Як зменшити хропіння

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Змініть свої звички
• Спосіб 2 Лікуйте проблеми з синусом
• Спосіб 3 Поговоріть про проблеми хропіння з вашим партнером (або партнером)
• Метод 4 Поговоріть про проблеми хропіння з лікарем

Хропіння може бути дуже тривожним, і людина, яка дуже сильно хропе, може в крайніх випадках турбувати свого партнера, свого сусіда по кімнаті або навіть сусідів. Це широко поширена біда, оскільки, наприклад, у Франції 10 мільйонів людей можна вважати хробаками. Якщо вас бентежить хропіння, тому що ви на нього впливаєте або страждаєте від свого партнера, прочитайте цю статтю, щоб дізнатися, як зменшити її, змінивши деякі звички або спробувавши деякі медичні методи лікування.

етапи

Спосіб 1 Змініть свої звички

1. 
   

   
   Зрозумійте, чому ви хропіте. Дуже різні фактори можуть призвести до хропіння, саме тому вам доведеться виявити тих, хто є у вас, за походженням, щоб позбутися від них або хоча б зменшити їх. Для початку ви можете запитати свого партнера чи сусідку по кімнаті, чи хропете ви відкритим або закритим ротом.
   • Якщо хропіте з відкритим ротом, у горлі можуть бути закупорені дихальні шляхи. Коли людина спить, м’язи горла розслабляються, іноді надмірно до точки, що перешкоджає проходженню повітря. Потім людина схильна сильно смоктати з повітря і починає компенсувати нестачу. Існує велика різноманітність проблем зі здоров’ям, які можуть викликати непрохідність дихання в горлі. Наприклад, апное сну (надмірне розпушення м’язів горла) або синусова інфекція (надходження носової рідини в горло) можуть викликати хропіння.
   • Хропіння з відкритим ротом, особливо у людей, які сплять на спині, може свідчити про те, що язик має схильність перешкоджати входу (верхню частину) гортані.

2. 
   

   
   
   
   Спати з злегка піднятою головою. Якщо ви спите на спині, знайдіть подушку або достатньо подушок, щоб підняти голову достатньо, щоб не лежало плоско на матраці. Це допоможе розблокувати дихальні шляхи в горлі.
   • Подумайте про підняття голови ліжка. Деякі ліжка пропонують таку можливість, оскільки їх рамка регулюється, іноді просто потрібно чинити певний тиск на кілька кнопок. Якщо у вас є таке ліжко, скористайтеся цим варіантом!
   • Якщо ваше ліжко не регулюється, ви можете спробувати нахилити раму або підняти частину матраца на рівні голови. Наприклад, можна розмістити дві дерев’яні дошки шириною ліжка, бічну сторону узголів’я, під дві ноги, між конструкцією та матрацом або під матрац. Не нахиляйте ліжко занадто сильно і переконайтесь, що воно стійке перед тим, як спати на ньому.

3. 
   

   
   Переконайтеся, що ви засинаєте на боці або животі. Якщо ви лежите на спині, задня частина язика може перешкодити дихальні шляхи, натискаючи на вхід у ваше горло.
   • Випробуйте положення сну на боці та животі та визначте, які з них найкращі. Якщо ви знайдете ту, в якій почуваєте себе справді добре, ви будете менше шансів встати на спину під час сну.

4. 
   

   
   
   
   Спати з футболкою, в спину якої ви зшили тенісний м'яч. У середині сну, коли ви намагаєтесь лежати на спині, вас розбудить тиск м’яча на спину. Поступово ви несвідомо нейтралізуєте свою схильність ставити себе на спину, тому що ви будете намагатися уникати неприємних відчуттів, які викликає м'яч у вашій спині.

5. 
   

   
   Уникайте вживання алкоголю перед сном. Алкоголь має розслаблюючу дію на м’язи, особливо на великі протоки дихальних шляхів, що може зменшити проходження повітря до легенів. Організм реагує на компенсацію цієї нестачі, всмоктуючи повітря сильно і приступом, і спричиняє хропіння.
   • Крім того, алкоголь, як правило, порушує фази сну, включаючи фазу сну (парадоксальний сон), що робить сон менш відновлювальним.

