Як стрибнути вище

Зміст

• етапи
• Частина 1 Sentrainer зі стрибками з двох ніг
• Частина 2 Sentrainer зі стрибками однієї ноги
• Частина 3 Збільшити силу його ніг

Стрибок - важлива навичка для багатьох спортсменів. Щоб мати можливість стрибнути вище, ви повинні практикувати кроки, які передують стрибку, щоб розвивати свою енергію. Це дозволить генерувати більше правопорушень вгору. Тренуйте свою синхронізацію, щоб тіло було добре вирівняне та узгоджене. Перш ніж це знати, ви будете стрибати все вище і вище.

етапи

Частина 1 Sentrainer зі стрибками з двох ніг

1. Поставте ногу. Встаньте з ногами під плечима. Ваші ноги слід посадити безпосередньо перед стрибком. Залишайте решту тіла розслабленою.
   • Будьте обережні, щоб коліна не вказували всередину у вальгусному положенні. Коліно повинно бути вирівняне другим пальцем.

2. 
   

   
   Зверніть увагу на свої руки. Нехай руки висять на боках, коли ви пригнулися донизу. Вони дадуть вам велику в’ялість при стрибку, тому перед стрибком не слід тримати їх перед собою чи вище.

3. 
   

   
   Візуалізуйте стрибок. Не варто витрачати багато часу, розмірковуючи над своїм стрибком, перш ніж робити це, але може бути корисно візуалізувати кроки, які ви будете робити. Візуалізуйте свою підтримку і уявіть, що ви пливете в повітрі до (або над) своєї цілі. Ви будете зосереджені на ряді кроків і завдань, які збираєтеся виконати, щоб забезпечити вам ідеальний стрибок.

4. 
   

   
   
   
   Стрибати вгору. Як тільки ви присіли навпіл, стрибайте відразу після найвищого можливого. Відштовхнутися від плюсневих ніг. Розгинайте стегна, коліна і щиколотки якнайдалі і якомога швидше.

5. 
   

   
   Розмахуйте руками, поки стрибаєте. Поступово поверніть руки до спини, тримаючи їх на сторонах. Коли ви почнете стрибати, потужно розмахуйте ними вперед і в повітрі. Це повинно допомогти вам прискорити себе і дати вам час.
   • Видихайте, коли стрибаєте, як при підйомі гантелей.

6. 
   

   
   Перевірте прийом. Посадіть на метатарсаль ноги замість того, щоб приземлятися на пальці ніг. Обов’язково відкиньтесь зі зігнутими в колінах і трохи вирівняними. Ваші дві ноги повинні рівномірно розподіляти вагу вашого тіла. Це поглине шок від повернення на підлогу і запобіжить травмування колін.

Частина 2 Sentrainer зі стрибками однієї ноги

1. 
   

   
   
   
   Поставте ногу. Встаньте з ногами під плечима. Зігніть одну ногу в коліні і піднесіть її за собою. Залишайте решту тіла розслабленою.

2. 
   

   
   Зігніть трохи вперед. Половину опустити на ногу, що залишається на землі. Зробіть це, поки ваш тулуб нахилиться вперед. Зігніть тіло в стегнах на 30 градусів. Ваші коліна повинні бути зігнуті на 60 градусів, а щиколотки - на 25 градусів. Це дозволить вам генерувати більше енергії, уникаючи травм коліна.

3. 
   

   
   Зверніть увагу на свої руки. Нехай руки висять на боках, коли ви пригнулися донизу. Вони дадуть вам велику в’ялість при стрибку, тому перед стрибком не слід тримати їх перед собою чи вище.

4. 
   

   
   Візуалізуйте стрибок. Не варто витрачати багато часу, розмірковуючи над своїм стрибком, перш ніж робити це, але може бути корисно візуалізувати кроки, які ви будете робити. Візуалізуйте свою підтримку і уявіть, що ви пливете в повітрі до (або над) своєї цілі. Ви будете зосереджені на ряді кроків і завдань, які збираєтеся виконати, щоб забезпечити вам ідеальний стрибок.

5. 
   

   
   Стрибати вгору. Як тільки ви присідаєте вперед, стрибайте відразу після найвищого можливого. Відштовхнутися від плюсневих ніг. Розгинайте стегна, коліна і щиколотки якнайдалі і якомога швидше.

