Як зменшити загальний жир в організмі

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Зменшення жиру за рахунок зміни дієти
• Спосіб 2 Зменшити жир за допомогою вправ
• Спосіб 3 Зменшення жиру, внесення інших змін
• Метод 4 Вимірювання прогресу

Ви можете покращити своє здоров'я, зменшивши загальний вміст жиру в організмі. Хоча певна кількість жиру важлива для правильної роботи організму, занадто багато може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Надлишок жиру може бути пов’язаний із проблемами зі здоров’ям, такими як апное сну, гіпертонія, захворювання серця або загартовування артерій. Змінюючи свій раціон, спосіб життя та фізичні навантаження, ви можете спокійно знизити загальний вміст жиру та зменшити ризик виникнення певних захворювань.

етапи

Спосіб 1 Зменшення жиру за рахунок зміни дієти

1. 
   

   
   Вибирайте низькокалорійні страви. Низькокалорійні дієти допомагають схуднути і зменшити жир. Подивіться, скільки калорій ви споживаєте щодня, і зменшіть цю кількість на 500 калорій. Це повинно дозволяти втрачати від півкіло до кілограма на тиждень.
   • Обчисліть кількість калорій, які ви споживаєте зараз. Ви можете вести журнал, користуватися онлайн-додатком або калькулятором, щоб допомогти вам точно потрапити туди. Виключіть 500 калорій із знайденого вами кількості. Результат - кількість калорій, на які ви повинні прагнути повільно і безпечно знижувати вагу.
   • Не намагайтеся дотримуватися дуже низькокалорійної дієти і вживайте не менше 1200 калорій на день. Коли ви не споживаєте достатньо, ви можете перестати втрачати вагу, або можете почати втрачати м’язову масу, а не втрачати жир.
   • Ви можете проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб дізнатись, скільки калорій ви повинні з’їсти, щоб зменшити жирові масиви.

2. 
   

   
   
   
   Концентруйтеся на пісних білках. Білки мають важливе значення для метаболізму організму. Зосередившись на пісному білку під час їжі та перекусів, ви можете допомогти втраті ваги та зменшити загальний жир у організмі.
   • Ви повинні включати пісний білок під час кожного прийому їжі. Це забезпечить досягнення рекомендованої добової кількості. Жінки повинні намагатися вживати 46 г, а чоловіки 56 г на день.
   • Ось деякі джерела нежирного білка: птиця, нежирна яловичина, свинина, бобові, тофу, знежирені молочні продукти та морепродукти.
   • Обмежте або уникайте джерел білка, які містять велику кількість насиченого жиру. Дослідження показали, що дієта з високим вмістом насичених жирів може збільшити жирові масиви, особливо в шлунку. Обмежте певні продукти, такі як знежирені молочні продукти, шматочки жирного м’яса та вершкового масла.

3. 
   

   
   Зробіть фрукти та овочі пріоритетними. Окрім пісного білка, віддавайте овочам важливе місце у їжі та закусках. Також потрібно їсти багато фруктів. Ці продукти дуже поживні і містять багато поживних речовин, необхідних організму.
   • Зазвичай рекомендується вживати від п’яти до дев'яти порцій фруктів і овочів на день. Постарайтеся споживати одну-дві порції фруктів і решту овочів.
   • Вибираючи продукти з цих груп, спробуйте вибирати ден з дуже яскравим або дуже темним кольором. Ці продукти, як правило, такі, що містять найбільше поживних речовин, оскільки містять багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Наприклад, вам слід віддати перевагу салату з капусти та айсбергу.
   • Будьте креативні зі своїми овочами. Спробуйте їсти їх в сирому вигляді з соусом або салатом, пасерувати на сковороді, готувати в супі, на грилі в духовці або на грилі або заховати в соусі з пюре або макаронних виробів.

4. 
   

