Як спати, коли ми переживаємо

Зміст

• етапи
• Частина 1 Підготовка перед сном
• Частина 2 Опустіть голову один раз у ліжко
• Частина 3 Змініть свій спосіб життя, щоб допомогти заснути

Деякі люди, здається, засинають саме тоді, коли їх голова контактує з подушкою. На жаль, це стосується не всіх. Після довгого і виснажливого робочого дня ніхто не хоче лягати в ліжко і залишатися неспаним (д) перебираючи події минулого дня. Навіть якщо ви все ще фізично підходите до сну, існує багато методик, які допоможуть вам заснути, коли щось вас турбує. Спробуйте дотримуватися порад і прийомів у цій статті, лежачи в ліжку, щоб допомогти вам заснути, який вам потрібен.

етапи

Частина 1 Підготовка перед сном

1. 
   

   
   Після виснажливого дня знайдіть час для відпочинку, перш ніж намагатися заснути. Не лягайте спати відразу після спроб виправити останні хвилини питань, пов’язаних з вашою роботою, оскільки це не принесе нам користі. Навпаки, ви продовжите думати про свою роботу один раз у ліжку.
   • Перед сном відведіть хоча б годину, щоб розслабитися. Важливо це зробити перед сном.
   • Просіюйте світло і уникайте екранів телебачення, комп’ютера та мобільного телефону. Спробуйте заспокоїти себе.

2. 
   

   
   Налаштуйте процедуру підготовки до сну. Гаряча ванна з подальшим пляшкою та розповіддю означає для тіла дитини, що настав час відпочити. Цей тип усталеної та розслаблюючої рутини дозволить вам умовити своє тіло, щоб воно почало розслаблятися ще до того, як ви навіть ляжете спати.
   • Прийміть розслаблюючу ванну. Додайте кілька крапель ефірного масла, які допоможуть вам розслабитися. Наприклад, можна використовувати ефірну олію троянди або лаванди.
   • Прочитайте кілька сторінок хорошої книги. Прочитайте лише одну главу ввечері перед сном. Важливо не зациклюватися на історії до того, як читати цілу ніч.
   • Слухайте спокійну музику. Британська академія звукотерапії (Британська академія звукотерапії англійською мовою) створив a плейлист пісні виявились найбільш розслабляючими з наукової точки зору. це плейлист включає твори таких художників, як Marconi Union, Coldplay або Enya.

3. 
   

   
   
   
   Випийте щось розслабляюче. Вірите чи ні, але склянка гарячого молока справді може допомогти вам краще заснути. Молочні продукти містять велику кількість триптофану, амінокислоти, яка допомагає відчути наслідки сну. Ви також можете оцінити заспокійливу дію настою ромашки, пасіки або центрального кореня.
   • Уникайте напоїв, що містять кофеїн, включаючи деякі чаї. Зелений чай і чорний чай зазвичай містять багато кофеїну, тому ви повинні вибрати продукт, в якому конкретно зазначено, що він не включає кофеїн.
   • Уникайте вживання алкоголю перед сном. Це може допомогти вам швидше заснути, але споживання алкоголю скорочує тривалість вашого REM сну, і ви можете відчути втому, прокинувшись наступного ранку. Алкоголь також може викликати апное, що також може завадити вам правильно сидіти.
   • Вишня природно містить мелатонін - сполуку, яка допомагає вашому організму заснути. Спробуйте випити невелику склянку вишневого соку перед сном.

4. 
   

   
   
   
   Їжте закуску. У деяких людей поїдання легкої закуски перед сном допомагає заснути. Для збільшення споживання триптофану лікарі рекомендують їсти легку, але насичену вуглеводну закуску. Спробуйте з'їсти шматочок тоста або невелику миску з крупою.
   • Не робіть великої їжі перед сном. Ваша травна система сповільнюється, коли ви спите. Якщо ви їсте занадто багато перед сном, ви можете страждати від кислотного рефлюксу або задухи.
   • У дослідженні, опублікованому в Американський журнал клінічного харчуваннябуло встановлено, що поїдання невеликої миски рису з жасмином (що складається із складних вуглеводів, що повільно засвоюються) за чотири години до сну допомогло учасникам заснути швидше, ніж вуглеводи, що швидко засвоюються. ,
   • Уникайте закусок, які можуть містити кофеїн, наприклад, шоколад. Також слід уникати продуктів, що містять багато цукру, оскільки вони можуть розбудити вас і збудити.
   • Банани, яйця, горіхи, овес і йогурти також можуть допомогти вам заснути, оскільки всі вони містять триптофан. Банани також багаті магнієм і калієм, які можуть допомогти вашому тілу розслабитися.

