Як вести щоденник харчування

Зміст

• етапи
• Частина 1 Стежте за тим, що ви їсте та п'єте
• Частина 2 Аналіз даних
• Частина 3 Контроль інших важливих параметрів

Ведення щоденника про їжу дозволить вам точно знати, що ви їсте щодня. Це буде хорошим способом краще контролювати свій раціон, адже в іншому випадку ви навіть не можете помітити кількість споживаних калорій. Якщо у вас проблеми з травленням або інші медичні проблеми, ведення щоденника харчування допоможе вам визначити, який інгредієнт викликає вашу проблему. Щоб дізнатися, як слідкувати за своїм харчуванням та аналізувати свої результати, почніть з першого кроку.

етапи

Частина 1 Стежте за тим, що ви їсте та п'єте

1. 
   

   
   Почніть свій журнал. Найпростіший спосіб контролювати те, що ви їсте та п'єте - це записати все, що ви їсте, у зошит чи електронний пристрій, який ви будете носити з собою. Вам потрібно буде зазначити дату, час, місце, їжу, кількість їжі та інші замітки про кожен прийом їжі та їжі. Підготуйте іншу колонку для кожної цієї інформації. Таким чином вам буде легко записувати ці дані в одне і те ж місце кожного разу, коли ви їсте.
   • Якщо ви любите писати вручну, скористайтеся простим зошитом або купіть порядок денний із досить великими сторінками, щоб записати, що ви їсте протягом дня.
   • Якщо ви віддаєте перевагу, ви також можете скористатися онлайн-додатком чи інструментом. Ведення щоденника про їжу стало настільки популярним, що зараз на вибір багато хороших програм.

2. 
   

   
   
   
   Запишіть все, що ви їсте і п'єте. Будьте дуже конкретні і розділіть складні страви на кілька інгредієнтів. Наприклад, замість того, щоб описувати "сендвіч з індички", зверніть увагу на кількість хліба, індички та приправ одна за одною. Зробіть те ж саме для інших страв з багатьма продуктами, такими як коктейлі або запіканки.
   • Щоб бути конкретним, ви повинні розбити посуд, помітивши інгредієнти, які вони містять. Зробіть це для всіх страв, які ви вживаєте, а також напоїв із різних видів рідин, таких як молоко, безалкогольний напій (кількість цукру), алкоголь ... Ви зможете визначити кількість калорій, які ви вживаєте у себе правильний шлях.
   • Не забудьте відзначити також закуски та інші дрібні предмети, які ви гризете, як печиво, яке вам запропонували на роботі.
   • Запишіть усі напої, включаючи споживання води. Важливо знати своє споживання води, щоб знати, чи достатньо ви зволожені і чи потрібно пити більше води чи ні.

3. 
   

   
   
   
   Запишіть точні кількості. Якщо ви хочете стежити за кількістю споживаних калорій, важливо записувати точну кількість їжі, яку ви їсте. Потім ви можете придбати кухонну вагу, щоб переконатися, що її кількість правильна. Ви зможете зважити вживані вами інгредієнти і записати точні кількості, які ви спожили.
   • Для початку врахуйте кількість їжі, яку ви їсте під час звичайної їжі, перш ніж вносити будь-які зміни. Це дозволить правильно відкоригувати кількість (плюс чи мінус) відповідно до ваших потреб.
   • Оцініть кількість на виду далеко не точний. Щоб дізнатися, що ви фактично споживаєте, слід скористатися мірними стаканчиками, чашками, ложками або будь-яким іншим предметом, який дозволяє точно виміряти кількості, щоб взяти до відома.
   • Вам все одно доведеться оцінювати кількість при поїданні або купівлі продуктів, які важко зважити. Якщо ви їсте в мережі ресторанів, перегляньте веб-сайт цього каналу і перевірте, чи зможете ви знайти інформацію про кількість кожного інгредієнта, що використовується для страви, яку ви з'їли.
   • Розгляньте підрахунок калорій, крім моніторингу кількості. Швидкий пошук в Інтернеті ви легко знайдете точну кількість калорій, що містяться в певній кількості їжі.
   • Запишіть середню кількість калорій, які ви зазвичай споживаєте за день, а потім внесіть необхідні виправлення.
   • Споживаючи 500 калорій більше або менше на день, ви можете втратити (або заробити) від 500 грам до 1 кілограма.

4. 
   

