Як сидіти

Зміст

• етапи
• Частина 1 Прийміть гарну поставу
• Частина 2 Сидячи належним чином в офісі або перед комп'ютером

Останні дослідження Всесвітньої організації охорони здоров'я та Організації Об'єднаних НаційВнутрішня медицина припускають, що працівники, які сидять протягом тривалого періоду часу, наприклад, від 8 до 11 годин на день, мають додаткові 40% шансу вмирати раптово або страждати від страждань чи хвороб, порівняно з людьми, які сидять менше часу. Хоча ми навряд чи можемо уникнути сидіння в такому середовищі, як бізнес, ви можете бути здоровими, навчившись сидіти правильно.

етапи

Частина 1 Прийміть гарну поставу

1. Натисніть на стегна якомога далі на сидіння. На офісних кріслах найкращим присіданням є те, щоб спинка підтримувала форму спини та плечей, відтягуючи таз якомога далі від сидіння і регулюючи інші компоненти сидіння. функція, щоб максимально підтримувати вас.
   • Якщо ви сидите на прямому кріслі з жорсткою спинкою, сідайте на край стільця і ​​намагайтеся не сидіти на спинці цього стільця. Сядьте спиною і плечима так само прямо, ніби їх підтримує файл. З часом це положення стане зручнішим для вашої спини, шиї та плечей.
   • Якщо ви сидите на шезлонгу або на дивані, важливо тримати ноги рівно на підлозі, а спина пряма. Ваші плечі повинні бути спиною, і ви повинні максимально нахилятися вперед.

2. 
   

   
   Тримайте плечі, відкинуті назад, а спина пряма. Незалежно від того, де і де ви сидите, важливо, щоб ви тримали плечі спиною, щоб уникнути просідання чи згинання спини під час сидіння. З часом ваша шия і плечі відчують напругу, яке може призвести до хронічного болю або головного болю.
   • Не нахиляйте стілець вперед або схиляючись назад, сидячи. Інакше ви поставили б стрес на сідничний нерв або на м’язи плечей. Ви втратите рівновагу.
   • Бажано акуратно і якомога швидше розмішати, якщо сидите тривалий час. Це допомагає підтримувати організм активним та збалансованим.

3. 
   

   
   
   
   Відрегулюйте висоту сидіння відповідно до вашого тіла. Сидіння повинно бути досить високим, щоб ваші ноги були рівними на підлозі, а коліна вирівняні стегнами або трохи нижче. Якщо ти сидиш занадто низько, ти можеш в кінцевому підсумку поставити напругу на шию, тоді як якщо сидиш занадто високо, плечі можуть з часом втомитися.
   • Якщо ви збільшите висоту свого сидіння, вам може бути соромно торкатися до підлоги. У цьому випадку під ноги покладіть подушку, невелику лавку чи інший предмет.

4. 
   

   
   Відрегулюйте спинку сидіння під кутом, нахиленим від 100 ° до 110 °. В ідеалі спинка сидіння, що відкидається, не повинна бути ідеально вертикальною, а трохи нахиленою назад під кутом 90 °. Це буде набагато комфортніше і стійкіше для вашої спини, ніж ідеально пряме сидіння.

5. 
   

   
   Переконайтесь, що верхня і нижня частина спини підтримуються. Хороші нерегульовані офісні крісла повинні забезпечувати поперекову підтримку, злегка виступаючи в нижній частині спини, щоб підтримувати хребет з обох сторін, щоб створювати враження вертикальності та зручності. Якщо у вас немає такої підтримки, ви можете зробити це самостійно.
   • Якщо потрібно, покладіть подушки безпеки або невеликі подушки трохи вище стегон, між спинкою стільця і ​​хребтом. Це відразу повинно бути набагато приємніше.
   • Коли ваше сидіння оснащене механізмом активації спинки для частого зміни положення, трохи відрегулюйте її вперед, а потім трохи назад, коли ви працюєте, щоб запобігти тому, щоб спина не залишалася сидячи.

6. 
   

   
   
   
   Відрегулюйте підлокітники. В ідеалі підлокітники повинні бути розташовані так, щоб плечі були розслаблені, а зап’ястя вирівняні з клавіатурою, якщо ви працюєте за комп’ютером. Прочитайте наступний розділ для більш конкретних пропозицій щодо роботи перед комп’ютером.
   • Ви також можете повністю зняти підлокітники, якщо виявите, що вони заважають вашим рухам. Підлокітники не є необхідною опорою.

