Як набрати м’язову масу за допомогою веганської дієти

Зміст

• етапи
• Частина 1 Набирання м’язової маси шляхом годування
• Частина 2 Налаштування збалансованого харчування
• Частина 3 Підйом ваг

Всупереч тому, що багато хто думає, цілком можливо набрати м’язову масу, дотримуючись веганської дієти. Дійсно, рослини, які можуть подавати їжу, містять достатню кількість білка для людини, за умови, що раціон харчування різноманітний і збалансований. Щоб набрати м’язи, поїдаючи рослини, ви повинні знати, що потрібно вашому тілу, щоб зробити м’язові волокна, і вам потрібно знати, як змусити його працювати, особливо завдяки регулярній практиці вправ, що розвивають всю мускулатуру.

етапи

Частина 1 Набирання м’язової маси шляхом годування

1. 
   

   
   Поглинають білок. М'язи потрібні, щоб вони рости і відновлювалися. Організм використовує амінокислоти, які він містить, для виконання певних завдань. Він використовує їх для нарощування м’язів. Як веган, вам потрібно отримувати білок з рослин, які ви споживаєте. У будь-якому випадку, ви повинні знати, що їх містять не тільки продукти тваринного походження.

2. 
   

   
   Обчисліть кількість білка, який потрібно засвоїти. Щоб розвивати свої м’язи, вам не обов’язково потрібно набагато більше, ніж середній поглинає індивід. Такій людині потрібно 1,6 г білка на кілограм. Якщо ви важите 60 кг, вам потрібно 96 г білка на день.
   • Людина, яка займається фізичними вправами, вимагає від 0,5 до 0,9 г білка на кілограм. Це означає, що він повинен споживати від 60 до 108 г білка в день. Люди, які мають інтенсивні фізичні навантаження, мають більш високі потреби у білках.
   • Порадьтеся з сімейним лікарем або дієтологом про те, скільки білка потрібно засвоювати щодня.
   • Це може бути спокусливо спожити набагато більше білка, ніж потрібно для нарощування м’язів, але вам слід уникати цього, якщо ви хочете не допустити, щоб ваше тіло зберігало його як жир. Це також означає, що вам може бути важче досягти своєї мети набрати м’язи та бути «різкими», якщо ви не знаєте, як обмежити споживання білка.

3. 
   

   
   
   
   Поглинайте достатню кількість калорій. Якщо ви серйозно ставитеся до тренувань із вагою, вам потрібно буде додати більше калорій у свій організм, ніж зазвичай. Наприклад, чоловікові, який займається подібними фізичними навантаженнями, потрібно близько 36 калорій на кілограм. Таким чином, якщо він важить 60 кг, він повинен вживати не менше 2160 калорій на день.
   • Ви повинні уникати, щоб споживання калорій виходило лише від вуглеводів. Вегану важко, тому що більшість продуктів, що входять до веганської дієти, містять багато вуглеводів.

4. 
   

   
   Поглинають амінокислоти всіх типів. Більшу частину часу рослинні білки містять лише частину амінокислот, необхідних людському організму. Це не стосується яєць та м’яса. Однак, вживаючи велику кількість різноманітних рослин у різноманітному та збалансованому харчуванні, можна отримати всі необхідні амінокислоти.
   • Наприклад, пшеничне борошно та рис містять мало лізину (амінокислоти) на відміну від гороху та сушених бобів. З іншого боку, вони містять хорошу кількість метіоніну, тоді як квасоля та горох не містять його багато. Тому необхідно отримувати хорошу кількість кожної амінокислоти, споживаючи рослини, які взаємодоповнюють один одного з цієї точки зору. Ви можете їсти крупи та овочі протягом дня, щоб досягти балансу. Саме тут білок волоського горіха може бути дуже корисним.

5. 
   

