Як позбутися від її опуклостей

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Створіть вправу
• Спосіб 2 Зміцніть косий м’яз
• Спосіб 3 Прийняти здорову дієту

Позбутися опуклостей на талії може бути важко (знамениті любовні ручки). Замість того, щоб спробувати вправи, які дозволяють орієнтуватися на певну частину тіла, вам слід прагнути до схуднення в цілому, щоб вивести ці жири. Ви зможете швидше схуднути і тонізувати м’язи, щоб зменшити появу любовних ручок, виконуючи вправи, спрямовані на черевні живота і косий м’яз. У поєднанні зі здоровим харчуванням ці вправи допоможуть досягти поставленої мети.

етапи

Спосіб 1 Створіть вправу

1. Знайте, що схуднути жодної частини тіла не можна. Дуже спокусливо шукати вправи, які дозволяють схуднути в одному місці тіла, проте наукові дослідження виявляють, що це неможливо. Крім того, більшість вправ, які повинні бути спрямовані на певну частину тіла, не спалюють достатньо калорій, щоб схуднути, а значить, ви не побачите значних змін. Єдиний спосіб схуднути в певному місці - схуднути по всьому тілу.
   • М’язистість живота не допоможе вам втратити опуклість, але це тонізує цю область і зменшить появу жиру.
2. Розминка перед вправами. Важливо завжди розігрівати м’язи перед фізичними вправами і після цього охолоджувати їх. Щоб зігрітися, робіть швидку ходьбу, 5 - 10 хвилин ходьби, 1 хвилину бічних стрибків або 1 хвилину щілин. Взагалі, це збільшити частоту серцебиття та розігріти м’язи, які будуть клопотати. Щоб охолонути, робіть додаткові 5-10 хвилин ходьби або продовжуйте кардіо вправи, зменшуючи їх інтенсивність.
   • Зробіть кілька розтяжок після того, як ви прогрілися і перед початком вправ або після вправ і перед тим, як охолонути.

3. 
   

   
   
   
   Робіть кардіо вправи 5 разів на тиждень. Ви повинні робити принаймні 30 хвилин кардіо тренування за сеанс або 1 годину за сеанс, щоб швидко схуднути. Серед вправ для кардіотренування, які ви можете спробувати, є: Bootcamp, біг, їзда на велосипеді, плавання, веслування, потокова йога або еліптичний тренер.
4. Займайтеся бодібілдингом 2 - 3 рази на тиждень. Прагніть робити 30 хвилин бодібілдингу за сеанс. Наприклад, ви можете робити пілатес, наземні гімнастичні вправи, важку атлетику або вправи на вагу.
   • М'язи спалюють жир ефективніше, а вправи з бодібілдингу також посилюють обмін речовин.
5. Спробуйте інтервальні тренування високої інтенсивності. Протягом півгодини чергуйте між вправами середньої інтенсивності та 1 - 4 хвилинами вправ високої інтенсивності. Це спалить велику кількість жиру.
   • Після інтервальних тренувань високої інтенсивності обов’язково поправляйтеся водою та здоровими перекусами. Якщо ви нагородите себе нездоровою їжею, вам буде важко досягти поставлених цілей.
6. Перестаньте займатися фізичними вправами, якщо болить груди. Також зробіть перерву, якщо відчуваєте біль у суглобах, якщо голова крутиться або у вас проблеми з диханням. Не змушуйте себе нести ці види болю. Зверніться до лікаря, особливо якщо у вас болить груди і проблеми з диханням.

Спосіб 2 Зміцніть косий м’яз

1. 
   

   
   
   
   Затримайтеся 1 хвилину в положенні дошки. Щоб поставити себе в положення дошки, поставте себе на 4 ноги, коліна на ширину плечей. Відірвіться від колін і витягніть тіло по прямій лінії. Тримайте зап’ястя під плечима, шия розслаблена, а м’язи в животі напружені. Спробуйте положення дошки з долонями на підлозі або низьке положення долонь, ліктями на підлозі. Обидва ефективні.
   • Якщо ви не можете утримувати цю позицію цілу хвилину, намагайтеся утримувати стільки, скільки зможете, намагаючись поступово збільшувати тривалість своїх вправ. Ви також можете зробити дошку на колінах, щоб зменшити кількість вантажів, які ви підтримуєте.
   • Для більших труднощів затримайтеся в положенні дошки 3 хвилини.

