Як тонізувати своє тіло простими вправами

Зміст

• етапи
• Частина 1 Розминка та оптимізація відновлення м’язів
• Частина 2 Виконайте прості вправи

Для схуднення, підтримання гармонійного силуету і збереження здоров’я найкращим рішенням є поєднання збалансованого харчування та адекватного спортивного розпорядку. Однак якщо ваші дні зайняті, зробити час для занять спортом може бути важко. Однак, є прості та ефективні вправи, які можна робити без обладнання та в будь-який час доби.

етапи

Частина 1 Розминка та оптимізація відновлення м’язів

1. 
   

   
   Не забудьте розігрітися перед будь-якими вправами. Зігрівання є невід'ємною частиною спортивної рутини. Перш ніж використовувати м’язи, важливо поступово їх нагрівати, щоб підготувати їх до зусиль і обмежити ризик отримання травм. Прогрівання допомагає активізувати кровообіг, підвищити температуру тіла і поступово прискорити серцебиття.
   • Розминка може бути менш інтенсивним варіантом ваших вправ.
   • Коротше кажучи, ваша розминка повинна тривати близько десяти хвилин. Це може бути довше, якщо ви тренуєтесь на пробудженні або в холодну погоду.
   • Уникайте занадто тривалого або занадто інтенсивного нагрівання, ризикуючи втомитися і втратити переваги сеансу.
   • Наприклад, якщо ви плануєте біг або швидку прогулянку, почніть з повільної або помірної ходьби приблизно 10 хвилин.

2. 
   

   
   
   
   Оптимізуйте відновлення м’язів після зусиль. Під час зусиль ваш організм перебуває під фізичним навантаженням, яке потребує евакуації. Як і прогрівання, повернення до спокою має бути невід’ємною частиною вашого сеансу. Цей крок допомагає повернути серцевий ритм до нормальної частоти, покращити працездатність, оптимізувати відновлення м’язів та зменшити провисання та ризик травм.
   • Повернення до спокою має бути поступовим. В кінці сеансу поступово зменшуйте інтенсивність вправ або своєї активності.
   • Приділіть хвилин десять до етапу повернення, щоб заспокоїти.
   • Після тренування включайте розтяжку.
   • Наприклад, закінчіть сеанс запуску, зменшивши швидкість протягом останніх десяти хвилин.

3. 
   

   
   Розтягуйте м’язи до і після зусиль. Розтягнення покращує гнучкість м’язів та гнучкість у русі. Утримуйте кожну позу розтягування протягом десяти і тридцяти секунд, щоб досягти максимальної ефективності. Розтягуйте симетричні м’язи таким же чином.
   • Щоб розтягнути м’язи правого плеча, витягніть праву руку, схрестивши її перед бюстом і утримуйте лівою рукою. Натисніть на праву руку так, ніби притулившись до стіни, щоб відчути розтягнення на правому плечі. Повторіть вправу для лівого боку.
   • Щоб розтягнути м’язи заднього суглоба, ляжте на спину. Підняти одну ногу і прикласти ногу до стіни. Витягніть ногу, згинаючи стопу, щоб розтягнути м’язи спини стегна. Затримайте положення тридцять секунд, а потім витягніть іншу ногу.
   • Щоб розтягнути квадрицепс, встаньте на одну ногу. При необхідності спирайтеся на стіну, щоб зберегти рівновагу. Підведіть п’яту іншої ноги до сідниці і схопіть за щиколотку. Потягніть його акуратно, щоб розслабити м’яз передньої частини стегна. Для захисту поперекової зони орієнтуйте таз вперед (ретроверсія).

Частина 2 Виконайте прості вправи

1. 
   

   
   
   
   Зміцніть м’язи. Зміцнення м’язів передбачає напруження м'яза. Для цього потрібно створити опір. Вага власного тіла може бути достатньою, що дозволяє уникнути інвестицій в обладнання. Підвищення тонусу м’язів зміцнює вашу кісткову структуру, серцево-судинну систему та загальне самопочуття. Крім того, створення нових м’язових волокон збільшує базальний обмін. В результаті ви спалюєте більше калорій, навіть у спокої.
   • Зробіть насоси. Ця вправа зміцнює і розвиває м’язи рук і тулуба. Для цього покладіть руки та коліна на підлогу. Витягніть ноги назад і отримайте повне покриття тіла, щоб захистити спину. Руки витягнуті і відстань від рук більше, ніж ширина плечей. Принесіть бюст до підлоги, зігнувши лікті, поки вони не утворюють прямий кут. Потім поверніться у вихідне положення. Вдихніть під час спуску і видих, піднімаючись. Якщо вправа занадто складна, покладіть коліна на підлогу.
   • Вправляйте трицепси через відштовхування. Сядьте на підлогу і зігніть ноги. Розмістіть руки з кожного боку таза. Підніміть тіло, розгинаючи руки. Поверніться вниз, зігнувши лікті, а потім знову витягніть руки. Не простягайте розгинання рук, оскільки ви можете отримати травму. Ви також можете виконати цю вправу, поклавши руки на стійкий стілець.
   • М'язові нижні кінцівки та сідниці з присіданнями. Встаньте з ногами на відстані від ширини таза. Вдихаючи, зігніть коліна без вигину, поки стегна не будуть паралельно підлозі. Потім повільно збирайте, натискаючи на підбори. Щоб розподілити вагу на стегна і тримати коліна, переконайтеся, що вони не проходять повз ваші ноги, коли ви перебуваєте в положенні присідання.