6. 
   

   
   Уникайте вживання канабісу ввечері перед сном. Маріхуана, як і алкоголь, викликає розслаблення м’язів горла. Як і алкоголь, він полегшує сон і погіршує якість сну. Є великий ризик, що ви прокинетеся втомленими після нічного сну, якому передував «фумет».
   • Дим канабісу підкреслює проблеми хропіння. Це подразнює слизові оболонки носа і горла, які втрачають свою в'язкість при сапсуванні, що збільшує ризик непрохідності верхніх дихальних шляхів.

7. 
   

   
   Уникайте прийому снодійних препаратів. Вони також можуть спричинити розслаблення м’язів горла, таких як алкоголь та каннабіс, з відомими вам ефектами.

8. 
   

   
   Уникайте їсти ситну їжу перед сном. Це також поведінка, яка може викликати хропіння, наприклад, вживання алкоголю або каннабісу.

9. 
   

   
   Розглянемо схуднути. У людини з надмірною вагою може бути надлишок жирової тканини на шиї. Це спричиняє здавлення дихальних шляхів у горлі, що може спричинити вібрації, відповідні хропінню. Втрата ваги може бути корисною багатьма способами (загальне здоров'я, естетика), крім зменшення хропіння.

10. 
    

    
    Уникайте куріння. Якщо ви курите регулярно, ви можете закупорити верхні дихальні шляхи, подразнюючи оболонку носа та горла. Якщо ви курите багато і маєте хронічну проблему з хропінням, подумайте про зниження куріння або кидання.
    • Сигаретний дим може не тільки закупорювати верхні дихальні шляхи, набухаючи слизові оболонки носа і горла, але також може закупорювати невеликі дихальні шляхи в легенях (бронхіоли).

11. 
    

    
    Робіть вокалізації. Основною причиною хропіння є розслаблення м’язів горла, які блокують верхні дихальні шляхи. Регулярні голосові вправи можуть зміцнити м’язи горла та тканини рота, що повинно значно зменшити явище провисання язика та горла, що створюють перешкоди для хропіння.
    • Ці вправи рекомендуються людям старшого віку, у яких м’язи горла з часом слабшали.
    • Якщо ви зазвичай не співаєте, спробуйте розтягнути м’язи язика і горла. Вийміть язик з рота і вкажіть кінчик якнайдалі від губ, потім відпустіть м’язи, які розтягують язик. Повторіть цю вправу десять разів. Знову вийміть язик з рота і спробуйте торкнутися кінчиком підборіддя, а потім потримайте язик витягнутим на кілька секунд. Повторіть цю вправу десяток разів, чергуючи кінчик на підборідді та кінчик на носі.

Спосіб 2 Лікуйте проблеми з синусом

1. 
   

   
   Почніть з вирішення будь-якої проблеми закладеність носа. Якщо у вас проблеми з диханням через закладений ніс, велика ймовірність, що ви також хропіть протягом ночі, щоб компенсувати нестачу повітря. Якщо у вас хронічна синусова інфекція, поговоріть зі своїм лікарем, який може призначити лікування.

2. 
   

   
   Не забудьте прийняти знеболюючий засіб або антигістамінний засіб, якщо ви думаєте, що ваш хропіння викликане закладеністю носа. Вживати ці речовини слід лише тимчасово, оскільки тривале вживання може створити інші проблеми зі здоров’ям.
   • Полощіть рот м’ятою для полоскання рота, щоб заспокоїти подразнення слизових оболонок рота та горла. Таке лікування особливо ефективне, якщо ваша проблема з хропінням є лише тимчасовою, оскільки це пов’язана з алергією або звичайною застудою.
   • Регулярно міняйте наволочки та простирадла, щоб уникнути впливу алергенів, які можуть накопичуватися. Зробіть пил по всьому будинку, після чого пилососіть підлоги та штори. Багато респіраторних інфекцій викликаються мікробами, що плавають у повітрі приміщень, де ми проводимо найбільше часу.

3. 
   

   
   Використовуйте зволожувач повітря, щоб переконатися, що повітря у вашій кімнаті не надто сухе. Якщо ви вдихаєте сухе повітря, ваші дихальні шляхи будуть схильні скорочуватися, зменшуючи кількість повітря, яке потрапляє до легенів. Дуже сухе повітря може викликати хропіння у деяких людей, які прагнуть компенсувати нестачу кисню.

