Як зафіксувати сідниці

Зміст

• етапи
• Частина 1 Використання маси тіла для тонування сідниць
• Частина 2 Використовуйте кардіо вправи для тонусу сідниць
• Частина 3 Проведення занять з тонусу сідниць

Зміцнення сідниць вимагає виконання вправ для спалювання жиру та вправ з бодібілдингу. Більшість рухів, які використовуються під час наземного бару та кардіо, використовують вагу власного тіла для спалювання жиру та ліплення задньої частини. Завдяки вправам, орієнтованим на стегна, стегна та сідниці, ви поліпшите загальну форму сідниць і стегон. Ваш бюст буде вужчим і тоншим. Виконуйте ці вправи 1 день з 2, щоб зміцнити сідниці.

етапи

Частина 1 Використання маси тіла для тонування сідниць

1. 
   

   
   Робіть згинання стегна (присідання). Згинання стегон - ідеальна вправа не тільки для тонізації та зміцнення сідниць, але і для зміцнення нижньої частини тіла в цілому. Нижче, як робити згинання стегна.
   • Встаньте з розставленими ногами на ширині плечей. Ваші ноги повинні вказувати спереду, а не в сторони. Скоротіть м’язи вашого живота для більшої стабільності.
   • Покладіть руки в молитовне положення, долоні торкаються один одного. Ваші руки повинні бути паралельними грудях, але не торкатися до них.
   • Зігніть коліна і опустіть тіло так, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Зупиніться, коли стегна будуть паралельні підлозі.
   • Ви повинні опустити тіло і не нахилятися вперед. Виконайте перше згинання стегон самостійно перед дзеркалом, щоб побачити коліна та викривлення спини.
   • Затримайтеся кілька секунд у нижньому положенні. Потім встаньте, затиснувши сідниці. Ви повинні відчути ваші сідничні м’язи, і верхня частина стегна підштовхне вас вгору.
   • Зробіть 10 - 20 повторень. Пам’ятайте, що згинання стегна - це силове тренування та кардіо вправи. Вони досить складні, але ви можете зробити лише 10 повторень, якщо не зможете зберегти гарну поставу до кінця.
   • Зробити цю вправу складніше, тримаючи гантелі в кожній руці. Використовуйте вільні ваги від 1 до 2,5 кг, які ви будете тримати на кожній стороні тіла, згинаючи стегна.

2. 
   

   
   
   
   Розведіть ноги в сторони. Ця вправа бере свій початок у балетних школах. Поширене серед танцюристів, згинання ніг нарізно - ще одна ефективна вправа для зміцнення сідниць.
   • Поверніть ноги назовні, щоб вони були трохи ширшими за ширину стегон. Ноги повинні спрямовуватися назовні і утворювати кут 45 градусів до тіла.
   • Переконайтесь, що ви прийняли правильне положення, перевіривши, чи коліна вирівняні з другим пальцем ступні. Якщо це не так, злегка нахиліть ноги всередину. Ви повинні покластися на 2-й палець, щоб обмежити тиск на суглоби колін.
   • Витягніть руки в обидві сторони тіла так, щоб вони були паралельно підлозі (як балерина). Спускайтеся донизу, поки ваші стегна не будуть паралельно підлозі. Якщо ви не можете зробити це з розставленими ногами, зробіть менший рух і поверніться до звичайних згинів стегна.
   • Затримайтеся кілька секунд у нижньому положенні. Потім повільно вставайте, стискаючи сідниці, поки не відновите початкове положення.
   • Зробіть 10 - 20 повторень. Зробити цю вправу складніше, тримаючи в кожній руці дзвіночок чайника. Вказівка ​​ніг назовні зосереджує зусилля в іншій частині глютенів.

3. 
   

   
   
   
   Зробіть виступи. Вправи, які зазвичай використовуються для зміцнення і тонізування нижньої частини тіла, випинання - один з найкращих способів зафіксувати сідниці.
   • Знову встаньте з розставленими ногами на ширині стегна. Переконайтесь, що перед вами та позаду вас достатньо місця для цієї конкретної вправи.
   • Напруга однієї ноги назад. Зігніть коліно цієї ноги, поки вона майже не торкнеться землі. Коліно передньої ноги повинно бути вирівняне з вашою ногою.
   • Затримайтеся кілька секунд у нижньому положенні. Потім відновіть своє початкове положення, спираючись на передню ногу, щоб встати.
   • Повторіть 10 разів, чергуючи 2 ніжки.
   • Ви можете потримати гантелі в кожній руці, щоб зробити вправу складніше.

4. 
   

   
   Зробіть розгинання стоячих стегон. Це легка вправа, яку ви можете робити де завгодно, і яка не вимагає ніякої ваги. Розгинання стоїть стегна ідеально підходить для ізоляції сідничних м’язів.
   • Встаньте з розставленими ногами на ширину стегон, спираючись на спинку стільця. Витягніть праву ногу назад, згинаючи ногу, після чого підніміть її майже на таку ж висоту, що і стегна.
   • Злегка зігніть ліве коліно, щоб залишатися в рівновазі.
   • Опустіть праву ногу, поки пальці ніг майже не торкаються землі і повторіть вправу.
   • Зробіть 10 - 20 повторів правою ногою, перш ніж рухатись лівою.