   
   
   
   Зменшіть кількість споживаного зерна. Один з найкращих способів зменшити свій жир - зменшити кількість зерна, яке ви їсте щодня. Ці вуглеводні продукти можуть уповільнити втрату жиру через організм.
   • Ось деякі продукти, багаті вуглеводами: хліб, рис, випічка, солодощі, макарони, сухарі, чіпси, кекси та бублики. Ці оброблені продукти з зернових містять мало поживних речовин і можуть швидко підвищити рівень цукру в крові, що зазвичай змушує організм зберігати жир.
   • Є й інші продукти, які містять вуглеводи, такі як фрукти та бобові. Однак ці продукти також містять високий вміст інших поживних речовин, і ви не повинні обмежувати їх споживання.

5. 
   

   
   Зробіть воду своїм улюбленим напоєм. У звичайний день більшість людей повинні випивати не менше двох літрів води. Вибирайте напої без калорій і без кофеїну, щоб утримати вас.
   • Уникайте цукристих, висококалорійних напоїв, таких як газовані напої, фруктові соки та енергетичні напої, які додадуть калорій у ваш раціон та можуть збільшити жирові маси.
   • Це загальні поради щодо замовлення. Кількість рідини, яку потрібно випити, відрізняється від людини до людини залежно від її розміру та щоденної транспірації. Наприклад, людям, які займаються вправою з аеробіки, потрібно більше пити, щоб перезволожуватися. Дозвольте керуватися своєю спрагою.

6. 
   

   
   Їжте ферментовану їжу. Заквашені продукти, такі як органічний кефір, органічний йогурт та квашена капуста, містять живі культури хороших бактерій. Ви можете підтримувати здорову вагу, зберігаючи велику кількість хороших бактерій у кишечнику. Ви також можете приймати пробіотики, які можуть допомогти вам керувати стресом.

7. 
   

   
   Уникайте додавання цукрів і штучних підсолоджувачів. Вони можуть збільшити вашу тягу і викликати переїдання. Існує понад 60 різних назв для доданих цукрів, тому їх складно визначити у списку інгредієнтів. Ось кілька прикладів:
   • нектар дагави
   • солодовий дорж
   • сік цукрової тростини
   • кукурудзяний сироп
   • декстроза
   • випарений сік цукрової тростини
   • кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
   • солод
   • кленовий сироп
   • патоку
   • мед
   • сахароза
   • рисовий сироп

Спосіб 2 Зменшити жир за допомогою вправ

1. 
   

   
   Робіть більше вправ з аеробіки. Створіть програму аеробних вправ одночасно з дієтою, щоб зменшити жир. Поєднання аеробних вправ та дієти показало високу ефективність при втраті жиру.
   • Взагалі рекомендується робити щонайменше 150 хвилин аеробних вправ на тиждень, тобто 20 хвилин на день. Щоб прискорити скорочення жиру, бажано, щоб ці вправи тривали довше, до однієї години на день.
   • Включайте різні вправи з аеробіки, такі як ходьба, біг, біг, їзда на велосипеді, танці, плавання, бойові мистецтва, бокс або еліптичні. Вибирайте заняття, які вам подобаються, щоб ви не відчували себе відсторонено.
   • Якщо ви почнете з вправ, ви можете почати з тих занять, які вже робите.
   • Незалежно від того, чи вибираєте ви такі види вправ, як плавання чи ходьба, або більш інтенсивні вправи, такі як кікбоксинг або підняття тяжкості, вам слід працювати принаймні півгодини.

2. 
   

   
   Додайте інтервальні вправи високої інтенсивності. Деякі дослідження показали, що більш енергійні вправи з інтенсивністю, що проводяться з інтервалом, можуть знижувати жирові маси ефективніше, ніж помірні фізичні вправи.
   • Інтервальне тренування поєднує вправи середньої та високої інтенсивності. Ці вправи, як правило, робляться протягом більш короткого періоду. Ось приклад: одну хвилину з наступною три хвилини пробіжки. Ви можете повторити ці цикли кілька разів протягом загальної кількості двадцяти хвилин (не рахуючи прогрівів і розтяжок).
   • Інтервальний тренінг відмінно підходить для зниження жиру, оскільки доведено спалювати більше калорій з жиру та підтримувати обмін речовин високим до 24 годин після закінчення тренування.