4. 
   

   
   Використовуйте промивання носа, щоб змити слиз і бруд, які можуть накопичуватися у вашому носі. Зазвичай це сольові розчини, які містять знезаражуючу речовину і продаються в аптеках. Невеликі кількості необхідно розбризкувати в носові ходи. Якщо ви неправильно використовуєте його, ви ризикуєте отримати протилежний ефект від того, на який сподіваєтесь, тобто сказати, що ніс може загубитися.
   • Прийміть душ або гарячу ванну перед сном, щоб зволожити і очистити дихальні шляхи. Гаряче, вологе повітря буде стікати ваші пазухи слизу, які можуть засмітити їх.
   • Як згадувалося раніше, підніміть голову ліжка або спите на більш товстій подушці, щоб підняти голову безпосередньо. Це дозволить слизу легко потрапляти в носові ходи і не допустити їх засмічення.

5. 
   

   
   Подумайте про використання носових смужок, які можуть зменшити шум від хропіння. Вони не допомагають вирішити причини хропіння, але допомагають зменшити їх негативний вплив.
   • Носові смужки ви можете знайти в будь-якій аптеці. Прочитайте інструкцію із застосування на упаковці, щоб ефективно приклеїти смужки на ніс. Вони полегшують проходження повітря через носові ходи шляхом розширення ніздрів.

Спосіб 3 Поговоріть про проблеми хропіння з вашим партнером (або партнером)

1. 
   

   
   Будьте тактовними Якщо вам доведеться поговорити про його хропіння з вашим партнером або сусідкою по кімнаті, спробуйте це зробити конструктивно. Почніть з пропонування вашої допомоги. Не вносите змін, а пропонуйте рішення.
   • Ви повинні знати про глибокі проблеми, які викликають хропіння. Шукаючи їх, ви можете виявити, що ваш хропіння пов’язане з курінням, вживанням алкоголю, хронічною проблемою ожиріння або тимчасовим збільшенням ваги або іншими проблемами, які можуть вплинути на ваші стосунки з вашим партнером. Зверніть увагу на теми, які ви висвітлюєте, та поважайте вибір партнера.
   • Не може спати не спати через хропіння партнера. Ви повинні принаймні бути обережними, щоб не бути агресивними, коли підходите до теми. Говоріть спокійно, не підвищуючи голосу, і дайте партнеру зрозуміти, що ви намагаєтеся вирішити з ним проблему.

2. 
   

   
   Не чекайте занадто довго, щоб про це говорити. Хропіння вашого партнера може бути побічним ефектом такої перехідної проблеми, як синусова інфекція, але це може бути і хронічною проблемою, а також джерелом розладу і напруги, що погіршує ваші стосунки. Говоріть про це досить рано, щоб ви не надто засмучувалися і могли допомогти партнеру вирішити цю проблему.
   • Терміни дуже важливі. Не говоріть про хропіння з партнером відразу після пробудження або посеред ночі. Обговорення стане простішим, якщо ви підходите до теми протягом дня, у той час, коли ваш партнер швидше слухатиме.

3. 
   

   
   Майте на увазі, що є фізична несправність, яка викликає хропіння, яку можна виправити практичними засобами. Незалежно від того, що ви хропе або ви живете з людиною, яка хропе, у вас немає причин соромитися чи гніватися. У цьому насправді не винна хропіння хропіння.
   • Якщо ви хропете регулярно, а ваш партнер скаржиться, сприйміть проблему серйозно. Ви можете не усвідомлювати, що хропіте, поки хропіння досить потужне, щоб порушити сон вашого партнера. Будьте в курсі, що ваші відносини можуть загрожувати, якщо ви не усвідомлюєте, яким може бути роздратований ваш хропіння.

4. 
   

