Як зміцнити нижню частину тіла (ноги, стегна, сідниці)

Зміст

• етапи
• Частина 1 Робота на стегнах і ногах
• Частина 2 Обробіть сідниці

Розкрийте гармонійний силует, обробляючи ноги і сідниці. Ви не соромитесь надіти своє маленьке літнє плаття, шорти або обтягуючі штани. Деякі прості та ефективні вправи намалюють ваші ноги та сідниці. Однак майте на увазі, що дива немає. Щоб носити мрійливий силует у купальниках або у повсякденному одязі, секрет - регулярність!

етапи

Частина 1 Робота на стегнах і ногах

1. 
   

   
   Тренуйтеся на сходах. Підйом по сходах вдосконалює і формує ноги і сідниці. Лідеал - це знайти сходи принаймні тридцяти ступенів хорошої висоти, розділених на кілька рядів. Піднімайтеся по сходах, що біжать, а потім знову спускайтесь під час ходьби. Почніть з серії кроків, після чого збільшуйте кількість до трьох при кожному новому підйомі. Повторіть повну вправу якомога більше разів протягом 20 хвилин.
   • Не завжди легко знайти сходи, придатні для цього виду вправ. Тим не менш, знайте, що трибуни стадіонів ідеально підходять для цього тренування. Якщо біля вас є стадіон, не соромтесь туди зайти.
   • Підйом по сходах може бути небезпечним, якщо у вас проблеми з балансуванням. Використовуйте пандус при необхідності.
   • Ця вправа тонізує нижню частину тіла та активізує дихальну та серцево-судинну функції. Так ви спалюєте більше калорій і вдосконалюєте свій силует. Покращуйте свої показники, збільшуючи тривалість вправ або збільшуючи кількість підйомів.

2. 
   

   
   
   
   Тонуйте і підтягуйте стегна, роблячи присідання з бічним стрибком. Це вправа на згинання та розгинання. Прийміть вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей, ступні вивернуті назовні. Швидко стрибайте з правого боку і, вдихаючи, зігніть стегна до тих пір, поки вони не будуть паралельно підлозі. Зберіть знову, роблячи видих, і відновіть вихідну позицію. Зробіть те ж саме з лівого боку. Зробіть 30 присідань (по 15 з кожного боку). Не забудьте залишатися гнучкими протягом усієї вправи.
   • Щоб опрацювати верхню частину тіла (бюст і руку) і збільшити труднощі з фізичними вправами, візьміть гантелі, адаптовані до вашого рівня (від 1 до 5 кг у кожній руці).

3. 
   

   
   Виконайте удари з мулів (або віслюк ногою англійською) для роботи за стегнами і сідницями. Сядьте на руки і коліна прямою спиною. Руки розведені на ширині плечей, а ноги на ширині стегна. Підніміть одну ногу, тримаючи її зігнутою під прямим кутом, поки стегно не буде паралельно землі. Затримайте положення 3 секунди, стискаючи м’язи гомілки і сідниць. Опустіть ногу і поверніться у вихідне положення. Зробіть 2 - 3 набори по 20 на ногу, відстань 30 секунд. Дихайте спокійно, виконуючи цю вправу.
   • Не вигинайте спину, оскільки це може травмувати вас. Тримайте спину прямою і контролюйте свої рухи. Зосереджуючись на своїх м’язах, ви будете працювати їх ефективніше.

4. 
   

   
   
   
   Зміцніть м’язи литок. Встаньте з ногами, колінами і стегнами в одному рівні. Натисніть на підошви підошви стоп і підніміться вгору на п’ятах. Поставтеся на носках 2 секунди, зберігаючи стегна нерухомими. Спускайтеся повільно. Зробіть 3 набори з 30 повторів, затамувавши подих між двома наборами.
   • Збільшуйте складність вправ, беручи по маленькій гантелі в кожну руку.
   • Для більш інтенсивної роботи телят використовуйте сходовий крок або стійку поверхню (тип сходинки). Підніміться на схід, щоб ваші п'яти виступали в порожнечу і були нижче ваших пальців. Потім поверніться на носках і повільно спустіться, щоб відновити своє початкове положення. Це збільшує розширення литкових м’язів.

5. 
   

   
   Поєднайте присідання і бічний підйом ніг. Встаньте ногами на відстань від ширини стегон. Під час вдиху повільно згинайте стегна, тримаючи коліна в тому ж напрямку, що і ваші пальці ніг. Зберіть знову, роблячи видих, піднімаючи одну ногу в бік, ногу зігнуту і ноги, спрямовані вперед. Потім поверніть ногу назад і поверніться у вихідне положення. Повторіть ту саму послідовність з іншою ногою. Виконайте 2 - 3 набори з 20 повторів для кожної ноги.
   • Щоб збільшити інтенсивність вправи, оточіть щиколотки вагами. Завдяки більшій вазі ваші м'язи будуть більш ефективно вимагати присідання і присідання (ноги вгору).