3. 
   

   
   Включіть вправи на опір. Силові вправи не спалюють велику кількість жиру, поки ви робите їх. Однак з часом вони можуть допомогти вам набрати м’язи, що підвищує метаболізм та здатність організму спалювати калорії.
   • Рекомендується включати силові вправи два-три дні на тиждень не менше півгодини. Важливо працювати великі м’язові групи протягом тижня.
   • Включіть принаймні два дні відпочинку, щоб повернутися між заняттями. Вашому тілу та м’язам потрібен час, щоб відновитись належним чином, або з часом ваша продуктивність може знизитися.

4. 
   

   
   Підвищити активність у повсякденному житті. Крім кардіо та силових тренувань, ви можете також збільшувати фізичні навантаження протягом дня. Дослідження показали, що люди, які, як правило, активніші, теж здоровіші.
   • Подумайте про свою щоденну активність та кількість кроків, які ви робите. Як можна її збільшити?
   • Існує кілька способів збільшити кількість рухів, які ви робите щодня: ви можете робити вправи на ногах, сидячи в офісі або стоячи або виконуючи інші вправи на місці під час рекламних роликів.
   • Протягом дня зробіть більше кроків, виконуючи наступні дії: під час обіду вийдіть на прогулянку, сходьте замість ліфта, припаркуйтеся далі від місця призначення та йдіть до місць, які вам подобаються супермаркет або аптека.

Спосіб 3 Зменшення жиру, внесення інших змін

1. 
   

   
   Керуйте своїм стресом. Дослідження показали, що низький, хронічний стрес у довгостроковій перспективі підвищує рівень кортизолу. Коли це станеться, вам буде важко схуднути, але ви також можете знову схуднути.
   • Регулярні вправи можуть допомогти вам впоратися зі стресом. Якщо ви відчуваєте переповненість або сильний стрес, підіть на прогулянку протягом десяти хвилин, щоб допомогти заспокоїтись і відпочити. Спробуйте йогу для відпочинку.
   • Займайтеся іншими заходами, які допоможуть вам розслабитися. Ви можете слухати музику, читати хорошу книгу чи журнал, вести щоденник, зустрічатися з друзями або дивитися фільм. Спробуйте медитацію, глибоке дихання, візуалізацію та прогресивне розслаблення м’язів.
   • Якщо у вас виникають проблеми з управлінням стресом, подумайте про те, щоб поговорити з терапевтом або фахівцем з поведінки. Ці медичні працівники зможуть направляти та підтримувати вас для кращого керування стресом.
   • Уникайте допомоги з тютюном, алкоголем, кофеїном або іншими наркотиками.

2. 
   

   
   Лягайте спати рано. Багато людей не спить достатньо добре вночі. Сон важливий для багатьох функцій організму, включаючи управління вагою. Лягайте спати рано, щоб краще заснути і допомогти зменшити жирові масиви.
   • Рекомендується спати від семи до дев'яти годин на ніч. Можливо, вам доведеться лягти спати рано і прокинутися пізніше (якщо можливо), щоб допомогти вам спати більше вночі.
   • Гарний нічний сон також покращує спортивні показники та допомагає вам керувати сигналами голоду з вашого шлунку протягом дня.

3. 
   

   
   Обов’язково їжте здорові порції. Важливо контролювати свої порції, якщо ви хочете знизити жирові маси. Контроль порцій допоможе вам зменшити споживання калорій і жиру в організмі.
   • Загалом, середні здорові дорослі не повинні вживати більше 100-120 г білка, півсклянки крупи, півсклянки фруктів і чашку овочів на порцію.
   • Використовуйте мірні чашки або ваги, щоб допомогти вам відстежувати розмір порцій.
   • Ви також можете використовувати менші тарілки, чашки або миски, щоб фізично обмежити кількість вживаної їжі.
   • Якщо ви споживаєте більше рекомендованих порцій, ви можете підвищити ризик набору ваги та збільшення жиру в організмі.

