Як тренуватися до триатлону

Зміст

• етапи
• Частина 1 Пристосування для наступної гонки
• Частина 2 Стати триатлетом
• Частина 3 Дотримуйтесь навчальної програми
• Частина 4 Включіть нарощування м’язів
• Частина 5 Тонізування дієти

Завдяки помірним, але стійким зусиллям, ви зможете досягти того, чого ви, можливо, ніколи не уявляли. Зараз багато людей є частиною триатлонної спільноти, і на початку вони просто вирішили приєднатися. Той факт, що ви всі вирішили зробити щось складне (який інший вид спорту пропонує зробити за 90 хвилин "с"), дозволить вам створити міцні дружні стосунки. Ви також можете стати триатлоністом за допомогою простої і добре виконаної підготовки.

етапи

Частина 1 Пристосування для наступної гонки

1. 
   

   
   Визначте тип гонки, в якій хочете взяти участь. Для вашого першого триатлону слід дотримуватися відстані від s. Але це все-таки складно! Коли ви реєструєтеся, знайте, чого очікувати, оскільки відстані можуть сильно відрізнятися від одного триатлону до іншого.
   • Тріатлон с Короткі (але все-таки важкі) довжини відрізняються, але більшість з них складаються з 750 метрів плавання, 20 км їзди на велосипеді та 5 км бігу. Відстані не такі встановлені, як у випадку більш тривалих триатлонів, для яких чітко встановлені відстані.
   • Олімпійський триборство : Це найпоширеніший тип триатлону. Він складається з 1,5 км плавання, 40 км дорожнього велосипедного руху та 10 км бігу.
   • Половина Ironman Цей триатлон складається з 2 км плавання, 80 км велосипеда та 20 км бігу.
   • Триатлон Ironman Цей триатлон складається з 3,8 км плавання, 180 км їзди на велосипеді та марафону 42,2 км. Це, мабуть, найвідоміший.

2. 
   

   
   
   
   Реєстрація. Для пошуку та реєстрації на триатлони ви можете використовувати веб-сайти чи журнали, такі як france-triathlon.com, fftri.com, журнал Triathlete та Tri Mag (це чудові ресурси для пошуку всіляких цікавих речей про триатлони. загальні).
   • Перш ніж зареєструватися на змагання, слід ознайомитись з його деталями, які зазвичай можна знайти на веб-сайті з триатлону. Наприклад, маршрут гонки гірський чи рівний? Чи проводиться плавальна вечірка у відкритому морі чи в озері? Якщо ви новачок у плаванні, вам слід вибрати місце, де плавання проводиться у спокійних водах. Деякі триатлони - позашляховики, що може сподобатися вам, якщо ви віддаєте перевагу гірському велосипеді, а не велосипедам по асфальту.

3. 
   

   
   Оснастіть себе. Щоб досягти успіху в триатлоні, вам потрібно гідне обладнання. Ви все ще можете бігати, їздити на велосипеді та плавати в старих футболках Еріка Клептона Тур, але ваша шкіра може постраждати через 10 хвилин. Зробіть собі послугу, обладнавши себе належним чином. Ось що вам знадобиться:
   • купальник, окуляри та шапка для плавання. Якщо ви купаєтесь у холодних водах, подумайте про використання комбінації. Це дозволить вам зігрітись у холодних водах. Пам’ятайте, що недоліком комбінації є те, що воно може перешкоджати вашому діапазону руху. Якщо ви плануєте носити гідрокостюм для гонки, подумайте про тренування з,
   • шолом під ваш розмір і велосипед впевненості. Дорожні велосипеди, всюдиходи та гібридні велосипеди зроблять цю роботу. Використовувати триатлонний велосипед не обов’язково, але якщо у вас є, використовуйте його,
   • велосипедні шорти, щоб вас тренувати. Вони носять без нижньої білизни і дозволяють пошкодити деморт (у вас ноги вже будуть досить страждати, навіщо додавати сідниці і шкіру?),
     • велосипедне взуття та підставки для ніг корисні, але не є істотними,
   • пляшка води. Вона ваш найкращий друг,
   • гарна пара кросівок. Не кладіть всю свою зарплату у взуття, а вибирайте пару, яка вам добре підійде в спортивному магазині. Продавці наполягатимуть на тому, щоб вам порадили, нехай вони це роблять, бо вони знають, що роблять.

