Як зміцнити м’язи аддуктора в домашніх умовах

Зміст

• етапи
• Частина 1 Налаштування розпорядку
• Частина 2 Зміцнення м’язів аддуктора стоячого стегна
• Частина 3 Робота м’язів-аддукторів стегна на землі

Для уточнення стегон потрібно поєднувати кілька вправ, щоб викликати всі м’язи, які їх складають. Один з найскладніших напрямків роботи над внутрішньою стороною стегна. Він складається з м’язів-аддукторів, основна дія яких полягає в приведенні ніжки корпусу тіла. Вони беруть участь у практиці таких видів спорту, як футбол, а також у простому дії сходження по сходах. Кілька вправ зміцнюють аддукторні м’язи стегна. Стоячи або лежачи, ви можете зробити їх у комфорті своєї вітальні або своєї кімнати. Підготуйте свою спортивну рутину, дотримуйтесь здорової дієти і зберігайте мотивацію будувати свої мрії.

етапи

Частина 1 Налаштування розпорядку

1. 
   

   
   Поставте цілі. Кровотеча у спортивній практиці марно, навіть небезпечно. Ви ризикуєте виснажити себе і послабити м’язи і суглоби. Щоб побудувати ефективну програму, почніть з оцінки свого рівня. Тоді поставте свою мету. Це може бути зміна фігури, поліпшення спортивних показників або подбати про своє здоров’я. Після того, як ваш рівень та мета встановлені, ви можете вирішити, наскільки інтенсивні ваші вправи.
   • Наприклад, щоб збільшити силу, можна зробити п’ятнадцять-двадцять повторів. Для збільшення вашої м’язової маси рекомендується кількість десяти-дванадцяти повторів з гирями.

2. 
   

   
   Встановіть ряд наборів. Серія складається з визначеної вами кількості повторень. Серія ланцюга дозволяє створювати більш-менш інтенсивні схеми. Дійсно, ви можете повторювати одну і ту ж вправу на декількох серіях або змінювати рух кожен раз.
   • Наприклад, ви можете зосередитись на роботі м’язів-аддукторів стегна, зв’язавши три набори з п’ятнадцяти цільових повторів вправ. Щоб уникнути одноманітності та не вимагати своїх м’язів по-різному, ви також можете поєднувати три набори з п’ятнадцяти присідань з розставленими ногами і три набори по п’ятнадцять Burpees.
   • В середньому від трьох до п’яти наборів - це розумна мета, але це залежить від вашої придатності та вашого здоров’я.

3. 
   

   
   
   
   Плануйте свої тренінги. Щоб швидко отримати результати, вам доведеться обмежуватися регулярною практикою. Для зручності та мотивації встановіть конкретний графік тренувань. Щоб оптимізувати свої зусилля, плануйте три-чотири сесії на тиждень. Також у свою програму включайте вправи на нарощування м’язів та витривалість. Ви можете присвятити день тижня для роботи в певній галузі, наприклад, на колінах. Крім того, важливо дотримуватися збалансованого харчування, ризикуючи, що ваші зусилля марні.
   • Марно, навіть контрпродуктивно, щодня використовувати одні й ті ж м’язи. В оптиці плануйте свої сеанси, орієнтовані на м’язи аддуктора через день або три.

Частина 2 Зміцнення м’язів аддуктора стоячого стегна

1. 
   

   
   Зробіть присідання ноги нарізно або присідайте «сумо». Стоячи, розведіть ноги далі, ніж ширина таза. Наведіть пальці назовні назовні, щоб максимізувати м’язи аддуктора. Під час вдиху зігніть коліна до тих пір, поки стегна не будуть паралельно підлозі. Опустіть тіло так, ніби сідайте. Тримайте спину прямою і стискайте м’язи живота. Затримайте положення одну-дві секунди. Під час видиху знову піднімайтеся вгору, натискаючи на п’яти.
   • Зігнуті коліна не повинні виходити за межі пальців, щоб запобігти травмуванню. Максимально вирівняйте щиколотки і коліна.

2. 
   

   
   
   
   Виконайте кілька ігрові автомати сторона. Цей тип щілини пом’якшує і зміцнює привідну мускулатуру стегна. Стоячи, розведіть ноги за межі ширини плечей. Зігніть ліве коліно, перенісши всю свою вагу в ліву сторону. Цим же рухом витягніть праву ногу вгору пальцями ніг вгору. Щоб врівноважити, протягніть руку і потримайте крапку перед собою.
   • Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з правого боку.
   • Щоб уникнути травм, зігнуте коліно не повинно виходити за межі пальців. Тримайте спину прямо протягом вправи.

3. 
   

   
   Тонізуйте ноги, орієнтуючись на внутрішню частину стегон. Стоячи, розведіть ноги на ширину таза. Між стегнами вставте м'який повітряна куля, рушник або подушку. Однією рукою підтримуйте рівновагу, стоячи на стільці, предметі меблів або стіні. Покладіть іншу руку на стегно. Станьте на носочках, щоб опрацювати всю ногу і вступайте в безперервне скорочення. Однак, ви також можете виконувати вправу, тримаючи ноги плоско на підлозі.
   • Зігніть коліна і опустіть бюст на кілька сантиметрів. Роблячи це, стисніть кулю між ніг. Тримайте бюст вертикально і дихайте нормально.
   • Поверніться у вихідне положення, не звільняючи напругу на м’ячі і не тримаючись на носках. При цьому підніміть вільну руку над головою.
   • Покладіть повтори на одну сторону і починайте знову.

4. 
   