4. 
   

   
   Будьте в курсі того, що їсте. Вимкніть телевізор, тримайте подалі телефон або книги та дивіться, що ви їсте. Їжте повільно, добре пережовуйте та смакуйте їжу. Ви можете переїдати, якщо їсте, розважаючись або почуваючи себе занадто емоційно. Постарайтеся залишитися в моменті, поки ви їсте, і спостерігайте за смаками, запахами і сечою їжею.

Метод 4 Вимірювання прогресу

1. 
   

   
   Тримайте щоденник харчування. Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути або зменшити жирові масиви, можливо, буде корисно почати вести журнал. Ви можете включити багато інформації, але це допоможе вам побачити і виміряти ваш успіх.
   • Почніть вести свій журнал, перш ніж вносити будь-які зміни. Наприклад, ви можете записати, що ви хочете змінити, скільки часу приділяєте собі та інші ідеї чи думки, які ви можете мати.
   • Подумайте про те, що ви їсте і п'єте. Було показано, що люди можуть краще дотримуватися дієти, помічаючи, що вони їдять. Це також дозволяє бачити бродячі моменти і знати, чи дійсно те, що ви їсте, допомагає досягти бажаної мети.
   • Ви також повинні відзначити дії, які ви вживаєте, наприклад свою вагу.

2. 
   

   
   Піднімайтеся щотижня на шкалі. Коли ви намагаєтеся схуднути і знизити свій жир, важливо відстежувати свій прогрес. Один з найкращих способів зробити це - зважувати себе щотижня.
   • Дослідження показали, що щотижневе зважування дозволяє людям залишатися зосередженими на своїй меті. Ви з більшою ймовірністю потрапите туди в довгостроковій перспективі, якщо продовжите стежити за собою і перевіряти свою вагу.
   • Коротше кажучи, слід зважувати себе один-два рази на тиждень. Точні результати можуть виявитись складніше, якщо ви зважуєте себе щодня через коливання ваги протягом дня.
   • Щоб краще оцінити свій прогрес, ви повинні зважити себе в один і той же день тижня, в один і той же час і з тим самим одягом. Найкраще це робити вранці, встаючи, перед їжею чи питвом, перед одяганням, але після того, як піти до ванної.

3. 
   

   
   Зробіть свої вимірювання. Коли ви продовжуєте схуднути і знижувати жир, ви помітите, що на шкалі змінюється не тільки число. Коли ви втратите жир, ви також помітите, що розміри та форма вашого тіла змінюються.
   • Перш ніж розпочати дієту та вправи, зробіть кілька кроків. Це допоможе вам зрозуміти, що в кількох місцях ви втрачаєте найбільшу вагу.
   • Ось деякі частини тіла, які слід виміряти: поперек, стегна, тулуб, стегна та руки. Зберігайте ці вимірювання у своєму журналі. Щомісяця ви можете вимірювати себе, щоб відстежувати свій прогрес.
   • Якщо ваша вага залишається однаковою, але якщо ваші вимірювання знижуються і ви займаєтеся фізичними вправами, ви, ймовірно, набираєте м’язову масу і втрачаєте жир, що є здоровим поліпшенням.

4. 
   

   
   Зробіть тест на відсоток жирності. Якщо можливо, оцініть свій вміст жиру в організмі. Це число вказує на частку жиру у вашому організмі. У міру продовження дієти та вправ цей відсоток з часом повинен зменшуватися.
   • Багато тренажерних залів пропонують цей тест безкоштовно своїм членам. Попросіть працівника або тренера допомогти вам.
   • Ви також можете попросити свого лікаря, чи є у нього необхідне обладнання у кабінеті для адміністрування цього тесту.
   • Є пристрої, які можна придбати для дому, але загалом для їх використання потрібно багато практики та досвіду. Ваша помилка помилок із цим, ймовірно, буде широкою у порівнянні з професіоналом, який зробить це за вас.