Як прийти у форму, щоб грати у футбол

Зміст

• етапи
• Частина 1 Розминка та розтяжка
• Частина 2 Підвищення сили та витривалості
• Частина 3 Відпрацювання основних вправ з кондиціонування

Футбол - це інтенсивний і вимогливий вид спорту. Якщо ти хочеш бути хорошим гравцем, ти повинен бути у відмінному фізичному стані. Тренування з командою та участь у змагальних іграх покращать ваш рівень фітнесу, але так само важливо тренуватися на боці. Посилення своєї витривалості, поліпшення спритності та вдосконалення контролю м’яча допоможуть вам грати краще під час ігор та залишатися у формі поза змаганнями.

етапи

Частина 1 Розминка та розтяжка

1. 
   

   
   Принесіть відповідне обладнання. Ви повинні бути впевнені, щоб мати все необхідне перед початком тренування. Одягніть вільний і зручний одяг, щоб зробити ваші рухи легшими, і пийте багато води. Ви також можете використовувати інші навчальні матеріали, такі як охоронці гомілок, рушник та секундомір.
   • Обов’язково гідруйте себе належним чином під час занять спортом, особливо якщо на вулиці спекотно.
   • Попрактикуйтеся з парою шипованих взуття, щоб звикнути до почуттів, які вони надають під час ігор.

2. 
   

   
   Прогрівайте належним чином. Щоб розслабити своє тіло, почніть з бігу на місці, потім зробіть кілька хвилин пробіжок і підняття бюста на землю, згинання стегон до ваги тіла або динамічного розтягування. Ці вправи активують ваші м’язи, тому вам доведеться розігріватися хоча б 10 хвилин (або більше, якщо ви тренуєтесь вранці або в холодну погоду).
   • Ваша розминка повинна бути достатньо сильною, щоб стимулювати кровообіг, розігріти і розслабити м’язи.
   • Прогрівання також допомагає полегшити біль попередніх вправ.

3. 
   

   
   
   
   Розтягуйте м’язи. Вам потрібно розтягнути все тіло, починаючи з ніг, стегон і щиколоток, розслабити спину, плечі, зап’ястя та шию. Розтягування покращує рухливість і зменшує ризик виникнення перенапружень і вивихів. Якщо ви недостатньо розтягнетесь, ви будете швидше щось зірвати.
   • Утримуйте м’яз кілька секунд при його максимальній амплітуді.
   • 2 найбільші м’язи на ногах - це чотириголовий та підколінний суглоби. Вони повинні приділяти якомога більше уваги під час ваших розтяжок.
   • Динамічне розтягнення (розтягування в русі) відтворює рухи, зроблені у футболі. Ви можете розмахувати ногами, бічними згинами і намагатися торкнутися пальців ніг.

4. 
   

   
   Практикуйте свій контроль над м'ячем. Попрактикуйтесь виконувати деякі основні технічні вправи. Наприклад, ви можете навчитися дригувати, жонглювати та проходити. Ці вправи змушують тримати погляд на кулі, вимагаючи зосередженості, почуття координації та чуйності.
   • Робіть свій контроль над м’ячем протягом 10 або 15 хвилин до та після кожного тренування.
   • Для більшої ефективності використовуйте таке обладнання, як мотузки або шишки.

Частина 2 Підвищення сили та витривалості

1. 
   

   
   
   
   Біжіть, щоб покращити серцево-судинну систему. Почніть з помірного темпу, поки не відчується втома, потім зробіть невелику перерву, перш ніж знову почати бігати. Ви також можете бігати з інтервалом в 3 або 4 хв, ходити або робити паузу протягом 2 - 3 хв, потім починати бігати протягом 3 або 4 хв і так далі. Біг регулярно та поступово збільшуючи дистанції допомагає покращити витривалість, вам потрібно буде провести цілий матч.
   • Щоб легше дізнатись тривалість ваших вправ, а також пройдену відстань, бігайте по гоночній трасі. Школи, церкви та бази відпочинку можуть робити свої стежки доступними для людей.
   • Бігаючи, потрібно орієнтуватися на форму і дихання, а не на швидкість.

2. 
   

