Як гнучко торкатися пальців ніг

Зміст

• етапи
• Частина 1 Підвищення міцності та гнучкості
• Частина 2 Розминка
• Частина 3 Торкання пальців ніг

Можливість торкатися пальців ніг дуже корисна у багатьох ситуаціях, від занять спортом до йоги вертіла (маніпуляція палицею). Для початківця торкатися пальців ніг може здатися неможливим, але, виконуючи деякі вправи для поліпшення сили та гнучкості, додавши практику та наполегливість, ви перейдете майстра у справі.

етапи

Частина 1 Підвищення міцності та гнучкості

1. 
   

   
   Розтягуйте щодня. Торкання пальців ніг вимагає певних м’язів. Поліпшення загальної сили та гнучкості за допомогою кількох цілеспрямованих вправ допоможе вам торкнутися пальців ніг, обмеживши ризик травмувати себе.

2. 
   

   
   Розтягування в позі дитини. Ця розтяжка розслаблює поперекові розгиначі, що покращить ваш рух вперед. Це також може звільнити рухи в області таза.
   • Станьте на коліна на килимку для йоги і з’єднайте руки перед собою, долонями звернені до підлоги.
   • Сядьте на підборах і покладіть лоб і руки на підлогу (або на килим, якщо вам потрібна підтримка.)
   • Зробіть 5 довгих вдихів, потім розслабтесь.
   • Розтягуйтеся в цьому положенні один раз перед тим, як робити інші вправи і один раз після їх виконання.

3. 
   

   
   
   
   Присідати (присідання). Присідання відмінно підходять для зміцнення м’язів і підвищення гнучкості. Положення дуже важливе при заняттях присіданнями, і виконане правильно, вправа допоможе вам торкнутися пальців ніг. Виконайте вправу один чи два рази з трьома повторами, щоб почати. Ви можете збільшити кількість повторень під час виконання вправ.
   • Почніть з ніг спереду плечей, а пальці ніг назовні (нічого не змушуйте). Ваші коліна повинні бути повністю розслабленими.
   • Витягніть руки перед собою. Подивіться прямо вперед, над руками. Виконуючи вправу, ваша голова повинна залишатися в нейтральному положенні. Не дивіться ні в повітря, ні на підлогу.
   • Зробіть видих, рухаючи стегнами назад. Дійте так, ніби ви збираєтеся сісти на уявний стілець. Будьте обережні, щоб не піднімати п’яти, коли сідаєте.
   • Після того, як ви будете якомога нижче, без високих підборів або зігнутої спини, затримайте положення три довгих вдихи, а потім відпустіть. Повторіть три рази.

4. 
   

   
   
   
   Розтягування в положенні на колінах. Коліна зігнуті вперед спереду допомагають розслабити напружені згиначі стегон, дозволяючи їм легше рухатись, щоб торкнутися ваших ніг. Розтягнення також розслабить ваші суглоби та квадрицепси, що зменшить ризик отримання травм. Почніть з сеансу з 4 або 5 повторень і працюйте, поки не зможете виконати 2 або 3 сеанси по 10 повторень у кожному.
   • Почніть з того, щоб утримувати себе у зручному положенні з розслабленими колінами, а руки спиратися вздовж тіла.
   • Зробіть крок вперед і зігніть коліно, тримаючи спину прямою, не вигинаючись і не сплющуючись.
   • Поки ставши на коліна, покладіть руки на верхню частину стегна і опустіть таз, поки заднє коліно не буде паралельно землі. Тримайте стегна максимально прямими.
   • Підтягніть сідниці і затримайте довгий вдих. Займіть назад своє стояче положення.

5. 
   

