіть великий крок вперед (близько 0,5 до 1 м), щоб зайняти позицію воїна. Просуньтесь однією ногою так, ніби ви намагаєтеся зробити потяг і витягнути руки, одна перед вами, а друга позаду вас. Дивіться прямо вперед, тримайте поставу і дихайте.
   • Затримайтеся в позі воїна від 10 до 60 секунд, після чого поверніться до гірської пози.

4. 
   

   
   Спробуйте поставу корови. Поки ти стоїш, повільно опускайся до землі, щоб ти опинився на руках і колінах. Переконайтесь, що стегна вище колін, а плечі вище зап’ястя. Міцно прив’яжіть долоні до землі і переконайтесь, що ваші гомілки та верхівки ваших ніг проти землі. Підніміть голову і дивіться прямо вперед.
   • Якщо ви намагаєтесь повністю підняти голову, підніміть її так само, як можете, не травмуючи себе.
   • Затримайте положення і дихайте 10 - 60 секунд.

5. 
   

   
   Прийміть позу кобри. Акуратно опускайте тіло, поки не лежите на животі. Покладіть долоню плоскою до підлоги, поруч із грудьми. Потім підніміть верхню частину тіла, тримаючи стегна та ноги об землю. Тільки підніміть верхню частину тіла, наскільки це можливо, не пошкодивши себе. Подивіться прямо вперед або вгору, якщо можете.
   • Вдихніть і утримуйте від 10 до 60 секунд.

6. 
   

   
   Прийміть позу трупа. Коли ви будете готові закінчити заняття йогою, повільно поверніть на спину. Ляжте на спину, руки і ноги витягнуті. Нехай руки лягають уздовж вашого тіла, перпендикулярно або над головою, залежно від положення, яке вам зручніше.
   • Розслабтесь і тримайте позу так довго, як вам захочеться.
   • Обов’язково дихайте глибоко і повільно, щоб максимально розслабити своє тіло.