5. 
   

   
   Підготуйте свою кімнату до оптимального сну. Звичайно, переваги залежать від людини до людини, але кожен повинен переконатися, що жалюзі опущені, щоб перекрити будь-яке світло, що надходить ззовні. Наявність світла в приміщенні може затримати ваш сон.
   • Встановіть кімнатну температуру на ідеальну температуру для сну. Деякі вважають за краще це, коли спекотно, інші вважають за краще, коли холодніше. Ви самі вирішуєте, що краще для вас.
   • Не соромтеся використовувати ароматерапію, якщо вона розслабить вас. Будьте в курсі, що деякі люди вважають це трохи огидним, і це може завадити вам розслабитися. Не запалюйте жодних запашних свічокбо це може бути дуже небезпечно, якщо ви засинаєте, перш ніж погасили полум'я. Спробуйте використовувати паливний дифузор для пахощів або електричний дифузор, щоб підключити будинок.

6. 
   

   
   Вибирайте зручний одяг для сну. Одягніть зручний спальний одяг, який надає вам всю вашу свободу руху. Деякі люди не можуть витримати відчуття високої шиї, коли намагаються заснути, а інші не можуть перенести надягання рукавів. Деякі люди носять шкарпетки, щоб зігріти ноги, а інші ненавидять це. Знайдіть одяг, який вам найбільше підходить.
   • Подумайте, яку тканину вибрати для свого сплячого одягу. Бавовна - легка і дихаюча тканина. Шовк дозволяє вашому організму ефективно регулювати свою температуру. Бамбук прагне вбирати вологу.
   • Якщо ви віддаєте перевагу спати голими, не позбавляйте себе. Зокрема, якщо ви снуєтесь, коли ви спите, ви можете спокійніше спати у вбранні Адама.

7. 
   

   
   Носіть нічну маску. Це заблокує будь-яке джерело світла, яке може вас відволікати і тримати в спокої. Нічні маски з охолоджуючим гелем зазвичай особливо розслаблюючі.

Частина 2 Опустіть голову один раз у ліжко

1. 
   

   
   Почніть з відпочинку з дихальними вправами. Концентруйтеся на своєму диханні та фізичних відчуттях, що від нього випливають. Якщо ваш розум починає блукати, усвідомлюйте це і намагайтеся знову зосередитись на своєму диханні.
   • Закрийте очі.
   • Дихайте глибоко через ніс протягом чотирьох-п’яти секунд.
   • Затримайте дихання протягом комфортної кількості часу (спробуйте порахувати до "7").
   • Видихніть свідомо, контролюючи темп свого видиху, а не пасивно відпускаючи легені від усього повітря, яке вони містять. Спробуйте зробити видих підрахунку до "8".
   • Повторіть цю операцію три рази.

2. 
   

