Як відмовитися від цукру

Зміст

• етапи
• Частина 1 Зобов’язатись відмовитися від цукру
• Частина 2 Зміна звичок покупки
• Частина 3 Зміна харчових звичок

Показано, що надмірне споживання цукру викликає багато проблем зі здоров’ям. Окрім збільшення ваги, надлишок цукру також може спричинити запалення, спричинити серцеві проблеми, підвищити ризик діабету і, можливо, спричинити проблеми з нирками в довгостроковій перспективі. Ці причини, крім багатьох інших, призводять багатьох людей до вибору не їсти цукор. Однак це може бути складно. Складно зрозуміти, який тип цукру корисний і який тип може спричинити проблеми зі здоров’ям. Крім того, багатьом людям важко визначити різницю між продуктами, які містять природні цукри, та тими, які містять додані цукру. Дізнавшись більше про цукри і знаючи, як вони впливають на ваш організм, ви будете відчувати себе щасливішими, здоровішими та контролювати свій раціон.

етапи

Частина 1 Зобов’язатись відмовитися від цукру

1. 
   

   
   Вирішіть зупинитися відразу або потроху. Коли ви хочете прийняти рішення перестати їсти певну їжу, ви повинні вирішити, чи хочете ви відразу припинити або чи вважаєте за краще поступово виключати її зі свого раціону. Який би варіант ви не вибрали, ви неодмінно побачите симптоми нестачі.
   • Якщо ви вживаєте велику кількість цукру або вживаєте його протягом тривалого часу, у вас виникнуть більш серйозні симптоми відміни, якщо ви відразу зупинитесь. Можливо, вам буде краще виводити цукор поступово з тарілок протягом декількох тижнів.
   • Якщо ви споживаєте лише невеликі кількості, можливо, ви зможете зупинитися відразу.
   • Якщо ви вирішили йти поступово, ви повинні бути щирими щодо свого рішення. Не піддавайтеся на частування лише для того, щоб протягом дня було щось солодке.

2. 
   

   
   
   
   Ведіть щоденник. Відмовитися від цукру не завжди буде просто. Крім того, знайти продукти для заміни цукру буде складно і забирає багато часу. Ведіть щоденник про їжу, щоб записувати, що ви їсте, дієту, яку ви хочете дотримуватися, і що ви відмовляєтеся від своєї дороги до життя без цукру.
   • Знайдіть стратегію і запишіть її у свій журнал. Ви можете почати з ведення щоденника продовольства, щоб отримати уявлення про те, скільки цукру ви споживаєте в певний день чи певний тиждень. Тоді ви можете почати встановлювати план зниження кількості цукру у своєму раціоні.
   • Також зверніть увагу на здорові альтернативи, про які ви думаєте. Можливо, вам доведеться спробувати кілька речей, перш ніж знайти щось, що працює для вас.
   • Ви також можете включити нотатки про свій настрій або про те, як ви ставитесь до свого прогресу. Газета - прекрасний спосіб впоратися зі стресом цього бізнесу.

3. 
   

   
   
   
   Підготуйтеся до симптомів відміни. Як і багато інших харчових залежностей, коли ви перестанете їсти відповідну їжу, ви будете спостерігати побічні ефекти. Ці симптоми є нормальними, і їх слід очікувати. Не забувайте, що цукор насправді є наркотиком. Як і будь-який наркотик, ви перестанете їсти, якщо перестанете їсти. Цей недолік пройде, але перша фаза цього процесу може бути важкою.
   • Тривалість симптомів відміни залежатиме від того, скільки цукру ви їсте щодня і як довго ви їли його. Чим більше ви їсте, тим довший період споживання і тим більше побічних ефектів буде інтенсивним або тривалим.
   • Загалом, протягом перших чи перших двох тижнів, коли ви перестанете їсти цукор, ви відчуєте нудоту, у вас будуть головні болі та буде поганий настрій. Ваше тіло звикає до щоденної дози цукру, і якщо ви його забираєте, ви будете спостерігати наслідки, до яких ви не звикли.
   • Запишіть симптоми у свій журнал або запишіть позитивні думки, щоб подолати дратівливі симптоми нестачі. Зрештою, це буде цілком варте того, коли ваш настрій повернеться до хорошого стану і коли ви відчуєте себе повною енергією та здоровішою, ніж коли їсте цукор.

