Як лікувати радикуліт за допомогою фізичних вправ

Зміст

• етапи
• Частина 1 Вправа
• Частина 2 Робити розтяжку
• Частина 3 Зміна способу життя для кращого управління радикулітом

Ішиас - це біль, викликаний сідничним нервом, який або стискається, або дратується. Біль локалізується в області сідниці, стегна, гомілки, стопи. Щоб зменшити його, потрібно робити певні вправи, які зміцнять або розтягуватимуть м’язи регіону. Ці вправи дуже легко виконувати вдома, за умови, що ви раніше їх показали. Роль фізіотерапевта полягає в тому, щоб пояснити їх, щоб ви більше не нашкодили собі.Ці вправи передбачають зміцнення та розтягування м’язів спини, прикріплених до низу хребта. Таким чином, ви будете більш гнучкими і матимете кращі пози.

етапи

Частина 1 Вправа

1. 
   

   
   Зробіть дошки. Для зняття болю багато медичних фахівців рекомендують вправи для нарощування м’язів, наприклад, дошки. Потім м'язи зміцнюються і грають свою повну роль. Вони також допомагають тримати таз у нейтральному положенні, тим самим знімаючи будь-який тиск на нерви.
   • Ляжте на підлогу, обличчям вниз, на м’яку поверхню, як килимок для вправ. Підніміть себе передпліччями та носками. Лікті розміщені біля плеча. Підтягніть голову і потягніть лопатки назад і вниз, щоб хребет був максимально прямим
   • Підтягніть черевні. Піднімайте стегна і стискайте сідничні м’язи (сідничні м’язи), ваше тіло повинно бути максимально жорстким і прямим. Від голови до ніг вам потрібен лише один жорсткий блок.
   • Затримайтеся в такому положенні протягом 10 секунд або поки не потрясете. Під час вправи дихайте нормально. Зробіть три набори з перервою 30 секунд між кожним з них. Кінцева мета - встигнути тримати 30 секунд без втоми.

2. 
   

   
   
   
   Зробіть серванти. Ця вправа працює косими м’язами, які контролюють будь-яке обертання бюста, захищаючи таким чином хребет. Вони підходять підкріплення спини.
   • Сядьте на підлогу, на килимок для вправ, поставивши себе з лівого боку.
   • Підніміть себе, поклавши вагу тіла на лівий лікоть і зовнішню частину лівої ноги. Ліве плече повинно відповідати лівому лікті.
   • Тримайте положення максимально прямо, як би ви стояли ... але на землі. Подивіться прямо вперед, працюйте черевними черевами, витягніть плечі назад і вниз, і сжайте сідниці.
   • Ви повинні утримувати положення не менше 10 секунд, постійно запитуючи ліву косу (косі м’язи розташовані по обидва боки пупка).
   • Це непроста вправа виконати і провести. Якщо у вас виникли проблеми з утриманням положення, трохи змістіть ногу або натисніть ліве коліно.
   • Зробіть три набори по 10 секунд. Кінцева мета - домогтися затримати 30 секунд, не напружуючись. Міняйте сторони і робіть те ж саме.

3. 
   

   
   
   
   Зробіть підйомники для ніг на землі. Піднімання ноги дозволяють опрацювати абс і зняти напругу, що накопичується на попереку, і тиск, який тисне на сідничний нерв.
   • Почніть з зручного лежання на підлозі, сидячи на килимку для вправ. Поставте нижню частину спини на землю і підтягніть живіт.
   • Обов’язково таз знаходиться в вирівнюванні спини. Щоб сплюстити поперек, ви можете покласти руки під нижню частину спини або трохи зігнути коліна вгору.
   • Ноги тримайте прямими, якщо можете, а потім обережно підніміть ліву ногу, не згинаючи її. Затримайтеся п’ять секунд, після чого піднесіть ногу до землі.
   • Потім зробіть те ж саме з правою ногою. Спробуйте виконати цю подвійну вправу принаймні п’ять разів поспіль, більше, якщо зможете.

4. 
   

   
   Зробіть «мости». Ця вправа спрямована на зміцнення м’язів, розташованих на задній частині стегон, а також м’язів сідниць і попереку.
   • Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі.
   • Підніміть нижню частину спини, натискаючи на сідниці, тримаючи спину прямо. Ваше тіло повинно провести пряму лінію, що шаблями стає коліна до голови.
   • Затримайте положення протягом п'яти-десяти секунд, а потім відпустіть. По можливості виконуйте цю вправу п’ять разів поспіль.

5. 
   