   
   
   
   Вживайте вуглеводи на вашу користь. Вони дають вам енергію, щоб ви могли працювати м’язами. Насправді ваш раціон повинен приносити вам від 1200 до 2000 калорій на день у вуглеводах. Lessentiel полягає в поглинанні складних вуглеводів, таких як ті, які вводяться цільнозерновими, овочами та фруктами. Хоча у веганській дієті важко обмежити вуглеводи, вибирати їх види цілком можливо і вигідно.

6. 
   

   
   Оцініть кількість білка в їжі, яку ви їсте. Як веган, у вас є багато способів це зробити. Наприклад, столова ложка арахісового масла містить 4,5 г білка, тоді як половина склянки (12 кл) овочів містить 9 г. Повна склянка цільних зерен містить 6 г білка.
   • У склянці сушеної квасолі міститься 15 г білка!

Частина 2 Налаштування збалансованого харчування

1. 
   

   
   Їжте зелені овочі. Ті з темно-зеленим листям, як капуста, містять велику кількість кальцію та поживних речовин, необхідних для здорових і міцних кісток.
   • Рекомендується поглинати приблизно 1 г кальцію в день. Склянка сирої капусти приносить 137 мг кальцію.

2. 
   

   
   Поглинають вітамін В12. Він відіграє дуже важливу роль у підтримці клітин крові. Це також допомагає підтримувати хороший рівень заліза в крові. Не можна займатися силовими тренуваннями, якщо ви анемічні.
   • Таким же чином важливо засвоїти достатню кількість заліза через свій раціон, щоб уникнути втрати крові (зниження концентрації еритроцитів у крові). Залізо можна отримати, вживаючи в їжу смолу, сочевицю і темно-зелені листяні овочі. Один з найкращих способів отримати залізо та вітамін В12 - їсти збагачені крупи. Ви також можете знайти вітамін В12 у великих кількостях у дріжджових продуктах.
   • Рекомендується щодня вбирати 6 мкг вітаміну В12 та 18 мг заліза. Більшість збагачених зернових культур повинні за один раціон значною мірою відповідати вашим добовим потребам у вітамінах B12, оскільки вони містять до 28 мкг на порцію. Прочитайте етикетки товарів, які купуєте, щоб переконатися, що вони доставляють вам достатньо. Склянка вареної сочевиці принесе вам близько 35% щоденного раціону заліза.

3. 
   

   
   Їжте продукти, багаті цинком. Важливо поглинати цей метал, щоб залишатися здоровим. Ви повинні переконатися, що ваш раціон забезпечує достатню кількість для вашого організму для продовження нарощування м’язових волокон.
   • Такі продукти, як збагачені крупи, сушена квасоля та гарбузове насіння, містять достатню кількість цинку.
   • Ви повинні вбирати не менше 15 мг цинку на день. Щоб дати вам уявлення про те, що це означає, знайте, що в склянці, наповненій чвертю гарбузового насіння, є 2,6 мг цинку.
   • Якщо у вас є аналіз крові і ви знаєте, що рівень цинку занадто низький, ви все одно можете отримати дієтичні добавки, збагачені цинком.

4. 
   

   
   Їжте продукти, що містять омега-3 жирні кислоти. Ці кислоти захищають серце, яке є найважливішим м’язом.
   • Для вегана найкращими джерелами жирних кислот омега-3 є насіння льону, соя та горіхи. Ви також можете поглинати деякі, споживаючи певні олії, наприклад, ріпак або соя.
   • Серцеві фахівці рекомендують поглинати омега-3 жирні кислоти принаймні двічі на тиждень.

Частина 3 Підйом ваг

1. 
   

   
   Робіть силові вправи 3 рази на тиждень. Не обов’язково робити це щодня, і 2 - 3 сеанси по 30 хвилин на тиждень повинні дозволяти вам набрати м’язи.
   • Насправді веганська дієта, пов’язана з розставленими сеансами, чудово підходить для побудови мускулатури, оскільки організм отримує достатню кількість поживних речовин та енергії, щоб виконати роботу та має більше часу на відновлення.

2. 
   