6. 
   

   
   Розмахуйте руками, поки стрибаєте. Поступово поверніть руки до спини, тримаючи їх на сторонах. Коли ви почнете стрибати, потужно розмахуйте ними вперед і в повітрі. Це повинно допомогти вам прискорити себе і дати вам час.

7. 
   

   
   Перевірте прийом. Посадіть на метатарсаль ноги замість того, щоб приземлятися на пальці ніг. Обов’язково відкиньтесь зі зігнутими в колінах і трохи вирівняними. Ваші дві ноги повинні рівномірно розподіляти вагу вашого тіла. Це поглине шок від повернення на підлогу і запобіжить травмування колін.

Частина 3 Збільшити силу його ніг

1. 
   

   
   Зробіть кілька вигинів. Щоб вигнутися, потрібно просто стояти прямо, спиною до стіни. Ваші коліна повинні розташовуватися під плечима, а ноги повинні бути приблизно на 45 см перед вами. Крапніть повільно, поки не сядете біля колін.
   • Ці вправи допомагають розвивати підкоси, глютени та квадри, ключові м’язи, які допоможуть вам підстрибнути вище. Якщо ви відчуваєте біль у будь-який час під час тренування, негайно припиніть.

2. 
   

   
   Робіть своїх телят, роблячи розширення телят. Розвивайте силу в м’язах, захоплюючи підняту поверхню пальцями ніг і використовуючи м’язи литок для невеликих спусків. Можна спробувати робити розгинання литок однією ногою за іншою, обидві ноги або навіть з сидячого положення.
   • Телята - ще одна група важливих м’язів для поліпшення його стрибків. Постарайтеся підтримувати вагу, виконуючи ці вправи, щоб збільшити силу і наростити силу.

3. 
   

   
   Підвищити гнучкість розтягуючи себе. Розтягуйте м’язи підколінного суглоба і глютени, лежачи на спині і схрещуючи одну ногу над іншою в коліні. Потягніть гомілку до себе міцно і рівномірно. Це повинно допомогти вам розтягнути м’язи заднього суглоба перехрещеної ноги. Якщо ви хочете робити інші вправи, торкайтеся пальців ніг, сидячи, стоячи, розтягуючи ноги і схрещуючи їх.
   • Якщо ви не гнучкі, ви виробите дисбаланс сили. Це може обмежити вашу здатність стрибати.

4. 
   

   
   Продовжуйте практикувати стрибки та згинання. Стрибки з двома ногами, стрибки з однією ногою та випади також відомі як пліометрія. Пліометрія складається з рухів високої інтенсивності, які швидко збільшують серцебиття. Тренування на витривалість насправді можуть покращити швидкі скорочення м’язових волокон, зробивши стрибки більш потужними.
   • Щоб зробити більш ефективну вправу, намагайтеся підтримувати приблизно третину ваги, яку ви зазвичай піднімаєте. Стрибайте якомога вище і повторіть скільки завгодно.

• Відомі плеометричні вправи включають підстрибування голеностопа, стрибки з коробки, стрибки на скакалці, стрибки зі скоком і скручування.
• Ви також можете зробити вправу, яка передбачає тримати гантелі в кожній руці і підштовхувати її до щиколотки і ніг. Робіть цю вправу 4 - 5 разів на тиждень, починаючи з 10 підходів, перш ніж виходити на 50 сетів.
• Не нехтуйте тренуванням інших м’язів. Їх часто не помічають багато спортсменів. Кілька комплектів насосів на день можуть значно покращити силу інших м’язів.
• Завжди носіть спортивне взуття, де вам комфортно займатися спортом.
• Носіть трохи менші черевики, щоб нога не рухалася всередину. Пам’ятайте, що ви не займаєтесь спортом, щоб відчувати себе комфортно! Ви встигаєте виграти!

• Якщо у вас виникли проблеми з коліном, перед початком програми вправ на ногах або стрибках проконсультуйтеся з лікарем.
• Будьте обережні до програм, які допоможуть вам краще стрибати. Проводьте кілька досліджень, перш ніж щось купувати.
• Не займайтеся занадто багато фізичних вправ. Фізичні навантаження можуть призвести до травм, втрати м’язової маси, проблем зі сном і млявості.