Як стрибати на скакалці, щоб схуднути

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Стрибки на скакалці
• Спосіб 2 Зробіть різні види стрибка

Не встигаєте після роботи ходити в спортзал? Ви недостатньо вмотивовані щотижня відвідувати спортзал? Зайдіть у свій спортивний магазин і придбайте скакалку. Скакалка може спалити вас до 13 калорій в хвилину, і це ідеально, якщо у вас не буде багато часу на тренування!

етапи

Спосіб 1 Стрибки на скакалці

1. 
   

   
   Шукайте мотузку з намистинами або пластиком. Так звані "швидкі" пластикові прядки більш довговічні, ніж бавовняні струни і хутіть швидше, що дозволяє робити більш інтенсивний сеанс. Вони також відмінно підходять для більш складних рухів, таких як стрибки або чергування. Меріленд

   Мікеле Долан

   Сертифікований приватний тренер Мішель Долан - сертифікований приватний тренер Британської Колумбії. Вона була приватним тренером та інструктором з фітнесу з 2002 року. Доктор медичних наук Мішель Долан
   Сертифікований приватний тренер

   Мішель Долан, сертифікований персональний тренер, рекомендує це: "Скакалка - це прекрасний спосіб спалити калорії! Це вправа з високим впливом, тому робіть кардіотренування з низьким впливом, наприклад, біг або плавання. Націліться на 75 хвилин напруженого кардіо або 150 хвилин на помірне кардіо щотижня. "

   
   

2. 
   

   
   Виміряйте мотузку відповідно до вашого зросту. Важливо використовувати мотузку, довжина якої адаптована до вашого розміру. Ось як виміряти мотузку:
   • стояти посередині мотузки: ручки повинні доходити до вас у пахви,
   • якщо ручки виходять за межі пахв, обріжте рядок для регулювання довжини.

3. 
   

   
   Стрибайте на воскову або дерев’яну підлогу. Це допоможе вашій нижній частині тіла повільно адаптуватися до впливу стрибка.
   • Не стрибайте по твердих поверхнях, як бетон, тому що це вразить коліна, і ви можете отримати травму.

4. 
   

   
   Зробіть основні стрибки. Ви повинні освоїти основні стрибки перед тим, як спробувати інші типи стрибків.
   • Тримайте ручки мотузки в руках біля стегон і злегка зігніть лікті. Тримайте руки близько до тіла. Згорніть плечі назад і вниз і витягніть груди.
   • Стрибайте на висоту від 3 до 6 см, щоб дати мотузці достатньо місця, щоб пройти під ногами. Приземліться на підошви ваших ніг.
   • Лікті повинні бути близько до вашого тіла, коли ви повертаєте мотузку. Рух мотузки повинен спричинятись зап’ястями та передпліччями, а не плечима. Зробіть повороти меншою за 5 см за амплітудою, ризикуючи скочити занадто високо.
   • Ваші стрибки повинні бути невеликими і регулярними. Зробіть 10 - 15 стрибків, щоб зігрітися і практикувати класичний стрибок.
   • Якщо ви втомилися перед тим, як закінчити свої 15 стрибків, опустіть мотузку і робіть ті ж рухи руками і ногами. Тренуйтеся так, поки не зможете повністю перестрибувати мотузку.

5. 
   

   
   
   
   Щодня займайте від 15 до 20 хвилин пропускаючи мотузку. Коли вам подобається основний стрибок, практикуйте пропускання один раз на день. Зверніть увагу, скільки стрибків ви можете зробити за 15/20 хвилин.
   • Не намагайтеся йти занадто швидко за рахунок вашої форми. Лікті повинні бути повернені до вашого тіла, і ви не повинні злітати більше ніж на 3 або 6 см від землі.

6. 
   

   
   Інтегруйте базовий стрибок у свій силовий тренувальний контур. Це допоможе схуднути та покращитись на скакалці. Спробуйте робити 15-хвилинну схему один раз на день, щоб спалити жир і тонізувати своє тіло. Вам знадобляться скакалка, секундомір та килимок для вправ.
   • Хвилину стрибайте мотузкою на обидві ноги.
   • Зробіть 20 виступів, 10 на ногу.
   • Перестрибуйте мотузку на хвилину.
   • Зробіть 10 насосів.
   • Хвилину стрибайте мотузкою на обидві ноги.
   • Робіть дошку протягом 30 секунд.
   • Перестрибуйте мотузку на хвилину. Відпочиньте 10 секунд.
   • Повторіть цю схему, не забуваючи відпочивати 1 хвилину між кожним контуром.

Спосіб 2 Зробіть різні види стрибка

1. 
   

   
   Стрибок убік. Тримайте скакалку у правильному положенні. Перестрибуйте, рухаючи кілька сантиметрів лівою стороною, обертаючи мотузку. Потім зробіть те ж саме з правого боку. Продовжуйте ритмічно переходити з однієї сторони на іншу.
   • Зробіть 10 стрибків або стільки, скільки зможете за одну хвилину.

2. 
   

   
   Робіть по черзі стрибки. Замість того, щоб стрибати на ноги, міняйте ноги так, ніби ви бігали на місці. Добре підніміть коліна перед собою і спробуйте стрибнути трохи більше 3 см від землі. Приземліться на підошви ваших ніг.
   • Зробіть 10 стрибків по черзі або стільки, скільки зможете за одну хвилину.

3. 
   

   
   Спробуйте стрибнути на ліву ногу. Почніть з стрибків лише на праву ногу, м'яко приземлившись на підошву стопи. Потім зробіть те ж саме на лівій нозі і продовжуйте м’яко приземлятися. Ваші плечі повинні залишатися ззаду, а спину слід тримати прямо.
   • Продовжуйте стрибати, роблячи 5 стрибків на сторону. Ви також можете спробувати зробити якомога більше за одну хвилину.

4. 
   

   
   Робіть 15 хвилин стрибків на скакалці в день. Після того, як вам сподобаються ці нові вправи, спробуйте робити їх одна за одною, щоб спалювати калорії та тонізувати своє тіло. Вам знадобляться лише скакалка та секундомір.
   • Почніть з класичних стрибків протягом хвилини.
   • Потім відскочіть на хвилину вбік.
   • Переслідуйте з почерговими стрибками додаткову хвилину.
   • Закінчіться стрибками на хвилину, не забуваючи попрацювати з обох сторін.
   • Повторіть цю схему два-три рази, зробивши перерву в одну хвилину між кожним контуром.
   • Робіть це раз на день, і ви побачите результати.