5. 
   

   
   Спробуйте вправу з молюсками. Це унікальна вправа, що ізолює зовнішні м’язи сідниць.
   • Ляжте на килимок для вправ. Ляжте спочатку на лівий бік, зігнувши коліна під кутом 90 градусів і трохи вперед.
   • Впирайтеся головою на ліву руку. Спробуйте підтягнути живіт і тримати стегна і спину в одному положенні протягом всієї вправи.
   • Тримаючи ноги разом, підніміть праве коліно наскільки можна, не рухаючи стегнами. Ефект цієї вправи буде відчуватися з кожного боку ваших глютенів.
   • Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд і повільно опустіть коліно. Рух повинен бути схожим на оболонку молюска, яка відкривається і закривається. Повторіть 10 - 20 разів з кожного боку.

6. 
   

   
   Спробуйте міст. Ця конкретна вправа працює не тільки на сідничні м’язи, але і на задній частині ніг і попереку.
   • Для початку ляжте на спину на килимок для вправ. Зігніть коліна на 90 градусів перед собою і покладіть ноги плоско на підлогу.
   • Покладіть розслаблені руки на кожну сторону тіла. Під час цієї вправи скорочуйте м’язи живота.
   • Підніміть сідниці, натискаючи на таз. Продовжуйте, поки ваше тіло не буде на прямій лінії.
   • Стискайте сідниці, зберігаючи це положення на кілька секунд. Потім опустіть тіло на землю. Повторіть цю вправу 10 - 20 разів.

Частина 2 Використовуйте кардіо вправи для тонусу сідниць

1. 
   

   
   Виконати. Згідно з дослідженнями, деякі кардіо вправи працюють більше, ніж інші сідничні м’язи. Бігова доріжка та пробіжки представлені як найбільш ефективні.
   • Біг - це кардіо вправа, яка не тільки зміцнює сідничні м’язи, але також спалює жир і надає більш тонізований загальний вигляд.
   • Під час бігу тиск потрібно здійснювати від п’ят до ніг. Це ідеальна техніка гонки.
   • Щоб зробити вправу складніше, збільште нахил бігової доріжки або біжіть по горбистій дорозі.

2. 
   

   
   Їздити на велосипеді Спінінг або нерухомий велосипед - ще одна ефективна вправа для кардіо для зміцнення та тонізації сідниць. Ця активність високої інтенсивності - це не тільки хороша аеробна вправа, але й тонізує сідниці та ноги.
   • Використовуйте велотренажер (не лежачий велосипед) у тренажерному залі. Ідіть повільно, якщо почнете.
   • Щоб справді працювати на сідницях, натискайте сильно на педалі під час педалі.
   • Спінінг, який робить ноги більшими - це міф. Навпаки, це дозволяє їх удосконалити.

3. 
   

   
   Спробуйте еліптичного тренера. Еліптичний тренер - ще одна кардіо-машина, відома для роботи сідничних м’язів. Хоча не настільки ефективний, як біг, еліптичний - це машина з низьким ударом, яка тонізує сідниці.
   • На еліптичному тренажері ви можете виділити сідничні м’язи, трохи піднявши сідниці і сильно натискаючи п'ятами на ногах.
   • Можна збільшити опір еліптичного тренера, щоб зробити вправу складніше.

Частина 3 Проведення занять з тонусу сідниць

1. 
   

   
   Займайтеся йогою або пілатесом. Йога та пілатес - це заняття з посилення, які використовують масу тіла для зміцнення, тонусу та подовження м’язів.
   • Багато пози пілатесу та йоги спеціально спрямовані на сідниці та нижню частину тіла.
   • Загалом заняття тривають 45 - 60 хвилин. Підпишіться на початкові курси або на вступні курси, якщо таких у вас ніколи немає.

2. 
   

   
   Візьміть барні класи на місцях. Класи наземних барів порівняно нові в спортзалах. Вони покладаються на рухи танцюристів балету, а також включають йогу, пілатес та вільні ваги.
   • Що стосується йоги та пілатесу, заняття наземним баром поєднують різноманітні вправи, а деякі зосереджуються виключно на глютенах. Наприклад, згинання розставлених ніг часто практикується під час штанги на землі.
   • Курси бару на місцях звертаються стільки ж до початківців, скільки до досвідчених спортсменів. Пози адаптуються до всіх рівнів майстерності.

3. 
   

   
   Візьміть кілька занять з кікбоксу. Більшість спортзалів та фітнес-центрів пропонують заняття кікбоксингом. Це кардіо вправи високої інтенсивності, рухи яких ідеально підходять для тонізації стегон і сідниць.
   • Кік-бокс заснований на різноманітних рухах, отриманих від бойових мистецтв. Більшість киків працюють на глютенах, квадратиках та підкосах.
   • Окрім тонізування сідниць, кік-бокс може спалити 350 калорій на годину.