Частина 2 Стати триатлетом

1. 
   

   
   
   
   Практикуйте будь-який випадок. Ви будете плавати, їздити на велосипеді і бігати. Тож вам слід поплавати, їздити на велосипеді та бігати щотижня. Найпростіше - робити кожну діяльність два рази на тиждень, зберігаючи день для відпочинку.
   • Відпочинок обов’язковий. Вашому організму потрібен час для відновлення. Не кажіть собі, що ви відпочиваєте, адже насправді ви просто розумні у своїй підготовці.

2. 
   

   
   Знайте, які етапи складають ефективну підготовку до триатлону. Є кілька етапів підготовки, які дозволять досягти успіху у вашій підготовці. Це кроки, з яких спортсмен будує свою програму тренувань, щоб знати, де він знаходиться у своїй підготовці. Етапи, виходячи з рівня вашого фітнесу, визначають тип дистанції та інтенсивність, на якій ви займаєтесь. Особи, які починаються в триатлоні, повинні починати з базового етапу. Ось етапи навчання:
   • основний етап полягає в поступовому збільшенні обсягу, зберігаючи низьку інтенсивність,
   • стадія побудови полягає у тому, щоб мати максимальний об'єм, проходячи при помірній інтенсивності,
   • Піковий етап полягає в зменшенні гучності під час досягнення максимальної інтенсивності,
   • Етап гонки складається зі зменшення обсягу і переходу від сильної до помірної інтенсивності,
   • Етап стадіону складається зі зменшення гучності та переходу від середньої до низької інтенсивності,
     • Залежно від змісту гонки, існують періоди попереднього різьблення та після різьби.

3. 
   

   
   Сплануйте свій графік. Навчальні програми відрізняються залежно від різних типів триатлону. Ваш графік також буде залежати від рівня вашого заняття та вашого способу життя (наприклад, вам доведеться керувати сімейним чи професійним життям поруч).
   • На відстань s та 3-6 місяців на олімпійській дистанції потрібно тривалість тренувань 4-6 тижнів.
   • Якщо ви тренуєтесь для Ironman або Half Ironman, обов'язково поважайте етапи тренувань (від бази до дії), щоб правильно та безпечно підготуватися. Таке навчання може зайняти від 6 місяців до 1 року.

4. 
   

   
   Тренуйтеся пропорційно відстаням гонки. Плавання часто 10-20% гонки, їзда на велосипеді 40-50% і біг 20-30%. Майте на увазі ці пропорції під час тренувань.
   • Також подумайте про тип гонки, в якій ви берете участь. У якому типі води ти будеш купатися? Ви їдете на велосипеді і бігаєте в гори? На якому типі місцевості? Якщо ви зможете попрактикуватися на курсах, схожих на умови перегонів, під час гонки буде мало місця для невідомих.

5. 
   

   
   Виконуйте тренування в "блоці навантаження" приблизно за 1 місяць до забігу. Він практикує дві дисципліни між собою. Наприклад, ви могли зробити 45 хвилин їзди на велосипеді з подальшим 15-20 хвилин бігу. Таким чином, ви візьмете за звичку переходити з однієї групи м’язів в іншу.
   • Навіть якщо ви вмієте плавати як риба, бігати як кролик і їздити на велосипеді, як Едді Мерккс, у триатлоні вам не вдасться, якщо ви не зможете цього зробити. Цей тип тренувань звикне ваш організм змінювати дисципліни та добре реагувати протягом дня.
   • Ви можете змінити активність залежно від днів тижня, наприклад, присвятивши один день плаванню, інший - бігу, наступний - їзді на велосипеді, одному - розтягуванню, одному - відпочинку, а потім двоє - блокуванню занять. заряд, що поєднує ці види вправ.

6. 
   

   
   Поміркуйте взяти уроки плавання, щоб рятувальники стали більш досвідченими у воді. Ці програми, як правило, приймають усі рівні кваліфікації. І вам точно не зашкодить отримати консультацію професійного інструктора.
   • Запитайте свого тренера з плавання, де він би тренувався, якби ви були там, і які види відкритих водних місць були б вам доступні для підготовки. Басейни не погані для плавців, але не варті озера чи річки.
   • По можливості плавайте в басейні, не торкаючись країв. У вас не буде можливості відпочивати кожні 25 метрів, коли ви знаходитесь у відкритій воді.
   • Стати досвідченим плавцем допоможе вам покращити загальну продуктивність у триатлоні, але пам’ятайте, що плавання - найкоротша дисципліна (дехто вважає найменш важливу) триатлону.

