Як дотримуватися дієти з низьким вмістом натрію

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Внесіть зміни в спосіб життя
• Спосіб 2 Перевірте етикетки та дізнайтеся факти
• Спосіб 3 Зрозумійте переваги та недоліки натрію

Деякі лікарі, як правило, рекомендують не споживати більше 2300 мг натрію на день (приблизно чайну ложку), а інші радять не перевищувати 1500 мг на день (дві третини чайної ложки). Якщо ви розумієте, що ви перевищили цю межу, вам слід спробувати зменшити споживання солі. Визначення дієти з низьким вмістом натрію відрізняється залежно від організації, де ви її просите, але загалом вона передбачає кількість натрію від 1500 до 3000 мг на день. Ви побачите, що навколо вас є багато альтернатив натрію, якщо ви хочете або потрібно дотримуватися дієти з низьким вмістом натрію, навіть якщо ви будете здивовані кількістю їжі, яка містить його.

етапи

Спосіб 1 Внесіть зміни в спосіб життя

1. Знайдіть свій час. Можливо, ви сподобаєтесь викинути всі продукти, що містять натрій, відразу, але для адаптації ваших смакових рецепторів знадобиться трохи більше часу. Внесіть зміни потроху.
   • Наприклад, ви можете спробувати зробити рецепт, який вам сподобався, і додати половину солі, яку ви поклали в нього. Якщо ви припините натрій все відразу, можливо, ви будете спокушені зневажати свій раціон.

2. 
   

   
   Готуйте вдома. Їжа швидкого харчування з високим вмістом натрію, як консерви або консерви. Швидке харчування - не єдиний винуватець. Багато шикарних ресторанів використовують багато солі, щоб додати аромату їжі. Вони майже завжди кладуть у всі страви, навіть десерти! Готуйте їжу зі свіжими продуктами, щоб контролювати кількість натрію, який ви вкладаєте в неї.

3. 
   

   
   
   
   Купуйте свіжу продукцію. Замість готових страв купуйте сире м'ясо (свіже або заморожене) та свіжі або заморожені фрукти та овочі. Консервовані овочі зазвичай містять більше солі, якщо тільки ви не купуєте бренд, який не містить солі. Однак консервовані фрукти взагалі не повинні бути проблемою, вони не містять солі.

4. 
   

   
   Уникайте маринованого м’яса або тих, що містять сіль. Слід уникати тушкованої яловичини, ковбас, пепероні та сушеного м’яса, оскільки всі вони містять зайву сіль.
   • Якщо вам подобаються бутерброди, спробуйте піджарити курку або яловичину протягом тижня і нарізати скибочками м'ясо, щоб покласти в свої бутерброди.

5. 
   

   
   Уникайте маринованих продуктів. Деякі продукти, такі як оливки та корнішони, містяться в розсолі, який представляє собою суміш води та солі. Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом натрію, вам слід уникати цих продуктів.

6. 
   

   
   
   
   Уникайте салатних заправ і приправ. Більшість соусів і приправлених приправ для салатів містять велику кількість солі, тому слід уникати їх, якщо вони не мають позначення "низька сіль".
   • Деякі приправи доступні без солі, саме тому ви можете подивитися на полицях супермаркетів.
   • Подумайте приготувати власну салатну заправку, щоб уникнути натрію з комерційних продуктів. Проста суміш олії та кислоти (як лимонний сік) подарує вам смачний соус. Не потрібно класти в нього сіль.
   • Спробуйте зробити просту заправку в домашніх умовах. Змішайте сплеск оливкової олії та сплеск бальзамічного оцту. Ви можете слідувати цьому простому рецепту або можете додати такі трави, як чебрець і розмарин. Щоб надати йому фруктовий аромат, перед додаванням гарної суміші можна додати ложку улюбленого варення.

7. 
   

   
   Зробіть заміни. Наприклад, спробуйте свинячу випічку замість шинки. Свиняча вирізка не солона, як шинка, і може бути дуже смачною з хорошими спеціями, такими як шавлія або розмарин.
   • Спробуйте цікаві альтернативи. Наприклад, замість того, щоб використовувати сухарі, замініть її меленою брокколі. Замість обсмажених яєць в солоному маслі та хлібі спробуйте масло без солі та цибулю або перець.

8. 
   

   
   Замініть сіль спеціями та іншими ароматами. Спробуйте нові приправи (без солі), такі як каррі або сухий маринад. Додайте трохи бальзамічного оцту замість солі. Уникайте класти сіль на стіл і замінюйте її перцем. Ви можете додати смак стравам багатьма способами, не додаючи солі.

9. 
   

   
   Спробуйте маринувати м'ясо та овочі. Використовуйте аромати, такі як лимон, часник або цибуля, крім трохи оливкової олії, для маринування м'яса та овочів перед приготуванням. Маринад дозволяє надати їм більше смаку, що дозволяє уникнути вживання солі.

10. 
    

    
    Вийміть соляний шейкер зі столу. Якщо у вас немає під рукою солі, ви більше не додасте до своїх страв. Іноді ви можете додавати сіль, навіть не замислюючись про це, тому вам буде легше запам’ятати, просто знявши солянку зі столу.

11. 
    

    
    Не приносьте додому продукти з високим вмістом солі. Як тільки ви навчилися розпізнавати продукти з високим вмістом натрію, припиніть купувати продукти з високим вмістом натрію. Таким чином ви не спокуситеся їсти. Дивно знати, що в сирі міститься багато. Якщо вам потрібно зберігати продукти, багаті натрієм, для іншого члена вашої родини, покладіть їх в окремий шафу або на окрему полицю.