   
   Зробіть бічні прорізи з імпульсом. Стоячи і ноги на відстані від ширини таза, підніміть ліву п’яту, тримаючи праву ногу рівною на землі. Злегка зігніть коліна, щоб прийняти вихідне положення. Для виконання вправи опустіть бюст далі, а потім швидко поверніться у вихідне положення. Зробіть імпульси так, ніби підстрибуючи на пружину. Ця вправа допомагає зміцнити м’язи стегна і литка.
   • Як тільки ваша серія закінчиться, почніть знову, піднімаючи іншу ногу. Зробіть перепочинок, перш ніж продовжувати вправу. Будьте обережні, щоб не перекрити дихання.
   • Ви можете працювати періоди часу. Наприклад, замість того, щоб ставити собі за мету тридцять повторень, спробуйте повторити максимум сорок секунд імпульсів, затамувавши подих кожні десять секунд.

5. 
   

   
   Виконати поперечні прорізи. Займіть положення класичного присідання, ноги, спрямовані вперед. Зробіть широкий крок назад і по діагоналі. Під час руху рідини зігніть обидва коліна під час вдиху. Зберіть на видиху і закінчіть повторення, привівши задню ногу у вихідне положення. Щоб досягти максимальної ефективності вправ, робіть підйом ніг, перш ніж лягати на підлогу.
   • Зробіть повний ряд, потім почніть знову, поклавши другу ногу назад. Ви також можете міняти ноги при кожному повторенні.

6. 
   

   
   Зробіть кілька стрибки з домкратами схрещування рук і ніг. Стоячи, ноги крім ширини плечей, руки залишають уздовж тіла. Зробіть стрибок, піднявши руки над головою і розсунувши ноги, як і ви джек-джек класичний. Зробіть другий стрибок, схрестивши ноги. Також схрестіть руки на висоті грудей.
   • Перехрещуючи ноги в кінці руху, м’язи аддуктора більше вимагають.
   • Перехрещуючи ноги, чергуйте їх положення при кожному повторенні.

Частина 3 Робота м’язів-аддукторів стегна на землі

1. 
   

   
   М’яз всередині стегон. Ляжте на спину і зігніть ноги. Покладіть ноги плоско на землю і покладіть між колінами гімнастичний м'яч або товстий ванночку для ванни. Потім притисніть їх до аксесуара якомога сильніше тридцять секунд. Дихайте нормально. Ця вправа є однією з найбільш ефективних для зміцнення внутрішніх стегон, оскільки особливо орієнтована на цю область.
   • Програйте два-три повторення з десяти секундами відпочинку між кожним.

2. 
   

   
   Пов’яжіть обшивка до динамічної роботи ніг. Вправа «джек-джек» дозволяє опрацьовувати верхню частину тіла, одночасно сильніше вимагаючи стегна. Встаньте в положення насоса. Балансуючи на руках і пальцях стоп, обов’язково тримайте плечі в вирівнюванні зап’ястя і спину прямо. Стрибайте, розводячи ноги, потім другий стрибок повертайтеся у вихідне положення. Виправляйте поставу в будь-який час, щоб спина була прямою і залучали м’язи живота. Концентруйтесь правильно на кожному повторі. Краще зробити невелику кількість добре виконаних рухів, ніж велику кількість неохайних.
   • Ви можете замінити стрибки ковзним рухом. Якщо у вас є відповідна робоча поверхня, під кожну ногу можна помістити килимок, рушник для ванни або аркуш паперу. Розведіть і поверніть ноги назад, ковзаючи ногами по підлозі.

3. 
   

   
   Відведіть коліна назад. Ляжте на спину і зніміть напружені ноги в декількох сантиметрах від землі. Наведіть пальці назовні, тримаючи п'яти разом.Тримаючи ноги в цьому "V" положенні, підведіть коліна до грудей, спрямувавши їх назовні. Потім розтягніть ноги, залучаючи м’язи аддуктора.
   • Під час вправи стискайте м’язи аддуктора, щоб контролювати свої рухи. Не забудьте дихати нормально і глибоко.

4. 
   

   
   Робіть бічні піднімання ніг. Ляжте на правий бік і зігніть ноги. Підніміть бюст і впирайтеся на праве передпліччя. Поставте ліву ногу плоско на землю перед правим коліном, тримаючи праву ногу прямо. Займіться м'язами живота і тримай спину прямо протягом вправи.
   • На видиху підніміть праву ногу якомога вище. Стегна і спина повинні залишатися нерухомими. Затримайте положення кілька секунд.
   • Вдихніть і опустіть ногу, контролюючи свій рух. Тримайте ногу зігнутою протягом руху, щоб залучати м'язи аддуктора.
   • Зробіть пару п’ятнадцяти репетицій, а потім почніть знову з іншого боку.

5. 
   

   
   Бити ногами. Ляжте на спину, ноги витягнуті і підняті на кілька сантиметрів від землі. Зробіть вертикальний розмах ноги, тримаючи ноги зігнутими. Зробіть десяток повторень при нормальному диханні. Ця вправа дозволяє опрацювати всю нижню частину тіла, а також м’язи живота.
   • Коли ви закінчите серію вертикальними рухами, повторіть вправу, схрестивши ноги. При кожному схрещуванні переверніть положення ніг. Виконайте серію з десяти повторів.

6. 
   

   
   Робіть обстеження бічних ніг. Ляжте на лівий бік. Оперіть голову на зігнуту руку і зігніть ноги під прямим кутом. Стискайте з’єднані ноги один проти одного, піднімаючи праве коліно. Поверніть його у вихідне положення, стиснувши м'язи аддуктора. Ця вправа дозволяє опрацювати внутрішню і зовнішню сторони стегна.
   • Зробіть свої репетиції, потім змініть сторони.