Частина 2 Сидячи належним чином в офісі або перед комп'ютером

1. 
   

   
   Сядьте на лежаче місце, якщо є можливість. Все частіше дослідження показують, що сидіння на роботі довгі години викликає серйозні проблеми зі здоров’ям, включаючи перенапруження спини та плечей та підвищений ризик виникнення проблем із серцем. Ось чому сидіння для крісел популярніше, ніж будь-коли, і може бути хорошим варіантом для вас.
   • Модульне сидіння включає, наприклад, письмовий стіл, розсувні столи, підставки для колін та інші ергономічні рішення, які змушують ваше тіло стояти вертикально, а не надавати зону відпочинку.
   • Пасивні стільці, навіть самі ергономічні, можуть мати тенденцію змушувати ваш хребет у незручних прямих положеннях.

2. 
   

   
   Правильно розташуйте клавіатуру. Відрегулюйте висоту клавіатури так, щоб плечі були розслаблені, лікті трохи розкриті, безпосередньо біля тіла, а зап’ястя вирівняні долонями.
   • Використовуйте механізм лотка клавіатури або маленькі ноги, щоб регулювати нахил, щоб було зручно користуватися. Якщо ви сидите вертикально або нахилившись вперед, спробуйте нахилити клавіатуру далі від вас. Якщо, з іншого боку, ви трохи відкинулися назад, спробуйте нахилити клавіатуру до себе, щоб зап'ястя були прямими.
   • Ергономічні клавіатури нахилені посередині, щоб дозволити більш природне вирівнювання зап’ястя та дозволяти описувати великими пальцями, що вказують на стелю, а не долонями рук до землі. Подумайте про вкладення коштів у ергономічну клавіатуру, якщо у вас болить зап'ястя.

3. 
   

   
   Правильно відрегулюйте екран та вихідні документи. В ідеалі ваша шия повинна бути в нейтральному положенні та розслабленою, щоб вам не довелося рухатись, щоб побачити, над чим працюєте. Відцентруйте екран безпосередньо перед вами, над клавіатурою.
   • Розташуйте верхню частину екрана приблизно на 5-6 см над рівнем очей, коли сидите.
   • Якщо ви носите коригуючі лінзи, опустіть екран до комфортного рівня читання.

4. 
   

   
   Подумайте про використання ергономічної миші. Ергономічна миша дозволяє вашому зап'ясті залишатися паралельним вашому тілу в природному стані спокою, а не паралельно землі, що може призвести до проблем із зап'ястним тунелем.
   • Тачпад більшості ноутбуків і миша роблять те ж саме, що і традиційні клавіатури, тобто змушують зап’ястя в неприродному положенні. З часом це може спричинити проблеми із зап'ястковим тунелем та хронічний біль.

5. 
   

   
   Робіть періодичні перерви. Кожні 30-60 хвилин вам потрібно зробити невелику перерву та пересуватися у своєму кабінеті. Це може бути невелика перерва, наприклад, прогулятися до туалету або залити воду, порушити монотонність і полегшити біль. Ви можете почувати себе дурним, але все ж намагайтеся закрити двері свого кабінету і виконайте такі вправи, щоб стимулювати кровообіг:
   • зробіть 5-10 підйомів або знизу
   • зробити 20 розгинань стопи
   • зробіть 5-10 рухів у напрямку спереду
   • торкніться пальців ніг 20 разів

6. 
   

   
   Будьте максимально активними на роботі. Якщо ви працюєте в офісі, абсолютно важливо періодично вставати, щоб уникнути стресових болів та тривалого пошкодження рук, шиї, плечей та спини. Дивіться наступні статті для отримання додаткових порад щодо активного перебування на роботі.
   • Як робити вправи, сидячи перед комп’ютером.
   • Як працювати черевні, сидячи.

• Коли ви почнете просто покращувати поставу, вам може здатися незручним. Але після регулярного вмивання ви, природно, приймете ідеальну поставу!
• Якщо поперек або шия починають боліти, це означає, що ви не робите кроків правильно.
• Завжди сидите в положенні, яке здається вам зручним, навіть якщо це дивно.