Як запобігти ожирінню

Зміст

• етапи
• Частина 1 Тримайте контроль за своїм харчуванням
• Частина 2 Ведіть здоровий спосіб життя
• Частина 3 Зробити це легко

Епідемія ожиріння продовжує зростати небаченими темпами: у США двоє з трьох дорослих зараз стикаються з проблемами ваги. На жаль, ми живемо в суспільстві, яке заохочує лобізм. Все це вимагає від нас бути пильнішими як ніколи. Вам потрібно взяти на себе відповідальність, щоб уникнути зайвої зайвої ваги, що може поставити під загрозу ваше здоров’я, зменшити тривалість життя та збільшити ваші проблеми зі здоров’ям. Це можна зробити, прийнявши цілком природний спосіб життя. Почніть з першого кроку, щоб дізнатися більше.

етапи

Частина 1 Тримайте контроль за своїм харчуванням

1. 
   

   
   Киньте фрукти та овочі. Харчова піраміда високого авторитету здоров'я робить все більше уваги на фруктах та овочах (особливо останніх). Ваш раціон повинен складатися в основному зі свіжих продуктів, що супроводжуються пісним м'ясом, рибою і цільними зернами. Ви робите те, що вам потрібно, якщо всі ваші страви містять переважно фрукти та овочі (картопля - не овочі).
   • Більше - листяні та барвисті та краще, коли мова йде про скарби матері-природи. Картопля та інші бобові культури, багаті крохмалем, не такі хороші і насичені вуглеводами - і ще гірше роблять їх, якщо вони обсмажуються в олії або якщо плавають у маслі. Намагайтеся їсти кожен день кожен колір веселки.

2. 
   

   
   Розгляньте продукти з високим вмістом білка і низьким вмістом жирів, особливо це стосується молочних продуктів. Білок - важлива частина нашого раціону. Вони живлять і підтримують наші м’язи і зменшують апетит - це означає, що ви не будете витрачати всі зусилля дня, поспішаючи на ніч на шоколад.
   • Що стосується молочних продуктів, їжте якнайменше. Ці здоров'я, що викликають три вічні три молочні продукти на день, легше пов'язані з силою агропродовольчої галузі, ніж будь-що інше. Фактично не існує зв’язку між остеопорозом та молоком або значної кореляції між великим споживанням молочних продуктів та раком яєчників чи простати. Але якщо ви дотримуєтесь цього (сир смачний), дотримуйтесь таких продуктів, що зменшують жир, як грецький йогурт або козячий сир.

3. 
   

   
   
   
   Пийте воду. Користь води майже нескінченна. Ваша шкіра світла, ваші органи очищаються, ви вимиваєте токсини, худнуть і відчуваєте себе більш енергійними. Випиваючи воду, ви не вживаєте занадто багато цукру та калорійних напоїв, не заповнюєте нестачу кофеїну або морських порожніх калорій. Ви виграли на всіх фронтах.
   • Дослідження стверджують, що якщо ви почнете пити приблизно один літр води на день, ваша вага знизиться поступово - без особливих зусиль (за умови, що ваша зайва вага важлива). Чоловіки повинні пити до 2,5 літрів води в день, а жінки близько 2 літрів.

4. 
   

   
   Обмежте споживання промислової продукції та рафінованих зерен. Одна з причин епідемії ожиріння сьогодні (адже це епідемія) пов’язана з промисловою продукцією, яка є найдоступнішою у світі. Можна взяти пакетик тортів, пакетик з чіпсами або круасанами і вийти з дому. Це, очевидно, дуже зручно - але пізніше це зробить велику шкоду.
   • Чим промисловіший продукт, тим менше поживних речовин він містить. Сюди ж відносяться рафіновані продукти - оскільки поживні речовини були вилучені. Викиньте продукт, якщо він упакований або він такий білий, як пудель, на різдвяний ранок. Тільки цукор створить колосок інсуліну і буде зберігатися як зайвий жир.