2. 
   

   
   Тонізуйте бюст. Ви зможете оптимізувати ефективність інших вправ.Крім того, зміцнення верхньої частини тіла може покращити поставу, посилити обмін речовин і вдосконалити силует. Ви можете тонізувати м’язи спини, грудей і живота простими вправами.
   • Зміцнюйте м’язи живота за допомогою вертебральних вправ на кочення (або хрускіт англійською). Ляжте на спину і підніміть коліна. Розмістіть руки вздовж тіла або за вухами, якщо ви хочете збільшити складність вправ. Випряміться, не знімаючи попереку. Зберігайте положення, стискаючи м’язи живота, а потім поверніться у вихідне положення. Видихніть, піднімаючись по бюсту і вдихайте вниз.
   • Придбайте своє тіло положенням черевної дошки. Ляжте на живіт і впирайтеся в лікті і ноги. Переконайтесь, що плечі, стегна та коліна вирівняні протягом всієї вправи. Ноги тримайте прямими, а спину прямою. Займіться м'язами живота і зробіть невелику ретроверсію таза, щоб уникнути травм поперекового рівня. Дихайте нормально.
   • Зміцнюйте косі м’язи бічною обшивкою. Ляжте на бік і впирайтеся в передпліччя і щиколотки. Підніміть стегна так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію. Дихайте нормально і займайтеся м'язами живота. Тримайте положення якомога довше, а потім перемикайте сторони.

3. 
   

   
   Покращуйте свою серцево-судинну систему за допомогою сеансу витривалості. Щоб оптимізувати ефективність тренувань, робіть вправи на витривалість після тих, що нарощують м’язи. Виконуючи сеанси в такому порядку, ви будете спалювати більше калорій, і ви витратите більше. Крім того, бодібілдинг вимагає більшої концентрації, ніж кардіо, ваші зусилля будуть краще розподілятися. Вправи на витривалість зміцнюють серцевий м’яз і судини, допомагають підтримувати гарне фізичне здоров'я, сприяють схудненню і нарощують м’язи.
   • Зробіть вертикальні стрибки. Хоча ця вправа дуже проста, ця вправа ефективна, оскільки мобілізує всі м’язи і швидко збільшує серцебиття. Займіть вихідне положення, злегка зігнувши коліна і поклавши руки на стегна. Стрибайте якомога вище, піднімаючи руки над головою. Обов’язково ставте на ноги, а не на підбори.
   • Робіть стрибки, розставивши ноги і руки (зірки стрибки англійською). Зігніть коліна в положенні присідання і розслабте руки вздовж тіла. Стрибайте, розводячи ноги і розгинаючи руки. Прийміть себе, повернувшись у вихідне положення.
   • Усвідомити Burpees, Ця особливо інтенсивна вправа зміцнює кожен м’яз вашого тіла. Стоячи, відпустіть руки вздовж тіла. Присідайте до тих пір, поки не покладете руки на землю. В один стрибок витягніть ноги назад, щоб прийняти положення на колінах. Приведіть ноги в новий стрибок. Поверніться у вихідне положення через вертикальний стрибок, руки витягнуті над головою. Якщо вправа занадто складна, зробіть повільний варіант. Замініть стрибки в одному положенні ноги за іншим.

4. 
   

   
   Тренуйтеся ходити. Ходьба не менше тридцяти хвилин на день корисна для вашого здоров’я. Це просте заняття доступне для кожного, щоб тонізувати м’язи, вдосконалити його силует і зберегти його серцево-судинну систему.
   • Скористайтеся всіма можливостями гуляти. Наприклад, віддайте перевагу сходів до ліфта. Уникайте їзди на машині для коротких поїздок. Якщо ви їдете на громадському транспорті, вийдіть на зупинці перед пунктом призначення та скористайтеся можливістю пішки.
   • Ходьба - це діяльність низької інтенсивності. Щоб максимально використати це, ходіть з помірною швидкістю і поступово збільшуйте тривалість своєї діяльності.
   • Якщо ви хочете схуднути, також відрегулюйте свій раціон. Виключіть перероблені продукти і зосередьтесь на фруктах, овочах, цільних зернах, білому м’ясі та жирній рибі. Втрата ваги залежить від різних факторів, таких як вік, дієта, активність або ваш стан. Важливим є дотримання свого часу спортивного та харчового режиму.