4. 
   

   
   Чи помічаєте ви план подолання тяги. Перші тижні ви могли мріяти про кекси, морозиво чи солодощі, але будьте впевнені, що тяга поступово згасне. Тим часом ви можете керувати ними, дотримуючись кількох порад.
   • Розбавляйте солодкі напої. Змішайте звичні газовані напої з водою або газованою водою. Також розбавляйте водою фруктові соки та інші солодкі напої. Продовжуйте, поки вам не стане достатньо комфортно пити лише воду або інші напої без цукру.
   • Їжте фрукти. Якщо вам здається, що щось солодке, спробуйте з'їсти фрукти. Можна, наприклад, спробувати ланани, манго або банан, оскільки ці фрукти трохи солодші за інші.
   • Споживайте мало калорій. Якщо ви дійсно хочете чогось солодкого і якщо фрукти чи інша їжа вас не задовольняє, їжте щось мало калорій. Спробуйте знайти частування, яке містить менше 150 калорій. Спробуйте придбати невеликі частування, які допоможуть вам контролювати.

5. 
   

   
   Приєднайтесь до програми або групи підтримки. Зупинити цукор непросто, і може бути корисно знайти підтримку інших людей, які роблять те саме. Замість того, щоб намагатися потрапити туди поодинці, приєднайтесь до групової програми чи групи підтримки.
   • Ці групи можуть бути фізичними або віртуальними. Ви можете поділитися історіями, щоб мотивувати вас, або порадами, щоб полегшити ваше життя. Завжди приємно зустрічатися з людьми, з якими ти можеш поділитися своїм успіхом!
   • Поговоріть зі своїми друзями та родиною. Ваша подорож до життя без цукру також може вплинути на людей, з якими ви їсте регулярно. Поясніть їм, що ви робите, розкажіть їм про продукти, які ви більше не їсте, і що ви можете їсти. Попросіть їх допомогти вам відмовитися від цукру, і вони можуть навіть приєднатися до вас.
   • Якщо говорити про те, що ви робите іншим, ви також відчуєте себе більш відповідальною і знайдете підтримку. Це також зменшує ризик, коли друг або член сім'ї пропонує солодощі.

6. 
   

   
   Підготуйтеся до невеликих прогалин. День народження, свята та інші особливі випадки часто супроводжуються цукром, і його майже неможливо не спокусити. Якщо це станеться, не хвилюйтеся. Поверніться до сідла і якомога швидше розпочніть боротьбу проти цукру.
   • Запишіть у свій щоденник що ви їли і чому їли. Часто стрес або інші емоційні фактори відіграють певну роль у ваших прогалинах.
   • По можливості обмежте себе шматочком торта або печивом, щоб не відхилятися занадто сильно від свого раціону. Потім продовжуйте дієту без цукру.
   • Ви можете відчувати більш сильну тягу після цих виродків, тому вам доведеться бути дуже обережними.

Частина 2 Зміна звичок покупки

1. 
   