   
   Зробіть випрямлення тулуба. Ця вправа досить схожа на класичний хрускіт: вона зміцнює черевний ремінь (особливо, правий м'яз) і, таким чином, розслаблює м’язи попереку.
   • Ляжте на килимок для вправ, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Схрестіть руки на грудях.
   • Потім обережно підніміть голову, а потім верхню частину тіла. Після цього весь черевний ремінь проситься, ви відчуєте це негайно.
   • Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд або якомога довше. Потім повертайтеся повільно, лежачи.
   • Практикуйте цю роботу черевних, поки не зможете зробити два набори з десяти рухів.

Частина 2 Робити розтяжку

1. 
   

   
   Розтягніть підкоси. Розтягування суглобів знімає сідничний біль. Він здатний розтягнути м’язи, які знаходяться в задній частині стегна.
   • Поставте себе перед столом, піднос якого трохи нижче стегон. Поставте п’яту на стіл, стоячи вертикально, переверніть догори.
   • Нахиліться вперед, тримаючи спину прямо. Спробуйте вловити пальці ніг: ви повинні відчути гарне розтягнення на задній частині стегна, ваші суглоби працюють. Якщо ви не можете торкнутися пальців ніг, покладіть руки на гомілку або коліно. Положення повинно породжувати розтягнення, але не біль.
   • Тримайте положення 20 - 30 секунд, а потім опирайте ногу на землю. Робіть це розтягування два-три рази на кожній нозі.

2. 
   

   
   Робіть розтяжку спини. Щоб зняти радикуліт, немає нічого іншого, як розтягування м’язів спини з плоскою спиною. Якщо ці вправи добре виконані, сідничний нерв більше не буде защемлений або роздратований.
   • Ляжте, спиною до підлоги, на килимок для вправ. Складіть ноги і прикладіть їх до грудей.
   • У такому положенні ви відчуєте легке розтягнення в попереку. Затримайте цю позицію. Це повинно бути комфортно, ви відчуваєте себе добре, що м’язи розтягнуті, але у вас немає болю.
   • Затримайтеся в цьому положенні близько тридцяти секунд. Лідеал - це робити серію з чотирьох-шести вправ поспіль.

3. 
   

   
   Спробуйте поставу дитини. Це добре відома поза практикуючих йогу ("баласана"), зручна і дуже розслабляюча для спини, оскільки вона м'яко розтягується, що ідеально підходить для радикуліту.
   • Встановіть на килимок для вправ, сядьте на колінах. Ляжте так, щоб ви могли торкнутися лобом до землі. Знайдіть максимально зручну позицію.
   • Піднесіть руки перед собою і покладіть їх на землю. Положення не повинно боліти, долоні кладуть тихо на килим.
   • Утримуйте це положення близько 30 секунд. Цю вправу слід робити чотири-шість разів поспіль, завжди безболісно.

4. 
   

   
   Розтягніть грудну мускулатуру. Розтягуючи грудний м’яз - це дати йому розслабитися, щоб він був більш гнучким. Чим вона гнучкіша, тим менше буде тиск на сідничний нерв. Якщо потрібно розтягнути грудну мускулатуру, незважаючи на те, що вона нарешті коротка і глибока, це те, що вона безпосередньо торкається сідничного нерва. Без фізичних вправ ця невелика м’яз стискається, що викликає біль в цій області або в іншому місці на шляху нерва.
   • Ляжте на спину на килимок для вправ. Зігніть коліна під прямим кутом, ноги плоскі на підлозі.
   • Підведіть ліву щиколотку до правого коліна. Тоді ваші ноги утворюють свого роду «4». Зовнішня сторона лівої щиколотки спирається на праве коліно збоку стегна.
   • Обома руками візьміться за задню частину правого стегна і поверніть її до себе. Ви повинні відчути досить інтенсивне розтягнення в лівій сідниці: саме м'яз грубого рота розтягується.
   • Тримайте сідниці на землі протягом усієї розтяжки. Затримайте положення близько 30 секунд. Для тих, хто старше 40 років, найкраще взяти хоча б хвилину.
   • Змініть ногу, щоб витягнути іншу сторону. Повторіть цю розтяжку два-три рази на ногу.

Частина 3 Зміна способу життя для кращого управління радикулітом

1. 
   

   
   Завжди бути в русі. Навіть якщо спокуса сильна припинити всі фізичні навантаження, ми повинні продовжувати рухатися, показали багато досліджень. Занадто багато відпочинку лише погіршило б ситуацію.
   • Фахівці погоджуються, що на тиждень потрібно не менше двох з половиною годин фізичних навантажень або кардіо вправ. Простіше кажучи, скажіть, що ви повинні займатися близько 30 хвилин спорту щодня.
   • Якщо ви ніколи не займаєтесь спортом, не одержимо ці 150 хвилин на тиждень. Почніть спокійно і збільшуйте фізичні навантаження з тижня в тиждень. Почніть з однієї години на тиждень, чверті години на день.
   • У разі радикуліту не рекомендуються дробові тренування високої інтенсивності (EFHI) або заняття тілом, наприклад, біг. Краще гуляти або робити аеробні вправи у воді, вага тіла не посилює радикуліт.