   
   Майте на увазі, що для вирішення проблеми хропіння потрібен час. Поки чекаєте, коли їх шум буде достатньо ослабленим, щоб більше не турбувати, ви можете інвестувати в хороші пари вушних пробок, які просто потрібно встановити у вуха, щоб насолодитися хорошим сном.
   • Якщо ви почнете користуватися вушними пробками, перш ніж говорити про хропіння з партнером, ви можете покласти це на біду. Використовуйте такі типи розчинів лише тимчасово. Будьте активними і перш за все не пасивними та агресивними.

Метод 4 Поговоріть про проблеми хропіння з лікарем

1. 
   

   
   Навчіться розпізнавати симптоми апное сну. Часті і галасливі звуки хропіння можуть бути ознакою того, що ви страждаєте від цього, особливо якщо ваш хропіння перебуває в перешкодах дихання і задишки. Людина, яка страждає на апное сну, має нерегулярне і неглибоке дихання, що заважає йому зануритися в парадоксальну фазу сну, необхідну для відновлення енергії тіла на майбутній день. Близько половини людей, які голосно хропуть, страждають від апное сну.
   • Ви, мабуть, страждаєте від апное сну, якщо крім хропіння, ви схильні засипати протягом дня. Якщо так, то ваші рефлекси та навички зосередження також повинні бути суттєво придушені. Однак слід знати, що ці симптоми можуть бути пов’язані із зовсім іншою проблемою.
   • Цілком можливо вилікувати апное сну. Для цього потрібно почати з виявлення його основних симптомів, потім потрібно поговорити з лікарем про ваші проблеми зі сном.

2. 
   

   
   Якщо ви приймаєте ліки регулярно, переконайтеся, що він не викликає хропіння як побічний ефект. Існують ліки, які викликають розслаблення м’язів, які можуть викликати хропіння. Якщо ви підозрюєте, що наркотики викликають цю проблему у вашому будинку, поговоріть з лікарем.

3. 
   

   
   Поцікавтесь у лікаря, чи проблема хропіння може бути частково обумовлена ​​вашим віком. Хропіння, як правило, росте з роками. Однак більшість розглянутих вище рішень залишаються дійсними для людей похилого віку, які страждають від проблеми хропіння.
   • Дихальні шляхи скорочуються з року в рік, в той же час, коли м’язи горла втрачають енергійність. Обмежити цю деградацію можна, напружуючи м’язи горла, особливо співом.

4. 
   

   
   Поцікавтесь у лікаря, якщо ваш хропіння не може мати фізіологічне походження. Хропіння та діабет - це дві проблеми зі здоров’ям, які часто пов’язані між собою. Люди, які страждають на обструктивну апное сну, в 9 разів частіше хворіють на діабет.

5. 
   

   
   Поцікавтесь у лікаря, якщо використання зубної шини під час сну може зменшити хропіння. Це рішення, яке можна розглянути, якщо зміни у вашому способі життя або лікування синусової інфекції не дали позитивних результатів. Зубні жолоби розроблені для запобігання занадто сильного розслаблення м’язів, що може перешкодити дихальні шляхи.
   • Деякі з цих жолобів можуть спричинити просування нижньої щелепи в період носіння, а інші підтримують м’яке піднебіння або язик безпосередньо перед входом в гортань.
   • Поцікавтеся у лікаря про переваги, витрати та побічні ефекти цих пристроїв і запитайте, чи можна використовувати його для лікування вашої проблеми з хропінням.

6. 
   

   
   Розгляньте сон з безперервними клапанами позитивного тиску повітря. Ці невеликі пристрої, що осідають у ніздрях, використовують видихається повітря для відкриття носових ходів.
   • Зверніть увагу на неефективні комерційні товари. Поцікавтеся у лікаря про переваги, витрати та побічні ефекти цих СРПП і запитайте, чи можна використовувати його для лікування вашої хропіння.

7. 
   

   
   Розглядайте питання використання обладнання в крайньому випадку для лікування вашої проблеми з хропінням. Перш ніж придбати зубний жолоб або суцільні клапани з позитивним тиском, які можуть бути дуже дорогими, спробуйте визначити, чи ваш хропіння пов’язаний не лише із шкідливими звичками чи вашим оточенням.Перш ніж розглянути будь-який вид покупки, пам’ятайте про рішення, викладені в першому розділі цієї статті. Є кілька простих змін у способі життя, які можуть допомогти вам вирішити проблему хропіння в корені.