   
   Запишіть дату, час та місце, де ви їли. Це важливо для того, щоб помітити тенденції у ваших харчових звичках. Це важливо, оскільки ви зможете визначити, чому ви вживаєте певні продукти.
   • Спробуйте зазначити точний час, а не лише «смак» чи «закуску опівночі».
   • Якщо ви хочете бути дуже конкретними, ви можете помітити точне місце, де ви їли їжу чи страву. Перед телевізором? Сидите за своїм столом? Наприклад, ви можете їсти їжу перед телевізором, тому що вам нудно.

5. 
   

   
   Зауважте, як ви себе почуваєте після їжі кожного предмета. Незалежно від того, чи є у вас щоденник із їжею, який допоможе схуднути, або ви намагаєтесь розібратися, на яку їжу, на яку ви можете бути алергічною, ваш настрій важливий. У стовпчик «Записки» свого журналу запишіть, як ви себе почуваєте після їжі кожної страви / їжі.
   • Зачекайте 10-20 хвилин після їжі, щоб знецінити, як ви себе почуваєте. Це приблизно час, який потребує харчування на вашу систему.
   • Впорядкуйте свої нотатки, починаючи зі значущого слова, яке ви будете слідувати за коротким описом. Наприклад, помітивши, що ви з'їли закуску, що складається з кави та печива, ви можете написати: "Занепокоєння: я відчував нервовість протягом 15 хвилин після їжі ». Ви зможете легше помітити тенденції.
   • Запишіть голод, який ви відчуваєте до їжі та після неї. Якщо ви страшенно голодні перед їжею, ви можете помітити, що ви їли більше, ніж зазвичай.
   • Також врахуйте, як ви себе почуваєте після їжі. Запишіть, якщо ви відчуваєте ситість, сонливість, якщо відчуваєте нудоту або відчули будь-який інший ефект. Ви можете помітити особливі відчуття після вживання в їжу певних видів продуктів, таких як молочні продукти або м'ясо.

Частина 2 Аналіз даних

1. 
   

   
   Шукайте тенденції в їжі. Записуючи все, що ви їсте і п'єте протягом декількох тижнів, ви, мабуть, почнете помічати тенденції. Деякі тенденції будуть очевидними, як їсти одне і те ж за сніданком щоранку, а інші - справжні розкриття. Перевірте свій журнал і задайте собі наступні запитання.
   • Чи помічаєте ви якісь тенденції, як їжа впливає на ваш настрій?
   • Які страви, здається, не задовольняють вас, а які, здається, задовольняють вас?
   • У яких ситуаціях ви схильні переїдати?

2. 
   

   
   Оцініть свої звички гризти. Багато людей дивуються, коли їм стає відомо про все, що вони перекушують протягом дня. Жменька тут, печиво чи два там, пачка чіпсів перед телевізором: усі ці елементи накопичуються. Перевірте свій журнал і визначте, чи здорові ваші звички перекусити чи вам потрібно буде працювати над ними.
   • Ви схильні вибирати здорові закуски чи приймаєте те, що вам потрібно? Якщо ви часто поспішаєте і не встигаєте підготувати щось свіже кожного разу, коли захочете з’їсти закуску, спробуйте приготувати її рано і несіть порції з собою, а не прямуйте до дозатора цукерок кожен раз, коли ви голодні
   • Чи достатньо випадків, які ви їсте, щоб вас задовольнити, чи вони відкривають двері? Поверніться до своїх заміток і подивіться, чи справді ця кава та печиво, які ви їсте щодня, справді допомагає вам не спати, чи цей смак насправді змушує вас заснути.

3. 
   

   
   Подивіться, чи їсте ви по-різному в дні, коли ви не працюєте. Для багатьох людей робота та навчання мають великий вплив на харчові звички. У дні, коли ви працюєте, у вас можуть виникнути проблеми з пошуком часу для приготування їжі. Але ви можете проводити багато часу на кухні під час вихідних днів. Подивіться, чи помічаєте якісь тенденції, які можуть вплинути на ваші харчові звички.
   • Ви схильні їсти частіше в певні дні? Якщо ви помітили, що ви їсте фаст-фуд чотири рази на тиждень, оскільки в ці дні у вас є пізні уроки, ця інформація буде для вас цінною.
   • Використовуйте зібрану інформацію, щоб допомогти вам спланувати їжу. Якщо ви знаєте, що не хочете готувати певну ніч тижня, постарайтеся, щоб у холодильнику було щось здорове, замість того, щоб замовляти піцу.

4. 
   