   
   Спробуйте роздумливу медитацію, поки ви лежите в ліжку. Дослідження показують, що роздумлива медитація може значно покращити якість сну. Принцип усвідомленості полягає в тому, щоб прийняти сучасність, не приймаючи жодних суджень. Ці прийоми можуть бути особливо корисні, коли розум починає блукати.
   • Ляжте в ліжко. Підготуйтеся до дихальних вправ. Продовжуйте глибоко дихати протягом всієї вправи.
   • Підведіть підсумки думок, які перехрещують вашу думку. Станьте в курсі того, що вас хвилює Не намагайтеся «зупинити» мислення чи чинити опір потоку думок у вашому розумі. Навпаки, прийміть цей потік.
   • Станьте обізнаними про своє тіло. Зосередьтеся на тому, де ваше тіло контактує з ліжком. Чи розподіляється ваша вага рівномірно? Чи відчуваєте ви дискомфорт у конкретному місці?
   • Станьте обізнаними про свої почуття. Що ти маєш на увазі? Що ти відчуваєш? Як ви себе почуваєте? Спробуйте визначити, чи можете ви діяти на цих сенсорних переживаннях чи не маєте над ними контролю. Якщо ви не можете контролювати шум навколо себе, визнайте його.
   • Знову концентруйтеся на своєму тілі. Зробіть «сканування» від голови до ніг. Будьте в курсі місць, де відчуваєте дискомфорт, напругу або стискання. Помітивши наявність напруги, пам’ятайте, що незабаром ви будете спати і що це дозволить вам розслабитися. Також відзначте, де ви відчуваєте себе приємно чи комфортно.
   • Перегляньте свої думки, починаючи з початку дня. Витратьте приблизно три хвилини, щоб випрасувати день, добре концентруючись. Дозвольте собі «повторити» події, думки та почуття, що характеризують щойно минулий день, зберігаючи достатньо перспективи. Визнайте, що кожна подія чи думка сталася перед тим, як перейти до наступної події чи думки.
   • Нарешті, фізично відключіть вилку. Знову знайте про своє тіло, від пальців до голови. Концентруйтеся на ділянці тіла, наприклад, на ступнях. Тоді скажіть "час спати" або "відключіть штепсель". Продовжуйте працювати над своїм тілом, поки не досягнете обличчя. Після того, як ви вказали всьому своєму тілу, що настав час відпочити, розслабтеся і дозвольте себе носити.
   • Доктор Діпак Чопра склав навчальний посібник з медитативної уваги у формі відео. Центр досліджень медитації на уважність при Каліфорнійському університеті, Лос-Анджелес (Дослідницький центр поінформованості англійською мовою) опублікував MP3, який можна завантажити під назвою "Сканування тіла для сну".

3. 
   

   
   Спробуйте прогресивне м’язове розслаблення. Прогресивне м’язове розслаблення (RMP) допомагає розслабити своє тіло шляхом добровільного скорочення та звільнення деяких груп м’язів. Це може допомогти вам навчити свій організм повністю розслабитися перед сном.
   • Ляжте і закрийте очі. Почніть з ніг. Скоротіть м’язи в стопах, скочуючи пальці вниз і стискаючи настільки сильно, як ви можете протягом п’яти секунд. Потім звільнити напругу під час видиху. Спробуйте відчути різницю близько 15 секунд, перш ніж перейти до наступної групи м’язів.
   • Ідіть до телят. Скоротіть м’язи литок, підтягуючи п’яти і згинаючи пальці ніг до себе. Утримуйте це положення якомога щільніше близько 5 секунд. Видихайте, звільняючи напругу. Насолоджуйтесь цим станом розслаблення протягом 15 секунд, перш ніж перейти до іншої групи м’язів.
   • Повторіть цю процедуру скорочення-розслаблення з усіма іншими групами м’язів: ноги, руки, руки, глютени, живіт, груди, шия і плечі, рот, очі та лоб.
   • Дартмутський коледж та Університет Брігем Янг пропонують можливість завантажувати аудіо вправи RMP на свої веб-сайти, а також корисні відео з цього питання на YouTube.

4. 
   

   
   Спробуйте візуалізувати розслаблюючу сцену. Підрахунок овець - давній метод, але зазвичай це щось занадто "активне", що вимагає занадто великої концентрації, щоб заснути. Натомість спробуйте придумати розслаблюючу сцену, яка почуває себе добре і заспокійливо. Дослідження показують, що цей тип «уявного відволікання» допомагає швидше знайти краще якісний сон.
   • Почніть із закриття очей і уявіть себе в спокійному і спокійному місці. Це місце може бути де завгодно: водоспад, пляж, ліс ... Ви можете уявити будь-яке місце, яке здавалося мирним і розслаблюючим.
   • "Представляти" якомога більше сенсорних деталей. Як виглядає це місце? Що ти маєш на увазі, що ти відчуваєш? Як ви себе почуваєте? Які ури та відчуття ви відчуваєте?
   • Уявіть себе в цьому спокійному місці. Вам не потрібно щось з цим робити, але якщо ви робите, вибирайте щось постійне і ритмічне, яке відповідає ритму вашого дихання, як, наприклад, гойдання в гамаку, веслування на човні або наступаючи на шлях.

5. 
   