7. 
   

   
   Включіть у свою програму навчальні триатлони. Ви можете витратити велику частину своїх занять, займаючись одним видом спорту за один раз, але підготовлена ​​гонка повинна бути не вперше, коли ви плаваєте, їздите на велосипеді і бігаєте. Ви повинні заздалегідь відпрацювати свої переходи, виконуючи тренувальні триатлони.
   • Також бажано їсти і пити під час тренування. Ви могли щось поїсти після плавання та перед бігом. Залишайтеся добре зволоженою і мати хороший прийом вуглеводів під час тренування.

8. 
   

   
   Почніть з занять декількома СС триатлонів. Зазвичай вони складаються з 750 метрів плавання, 20 км їзди на велосипеді та 5 км бігу. Вам не потрібно встановлювати рекорд швидкості, а просто використовувати ці змагання як досвід навчання. Ви можете використовувати перегони як "блок навантаження" для більш тривалих гонок (International, Ironman або Half Ironman), але ви можете також спеціалізуватися на цих гонках. Суть полягає в тому, щоб брати участь у гонках, щоб удосконалити свої тренування.
   • СС - хороша відправна точка.Не існує дисципліни, для якої можна стартувати прямо у верхній частині драбини, тому триатлон малого формату є ідеальною відправною точкою. Це також безпечніше для вашого тіла.

9. 
   

   
   Протягом зими тренуйтеся на домашньому тренажері. У міжсезоння ви можете регулярно їхати на великі відстані, щоб побудувати в ногах хорошу капілярну мережу, яка послужить вам влітку, під час гоночного сезону.
   • Іди, як тільки зможеш. Вам доведеться звикнути до форми свого велосипеда. Велосипедні прогулянки на свіжому повітрі - це зовсім інший досвід, ніж стаціонарний велосипед у приміщенні.

Частина 3 Дотримуйтесь навчальної програми

1. 
   

   
   Налаштуйте навчання на 1-3 тижні. Перші кілька тижнів повинні дозволяти вам розпочати роботу, встановити розпорядок роботи та ознайомитись зі своїм обладнанням. Ось приклад програми перших тижнів в рамках 12-тижневої підготовки до дистанції з олімпійських дистанцій.
   • Понеділок: день відпочинку
   • Вівторок: 30 хвилин їзди на велосипеді
   • Середа: 700 метрів плавання
     • 3-й тиждень їдьте на 900 метрів
   • Четвер: 30 хвилин бігу
   • П’ятниця: 30 хвилин йоги
   • Субота: 25 км їзди на велосипеді, потім плавання (тренування en bloc)
   • Неділя: 5 км бігу, потім плавання (тренування en bloc)

2. 
   

   
   Збільшити відстані протягом 4-го по 7-й тиждень. Після того, як ви почнете відчувати себе комфортно зі своєю навчальною рутиною, вам слід перевершити себе, поступово збільшуючи дистанції. Ось так можуть виглядати ваші тренування під час 4-го, 5-го, 6-го та 7-го тижня.
   • Понеділок: день відпочинку
   • Вівторок: 30 хвилин їзди на велосипеді
     • їдьте на 45 хвилин 6-го і 7-го тижня
   • Середа: 1300 метрів плавання
     • їдьте на 1800 метрів 7-го тижня
   • Четвер: 30 хвилин бігу
   • П’ятниця: 30 хвилин йоги
     • їдьте на 60 хвилин 6-го і 7-го тижня
   • Субота: 32 км їзди на велосипеді, потім плавання (тренування en bloc)
     • їдьте до 40 км 6-го тижня і 50 км 7-го тижня
   • Неділя: 7 км бігу, потім плавання (тренування en bloc)
     • їдьте на 8 км 6-го і 7-го тижня

3. 
   