Спосіб 2 Перевірте етикетки та дізнайтеся факти

1. 
   

   
   Шукайте на етикетці "низький вміст натрію". Це означає, що продукти харчування містять менше 140 мг натрію на порцію.
   • Ви також можете знайти продукти, що не містять натрію (менше 5 мг на порцію) або "дуже мало натрію" (менше 35 мг на порцію). Також знайдіть продукти без солі.

2. 
   

   
   Перевірте етикетку самостійно. Навіть якщо продукт позначений "низьким вмістом натрію", вам все одно доведеться вибрати найкращий варіант від кількох марок. Шукайте продукти, які містять близько 5% від вашого щоденного споживання натрію на порцію. Пам'ятайте, що "низький вміст натрію" все ж може перевищувати кількість, яку потрібно споживати. Пам'ятайте, що ці кількості базуються на стандартах, і ваші індивідуальні потреби в натрії можуть бути різними.

3. 
   

   
   Зверніть увагу на розмір порцій. Якщо суп із консервів позначений «низьким вмістом натрію» і містить дві порції, ви споживаєте вдвічі більше натрію на етикетці, якщо їсте обидві порції за один раз.

4. 
   

   
   Перевірте меню. Багато ресторанів пропонують меню, які вказують на харчові цінності продуктів. Іноді вам доведеться проконсультуватися з меню в Інтернеті, перш ніж їхати в ресторан, або ви можете попросити сервер дізнатися про харчові цінності. В іншому випадку попросіть його рекомендувати продукти з низьким вмістом натрію або певні страви, які можна подавати без натрію.
   • Пам’ятайте, що також можна використовувати цю хитрість у фастфуді. Багато фаст-фудів подадуть вам фрі без солі, якщо ви попросите їх.

5. 
   

   
   Ведіть список продуктів з високим вмістом натрію та низьким вмістом натрію. Повісьте список на холодильнику, де його можна часто бачити. Таким чином, ви завжди будете знати, що слід їсти, коли хочете щось гризти.
   • Список продуктів із високим вмістом натрію повинен включати такі продукти, як соління, оливки, мариновані м'ясо, томатний сік, соуси, сухарі, сухарі, супи, бульйони та приправи. У списку продуктів з низьким вмістом натрію ви знайдете свіжі овочі та фрукти, свіже або заморожене м’ясо, квасолю, йогурти та крупи.

6. 
   

   
   Подумайте про приховану сіль. Навіть невелика кількість солі може накопичуватися, і ви можете не думати про сіль у таких продуктах, як молоко та хліб, але обидва мають 130 мг на порцію. Навіть якщо він залишається в категорії «низький вміст натрію», ви можете помилитися в обчисленні щоденного споживання, якщо ви не будете уважні до їжі, яку ви їсте. Пам’ятайте, що навіть солодкі продукти містять сіль. Сіль виділяє солодкий смак, тому її часто додають у багато тортів та солодкої їжі.

Спосіб 3 Зрозумійте переваги та недоліки натрію

1. 
   

   
   Зрозумійте, чому важливий натрій. У раціоні вам потрібна певна кількість натрію. Натрій відіграє важливу роль у функціонуванні вашого організму. Це допомагає вашим м’язам функціонувати і дозволяє нервовим імпульсам проходити через ваше тіло. Це також допомагає регулювати кількість ваших рідин.

2. 
   

   
   Знайте, що відбувається з натрієм. Натрієм лікують ваші нирки. Ваші нирки відповідають за коригування кількості натрію у вашому організмі. Якщо вони зрозуміють, що вам не вистачає, вони зберігатимуть її, щоб допомогти вашому тілу нормально функціонувати. Якщо у вас занадто багато, нирки зазвичай евакуюються через сечу. Іноді нирки не можуть позбутися достатньої кількості натрію. Ви втратите його тоді на рівні свого потовиділення.

3. 
   

   
   Зрозумійте, що відбувається, коли у вас в організмі занадто багато натрію. Лікарі не дуже згодні з тим, як працює цей процес, але підвищення рівня натрію в організмі підвищує артеріальний тиск. Більшість з них думає, що це збільшує об'єм крові в організмі, що сигналізує організму про підвищення артеріального тиску.

4. 
   

   
   Знати, як розпізнати захворювання, які могли б перешкодити гарній регуляції натрію в організмі. Застійна серцева недостатність та захворювання нирок, наприклад, можуть перешкодити вашому організму належним чином регулювати його натрій. Ось чому ваш лікар може поставити вас на дієту з низьким вмістом солі, якщо ви страждаєте одним із цих двох захворювань.

• Можливо, буде корисно вести журнал про їжу протягом тижня. Запишіть все, що ви їсте, включаючи напої та соуси, і дізнайтеся про кількість натрію, який вони містять.Усуньте джерела з високим вмістом натрію та замініть їх замінниками, які мають менший вміст натрію.
• Пам’ятайте, що вам потрібно пити багато води, незалежно від споживання натрію, але особливо, коли ви їсте продукти з високим вмістом натрію.
• Якщо у вас є тільки готові страви, намагайтеся уникати приправ. Наприклад, якщо у вас є лише пакетик локшини швидкого приготування, відмовтеся від пакетиків приправ і замість цього додайте свіжі овочі та трохи вершкового масла. Також можна спробувати приготувати його з курячим бульйоном з малою соллю. Хоча локшина містить сіль, вони містять менше солі, ніж мішок для приправ.