6. 
   

   
   Зробіть дедлайф румунського типу. Встаньте злегка зігнутими ногами і в кожному руці гантелі (від 1 до 5 кг). Вдихаючи, нахиліться вперед так, щоб верхня частина тіла була паралельна підлозі. Спину тримайте прямо і зігніть коліна. При цьому опустіть гантелі. Натисніть на стегна, видихаючи і стискаючи м’язи, щоб підняти тіло. Зробіть 20 загиблих підйомників.
   • На відміну від присідань, виготовлення мертвих ліфтів вимагає лише невеликого згинання колін. Ця вправа небезпечна для вашої спини, якщо ви погано справляєтеся. Будьте уважні до своєї позиції протягом усієї вправи та залишайтеся гнучкими.
   • Цю вправу можна робити зі штангою для підвищення її інтенсивності. Покладіть планку біля колін. Зберіть її та опустіть відповідно до рухів згинання та розгинання. Будьте ще більш обізнані про своє становище і не забудьте вибрати правильну вагу для свого рівня.

7. 
   

   
   Зміцніть чотириголові, зробивши схрещені виступи. Пропонована вправа є варіантом класичних слотів. Встаньте з ногами на ширині плечей. Перетніть правою ногою за ліву ногу великим кроком.Згинайте ноги, вдихаючи: праве коліно вказує на підлогу, не торкаючись її, а ліве коліно утворює прямий кут. Зібрати, виконуючи видих, і довести ноги до рівня. Потім повторіть вправу з іншою ногою.
   • Якщо ви починаєте, виконайте цю вправу повільно, перевіряючи своє положення. Дійсно, розміщення ваших ніг обов'язково викликає дисбаланс, і ви можете легко втратити рівновагу або зморщити м’язи.
   • Підвищуйте інтенсивність вправи, змінюючи ноги на кожній щілині і вставляючи стрибок. Це дозволить використовувати кардіо тренувальний компонент.
   • Щоб збільшити складність вправи, утримуйте положення згинання кілька секунд. Ще одна варіація - підняти ногу вгору і підняти коліно до грудей одним рухом.

8. 
   

   
   Тонізуйте своє тіло, стрибаючи з бічним відхиленням і повним згинанням. Цей варіант джек-джек ви будете ефективно працювати вашими стегнами. Встаньте з ногами разом, а руки навколо тіла. Зробіть стрибок, розкинувши ноги і піднявши руки над головою. Падаючи вниз, присідаючи і торкаючись пальців ніг. Ваша послідовність повинна бути гнучкою і текучою. Зробіть якомога більше повторень протягом 30 - 50 секунд.
   • Ця вправа також може бути включена в програму кардіо тренувань. Поступово збільшуйте кількість стрибків, щоб покращити свою продуктивність.

9. 
   

   
   Перейти до ступні, щоб зафіксувати всю ногу і сідниці. Встаньте на одну ногу і стрибайте боком, чергуючи сторони. Зберігайте рівновагу, тримаючи руки зігнуті під прямим кутом до тіла. Зробіть якомога більше стрибків за 30 до 50 секунд. Відпочинь на хвилину, потім зроби нову серію.
   • Почніть з помірної швидкості, потім прискоріть поступово. Ви будете працювати ефективніше як серцевої системи, так і своїх м’язів.
   • Перенесіть вагу на ногу, щоб ще більше напружувати м’язи і зберігати рівновагу.

Частина 2 Обробіть сідниці

1. 
   

   
   Поєднуйте присідання та стрибки. Ця вправа є варіацією класичного присідання, що включає стрибки між кожним рухом. Прийміть вихідне положення: стоячи з розставленими ногами, а стопи злегка спрямовані назовні. Вдихніть тіло вниз, поки ваші стегна не будуть паралельно підлозі. Потім стрибайте, приєднавшись до ніг. Стрибайте знову і станьте в присідання. Зробіть 20 повторень.
   • Ця вправа вдосконалює силует, зміцнює м’язи і спалює калорії. Крім того, він стимулює роботу серця.
   • Збільшуйте складність вправ і гнучкість, схрещуючи ноги при отриманні стрибка за присіданням.

2. 
   