   
   Вибирайте з розумом розподіл навантаження на різні частини тіла. Не працюйте однаковою частиною щодня. Виберіть день тижня для роботи певної групи м’язів, щоб розвивати її поступово. Наприклад, ви можете почати обробляти верхню частину тіла в понеділок, спину і зад, в четвер і нижню частину тіла в неділю. Ще одна стратегія полягає в тому, щоб усі групи м’язів працювали 3 рази на тиждень, щоб усі м’язи працювали кілька разів на тиждень, а не один раз. Це дуже корисно, якщо ви вегетаріанської дієти і вам потрібно розвивати або підтримувати м’язи з загальних причин здоров’я.
   • Ви можете робити вправи на вазі для ваги для роботи передньої та верхньої частини тіла. Для цього ляжте спиною до лавки, потім підніміть штангу над грудьми, перш ніж блокувати руки. Нехай хтось відвідує вас під час цієї вправи, якщо ви ніколи цього не робили. Потім потрібно опустити планку на груди і потримати її там кілька секунд. Знову витягніть руки, щоб підняти штангу. Повторюйте ці рухи 6 - 8 разів, поки не відчуєте болю в руках. Потім ви можете відпочити планку на її підтримці, щоб зробити паузу.
   • Для роботи спини та біцепса візьміть планку, добре розводячи руки. Сядьте на лавку, переконавшись, що опорні штанги добре тримають ноги під колінами. Ви повинні схопити планку зверху, витягнути груди і трохи відкинутися назад. Відпустіть штангу, керуючи лише руками руками.Видихайте, коли ви повільно піднімаєте планку і вдихуйте кожен раз, коли її опускаєте. Повторюйте ці рухи, поки не відчуєте хворобливість на руках, а потім зробіть перерву.
   • Для роботи ніг використовуйте гантелі, які ви покладете на плечі. Брусок повинен бути розміщений на правильній висоті на його опорі. Покладіть його на плечі, центруючи його на потилиці. Тримайтеся подалі від опори з турніком на плечах, а потім розташуйтеся, розводячи ноги в сторони. Зігніть ноги і опустіть планку так, ніби ви сидите на стільці. Вдихніть, опускаючи штангу, тримаючи спину максимально прямо. Ви повинні зупинити рух, коли ваші стегна розташовані паралельно землі. Видихніть, піднімаючи штангу, одночасно натискаючи ногами. Повторіть ці рухи від 6 до 8 разів, після чого замініть планку на її опорі, щоб зробити паузу.

3. 
   

   
   Отримайте допомогу під час вправ. Якщо ви не знайомі з вправами з бодібілдингу, робіть свої перші сеанси під наглядом того, хто має досвід у цій галузі. У спортзалі завжди є професіонали, які можуть дати вам поради щодо користування пристроями та вибору правильних навантажень (ваг). Ви можете нашкодити собі, якщо неправильно виконувати вправи.
   • Ваш тренер навчить вас розігріватися (5 хвилин аеробних вправ перед підняттям тягарів) і застосовувати правильні прийоми під час тренування з важкою вагою. Це навчить вас вирівнювати своє тіло, збільшувати навантаження поступово і добре дихати, виконуючи важкі рухи.

4. 
   

   
   Працюйте м’язами аж до непритомності. Змусити групи м’язів працювати одна за одною. Якщо рухи здаються занадто легкими, оскільки опір через гирі недостатній, потрібно або змінити спосіб виконання рухів, або збільшити ваги.
   • Не збільшуйте навантаження автоматично, оскільки ви можете раптом надто сильно напружувати м’язи, оскільки вони поступово збільшуються.

5. 
   

   
   Знайте, коли потрібно припинити робити вправи. Якщо ви раптом відчуєте біль або стрес в суглобах або сухожиллях, припиніть свою діяльність. Це нормально, щоб у вас були опіки м’язів, але слід бути обережними, щоб не травмувати суглоби під час вправ з бодібілдингу.