5. 
   

   
   
   
   Зважте і обмежте кількість їжі. Не так багато, що потрібно уникати певної їжі в собі, це більше питання кількості. На жаль, ми живемо в суспільстві надмірностей. Якщо зважити їжу, ви зможете дізнатися, яка саме кількість. Наприклад, порція м’яса вагою сто грам - це розмір колоди карт. Скільки разів ви їли в ресторані, розмір якого перевищував половину тарілки?
   • Зважування їжі може бути справжнім головним болем - тому краще робити це раз і назавжди! Візьміть улюблену здорову закуску (сухофрукти чи інше) і пакуйте невеликими порціями на весь тиждень. Ви можете схопити свою закуску перед виходом на вулицю, знаючи, що ви не витратите всі зусилля тижня, нерозумно закінчивши пакетик арахісу замість здорової закуски.

6. 
   

   
   Снідайте. На перший погляд, проходження крізь здається швидким способом економії калорій. Поки ви не споживаєте калорій вранці, дослідження показали, що пізніше ви наздоженете, з'ївши набагато більший сніданок. Навіть більше, ви будете запаморочені цілий ранок, чекаючи підвищення енергії в обідній час. Знайдіть час, щоб добре поснідати.
   • Тут «добре» не означає проковтнути чотири круасани та ванільне капучино. Насправді такі продукти змушують шукати що-небудь їсти, що змушує їсти більше. Виберіть замість білка, який насичує вас, як яйця (особливо білі), нежирне м'ясо, вівсяні пластівці, трохи сиру та фрукти.

7. 
   

   
   Будьте в курсі того, що їсте вдома, на роботі чи в класі. Досить важко контролювати те, що ми тримаємо на власній кухні, але стає ще складніше, якщо ми залежні від того, що пропонують у їдальні. Якщо можете, принесіть з дому власну їжу. Готуючи щось вранці, ви не відчуєте потреби в солодкому вдень, наповненому баром кондитерських виробів, після традиційної жирної їжі їдальні.
   • По можливості спробуйте долучитися до дієтичної програми, запропонованої вашою компанією чи школою. Вам пропонують здорові та розумні альтернативи їдальні? Ми заохочуємо фізичні навантаження? Якщо це не так, скажіть їм, що вони змонтують! Співробітники чи студенти будуть здоровішими, щасливішими - у власних інтересах - і менше шансів піти на лікарняний лист, створити менші витрати на охорону здоров'я, а моральний дух бізнесу зросте. Хіба це не добре?

Частина 2 Ведіть здоровий спосіб життя

1. 
   

   
   Перестаньте застрягати перед екраном. Середній американець проходить 34 години на тиждень перед телевізором, який навіть не включає станції, що сидять по телефону перед комп'ютером або ігровою консоллю, Чи знаєте ви, що ви робите, коли перед екраном? Ви не рухаєтесь і абсолютно не продуктивні, це точно!
   • Почніть, знімаючи щодня тридцять хвилин телевізора чи комп’ютера. Подивіться, що ви можете зробити замість цього. Це також може зробити вас щасливішими. Ви не тільки не будете сидіти постійно ліниво, порівнюючи своє життя з усіма, що бачите у Facebook, але й встанете і зробите те, що вам належить зробити. Це вже щось, навіть якщо це просто прання білизни!

2. 
   

   
   Suez. Ми не збираємось битися навколо куща, бо вам не потрібно бути Нобелівською премією з науки, щоб це зрозуміти: спорт хороший для вас, він допомагає вам тримати правильну вагу і може покращити настрій. В ідеалі ви повинні мати помірні фізичні навантаження щодня протягом принаймні 30 хвилин, але ви рухаєтесь у правильному напрямку, незалежно від обраного вами заняття.
   • Вам не потрібно реєструватися у спортивному клубі чи купувати кросівки або економити гроші, щоб оплатити майбутню операцію на коліні. Інтегруйте фізичні навантаження у свій спосіб життя, а не роблячи щось за звичкою. Ходіть в походи, плавайте, підпишіться на командну діяльність. Це приємніше, і ви будете робити це частіше, якщо ваша діяльність не буде схожа на катування. Немає жодної причини, що не можеш насолоджуватися цим і вважаєш, що це природно робити.