   
   Постійно читайте етикетки. Щоб виключити цукор зі свого раціону, вам доведеться звернути увагу на те, що купуєте в супермаркеті, оскільки в багатьох продуктах є цукор.
   • На етикетці буде вказано кількість грамів цукру в кожній порції їжі. Однак вона не скаже вам, натуральний чи доданий цей цукор.
   • Зверніть увагу при покупці. Ви, напевно, очікуєте, що в харчових продуктах, таких як печиво, знайдете доданий цукор, але ви можете бути здивовані, виявивши, що його часто додають в солоні страви, салатні заправки, хліб і томатний соус. Ретельно перевіряйте етикетки і уникайте продуктів, що містять цукор.
   • Прочитайте список інгредієнтів, щоб дізнатися, додається цукор чи ні. Не забувайте, що деякі харчові продукти будуть містити цукор у списку інгредієнтів без додавання цього цукру. Наприклад, звичайний йогурт або яблучне пюре без цукру містять натуральний цукор.
   • Додані цукру включають білий цукор, коричневий цукор, буряковий цукор, тростинний цукор, патоку, кинджальний сироп, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, цукор турбінадо, мед, кленовий сироп , концентрат фруктового соку та багато інших.

2. 
   

   
   Заміщені цукру замініть природними. Додані цукру змішуються з продуктами, щоб пом'якшити їх, і вони не мають харчової цінності. Природні цукри, які містяться у фруктах та молоці, містять вітаміни, мінерали та клітковину, роблячи їх більш поживними.
   • До природних цукрів належать фруктоза (міститься у фруктах) та лактоза (міститься в молоці). Усі фрукти, фруктові продукти (наприклад, яблучне пюре без додавання цукру) та молочні продукти (наприклад, йогурт, молоко чи сир) містять різну кількість природних цукрів.
   • Ви можете торгувати ними за більш здорові варіанти, віддаючи перевагу продуктам натуральним цукрам, а не вживаючи ті, які додають цукор. Коли вам хочеться чогось солодкого, вживайте їжу з натуральним цукром, наприклад фруктами або йогуртом.

3. 
   

   
   Уникайте сильно оброблених продуктів. Цукор часто міститься в оброблених або фасованих продуктах, щоб підвищити їх смак, сечовину і термін зберігання.
   • Заморожені продукти, упаковані закуски, супи з консервами, соуси, салатні заправки та маринади часто містять доданий цукор. Спробуйте приготувати деякі з цих продуктів самостійно, якщо це можливо.
   • По можливості віддайте перевагу сорту без цукру чи природи. Наприклад, можна їсти яблучне пюре без цукру або звичайного йогурту. Ароматизовані продукти зазвичай містять додані цукру.
   • Навіть фрукти можуть містити багато цукру, якщо вони перероблені. З фруктових соків було видалено багато волокон та води, щоб створити відчуття ситості. Якщо ви включаєте фрукти у свій раціон, віддайте перевагу цілим.

Частина 3 Зміна харчових звичок

1. 
   

   
   Уникайте солодощів та десертів. Одне з найпоширеніших і очевидних джерел доданих цукрів - в таких продуктах, як цукерки, печиво, торти, тістечка та інші десерти. Цукор додають до цих продуктів під час їх приготування. Уникаючи їжі, ви також уникнете великої кількості цукру у своєму раціоні.
   • Як згадувалося раніше, ви можете одночасно припинити їсти, або можете поступово виключати їх зі свого раціону.
   • Якщо ви хочете зупинитися прямо зараз, вас можуть не зацікавити здорові рішення. Якщо ви виключаєте їх поступово зі свого раціону, вам може бути корисніше замінити їх на здоровіші варіанти натуральними цукрами.

2. 
   

   
   Створіть смачні варіанти без цукру. Солодкі частування прикрасять будь-яку дієту. Коли ви намагаєтеся відмовитись від цукру, вам може бути корисно знайти продукти з низьким вмістом цукру або з натуральним цукром, коли ви хочете трохи поласувати.
   • Їжте натомість фрукти. Можна спробувати приготувати невелику миску з фруктами, посипану трохи кориці після обіду. Якщо ви дозволите собі невелику кількість цукру, ви можете спробувати невелику кількість фруктів з ложкою збитих вершків або змоченим у темному шоколаді (який містить трохи цукру).
   • Якщо ви любите випічку, наприклад, кекси, млинці або солодкий хліб, можете спробувати приготувати їх самостійно з меншою кількістю цукру. Багато рецептів можна приготувати з несолодким яблучним соусом, солодким картопляним пюре або гарбузом, щоб використовувати природні джерела цукру.
   • Якщо ви не любите готувати, ви можете подумати про те, щоб придбати частування з низьким вмістом цукру. Багато продуктів спеціально розроблені для діабетиків або дієтиків, і вони можуть вам стати в нагоді. Однак майте на увазі, що вони можуть містити більшу кількість штучних підсолоджувачів.

