Як набрати вагу людям з недостатнім вагою

Зміст

• етапи
• Частина 1 Їсть достатньо
• Частина 2 Вправа
• Частина 3 Утримання ваги новими звичками

Зважаючи на всі дієти, які існують для людей, які хочуть схуднути, легко подвоїти, що є також багато людей, які щодня борються за її прийняття. Недостатня вага може спричинити проблеми зі здоров’ям і самовизначення настільки ж, як надмірна вага, а люди, які хочуть набрати вагу, іноді мають стільки проблем, як потрапити туди, як люди, які хочуть схуднути. Спадковість, безумовно, відіграє певну роль у обміні речовин і вазі людини, але кожен може спробувати подолати цю проблему, незалежно від їх генетичних схильностей.

етапи

Частина 1 Їсть достатньо

1. Їжте менше їжі частіше. Якщо ви не маєте ваги, це означає, що у вас менше енергетичних потреб і менший живіт, тому ви швидше відчуєте себе повною. Домовляючись про п'ять-шість менших прийомів їжі за один день ви зможете регулярно вживати необхідні вам поживні речовини, і у вас буде менше проблем із закінченням великих порцій їжі. Як і будь-яке інше непереборне завдання, ви досягнете успіху, якщо розділите його на менші частини.
   • "Хара хачі бу" - конфуціанське прислів'я, яке означає, що ви повинні їсти до 80% ситості. Хоча це часто сприймається як мантра людям, які намагаються не їсти занадто багато, це може бути корисно пам’ятати про свою мету: бути здоровим і відчувати себе добре, уникаючи їсти, коли вам стає погано. ,
   • Ви, можливо, вже знаєте, що частіше їсти - це поради, які також даються людям, які хочуть схуднути, підтримувати метаболізм. То який з них правильний? Обидва насправді! Це залежить від того, що ви вкладаєте в ті часті страви, які ви вживаєте. Ви можете уповільнити метаболізм, щоб набрати вагу, але це не здоровий метод, і зазвичай це не доцільно.

2. 
   

   
   
   
   Вживайте в день 250 - 500 зайвих калорій. Це хороша база для підтримки себе, коли ви намагаєтесь набрати вагу. В Інтернеті ви знайдете багато калькуляторів калорій, кожен з них дозволить визначити кількість калорій, необхідних для підтримки вашої поточної ваги. Потім до цього числа додайте від 250 до 500 калорій.

3. 
   

   
   Вибирайте продукти з високим вмістом калорій і білка. М'ясо, сири та крупи, повні живильних вуглеводів - чудовий вибір. Навіть якщо ви збираєтеся набирати вагу, вживаючи багато майже нічого, вам також доведеться мати справу з дефіцитом харчування, який часто впливає на людей з недостатнім вагою.
   • Ось кілька прикладів сніданку: яєчня з сиром, йогурт з фруктами та мюслі або буріто на сніданок.
   • Ось декілька прикладів обідніх страв: бутерброд з курячою грудкою та лавокатом, салат з тунця та бублики з пшенично-сирним сиром.
   • Ось кілька прикладів страв на вечерю: стейк з овочами, запечена картопля з маслом і вершками або лосось на грилі з рисом.

4. 
   

   
   
   
   Пийте незбиране молоко, а не знежирене. Ви повинні віддавати перевагу цілим версіям, щоб просканувати альтернативи, коли це можливо. Більш легкі або 0% жирні версії найчастіше насичують ваш організм, але забезпечують вас мало поживними речовинами.
   • Це правило не застосовується, як ви могли подумати про шматки м’яса. Більш жирне м'ясо, як правило, не є поганим вибором, і воно дешевше, ніж менш жирне м'ясо, але менш жирне м'ясо також містить менше білка, що не є вашою метою.

5. 
   

   
   Залийте вуглеводи. Необхідно регулярне споживання вуглеводів, щоб набрати вагу і відмовитися від неї. Вуглеводи регулярно розщеплюються на глюкозу, щоб дати енергію. За їх відсутності ваш організм звернеться до інших джерел енергії, які ви доклали стільки зусиль, щоб утримати: жиру та білка.

6. 
   

   
   Їжте багато клітковини. Клітковина необхідна для травлення, це те, що ви хочете допомогти вам, як тільки ви почнете їсти більше, ніж зазвичай. Ви знайдете в квасолі, вівсянці, висівки, фруктах та овочах.

7. 
   

   
   Візьміть кілька закусок. Снідайте перед сном трохи арахісового масла або жменю горіхів, поки ви забираєте пошту. Дрібні закуски, які ви приймаєте протягом дня, накопичуються.
   • Ви маєте право час від часу їсти свою солодку, солону чи нездорову їжу, якщо ви не зробите її єдиною їжею, яку ви гризете.

8. 
   

   
   Уникайте кофеїнових напоїв. Кофеїн пригнічує апетит, і коли ви хочете набрати вагу, вам потрібен весь апетит, який ви можете мати. Вони не знижують вагу, але вам потрібно знати загальні наслідки, які можуть мати ваш раціон. Вони включають такі напої:
   • кава
   • чай
   • газовані напої
   • енергетичні напої

9. 
   