2. 
   

   
   Поставте себе на бік. З положення дошки перенесіть всю вагу на одну руку і поверніть тіло так, щоб воно опиралося на одну руку і одну ногу. Тримайте тіло довгою прямою лінією, а живіт підтягнутим.
   • Повторіть цю вправу з іншого боку.

3. 
   

   
   Спробуйте серванти. Поставте себе в положення з низькою дошкою, ліктями об землю. Обертайте стегна вліво, а потім праворуч, кожен раз торкаючись землі земною стороною. Зробіть 20 повторень або стільки повторень, скільки зможете.
   • Тримайте сідниці вниз, щоб зачепити пульс.
4. Зробіть дошки з дотиком до плеча. Почніть з високої позиції дошки, а потім торкніться одного плеча протилежною рукою, перш ніж робити те ж саме з іншого боку. Спробуйте зробити 20 повторень.
   • Швидко чергуйте сторони, щоб збільшити частоту серцебиття. Дошки з відчуттям плеча також можна виконувати як легку кардіо вправу.
5. Чергуйте між високою та низькою дошкою. Почніть з високої дощатої позиції, а потім зігніть лікті, щоб потрапити в низьку дошку. Потім витягніть руки, щоб повернутися на високе положення і повторити час 20 повторень.
   • Зосередьтеся на русі, а не на швидкості.
6. Прикладіть коліно до грудей. Для виконання цієї вправи потрібно починати у високому положенні дощечки, потім підходити одним коліном до грудей, перш ніж повернути його у вихідне положення. Повторіть з іншого боку. Швидко чергуйте між двома сторонами протягом 1 хвилини.
   • Цю вправу можна використовувати і як легку кардіо вправу.

7. 
   

   
   Зміцніть свій гнійник за допомогою російських ротацій. Сядьте на підлогу з колінами перед собою. Спиніться спиною, долонями перед собою, щоб створити відчуття, що черевці повинні наполегливо працювати, щоб не сидіти. Поверніть у поперек, поки руки майже не торкаються землі праворуч. Поверніться посередині, а потім поверніть ліворуч. Зробіть 20 повторень.
   • Щоб додати опір і наростити більше м’язів, спробуйте вправи з навантаженням.

8. 
   

   
   М’язить живіт на велосипедах abs. Ляжте на спину ногами вгору на стіл, щоб утворити кут на 90 градусів. Покладіть руки за голову і відіжміть шию від землі, щоб зачепити ваш гнійник. Відірвіться і обертайте правий лікоть, щоб підійти до лівого коліна і знову почніть з протилежного боку. Зробіть 20 повторень.
9. Націлюйте на нижню частину спини та на сідничні м’язи, з'єднуючи мости. Ляжте на спину зі зігнутими колінами, а руки вздовж тіла. Міцно посадіть ноги в землю, а потім зніміть сідниці і поперек у повітрі, щоб утворилася пряма лінія між колінами і плечима. Стискайте черевні живота і сідниці близько 30 секунд, а потім повільно опустіться на землю. Зробіть 10 повторень.
   • Робота спини і сідниць зміцнює м’язи живота, а також зменшує появу опуклостей.
10. Повторіть кожну з цих вправ для завершення схеми. Виконання серії дощок, обертань, абс і мостів дозволяє вам працювати як черевні, так і косий м’яз протягом приблизно 10 - 15 хвилин. Робіть те ж саме 2 - 3 рази на тиждень, щоб наростити свої м’язи.
    • Повторіть схему протягом повного сеансу. Зробіть перерву між ланцюгами для гідратації та відновлення.

Спосіб 3 Прийняти здорову дієту

1. 
   