3. 
   

   
   Подбайте про здоров'я своїх дітей. Складніше повернутися на правильний шлях, якщо з самого раннього віку ти робиш помилки. Почніть з надання дітям добрих звичок! Переконуючись, що вони приймають хороші рішення, ви також будете мотивовані тримати своє. Ось кілька основних прикладів:
   • Будь хорошим прикладом. Якщо ваші діти побачать, як ви погризаєте мішечок з чіпсами, вони зроблять те, що ви робите. Покажіть їм, що цілком нормально харчуватися здоровим. Якщо ви не хочете чіпів в домашніх умовах, вони будуть рідше вимагати їх.
   • Дайте заохочення. Це означає заохочувати фізичні навантаження, пити воду та їсти лише тоді, коли ви голодні. Запропонуйте поділитися з вами заходами або запропонуйте їм принести вам пити воду, коли ви спрагли. Їжте разом із дітьми, щоб вони нічого не їли (і занадто багато), коли вони самі. Але не вживайте нездорову їжу в якості нагороди - вони вважають, що це більш бажано.
   • Ви повинні годувати груддю немовлят щонайменше шість місяців. Дослідження показують, що діти, які перебувають на грудному вигодовуванні щонайменше півроку, на 20-40 відсотків менше схильні до ожиріння. Це досить приголомшлива статистика.

4. 
   

   
   Використовуйте більш активні засоби транспорту. Залиште машину в гаражі, якщо ваш спосіб життя дозволяє. Ви не тільки допоможете зберегти довкілля, але й дістанетесь до пункту призначення найздоровішим можливим способом. Візьміть на велосипед або прогуляйтесь, куди вам потрібно поїхати, на свіже повітря і спалюйте калорії, добираючись туди, куди хочете поїхати.

5. 
   

   
   Добре спите. Це, мабуть, ідеальна дієта: більше спите, худнуть. Це не тільки тому, що ми не їмо, поки спимо, це ще й тому, що сон регулює лептин та грелін, два ключових гормони для ваги. Гарний сон заважає тобі відчувати тягу і швидше задовольнятися, це дивовижно!
   • Ви коли-небудь переживали безсонну ніч, аби наступного дня опинитися на каві та піцах, не наситившись, чим би ви не займалися? Це робота лептину та греліну, які були абсолютно незбалансовані.

6. 
   

   
   Подивіться змінити звички, а не вагу. Щоб запобігти довготривалому ожирінню, ви не отримаєте бажаних довгострокових результатів, якщо будете приймати останню дієту проти примх. Гарне здоров'я залежить від способу життя - немає тридцяти шести рішень, немає якщо ні з але, Мова йде лише про ваш спосіб життя. Тому зосередьтеся на своїх звичках, а не фіксуйте число, вказане у шкалі. Все інше природно відбудеться.
   • Що сказано, не зважуйте себе час від часу. Дослідження показали, що ви приймаєте кращі рішення, якщо знаєте свою вагу. Ви також дізнаєтесь, що для вас працює чи що не працює. Тут немає сюрпризів!

7. 
   

   
   Знайте, що можуть зіграти й інші фактори. Деякі люди, на жаль, бажають бути сильнішими за інших. Інші страждають від патологій, які гарантують швидке збільшення ваги та зайву вагу протягом усього життя - як при проблемах із щитовидною залозою. Ні метаболізм, ні гени не сприяють збільшенню ваги, оскільки ожиріння колись було рідкістю. Боротьба з кілограмами, здається, залишається складною з цілою низкою зла, яка не полегшує справи. Якщо вам дуже важко схуднути, можна врахувати й інші параметри.
   • Якщо ви правильно харчуєтеся і регулярно займаєтеся фізичними навантаженнями і не можете схуднути, ідіть до лікаря. Тут може загрожувати ваше здоров’я! Ви можете почати гормональну терапію, яка може регулювати ваші гормони і повернути вас в шлях. Ви також можете виявити патологію, про яку ви не знали, яка може врятувати ваше життя. Не залишайте нічого шансу, коли справа стосується вашого здоров'я!