3. 
   

   
   Пийте менше алкоголю. Алкоголь також містить цукор. Крім того, він не має харчової цінності. Перестаньте пити алкоголь або пити лише легкі або низьковуглеводні версії.
   • Всі алкогольні напої містять алкоголь. Це не лише такі солодкі напої, як маргарита.
   • Якщо ви любите пиво, ви можете вибрати його без цукру або низького вмісту вуглеводів, щоб споживати трохи менше калорій і цукру.
   • Якщо ви хочете келих вина, змішайте міру вина і міру газованої води, щоб розділити кількість цукру і калорій на два.
   • Якщо ви любите коктейлі, попросіть версії без цукру, наприклад, газовану воду або соди без цукру, щоб зменшити споживання калорій і цукру.

4. 
   

   
   Вибирайте натуральні підсолоджувачі. Якщо ви хочете споживати деякі цукру, то краще вибирати натуральні цукри, ті, які менш оброблені.
   • Спробуйте, наприклад, мед, сироп кинджалу, патоку або кленовий сироп, щоб підсолодити їжу.
   • Всі ці продукти є натуральними і навіть можуть містити вітаміни та антиоксиданти.
   • Якщо ви виберете це рішення, переконайтеся, що ці продукти чисті та не змішані. Наприклад, деякі марки продають мед, який насправді є сумішшю меду та кукурудзяного сиропу. Обов’язково купуйте мед або 100% чистий кленовий сироп.

5. 
   

   
   Замовляйте спритно в ресторані. Приховати цукор в ресторані дуже просто, оскільки на стравах немає етикетки з харчовими цінностями, які можна вивчити. Ви завжди можете попросити офіціанта сказати вам, що є в страві, але загалом краще, щоб ви заздалегідь підготували стратегію, щоб замовити страву з якомога менше цукру. Спробуйте виконати наступні поради щодо контролю споживання цукру в ресторані.
   • Попросіть, щоб ваш салат був приправлений натуральним маслом і оцтом, замість того, щоб він купався в готовому соусі. Також попросіть подати соус в окрему ємність.
   • Попросіть, щоб ваше основне блюдо було без соусу, який може містити цукор. Ще раз попросіть дістати соус в окрему ємність.
   • Якщо ви сумніваєтеся, замість рагу чи інших страв, які містять багато інгредієнтів, замовляйте овочі на пару або м'ясо на грилі. Знайдіть найпростіші страви на карті. Загалом це також будуть ті, які містять найменше доданих інгредієнтів.
   • Для десерту вибирайте фруктовий салат або подайте десерт.

6. 
   

   
   Зверніть увагу на штучні підсолоджувачі. Оскільки багато людей вирішили відмовитися від цукру за станом здоров’я, вчені розробили різні низькокалорійні штучні підсолоджувачі. Ласпартам, сахарин, цукрові спирти та інші підсолоджувачі мають різноманітні побічні ефекти і можуть бути небезпечними для вашого здоров’я.
   • Дослідження показали, що коли ви намагаєтеся відмовитися від цукру, солодкий смак штучних підсолоджувачів може дати ще більше бажання їсти цукор.
   • Уникайте перероблених продуктів, які містять штучні підсолоджувачі, такі як легкі газовані напої та всі продукти, які зазвичай містять цукор, але вони є "без цукру", такі як цукерки, морозиво, торти тощо.
   • Серед штучних підсолоджувачів - аспартам, лацесульфам К, сакарин, неотам, сукралоза, матілол, сорбіт та ксиліт. Уникайте їх, якщо хочете.