   
   Вибирайте складні вуглеводи. Замість того, щоб їсти вуглеводи, такі як білий хліб або солодкі закуски, як випічка, потрібно орієнтуватися на складні вуглеводи. Це цільнозернові зерна, як коричневий рис, нут, овес і лебеда. Ви також можете шукати цільнозернові продукти, такі як хліб та макарони.
   • Не потрібно видаляти всі вуглеводи зі свого раціону, але ви повинні зменшити кількість їжі.

2. 
   

   
   Їжте їжу, що складається з приблизно 50% фруктів та овочів. Окрім зменшення кількості поганих продуктів, які ви їсте, потрібно споживати більше здорових продуктів. Вживайте 5 порцій овочів на день, включаючи листя зелені, такі як шпинат, капуста та брокколі, а також сирі або варені овочі. З'їжте 4 порції фруктів в день, включаючи цілі фрукти, сухофрукти або фруктові коктейлі.
   • Якщо у вас є проблеми з поїданням такої кількості фруктів і овочів, намагайтеся поступово збільшувати кількість споживаної вами. Найменший приріст позитивно вплине на ваше здоров'я.
   • Фруктові або овочеві соки можуть додавати у раціон вітаміни та мінерали, а також цукор. Найкраще їсти фрукти та овочі безпосередньо.
3. Вживайте в день від 50 до 60 г білка. Більшість людей (включаючи спортсменів) їдять більше ніж достатньо білка в день. Навіть якщо вам доводиться їсти білок в рамках своїх фізичних вправ і дієти, цілком ймовірно, що ви вже приймаєте достатньо. Орієнтуйтеся на максимально пісний білок, наприклад, на курячу шкіру чи індичку без шкіри, на скибочки нежирної свинини або яловичини, сою, горіхи, боби, рибу, яєчні білки та нежирні молочні продукти. жир.
   • Як правило, ви повинні включати шматок м'яса розміром з пачку карт в 2 або 3 прийоми їжі та 1 порція нежирного молочного продукту при кожному прийомі їжі. Якщо ви дотримуєтесь певної дієти, зверніться до лікаря, щоб переконатися, що у вашому раціоні достатньо білка.

4. 
   

   
   Замініть трансжири та насичені жири здоровими жирами. Додайте в раціон оливкову олію, горіхи, авокадо та оливки для мононенасичених жирних кислот (3 порції на день) та жирної риби, як тунець, лосось або скумбрія для омега-3 жирні кислоти (2 - 3 рази на тиждень). Це корисна для серця їжа і потенційно ефективна для контролю рівня цукру в крові у хворих на діабет другого типу. Тримайтеся подалі від насичених жирів, які містяться у великій кількості в червоному м'ясі, а також цільних молочних продуктів і транс-жирів, присутніх у перероблених продуктах.
   • Їжте здорові жири в помірних кількостях і не вживайте більше 350 г риби на тиждень, якщо ви вагітні.

5. 
   

   
   Зволожуйте себе, запиваючи 2 - 3 л води в день. Слідкуйте за своїм тілом і пийте під час спраги, особливо після фізичних навантажень. Ви також можете пити чай або каву без цукру, щоб насолоджуватися кофеїном, не додаючи в свій раціон цукру або зайвих калорій.
   • Уникайте пиття соку або безалкогольних напоїв. Пийте енергетичні напої лише в тому випадку, якщо ви інтенсивно займаєтесь фізичними вправами не менше години.

• Переплітайте типи вправ, які ви робите протягом тижня, щоб не нудьгувати і працювати над різними групами м’язів.
• Стрес або недосипання також можуть призвести до збільшення ваги. Займіться медитацією і переконайтеся, що ви спите від 6 до 8 годин на ніч, щоб залишатися здоровим.
• Носіння одягу, який вам добре підійде, також допоможе зменшити появу опуклостей.

• Екстремальні дієти - не ефективний спосіб схуднути. Не слід різко знижувати всі калорії відразу або уникати всіх груп їжі, оскільки це принесе вам більше шкоди, ніж користі. Натомість прагніть прибрати з раціону 300 калорій на день і їжте більше фруктів та овочів.