Як врахувати певні фактори при плануванні прийому їжі

Зміст

• етапи
• Частина 1 Задоволення потреб у їжі
• Частина 2 Розглянемо питання способу життя та алергії
• Частина 3 Сен дотримується свого бюджету
• Частина 4 Перевірка наявності інгредієнтів та ресурсів

При виборі, плануванні та приготуванні їжі необхідно враховувати кілька факторів. Найкраще переконатися, що ваші страви є поживними, смачними та відповідальними на ваш бюджет, враховуючи при цьому дієтичні потреби кожного члена сім’ї. Ознайомившись з цими факторами, ви зможете планувати харчування в найкоротші терміни. Це також економить гроші, час та здорове харчування.

етапи

Частина 1 Задоволення потреб у їжі

1. 
   

   
   Включайте різноманітні продукти. Збалансована дієта повинна складатися з різноманітних фруктів, овочів, цільних білків, нежирних молочних продуктів та пісного білка (квасоля та інші овочі, горіхи та насіння). Більшість прийомів їжі, з'їдених протягом дня, повинні містити одну з цих груп їжі.
   • По суті, всі ваші страви повинні включати такі рослинні продукти, як цільні зерна, овочі та фрукти.
   • Після того, як ви вибрали основні рослинні продукти, які потрібно включити до їжі, включіть у помірній кількості легкі молочні продукти та пісний білок.

2. 
   

   
   Різноманітні компоненти, ароматизатори та сечовини. Оскільки калорійність, поживна цінність і уре-їда продуктів однієї харчової групи можуть значно відрізнятися, ви повинні навчитися поєднувати різні продукти з однієї групи.
   • Урізноманітнити страви за кольорами, форматами, ароматами та сечою їжею.
   • Вибір різноманітних поєднань також зробить страви більш цікавими та апетитними для всіх.

3. 
   

   
   
   
   Розглянемо розмір порцій. Коли нам подають занадто великі порції їжі, ми схильні переїдати. Перевірте упаковку їжі, яку готуєте, і дотримуйтесь рекомендацій щодо порцій. Постарайтеся дотримуватися основних рекомендацій, якщо ви не плануєте готувати у великих кількостях.
   • Порція м’яса або риби дорівнює приблизно 75 грамам даного продукту.
   • Порція молочних продуктів дорівнює приблизно одній чашці.
   • Порція овочів еквівалентна приблизно одній чашці сирого овоча або половині склянки вареного овоча.
   • Одна порція цільного зерна - це шматочок хліба, 1 склянка сухої крупи та півсклянки вареного рису, крупи та макарони.
   • Подача фруктів - це шматочок свіжих фруктів середнього розміру і ¼ чашка, коли фрукти сушаться.

4. 
   

   
   Уникайте продуктів з високим вмістом жиру, цукру, калорій і натрію. Навіть якщо ці продукти не можна повністю виключити зі свого раціону, ви повинні споживати невелику кількість, якщо хочете їсти збалансовану та здорову дієту. Організму потрібні жири, але вибирайте здорові жирові джерела за рецептами, які потрібно приготувати.
   • Лавокат, лосось, тунець, волоські горіхи та арахісове масло - прекрасні джерела здорових жирів.

5. 
   

   
   
   
   Розглянемо потреби в їжі за віковою групою. Підлітки та дорослі старше 50 років повинні споживати багато кальцію. Діти, підлітки та жінки дітородного віку повинні споживати багато заліза, яке можна знайти в нежирному м’ясі та крупах (з додатковими поживними речовинами).
   • Жінки, які намагаються зачати, повинні споживати більше фолієвої кислоти.
   • Літнім людям потрібно вживати зайвий вітамін D.

Частина 2 Розглянемо питання способу життя та алергії

1. 
   

   
   Дізнайтеся, чи є член сім'ї вегетаріанцем чи веганом. Вегетаріанство - це дієтична практика, яка виключає вживання м'яса, птиці чи морепродуктів. Деякі вегетаріанці не вживають молочних продуктів, тому намагайтеся розібратися з усіма можливими деталями, якщо годуєте вегетаріанця. Веганізм - це дієтична практика, яка виключає споживання м'яса, птиці, морепродуктів та інших продуктів тваринного походження (включаючи молоко та яйця).
   • Оскільки ці дієти є дещо обмежуючими, вегетаріанцям і веганам необхідно урізноманітнити свій раціон харчування, щоб задовольнити всі свої харчові потреби.
   • Капуста, крупи, горіхи, бобові та квасоля - популярна їжа для вегетаріанців та веганів.

2. 
   

   
   Поцікавтеся алергією або харчовою непереносимістю. Деякі люди можуть мати негативні і навіть небезпечні для життя реакції на певні продукти. Запитайте про це. Їжа, яка найчастіше викликає алергію, - горіхи, яйця, молоко, молюски, арахіс, риба, соя. Пшениця - поширений харчовий алерген.
   • Поширені харчові непереносимості включають непереносимість лактози (присутня в молочних продуктах), глутамату натрію (MSG) та глютену (міститься в хлібі, макаронах та всіх продуктах із пшениці).

3. 
   

