Як зняти біль у щиколотці

Зміст

• етапи
• Частина 1 Негайно вживайте заходів
• Частина 2 Лікування болю в щиколотці в домашніх умовах
• Частина 3 Запобігання болю в щиколотці в майбутньому

Біль у щиколотці - результат надмірних і стомлених ніг: це часто може включати носіння нової пари взуття або ходьбу довше, ніж зазвичай. Хворобливі щиколотки відрізняються від гострого болю, травми, оніміння, поколювання або печіння. Рекомендації в цій статті допомагають полегшити біль у щиколотці, якщо те, що ви відчуваєте, виходить за рамки простого болю, включаючи неможливість стояти без допомоги, можливо, у вас розтягнення або медична проблема, вимагає допомоги лікаря.

етапи

Частина 1 Негайно вживайте заходів

1. Відпочивайте не менше 30 хвилин. Ляжте або сідайте, щоб ноги і ступні не підтримували всю вагу. Покладіть їх на м'який предмет і уникайте їх переміщення якомога довше. Залежно від ступеня болю ви можете вирішити відпочинок більше 30 хвилин або навіть цілий день. Подумайте про припинення всіх видів діяльності, які завдають вам болю або мають інтервали відпочинку між робочими сеансами.
   • Якщо ваш біль сильна, зупиніть ногу і уникайте її торкатися протягом перших кількох годин.
   • Підніміть щиколотки над грудьми. Це зменшить приплив крові до місця подразнення, зменшивши ризик набряку.
   • Відпочиньте в тихому місці, де вас не турбують, наприклад, на стільці у вітальні чи на ліжку.
   • Якщо щиколотка все ще дуже болить, застосуйте детальний метод RICE у другій частині.

2. 
   

   
   
   
   Огляньте голеностоп. Чи є щось, що виглядає інакше? Зверніть увагу, якщо між двома стопами є набряк, знебарвлення, асиметрія, ненормальні рухи або біль. Легкий набряк зазвичай може супроводжувати біль, але це не повинно відключати. Якщо ви помітили щось, що виходить за рамки простого болю або незначного набряку, деякі приклади цього наведено нижче, відзначте це і проконсультуйтеся з лікарем. Будь-який інший ознака може знадобитися рентген щиколотки.
   • Набряк швидко, раптово і несподівано.
   • Знебарвлення.
   • Видимі ураження на шкірі, синці, відкриті рани або інфекції.
   • Асиметрія між двома стопами або ногами.
   • Ненормальні рухи суглоба.
   • Різний біль від звичайної хвороби (гостра, пекуча, холодна, різьба).
   • Великий розрив між температурою стопи або голеностопа і температурою решти тіла.
   • Відсутність відчуттів у стопі або голеностопі.

3. 
   

   
   
   
   Визначте, чи потрібна вам медична допомога. У більшості випадків біль у щиколотці викликана надмірністю: надмірна ходьба або біг. Однак біль, набряк та інші симптоми можуть бути наслідком більш серйозних медичних проблем. Якщо будь-який із перелічених нижче станів стосується щиколотки, зверніться до лікаря.
   • Ви були вагітні більше 20 тижнів, а щиколотки швидко і надмірно набрякають. Раптове набряк щиколоток може свідчити про гестоз або підвищеному артеріальному тиску. Прееклампсія вимагає негайного медичного втручання.
   • Біль локалізується лише на одній із щиколоток, хоча обидві щиколотки ви використовуєте однаково. Це може вказувати на щось, що не має нічого спільного з надмірними зусиллями, зробленими на щиколотках.
   • Роздратування триває і погіршується з часом.
   • Біль у голеностопі та ногах - це деякі побічні ефекти ліків, які ви приймаєте зараз.
   • Біль є частиною переліку симптомів іншої більш серйозної медичної проблеми, яка у вас є. Сюди можна віднести діабет.
   • Можна використовувати милиці, поки не зможете нормально ходити.

Частина 2 Лікування болю в щиколотці в домашніх умовах

1. 
   