   
   Послухайте навколишні звуки. Навіть коли ви спите, ваш мозок обробляє слухову інформацію, яка до нього потрапляє. Слухайте такі звуки, як "білий шум", як звук водоспаду чи дощу, щоб допомогти мозку "відключити" інший навколишній шум. Деякі люди віддають перевагу «рожевому шуму», поєднанню звуків, що збільшуються та зменшуються по частоті.
   • Уникайте звуків, що містять слова чи іншу інформацію, з якою ваш мозок намагається мати справу. Не слухайте співану музику і не вимикайте телевізор, коли ви намагаєтеся заснути.
   • Спробуйте знайти те, що найкраще підходить для вас. Цілком можливо, що звук джунглів чи пляжу для вас більш заспокійливий. Інші люди можуть віддавати перевагу легкому механічному шуму.
   • Ви можете придбати пристрій, який генерує білий шум або завантажити одне з багатьох програм на свій телефон або планшет. "Блискавка", "Білий шум" або "Сон помилка" часто рекомендуються програми.

6. 
   

   
   Не воюйте проти себе. Якщо ви все ще не можете спати після дотримання всіх цих порад, не сідайте в ліжко, намагаючись боротися з ситуацією. Це насправді може вас не спати, а згодом заснути буде ще складніше. Натомість вставайте, йдіть до іншої кімнати і зробіть трохи розслабляючий.
   • Не робіть нічого надто стимулюючого, як-от перегляд телевізора чи заняття фізичними вправами.
   • Залиште приглушене світло. Занадто сильне світло не дозволить вам заснути.
   • Спробуйте кілька хвилин читати чи слухати м’яку, заспокійливу музику.
   • Коли ви відчуваєте сонливість, поверніться спати.

Частина 3 Змініть свій спосіб життя, щоб допомогти заснути

1. 
   

   
   Ви повинні обов’язково засинати щовечора в один і той же час. Так само, як розпорядок підготовки до сну допоможе вашому тілу розслабитися, так і регулярний час сну також допоможе швидко заснути.
   • Не дивуйтеся, чому ви не можете заснути о 22 годині вечора, якщо ви прокинулися до другої ночі раніше. Виберіть прийнятний час для сну, щоб отримувати рекомендовані 7 - 8 годин сну щовечора.
   • Спробуйте різні комбінації, щоб дізнатися, який час потрібно лягати спати і який час вам потрібно прокинутися, щоб найбільше відпочити рано вранці. Це може відрізнятися від людини до людини. Спробуйте лягти спати в той час, який найкраще підходить вам щовечора.

2. 
   

   
   Не ліньте в ліжку протягом дня. Якщо ви постійно користуєтеся ліжком, читаючи, працюючи вдома, дивлячись телевізор, ваше тіло не сприйматиме його як місце для відпочинку та сну. Використовуйте інші кімнати вашого будинку протягом дня і повертайтеся до ліжка, коли ви будете готові заснути.

3. 
   

   
   Повторіть хвилину раніше, щоб відзначити, що вас хвилює. Краще керуйте проблемами, які заважають спати, записуючи їх у газету. Це допоможе вам позбутися від ваших розчарувань і, можливо, знайти рішення цих проблем.
   • Не робіть цього безпосередньо перед сном, ризикуючи потурбуватися про свої турботи.
   • Робіть це до часу розслаблення перед сном.

4. 
   

   
   Не дрімайте протягом дня. Якщо ви відпочиваєте своє тіло протягом дня, йому буде менше необхідності розслаблятися наприкінці. Навіть якщо ви відчуваєте втому протягом дня, намагайтеся потримати до сну.
   • Якщо вам абсолютно потрібно подрімати, встановіть сигнал тривоги, щоб він не перевищував 15 хвилин. Це час, необхідний для відновлення бадьорості та енергії. Немає необхідності довше дрімати.
   • Намагайтеся уникати сну після 17 вечора

5. 
   

   
   Вкладайте в матрац та подушки хорошої якості. Якщо болить болі в спині через ваш матрац або болить шия через подушку, ви ніколи не зможете заснути. Якщо ви зможете заощадити достатньо, варто придбати матрац, який допоможе вам відпочити стільки, скільки потрібно.
   • Зайдіть в магазин постільних речей і спробуйте різні стилі ліжка. Ви повинні мати можливість протестувати матрац не менше 5 хвилин.
   • Визначте, чи потрібен вам міцний матрац або м'який матрац, і відповідно зробіть покупку. Обраний вами матрац буде здаватися зручним.