   
   Не пийте занадто багато рідини. Якщо ви їсте занадто багато рідини перед їжею, ви не залишаєте достатньо місця для продуктів, багатих поживними речовинами, які потрібно їсти. Не утримуйтесь від пиття, але не дозволяйте напоям наповнювати ваш шлунок, а не наповнювати його їжею.
   • Якщо ви не можете пити під час їжі, спробуйте пити приблизно через півгодини після їжі.
   • Не зневоднюйтесь! Точні потреби кожної людини різні, але здорове харчування вимагає від вас гідратації. Обов’язково випивайте кілька склянок води в день.

Частина 2 Вправа

1. 
   

   
   Піднімайте вагу. Силові вправи важливі для набору ваги та збереження здорового. Ви досягнете цього в довгостроковій перспективі, поєднавши збільшення споживання їжі та розвиток вашої м’язової маси.
   • Якщо ви хочете набрати вагу, вибирайте робити менше повторень з більшою вагою, ніж навпаки. Кожна вправа різна, але між 10 і 12 повтореннями вважаються нормальними. Намагайтеся замість цього робити між 6 і 8.
   • Навіть якщо підвищена вага зосереджена на збільшенні м’язової маси, це не тільки для культуристів. Адже не тому, що ви набираєте вагу, у вас будуть великі м’язи, якщо ви боїтеся стати занадто приголомшливим після набору ваги.

2. 
   

   
   Обмежте кардіо вправи. Кардіо вправи важливі для вашого загального здоров’я та для зміцнення кровоносної системи, але аеробні вправи спалять вагу, яку ви, мабуть, хочете зберегти. Не накладайте занадто багато сил на бігову доріжку і не збільшуйте калорійність, щоб забрати ті, які ви втратите під час бігу.
   • 3500 калорій - це близько 500 грам жиру, коли ви втрачаєте або набираєте вагу. Не забувайте, коли ви підраховуєте кількість калорій, які потрібно приймати назад після виконання вправи. Багато машин покажуть лише оцінку спалених калорій.

3. 
   

   
   Ретельно відновіть повну енергію. Вправи спалять енергію, яку ви вкладаєте в своє тіло, але вони також можуть стимулювати ваш апетит. Це допоможе вам встановити та підтримувати кращі звичні харчові звички, задовольняючи енергетичні потреби вашого організму.
   • Ви повинні бути обережними, щоб засвоїти кількість білка, необхідного для нарощування м’язів після дня в тренажерному залі. М’ясо, яйця та сир ефективні, а також харчові добавки та напої, спеціально розроблені для вживання після фізичних навантажень.

Частина 3 Утримання ваги новими звичками

1. 
   

   
   Продовжуйте помірні фізичні навантаження. Спорт є невід'ємною частиною здорового життя і відповідально набирати вагу, не роблячи занадто багато. Особливо, якщо у вас є робота або хобі, яке вимагає від вас постійно стояти спокійно, постійні рухи можуть спалювати калорії, які ви поглинаєте, перш ніж ви навіть побачите збільшення ваги, яке очікуєте.

2. 
   

   
   Зрозумійте свої ліки Ліки, що відпускаються за рецептом, або способи лікування можуть мати побічні ефекти, що призводять до зниження ваги. Нудота - поширений побічний ефект, що, безумовно, є проблемою для того, хто намагається отримати достатньо апетиту на п’ять-шість прийомів їжі на день.

3. 
   

   
   Будьте здорові. Хвороба покладе край вашим сподіванням на набір ваги, тому важливо правильно харчуватися, навіть якщо ви їсте набагато більше, добре відпочивайте та займаєтеся фізичними вправами. Недостатня вага може призвести до послаблення імунної системи, тому це потребує особливої ​​уваги.
   • Ланемія, спричинена дефіцитом заліза, фолатів та вітаміну В12, може виникнути у людей з недостатнім вагою. Приймайте ці поживні речовини як дієтичні добавки, якщо відчуваєте запаморочення, болить голова або відчуваєте втому.
   • Раптове або значне зниження ваги може бути ознакою захворювання. Проблема може бути на рівні травної системи, щитовидної залози або навіть викликана діабетом чи раком. Визначити це може лише професіонал, тож ви можете записати на консультацію, якщо помітите незвичне зниження ваги.

4. 
   

   
   Намагайтеся відчувати себе загалом добре. Стрес, тривога та депресія можуть негативно впливати на ваш апетит, що заважає вам набирати вагу та піклуватися про себе. Якщо ви думаєте, що це стосується вас, проконсультуйтеся з лікарем, який допоможе вам керувати своїм психологічним самопочуттям.
   • Дисморфофобія та порушення харчування - це серйозні розлади, що передбачають самосприйняття та вагу. Обидва порушення повинні бути діагностовані та лікуватися фахівцем. Існує значна кількість людей різного віку з порушеннями харчування, і серед них найвища кількість смертей серед усіх психічних розладів.