   
   На 8-му тижні і до 12-го зосередьтеся на швидкості та відстані. Пора рухатися вгору, намагаючись набрати швидкість у плаванні, їзді на велосипеді та бігу, продовжуючи збільшувати дистанції. Що стосується тренувань, проведених у визначений час, це означає, що ви пройдете більше дистанцій. На тренування на заданій дистанції ви підете швидше. Ось як можуть виглядати ваші тренування протягом 8-го тижня до 12-го.
   • Понеділок: день відпочинку
   • Вівторок: 60 хвилин їзди на велосипеді
   • Середа: 1800 метрів плавання
     • їхати на 2300 метрів тижнів 10-12
   • Четвер: 30 хвилин бігу
   • П’ятниця: 60 хвилин йоги
   • Субота: 55-65 км їзди на велосипеді, потім плавання (тренування en bloc)
   • Неділя: 10 км бігу, потім плавання (тренування en bloc)
     • їхати на 11,5 км 10 і 11 тижнів, потім 13 км 12 тиждень

4. 
   

   
   Візьміть вихідний день. Відпочинок корисний для вашого тіла, тому навіть коли ви перебуваєте в інтенсивному режимі тренувань, намагайтеся надавати собі один день відпочинку на тиждень. Це буде простіше організувати, якщо це завжди один і той же день тижня.

5. 
   

   
   Ідіть вперед перед гонкою. За 1 або 2 тижні до забігу вам слід спробувати перервати тренування. Це означає, що ви будете продовжувати тренуватися з якомога меншою інтенсивністю та на коротших дистанціях та тривалості. Якщо ви робите заточування на 2 тижні, вам слід розглянути можливість зменшення обсягу на 20% першого тижня і ще 25% знижки на другий тиждень. Ви повинні повністю відпочити за день до гонки і максимально уникати використання ніг.

6. 
   

   
   Слухайте своє тіло. Коли ви тренуєтеся для такої напруженої конкуренції, ви повинні слухати, що ваше тіло намагається сказати вам. Це забезпечить вам здоров’я та безпечне тренування.
   • Слідкуйте за своїм серцебиттям. Коли ви формуєте свою форму, серцебиття спокою сповільнюється. Це ранок, коли прокидається те, що має бути найнижчим. Спробуйте підрахувати пульс протягом 10 секунд, коли прокинетесь вранці. Робіть це щодня, щоб знати свій нормальний пульс. Якщо частота перевищує норму, ви можете захворіти або ваш організм не відновився після вчорашніх тренувань. Якщо ваша частота занадто висока, не тренуйтеся в цей день.
   • Не займайтеся фізичними вправами, якщо у вас лихоманка або інші симптоми захворювання, такі як біль у м’язах або озноб.
   • Зверніть увагу на такі симптоми, як задишка, непритомність, легковажність або біль у грудях. Вони могли вказувати на проблеми з серцем. Якщо це трапилося з вами, негайно припиніть навчання і зверніться до лікаря.
   • Якщо ви захворіли, продовжуйте навчання з терпінням і розумними очікуваннями, поки ви повністю не відновитеся.

Частина 4 Включіть нарощування м’язів

1. 
   

   
   Робіть нарощування м’язів як частину тренувальної програми. Це ключовий елемент, коли готуєте своє тіло до змагань з триатлону. Це також один з найбільш занедбаних елементів. Для гонки витривалості, такої як триатлон, ви повинні наростити свою м’язову силу, а також витривалість своїх м’язів.
   • Зміцнення м’язів також важливо для запобігання травм.
   • Робіть 15-20 хвилин нарощування м’язів, принаймні 1-2 рази на тиждень. Збільшуйте частоту на 10% щотижня під час просування програми. Зменшуйте нарощування м’язів на один тиждень кожні три тижні, щоб дати часу організму відновитися.

2. 
   

   
   Отримайте фізичну оцінку тренером. Це може допомогти вам виявити слабкі м’язи у вашому тілі, які викликають зайвий опір. Ця людина може допомогти вам визначити програму нарощування м’язів.

3. 
   

   
   Спробуйте схему тренувань. Це серія коротких та інтенсивних вправ, які дозволяють оперувати декілька м’язових груп. Це допоможе вам покращити силу і витривалість м’язів.
   • Щоб поліпшити витривалість м’язів, робіть багато повторень з невеликою вагою або опором. Спочатку зробіть 5 - 10 повторень цих вправ, потім перейдіть до 20-30, коли ви прогресуєте: сідайте, піднімаючи руки, вперед, вбік, рухайтеся на дошці. Повторіть цю схему 10 разів.
   • Щоб наростити м’язову силу, спробуйте підняти вільні ваги або скористатися ваговими машинами. Зробіть 15 повторень наступних вправ: лежачи, трицепси, підтягування, машинні плечі, прес для біцепса, прес для стегон, прес для підколінних суглобів, підйом литок, м'яч для стійкості для живота. Спробуйте скласти цю схему між 2 і 6 разів.