2. 
   

   
   Робіть гарячі та холодні аплікації. Сідничний біль (але також і м’язовий біль) можна полегшити, чергуючи додатки гарячого і холодного на хворобливу область.
   • Починайте завжди з охолодження м’язів і ниючих суглобів. Застосування застуди має перевагу заспокоєння запалення при виникненні здавлення сідничного нерва. Прикладайте пакет з льодом приблизно на двадцять хвилин, кілька разів на день. Щоб холодний укус не поранився, загорніть пакет з льодом у рушник.
   • Потім перейдіть до гарячої програми. Полегшення не негайне, воно займає кілька днів.
   • Можна певним чином чергувати гаряче та холодне. Якщо ви робите вправи на розтяжку або нарощування м’язів, добре застосувати холод до того, як ви почнете запобігати запаленням і застосовувати тепло після сеансів, щоб заспокоїти біль.

3. 
   

   
   Приймайте анальгетики. На ринку їх багато. Вони дозволять зменшити біль до або після зусиль. Таким чином, ви можете займатися своєю справою, робити свої вправи і розтяжки, не відчуваючи занадто сильного болю.
   • У разі болю, викликаного радикулітом, починайте приймати знеболюючі безрецептурні засоби. Якщо вони ефективні, цього разу вам не потрібно буде вдаватися до більш потужних продуктів за рецептом, як деяких опіатів або інших опіоїдних продуктів.
   • Для зняття болю спробуйте парацетамол або нестероїдний протизапальний препарат (НПЗП). Уважно прочитайте посібник та дотримуйтесь рекомендацій лабораторії. Попросіть лікаря поради, перш ніж приймати будь-які ліки.
   • Якщо вам справді не вдається впоратися з болем за допомогою цих видів медикаментів, ви повинні записатись на прийом до лікаря, який призначить сильніший анальгетик, але за рецептом.

4. 
   

   
   Будьте обережні, якщо вам доведеться перевозити важкі вантажі. Перш ніж підняти предмет, подивіться, яка це вага. Якщо ваш вантаж, очевидно, занадто великий, уникайте погіршення вашої справи, ви швидко побачите, чи зможете ви підняти предмет чи ні.
   • Якщо вам все-таки доведеться переносити важкий вантаж, зробіть це так: опустіться, ніби ви збираєтеся сісти на низький стілець, завжди мати спину пряму, схопити вантаж і підняти стегна.
   • Не тягніть важкі вантажі на землю: обережно натискайте на них.
   • Скажіть оточуючим людям, що у вас є радикуліт. Він може розраховувати на вас лише за роботу, яка не надто складна, і вам доведеться прийти допомогти вам тим, кому буде боляче.

5. 
   

   
   Завжди мати гарну поставу. Незалежно від того, стоячи, сидячи чи в ліжку, завжди переконайтесь, що спина пряма. Якщо не лікувати вас, принаймні ваш ішиас не буде гіршим.
   • Стоячи, перевірте, чи ваші плечі розслаблені і трохи назад. Тримайте голову прямо так, ніби дріт хотів вас підтягнути. Підтягніть живіт і розведіть вагу на обидві ноги.
   • Сядьте вертикально і покладіть подушку під поперекову опору, ноги плоскі на підлозі, а плечі розслаблені і трохи відсталі.
   • Лежачи, перевірте, чи є у вас матрац, який підтримує всю вагу вашого тіла, і що ваша спина пряма, коли лежите на спині.

6. 
   

   
   Запишіть зустріч з фізіотерапевтом. Ішиас не обов'язково ходить з анальгетиками і вправами, які ви могли б знайти тут і там. Найкраще в цьому випадку - звернутися до фізіотерапевта, який знає свою роботу. Він запропонує відповідну програму.
   • Фізіотерапевт - це медичний працівник, який допоможе вам зникнути ішиасу. Для цього це змусить вас робити вправи на розтягнення та цілеспрямоване нарощування м’язів.
   • Якщо ви не знаєте лікаря-фізіотерапевта, попросіть свого лікаря-практику рекомендувати його. Багато хто спеціалізується, але всі знають, як лікувати радикуліт. Це навіть трохи їхнього бізнесу.