   
   Тонуйте ноги і сідниці кроком. Для цього вам потрібна стійка і піднята поверхня, наприклад, крок (фітнес-аксесуар), сходова сходи, лавка ... Покладіть на неї праву ногу, а потім натискаючи, роблячи видих, на праву ногу, щоб підняти і привести ліву ногу на сходинці. Під час вдиху опустіть ліву ногу, щоб знайти вихідне положення. Зробіть 20 кроків кожною ногою.
   • Візьміть гантелі в кожну руку, щоб збільшити зусилля. Прискорити темп для покращення роботи серця.
   • Відрегулюйте висоту кроку до свого рівня. Коли ви станете більш витривалими, ви можете збільшувати це.

3. 
   

   
   М’язить сідниці класичними присіданнями. Візьміть гантелі в кожну руку (приблизно 2 кг для початку) і покладіть їх на передню частину стегон. Знявши ноги на ширині стегна, повільно зігніть коліна, поки стегна не будуть паралельно підлозі. Переконайтесь, що ваші коліна та стопи однакові. Витягніть руки до землі. Зберіть знову, натискаючи на стегна. Зробіть 15 присідань, вдихаючи під час згинання та видиху, піднімаючись.
   • Поступово збільшуйте кількість присідань для видимих ​​результатів.

4. 
   

   
   Складіть внутрішні стегна і зміцніть сідниці бічними прорізами. Встаньте ногами на відстань від ширини стегон. Зробіть широкий крок з правого боку і зігніть праву ногу. Покладіть ліву руку на землю, щоб підтримувати рівновагу. У цей час вправи ліва нога знаходиться в розгинанні. Відновіть своє початкове положення під час видиху. Зробіть від 15 до 20 прорізів на ногу.
   • Ви можете вибрати більш складний варіант. Піднімаючись вгору, схрестіть праву ногу за лівою і торкніться правої п'яти лівою рукою. Збільште свою швидкість, щоб додати компонент для кардіо тренувань.

5. 
   

   
   Огляд таза - одна з найпростіших та найефективніших вправ для формування сідниць. Це практикується на землі. Ляжте на спину і підніміть ноги. Для цього поставте їх на лавку, стілець або свій диван. Розведіть ноги на ширину таза і зігніть їх під кутом між 70 і 90 °. Зігнутими пальцями вгору, натискати на п’яти, щоб підняти таз. Під час зусилля стисніть сідницю і видих. Керованим рухом опустіть басейн. Зробіть 15 читання.
   • Ви можете збільшити кількість послідовних показань по мірі проходження.
   • Більш складний варіант цієї вправи полягає в тому, щоб розмістити на поверхні лише одну ногу, а іншу витягнути у вакуумі.

6. 
   

   
   Практикуйте присідання до стіни. Притисніть плечі, спину і сідниці до стіни. На противагу цьому ступні від стіни і розводять ширину стегон. Ходіть вниз по стіні, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Затримайте положення і під час видиху піднімайтеся назад. Зробіть 12 присідань.
   • Щоб посилити зусилля, покладіть м'яч для вправ між спиною і стіною. Оскільки вихідне положення є більш нестабільним, вам потрібно скоротити черевні та сідниці, щоб підтримувати рівновагу, що робить вправу більш ефективною. Ви також можете довше утримувати положення присідання.

7. 
   

   
   Присідання з розставленими ногами вимагає великої кількості нижніх м’язів (ніг, стегон, сідниць). Візьміть по 1 - 5 кг гантелей в кожну руку. Стоячи, ноги осторонь плечей і стопи, спрямовані назовні, зігніть коліна до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Затримайте положення 2 - 3 секунди. Каблуки міцно посаджені в землю, а спина пряма. Стискайте стегна і сідниці і повертайтеся назад, роблячи видих. Зробіть 15 присідань. Зауважте, що ви можете вибрати відстань для ніг відповідно до свого рівня.
   • Переконайтесь у положенні колін, яке повинно залишатися в лінії пальців ніг. В іншому випадку ви можете запустити щиколотку або поранити себе в колінах.
   • Зробіть стрибок між двома присіданнями, щоб наполягати на аспекті кардіотренування.

8. 
   

   
   Зробіть обстеження таза з піднятими ногами. Ляжте на спину і зігніть ноги. Залиште руки і руки уздовж тіла і зібрати таз, стиснувши сідничні м’язи. Плечі, таз і коліна в одному рівні. Після того, як ваше положення надійно, підніміть праву ногу горизонтально. Піднімайтеся вгору і вниз по нозі. Повторіть рух лівою ногою. Зробіть 15 - 20 повторень.
   • Збільште швидкість підйому, щоб додати компонент для кардіо тренування.
   • Переконайтесь, що спина захищена. Не знімайте руки з землі, щоб зберегти стабільність. Важливо вжити цих запобіжних заходів, щоб уникнути травм через неправильне положення або втрату рівноваги.