   
   Вивчіть зв’язок між тим, що ви їсте, і тим, як ви себе почуваєте. Визначте, які ситуації могли вплинути на те, що ви їли в певний день або тиждень. Ви можете помітити тенденцію в продуктах, які ви вибираєте, коли піддаєтеся стресу. Можливо, ви не можете заснути і з’їсти закуску опівночі або ви схильні їсти свої емоції. Усвідомлення вашого вибору їжі та причини цих виборів допоможе вам контролювати свій раціон.
   • Подивіться, чи схильні ви їсти занадто багато, коли ви засмучені. Якщо так, спробуйте керувати своїми емоціями, крім того, щоб звернутися до їжі.
   • З іншого боку, якщо деякі продукти харчування, як видається, викликають негативні пониження, ви можете спробувати відмовитися від цих продуктів. Наприклад, ви можете відчути стрес або злість, випивши занадто багато кави.

5. 
   

   
   Подивіться, чи здається, що деякі інгредієнти мають негативний фізичний вплив. Шукайте тенденції, як продукти впливають на вашу систему. Ви можете не помітити, що у вас є проблеми з перетравленням попкорну, перш ніж зрозумієте, що у вас болить шлунок останні чотири рази, коли ви його їли.
   • Подивіться, яка їжа здувається, даючи вам газ, нудоту чи просто відчуття того, що ви з'їли занадто багато.
   • Целіакію, синдром роздратованого кишечника та інші захворювання можна значно полегшити, змінивши свій раціон харчування або повністю виключивши певні компоненти. Якщо у вас є симптоми, які змушують вас вважати, що ваш раціон є проблематичним, покажіть свій щоденник лікарю і подивіться, які зміни в харчуванні він рекомендує.

Частина 3 Контроль інших важливих параметрів

1. 
   

   
   Не забудьте записати свої фізичні навантаження. Якщо ви ведете щоденник про їжу, щоб стежити за споживанням калорій і схуднути, було б логічно також відзначити свої фізичні навантаження. Ви зможете оцінити кількість спалених калорій протягом дня і порівняти це число з спожитими калоріями.
   • Зверніть увагу на тип спортивних занять та час, коли ви вмиваєтеся.
   • Подивіться, як ваш рівень фізичних вправ впливає на ваш голод і що ви їсте.

2. 
   

   
   Зверніть увагу на харчові значення. Якщо ви ведете щоденник про їжу, щоб переконатися, що ви їсте достатньо певної поживної речовини, можливо, ви захочете відзначити інформацію про поживність кожного продукту. Ви можете легко знайти цю інформацію в Інтернеті. Просто введіть в пошуковій системі назву їжі та "харчову цінність", і ви відкриєте для себе вітаміни та мінерали, а також вміст жиру, вуглеводів та білків. Ви маєте відзначити, серед іншого, таке:
   • білки
   • кількість клітковини
   • залізо
   • вуглеводи
   • вітамін D

3. 
   

   
   Поставте мету і оцініть свій прогрес. Щоденник про їжу може бути мотиваційним інструментом, коли у вас є мета досягнення в їжі. Незалежно від того, що ви хочете схуднути чи просто їсти більше фруктів та овочів, моніторинг ваших успіхів дасть вам мотивацію продовжувати зусилля та визначати, які додаткові зусилля допоможуть вам досягти своєї мети. Ось кілька способів контролю за вашим прогресом.
   • Запишіть свою вагу. Зважуйте себе щотижня і спостерігайте, як змінюється ваша вага.
   • Зверніть увагу на важливі кроки. Якщо вам вдалося виключити глютен зі свого раціону протягом місяця, запишіть це у свій журнал.
   • Запишіть кількість вправ, які ви можете зробити. Зверніть увагу, наприклад, на ваш прогрес, пробігши 5 кілометрів.

4. 
   

   
   Використовуйте свій щоденник продовольства для відстеження витрат на їжу. Оскільки ви вже помічаєте все, що їсте, чому б вам також не записати, що це коштує? Це допоможе вам задовольнити бюджет харчування на кожен день, тиждень та місяць. Ви можете здивуватися, коли виявите, які предмети найдорожчі.
   • Зауважте, скільки ви витратили на кожен прийом їжі, ті, які ви готуєте вдома, як ті, які ви їсте в ресторані.
   • Знайдіть тенденції щотижневих або щомісячних витрат на харчування та визначте, як заощадити гроші.
   • Цікаво буде взяти до уваги, що ви витрачаєте на продукти, з'їдені поза домом. Ви обов’язково з'їсте морозиво або вип'єте каву з колегами. Ці невеликі витрати накопичуються щодня ...