4. 
   

   
   Попрацюйте над своєю спритністю. Практикуючи триатлон, ви повинні переконатися, що ваша координація ідеальна. Таким чином ви можете рухатися швидше і важче. Спробуйте вправи спритності, щоб збільшити швидкість і рухи, наприклад, стрибки або косий абс з колінами вгору.
   • Спробуйте зробити ходьбу за шкалою ритму, щоб допомогти вам у виконанні цих вправ. Це плоска мотузкова драбина, розміщена на землі. Ви також можете зробити її крейдою на тротуарі або поклавши мотузку на підлогу.

Частина 5 Тонізування дієти

1. 
   

   
   Заповнити. Ви тренуєтесь досить інтенсивно порівняно зі звичними нормами. Щоб підтримувати хороший рівень енергії, це так абсолютно імперативний залишаються гідратованими і мають споживання енергії (вуглеводи). Завжди завжди беріть з собою пляшку води і їжте правильні види їжі.
   • Обчисліть необхідну кількість води та вуглеводів. Потім визначте, скільки вуглеводів міститься в напоях та продуктах, які ви вживаєте. Намагайтеся споживати від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину, пам’ятаючи, що ваш розмір тіла, вік і стать можуть змінити ваші потреби. Зверніться до лікаря, щоб повідомити, що ви робите, так як він зможе направити вас у правильному напрямку.
   • Уважно стежте за своїм харчуванням. Вам потрібні цільні зерна, овочі, фрукти і нежирне м’ясо. Не торкайтеся перероблених продуктів! Вам потрібно пильно стежити за будь-якою втратою ваги, будь то 500 грам або 1 кг на тиждень, щоб підтримувати правильний рівень енергії.

2. 
   

   
   Плануйте харчування після тренування. Якщо цього не зробити, ви, можливо, не отримаєте потрібних поживних речовин. Загалом люди потрапляють до однієї з двох категорій: ті, хто не хоче нічого їсти після тренувань, і ті, хто хоче їсти все, що підходить під руку. Жодна з цих двох категорій вам не підходить.
   • Переконайтеся, що у вас під час тренування під рукою є гарні поживні продукти (саме тому слід робити це заздалегідь). Шоколадне молоко, солоні горіхи або бутерброд з арахісовим маслом - хороші варіанти триматися до наступного прийому їжі.

3. 
   

   
   Зробіть обід головною їжею. Якщо ви тренуєтесь вдень або ввечері, останнє, що потрібно зробити, - сісти за великою їжею о 9 годині вечора і дати йому спочити в животі під час сну. Ви не тільки матимете проблеми з отриманням необхідних поживних речовин, але й зможете виробляти більше жиру та зберігати його.
   • Прийміть більшу їжу опівдні, а легшу їжу вночі. Ось як може виглядати ваш обід:
     • квасоля
     • яйця на скибочку хліба
     • овочевий і квасоляний суп з хлібом
     • суші та фруктовий пюре

4. 
   

   
   Накопичуйте невеликі прийоми їжі. Не залишайтеся більше 4 годин без їжі, тому що ви машина, що спалює калорії, тому вам потрібна енергія. Також уникайте пиття після тренувань, щоб у вас не було небажаного піку інсуліну (це ніколи не є доброю справою).
   • Плануйте свої закуски, щоб ви не закінчилися більше 4 годин без їжі та пиття. Гарні закуски - це полегшені йогурти, жменька горіхів, фруктові коктейлі, фруктові салати, бари гарної якості, такі як бари "Їжте натуральне" або "Природа долині жувальні", мальтійський хліб з сиром і помідори.

5. 
   

   
   Не їжте зайві жири та вуглеводи. Вам точно потрібна енергія, але значна частина енергії надходить від поживних речовин. Ви повинні споживати добре вуглеводи і добре жири, щоб не накопичувати скибочки білого хліба з маслом.
   • Розрахуйте щоденне споживання, думаючи про включення калорій, які ви спалите під час тренувань.

6. 
   

   
   Залишайтеся зволоженою. Як і у всіх видах спорту, слід бути обережним, щоб залишатися зволоженим. Повторне зусилля випивати не менше 2 літрів води в день. І соди не рахуються! Насправді вони зневоднюють вас.