   
   Поставте хомут вертикально. Таке положення допоможе вам розслабити суглоби і посилити рухи, але воно менш інтенсивне, ніж початкова повна постава. Проте він ідеально підходить для початківців або людей, гнучкість яких знижена. Не потрібно повторювати цю розтяжку кілька разів. Просто не забудьте бути максимально розслабленими протягом десяти довгих вдихів.
   • Почніть, стоячи вертикально, ноги в стегні, а коліна добре розслаблені. Не блокуйте коліна під час цієї розтяжки.
   • Плавно видихніть, нахиляючись вперед від стегон. Уявіть, що у вас голова дуже важка, щоб вона схилялася до землі, а ваше тіло залишалося звисати над ногами.
   • З’єднайте руки навколо ліктів, ніби формуєте колиску. Не тримайте їх занадто щільно, достатньо, щоб руки не торкалися землі.
   • Добре збалансуйте свою вагу. Ви можете інстинктивно зосереджувати вагу на підборах, але ви повинні відчувати себе заземленими на всіх своїх стопах.
   • Акуратно випряміть ноги, використовуючи квадрицепси (м’язи, розташовані на передній частині стегон), щоб відсунути ноги назад. Не блокуйте коліна, щоб випрямитися поза зручною точкою.
   • Зробіть десять довгих вдихів, утримуючи позу, а потім відновіть своє початкове положення стоячи.

Частина 2 Розминка

1. 
   

   
   Сидіти в положенні метелика. Таке положення дозволить розслабитися всередині стегон ..
   • Почніть, сидячи на підлозі, спина пряма і розслаблена. Ваші плечі повинні вказувати на спину, а не нахилятися вперед або мати округлу форму.
   • Зігніть одну ногу і підведіть ступню до тіла. Зробіть те ж саме з іншою ногою. Не тись на ноги. Підошва ваших ніг повинна бути обличчям один до одного.
   • Акуратно притисніть коліна до підлоги і нахиліться до ніг. Ви повинні відчути розтягнення на рівні шерсті та в попереку, але зупиніться, якщо стане боляче. Затримайте позу три тривалі вдихи, після чого поверніться у вихідне положення сидячи.

2. 
   

   
   Поверніться у положення стоячи і витягніть ноги. Ноги в передній частині плечей, пальці ніг прямі. Ваші коліна повинні бути розслабленими. Розсуньте ноги поступово до максимуму. Розтягуйте не більше, ніж ваше тіло може впоратися природним шляхом.
   • Затримайте положення 30 секунд. Щоб допомогти вам, нахиліться вперед і опирайтеся руками на землю, щоб підтримати частину ваги.

3. 
   

   
   Сядьте на підлогу, дотримуючись того ж положення. З вертикального положення перейдіть у сидяче положення, злегка зігнувши коліна і обережно опустившись на підлогу. Ви можете підтримати себе руками.
   • Після сидіння витягніть руки перед собою і нахиліться вперед, наскільки це можливо. По можливості руки повинні торкатися землі.
   • Затримайте позу 30 секунд. Ви відчуєте розтягнення в нижній частині спини і всередині стегон, але вам слід зупинитися, якщо це занадто боляче. Потім поверніться в сидяче положення, розставивши ноги.

4. 
   

   
   Витягніть руки в бік. Нахиліться вперед і витягніть руки до ніг. Якщо можете, спіймайте їх. Затримайтеся таким чином 30 секунд.

Частина 3 Торкання пальців ніг

1. 
   

   
   Встаньте вертикально, ноги одна близько до іншої повинні торкатися. Спина повинна бути прямою, а плечі трохи назад. Ваші ноги повинні бути прямими, а коліна гнучкими.
   • Щоб коліна не були занадто тугими, ви можете покласти рушник між стегнами, доторкнувшись пальцями до ніг. Дія зчеплення повинна бути у змозі запобігти розтягуванню колін занадто далеко назад.

2. 
   

   
   Простягніть руки над головою. Долоні рук повинні бути спрямовані вперед. Підтягніть м’язи живота, але продовжуйте глибоко вдихати.

3. 
   

   
   Зігніть від талії вниз. Перекиньте вагу вперед до підлоги. Простягніть руки до ніг.
   • Можливо, вам доведеться трохи зігнути ноги, коли ви намагаєтесь торкнутися пальців ніг. Це нормально. Кожен раз, коли ви повторюєте рух, намагайтеся згинати все менше і менше.
   • Не блокуйте коліна, нахиляючись вперед. Якщо ноги повинні залишатися прямими, коліна повинні залишатися гнучкими.