   
   Дізнайтеся, чи хтось дотримується спеціальної дієти. Людям із серцево-судинними захворюваннями, гіперхолестеринемією та гіпертонією потрібно уникати певних продуктів, щоб залишатися здоровими. Основні продукти, яких слід уникати - це оброблене м'ясо, високо рафіновані та перероблені вуглеводи, а також безалкогольні та інші цукристі напої.
   • Діабетикам також потрібно уникати певних продуктів, щоб контролювати рівень інсуліну, тому обов'язково запитайте про це.

4. 
   

   
   Дізнайтеся про заборони їжі. Деякі люди не їдять певну їжу через свою релігійну віру. Багато релігій встановлюють дієтичні обмеження, а самі обмеження залежать від однієї релігії до іншої.
   • У деяких релігіях обмеження застосовуються лише в певний час року, саме тому краще уточнити цю деталь.

Частина 3 Сен дотримується свого бюджету

1. 
   

   
   Організуйте заздалегідь. Найкращий спосіб задовольнити бюджет - це встановити меню на тиждень заздалегідь. Вирішіть, які страви ви хочете приготувати на наступному тижні, і складіть докладний перелік інгредієнтів, які вам знадобляться.
   • Не забудьте тримати цей список на собі, коли ви ходите по магазинах, щоб купувати лише те, що вам потрібно.

2. 
   

   
   Шукайте поточні акції на харчові продукти. Плануючи свої страви, враховуйте продукти, які продаються, та магазини, які пропонують ці знижки, та йдіть по магазинах. Ви можете заощадити ще більше грошей, якщо дотримуватись свого списку покупок і складати меню зі знижок за тиждень.
   • Не забудьте перевірити газети на купони та інші способи економії.

3. 
   

   
   Вибирають сезонні фрукти та овочі. Сезонні фрукти та овочі не тільки легко знайти, але вони також доступні в достатку за ціною, значно нижчої від звичайної ціни. У сезон фрукти та овочі мають чудові смакові якості, і ви можете скористатися цією можливістю, щоб запастися ними.
   • Поза сезоном купуйте консервовані або заморожені продукти, оскільки вони дешевші та поживніші.
   • Крім розділу з фруктами та овочами вашого місцевого продуктового магазину, завітайте на ринки фермерів, щоб придбати органічну продукцію за низькою ціною.

4. 
   

   
   Використовуйте те, що у вас є, і купуйте дешеві продукти. Подивіться, що у вашій коморі. Наприклад, чи є у вас консерви, які тривалий час ховалися внизу вашої комори? Плануйте готувати з цими продуктами.
   • Найдешевші овочі - баклажани, салат, морква та огірки.
   • До найдешевших фруктів зазвичай належать ланаї, банан, персик, груша та кавун.
   • Як джерело білка за меншими цінами, вибирайте консервований тунець, фарш та яйця.

Частина 4 Перевірка наявності інгредієнтів та ресурсів

1. 
   

   
   Плануйте свої страви відповідно до часу приготування. Враховуйте, скільки часу ви можете присвятити приготування їжі щодня. Наприклад, якщо вам доведеться працювати більше 8 годин на день, у вас буде менше часу на приготування їжі. Плануйте рецепти швидко і легко готувати.
   • Купіть повільну плиту. Можна приготувати невелике блюдо напередодні і приготувати його наступного ранку перед тим, як піти на роботу. Як тільки ви приїдете ввечері додому, ви просто сідете за стіл.
   • Готуйте страви у великих кількостях і заморожуйте їх окремими порціями на потім.
   • Вибирайте консерви, такі як консервована квасоля, щоб прискорити приготування їжі. Таким чином, вам більше не доведеться протягом години замочувати фрукти та овочі у воді.
   • Якщо у вас не вистачає часу, використовуйте заморожені овочі замість свіжих овочів. Заморожена їжа завжди має харчові якості і заощадить вам багато часу.
   • Спробуйте нові рецепти, які вимагають випікання, приготування на грилі та випікання продуктів. Наприклад, невеликі страви готувати дуже просто, і як тільки ви поставите їх у духовку, вам більше не потрібно стежити за ними.

2. 
   

   
   Спробуйте придбати відповідний посуд. Перш ніж купувати інгредієнти, переконайтеся, що у вас є посуд для приготування їжі, каструлі, тарілки та всі інші предмети, необхідні для приготування ваших рецептів. Якщо ви плануєте готувати великі страви у великих кількостях, переконайтеся, що у вас є достатня кількість контейнерів для зберігання.

3. 
   

   
   Перевірте, чи легко доступні інгредієнти. Уникайте рецептів, які вимагають фруктів та овочів поза сезоном. Також уникайте рецептів, де потрібні гурмани або рідкісні інгредієнти.
   • Якщо ви плануєте готувати страви у великих кількостях, переконайтеся, що ви зможете легко придбати потрібні інгредієнти у великих кількостях.

4. 
   

   
   Уникайте складних рецептів. Якщо вам доведеться готувати власні страви, уникайте складних страв, які потребують такої великої підготовки. Приготуйте страви, які ви легко можете зробити, якщо у вас немає інших людей, які допоможуть вам.