   
   Використовуйте метод лікування R.I.C.E. R. I. C. E. означає англійською мовою відпочинок (Пауза) лід (Ice) компресія (Стиснення) висота (Висоти). Це стандартний метод лікування болю в суглобах.
   • Обов’язково відпочиньте суглоб і використовуйте милиці, якщо ваші ноги вже не здатні підтримувати вагу.
   • Накладіть лід на суглоб, щоб зменшити набряк. Застосовувати лід рекомендується протягом 15-20 хвилин кожні дві-три години та протягом перших 48 годин, поки набряк не зменшиться. Можна використовувати добре герметичний рисовий мішечок, хімічний чиллер, заморожений горох, заморожене м'ясо або будь-який інший заморожений предмет. Якщо ви прикладете лід до одного і того ж місця більше 15 хвилин, ви можете завдати довгого шкоди вашому тілу. Ви можете покласти рушник між льодовим блоком і шкірою, щоб зробити додаток більш комфортним, хоча це може зменшити наслідки обмороження. Чим більше місця та часу між виникненням болю та застосуванням льоду скорочується, тим швидше роздратування буде полегшене чи заспокоєне.
   • Використовуйте компресійний пристрій, такий як гумка, щоб обмежити набряки та запалення.
   • Підніміть щиколотку над грудьми, щоб збільшити приплив крові та лімфатичний кровообіг до серця.
   • Також використовуйте нестероїдні протизапальні засоби для зменшення запалення.

2. 
   

   
   Розглянемо застосування тепла. Оберніть хворі щиколотки гарячим предметом на 10 - 15 хвилин один раз на день, щоб посилити кровообіг та зменшити жорсткість суглоба. Тепло може підвищити гнучкість і розслаблення м’язів.
   • Можна використовувати пляшку з гарячою водою, рушник або ковдру.
   • Якщо ви використовуєте предмет, який занадто гарячий, ви можете викликати опік або роздратування шкіри, крім подразнення вже пошкоджених м’язів щиколотки.
   • Розміщення рушника між вашою шкірою та нагріваючим об’єктом може зробити додаток більш терплячим і може краще регулювати рівень тепла предмета.

3. 
   

   
   Акуратно помасажуйте біль на щиколотці. Ви повинні масажувати його, щоб розслабити м’язи навколо вас. Також спробуйте помасажувати всі нижні кінцівки, щоб розслабити інші частини тіла, які могли б вплинути на хворобливу щиколотку.
   • Попросіть когось іншого зробити вам масаж, але ви все одно можете зробити це самостійно, якщо немає кому це зробити.
   • Помістіть тенісний м'яч під ногу і оберніть його навколо. Акуратно прикладіть всю свою вагу, щоб уникнути ковзання та падіння, але достатньо для виконання масажних рухів.
   • Погляньте на фізіологію стопи. Це потрібно зробити перед тим, як робити більш глибокі та інтенсивні масажі.

4. 
   

   
   Витягніть ногу вгору і вниз. Сидячи, використовуйте м’язи гомілки і верхівки стопи, щоб знайти прямий кут і випряміть ноги вгору. Порахуйте до 10. Потім опустіть ступню, щоб утворилася пряма лінія з гомілкою і верхом стопи. Порахуйте до 10. Повторюйте рух десять разів на день.

5. 
   

   
   Розтягніть щиколотку всередину. Сидячи, відкиньте ногу всередину, щоб зовнішня частина щиколотки була близько до землі, і ви побачили краї великого пальця ноги. Цей рух розтягує вашу щиколотку. Порахуйте до 10. Повторюйте рух 10 разів на день.

6. 
   

   
   Розтягніть щиколотку назовні. У сидячому положенні виконайте ногу так, щоб великий палець на нозі та п’яті торкався землі, але, використовуючи вашу щиколотку та зовнішню частину стопи, підніміть маленький носок від землі. Цей рух спрацьовує м’язи голеностопа. Порахуйте до 10. Повторюйте рух 10 разів на день.

7. 
   

   
   Розтягування на сходах. Встаньте на край кроку, поставте щиколотки на кілька сантиметрів нижче, щоб розтягнути нижню частину стопи та литка. Залишайтеся в цьому положенні, рахуючи до 10. Повертайтеся повільно у вихідне положення. Повторюйте це 10 разів на день.