   
   Спробуйте це розвивати свою швидкість. Щоб стати хорошим футболістом, s важливо, тому що для цього потрібно багато сил і контролю. Розмежуйте конкретну відстань (почніть з відстані від 30 до 50 м) і поставте себе у вихідне положення. За сигналом, який ви даєте собі, ідіть вперед і бігайте так швидко, як тільки можете до фінішу.
   • Ss надзвичайно втомлюючі, тому слід робити їх на початку тренувань, відразу після розминки.
   • З часом ви можете збільшити відстань для подорожі (наприклад, 100 або 200 м). Більш довгі ss дозволяють поєднувати інтенсивність та витривалість.

3. 
   

   
   Тренуйтеся від 3 до 4 разів на тиждень. Швидкість і спритність - це велике надбання у футболі, але важлива також сила. Ваш режим тренувань повинен включати вправи з бодібілдингу, такі як віджимання, підтягування, згинання стегна до маси тіла та випади. Якщо у вас є доступ до тренажерного залу, ви також можете тренуватися з вантажами. Кожні 2 дні займайтеся вправою опору.
   • Вправи на вагу тіла можна робити практично де завгодно, а значить, для них не потрібно спеціального обладнання.
   • Якщо ви тренуєтеся з вантажами, виберіть високу інтенсивність і малу кількість повторень, щоб поліпшити свої сили.

4. 
   

   
   Зосередьтеся на м’язах живота. Вам потрібно зосередитись на м’язах живота, оскільки вони використовуються для бігу, зупинки, зміни напрямку та удару по м’ячу. Для зміцнення цієї частини тіла можна взяти показання бюста, обгортання хребців, черевні черепиці у формі V та велосипед. М’язить живіт протягом півгодини 2 рази на тиждень мінімум після вправ або як окремі тренування.
   • Щоб отримати максимальну користь від кожної вправи, міцно напружте живіт під час руху.
   • Ви можете одночасно працювати над черевцем та вмінням повертатися з головою, попросивши товариша кидати вам м'яч кожного разу, коли ви встаєте під час читання бюста на землю.

Частина 3 Відпрацювання основних вправ з кондиціонування

1. 
   

   
   Спробуйте самогубства. Ця вправа поєднує вибух сили і спритності. Розміщуйте маркери на регулярних відстанях уздовж поля чи доріжки. Перейдіть від початкової точки до першого маркера, а потім поверніться та поверніться до початкової точки. Повторіть біг, але цього разу до другого маркера та поверніться до початкової точки. Продовжуйте біг до третього маркера перед поверненням тощо.
   • Якщо ви ніколи раніше не робили самогубств, зробіть перерву, щоб затамувати подих після повного кола. Практикуйтеся, поки не зможете виконати кілька схем, не зупиняючись.
   • Навіть досвідчені гравці втомлюються після кількох сеансів самогубств, тому уникайте їх зловживань.

2. 
   

   
   Зробіть аналізи коліна. Почніть однією ногою по землі, потім підведіть інше коліно до висоти грудей. Рухом рідини опускайте ступню в повітря і швидко піднімайте протилежне коліно. Ця вправа вчить піднімати ноги вище під час бігу. Це робить ваші кроки більш гнучкими і не дає вам спотикатися. Крім того, це динамічна вправа, ідеально підходить для живота.
   • Ви можете робити тести на коліні протягом встановленого часу, певної відстані або просто зігрітися.

3. 
   

   
   Тренуйтеся з драбиною спритності. Розкочуйте сходи спритності на рівній поверхні або на землі і бігайте від одного кінця до іншого, використовуючи різні набори ніг. Переконайтесь, що ваші ноги потрапляють у проміжки між стулками. Шкала спритності підвищує точність розміщення стоп і розвиває концентрацію. Це буде корисно у випадку ближнього бою.
   • Ви можете змінювати вправи, стрибаючи з одного боку, а потім на інший на кожному рівні, стрибаючи 1 крок на 2 або чергуючи кроки та стрибки (на кшталт шипшини).
   • Можна використовувати шкалу спритності між двома вправами.

4. 
   

   
   Тренуйтеся малювати пенальті. В кінці своїх вправ охолодіть, тренуючись самостійно стріляти декількома штрафними балами у бік мети чи іншої цілі. Стріляйте з різних ракурсів і різних позицій, щоб імітувати хід справжнього матчу. Знання, як стріляти - це найважливіша якість у футболі, і ніщо не замінить старомодні вправи.
   • Щоб підвищити точність ваших пострілів, націліться на маленьку ціль, наприклад, ціль або квадрат, який ви раніше висіли в мережі.
   • Практикуйте щонайменше по 30 пострілів кожною ногою, оскільки знання стрільби обома ногами зробить вас більш універсальними на полі.