Частина 3 Зробити це легко

1. 
   

   
   Знайте, які ваші харчові пастки. Усі ми їх маємо. Десять годин дзвонить, і ми мріємо про цю піцу, ми їмо нав'язливо через напругу на роботі або в романтичних стосунках або тому, що вранці сильно втомилися і ковтаємо велику банку десертного крему, наповненого жирами. Яка ваша слабка сторона? Ваше заборонене задоволення? Що змушує тріснути і не може перешкодити вам кинутись, щоб поступитися спокусі? Ви можете уникнути того, що змушує вас їсти примусово.
   • Найпоширеніша харчова пастка - це їсти, коли нам нудно або напружено. Якщо ви помітили, коли їсте і чому, ви виграли половину битви. Якщо ви знаєте, що це для вас проблема, чому б не почати щоденник про їжу?

2. 
   

   
   Наповніть холодильник низькокалорійними напоями, фруктами та овочами. Іншими словами, не запасайтесь кондитерськими виробами, не тримайте вдома вишукані продукти чи інших зрадників. Ви їх не будете їсти, якщо не матимете їх під рукою! Вам доведеться їсти те, що є у вас в розпорядженні - і ви почнете цінувати те, що маєте. Видаліть спокусу, і ви також видалите неправильний вибір.
   • Не погоджуйтеся лише на здорову їжу. Ви також повинні подумати про напої. Ми часто накопичуємо калорії просто з напоями, забуваючи, що це важливо стільки ж, скільки їжа, навіть якщо вона нас не задовольняє. Обмежте цукристі напої до мінімуму і концентруйтеся на воді та чаї.

3. 
   

   
   Переживай, беручи «сходи. Іншими словами, знайти спосіб жити здоровішим кожен день. Сходити по сходах. Припаркуйтеся далі. Мийте машину самостійно. Повторіть приготування самостійно. Насолоджуйтесь перервою на обід на роботі, щоб перевести повітря. Десять хвилин активності тут і там будуть мати значення.
   • Коли ви стали звично активними, ви побачите необхідність нічого не робити. Ви не будете нарікати на те, щоб скосити газон чи запилити полиці. Вставання та заняття щоденними справами є частиною здорового та активного способу життя.

4. 
   

   
   Їжте вдома. Це повно переваг: ви не тільки заощадите гроші, але й обмежите калорії та порції і точно знатимете, що їсте. Ви також знімете спокусу замовити цей напій, цю закуску або цей десерт. Ви коли-небудь чули про користь приготування їжі в домашніх умовах?
   • Отримайте десяток здорових рецептів. Коли ви побачите, як легко приготувати здорово і наскільки це смачно, у вас не буде виправдання, щоб не потрапити в нього. Ви зможете за короткий час приготувати хороший обід, і ви посилить свої знання!

5. 
   

   
   Розслабтеся. Це не тільки зробить вас щасливішими та щасливішими, але й ви краще контролюєте своє здоров’я. Високий рівень кортизолу дестабілізує гормональний баланс і призводить до поганого вибору способу життя. Якщо ви відчуваєте, що не знаєте, якщо у вас немає фізичних навантажень і якщо ви не хочете готувати себе, наприклад, місцеве китайське меню. Візьміть свої нові здорові заходи як привід, щоб мати час для себе.
   • Якщо ви ще не пробували медитацію чи йогу, спробуйте те чи інше. Один лише п’ятнадцять хвилин на день можуть значно покращити решту дня.