Частина 3 Запобігання болю в щиколотці в майбутньому

1. 
   

   
   Розробіть план лікування. Це покликане зменшити чи лікувати причину болю в щиколотці прямо зараз.
   • Якщо ви часто звикли занадто багато ходити або робити занадто багато вправ, ви можете робити більш помірні вправи або поступово зменшувати тренування, щоб уникнути роздратування. Використовуйте вправи, згадані в цій статті, навіть тоді, коли щиколотки вже не будуть болісно напружувати м’язи ваших ніг.
   • Якщо причиною вашої шкоди є медична, розробіть план лікування з лікарем. Це може включати схуднення, прийом певних ліків або повністю змінити спосіб життя.

2. 
   

   
   Розігрівайтесь перед фізичними вправами чи фізичними вправами. Розтягування та зігрівання можуть значно зменшити пошкодження та роздратування м’язів. Попросіть свого тренера або тренера показати вам вправи на розтяжку, адаптовані до вашого типу спорту.
   • Прогріваючі вправи зазвичай складаються з помірних вправ, орієнтованих на щиколотки і не нагрівання щиколотки теплом. Однак деякі плани вправ, розроблені експертами, часто передбачають контроль температури.

3. 
   

   
   Протягом дня вживайте інших заходів. Це важливо, щоб щиколотки залишалися міцними та здоровими.
   • Носіть зручне, добре облягаюче взуття на підборах висотою не більше 2,5 см, які не дратують ваші ступні. Розгляньте висоту для діяльності, яка може поставити ваші щиколотки на випробування.
   • Коли ви сідаєте, підтримуйте гарну поставу і покладіть ноги плоско на землю. Не перехрещуйте щиколотки і не згинайте їх незграбно, сидячи.
   • Спати з розслабленими ногами і щиколотками у відносно прямому положенні; щиколотка не повинна бути зігнутою або розтягнутою.
   • Регулярно займайтеся фізичними вправами, щоб періоди напружених фізичних вправ не викликали у вас біль у щиколотці.
   • Включіть у свій раціон відповідні поживні речовини, щоб зберегти кістки та м’язи міцними; нестача кальцію, вітамінів та інших мінералів може призвести до жорстких м’язів і крихких кісток.
   • Зробіть кілька вправ на розтяжку, зміцнення та пропріоцептив.
   • Подумайте про перев’язку щиколотки.

• Якщо біль зберігається і посилюється, зверніться до лікаря, звернувшись до лікаря за консультацією або домовляйтесь про прийом.
• Загальне правило легкої травми через спорт - R.I.C.E: відпочинок, накладення льоду, стиснення, підйом. Ці чотири етапи лікування вивихів можуть послужити корисною основою для лікування болю в голеностопі.
• Якщо вам доводиться ходити з болять щиколоткою, отримайте фіксацію щиколотки для подорожі. Ви можете їх знайти в аптеках та відділі охорони здоров’я кількох магазинів.
• Постійний біль у щиколотці (і болі в суглобах взагалі) може бути наслідком надмірної ваги протягом тривалого періоду часу і може бути симптомом надмірної ваги та зважування суглобів тіла.
• Спробуйте прийняти ліки, що зустрічаються, якщо жоден із фізичних препаратів не підходить.
• Ви можете попередити біль у щиколотці, зміцнюючи щиколотки і регулярно виконуючи їх.
• Не слід прикладати лід і тепло одночасно до щиколотки. Ви повинні вибрати те, що вам найбільше підходить. Крім того, не перекривайте лід і спеку послідовно; нехай ваша щиколотка повернеться до кімнатної температури між обмерзанням і нагріванням.
• Покладіть ногу в невелике відро з водою, щоб заскрити її протягом 5 хвилин.

• Якщо ви вагітні і болить голеностоп супроводжується швидким набряком, зверніться до лікаря.
• Якщо ваш біль зберігається або посилюється, або якщо це більше, ніж просто біль, зверніться до лікаря.
• Якщо у вас діабет і болить стопа, зверніться до лікаря.