Як використовувати смуги опору

Зміст

• етапи
• Частина 1 Безпечне використання смуг опору
• Частина 2 Робота верхньої частини тіла
• Частина 3 Робота нижньої частини тіла

Стрічки опору - це еластичні пояси, які ви можете використовувати для тренувань з легкою вагою на додаток до звичного режиму тренувань. Як і важка атлетика, вони дозволяють здійснювати повний спектр рухів під напругою і допомагають розгинати та розвивати м’язи. Ви можете взяти їх з собою і використовувати їх для виконання налаштованих вправ до нескінченності.

етапи

Частина 1 Безпечне використання смуг опору

1. 
   

   
   Знати, як користуватися опором. Популярність смуг опору походить від здатності додавати опір майже будь-якій фазі тренування. Вони використовуються як заряди, але замість того, що сила тяжіння тягне м’язи вниз, ви боретеся проти напруги, яку чинять групи. Смуги опору дозволяють створювати напругу в будь-якому напрямку, а не тільки вниз. Це дозволяє працювати м’язам по-різному.
   • Вправи на опір ідеальні, якщо ви не можете ходити в тренажерний зал, якщо страждаєте від болю в суглобах, що заважає вам зручно підніматись, або якщо ви хочете змінити звичний режим тренування.
   • Трубки опору виглядають як гумові скакальні канати і мають ручки на кінцях для комфорту.
   • Звичайні смуги опору - це довгі прямокутні гумові стрічки, які не мають ручок, але їх потрібно прикріпити або захопити, щоб функціонувати.

2. 
   

   
   
   
   Визначте величину опору смуг. Для полегшення їх використання смуги опору забарвлюються кольором для визначення рівня їх опору. Взагалі, фітнес-програми рекомендують використовувати смугу середнього опору та збільшуватись із плином часу. Хоча це не досконала система, темні смуги зазвичай мають більший опір.
   • Світлостійкість: пропонує від 1,5 до 2,5 кг опору.
   • Середній опір: пропонує від 3,5 до 4,5 кг опору (можна почати з цього значення).
   • Сильний опір: пропонує 4,5 - 6,5 кг опору.
   • Дуже сильний опір: пропонує 7,5 кг та більше опір.

3. 
   

   
   Відрегулюйте положення вашої смуги. Для легших або складніших вправ ви можете відрегулювати положення своєї смуги. Чим більше його буде виставлено, тим легше буде, адже у гурту буде більше місця для розтягування. Смуги надають більший опір, коли вони ледве розтягуються, як і резинки, які важко розтягуються, коли розтягуються до межі. Якщо ваша вправа занадто проста, існують різні способи збільшення труднощів.
   • Зав'яжіть вузол або петлю на смузі, щоб скоротити її і збільшити її силу.
   • Подрібніть частину стрічки, перш ніж схопити її кінці.
   • Підійдіть ближче до точки кріплення стрічки (до чого ви її прикріпили).

4. 
   

   
   
   
   Зосередьтеся на повільних, контрольованих рухах. Ніколи не слід робити свої вправи поспіхом. Ваше тіло повинно рухатися повільно і плавно, не роблячи різких або ривкових рухів. Спокійно повертайтеся до місця відпочинку після кожного повторення. Контрольоване повернення так само важливо, як і початковий рух для нарощування м’язів.
   • Віддавайте перевагу техніці опору. Добре виконаний рух змусить вас набрати м’язи набагато швидше, ніж штовхати великі навантаження.

5. 
   

   
   Зробіть тимчасові серії низької інтенсивності. Ви повинні постійно працювати з опірними смугами протягом певного періоду часу, тому що навантаження, як правило, не таке велике, як у спортзалі. Зробіть набори від 20 до 60 секунд, не даючи групі розслабитися. Кожен раз, коли ви відчуваєте печіння у ваших м’язах під час останніх 2 або 3 повторень, однак воно не повинно бути занадто інтенсивним, щоб не заважати вам закінчити.
   • Приказка про те, що у тебе немає нічого, є міфом. Перестаньте займатися фізичними вправами, якщо у вас сильний біль або проблеми з суглобами, і негайно ідіть до професійного лікаря спорту.

6. 
   

   
   Дізнайтеся, як зав'язати смугу опору. Більшість вправ передбачає прикріплення смуги до зв’язування та витягування, щоб чинити силу, що протидіє цьому опору. Щоб утримувати смугу на місці під час занять фізичними вправами, ви можете використовувати жердину, тонке дерево або дверну ручку. Переконайтесь, що кріплення може підтримувати вашу вагу і що ручка не буде розпущеною, щоб зменшити ризик отримання травм.
   • Перш ніж розпочати вправу, протестуйте опір зв’язування, потягнувши на стрічку.
   • Переконайтесь, що застібка не рухається, коли ви натягуєте на неї.
   • Перш ніж застосовувати більший тиск на обв’язку, збільшуйте натяг, скорочуючи смугу.

Частина 2 Робота верхньої частини тіла

1. 
   

   
   Згинайте біцепси. Розчавіть середину смуги під лівою ногою і розташуйте праву ногу приблизно на 5 см позаду вас.У положенні лежачи лежачи за ручки смуги (так, щоб повернути долоні вгору) і прогинати біцепси, тягнучи руки до плечей одна за одною. Ваші руки повинні згинатися лише в ліктях. Зробіть 15-20 повторень з кожною рукою.
   • Найсміливіші люди можуть поєднувати цю вправу зі стоячим сном, щоб одночасно опустити тіло.

2. 
   

   
   Спробуйте лежати окремо. Встаньте з ногами ширше ширини плечей, а пальці ніг повернуті назовні. Обмотайте смугу навколо жердини або дерева за вами. Витягніть руки, злегка зігнуті в сторони, схопивши за пасмо за кілька сантиметрів за ручки. Тримаючи зігнуті лікті, тягніть, поки руки не зустрінуться перед грудьми. Залиште простір між вами та руками так, ніби ви обіймаєте когось і робіть від 15 до 20 повторень цієї вправи.
   • Чим більше ви кладете руки далеко за ручки, тим складніше буде ця вправа.
   • Ви можете робити жим лежачи, тримаючи руки прямими, а руки натискаючи прямо перед собою.

3. 
   

   
   М’язить плечі. Ви можете спробувати варіант лежачи лежачи, щоб зміцнити плечі. Встаньте на смугу, розставивши ширину плечей. Візьміться за ручки з кожної сторони тіла. Не згинаючи лікті, потягніть за смужку, поки руки не будуть перпендикулярні до тіла, як ніби ви були площиною. Поволі повертайтеся у вихідне положення і робіть 15-20 повторень.

4. 
   

   
   Дотримуйтесь розвинених плечей. Ця вправа допомагає опрацювати верхні плечі. Встаньте на смугу, ноги разом. Візьміть його кінці в кожну руку і покладіть долоні на висоту грудей. Потім піднесіть руки вгору так, ніби ви збираєтеся, перш ніж повернути їх на висоту грудей і зробити 12 - 15 повторень.
   • Під час цієї вправи слід тримати спину прямо, а долоні звернути вгору.

5. 
   

   
   Робіть згинання трицепсів. Вигини трицепса допоможуть вам зміцнити верхні руки. Встаньте ногами разом на одному кінці смуги. Потягніть інший кінець уздовж хребта (за собою) так, щоб він був паралельний задній частині шиї. Обхопіть кінець смуги обома руками за голову та лікті вгорі. Згинаючи лише лікті, витягніть руки вгору, поки вони не опиняться над головою. Зробіть 15 - 20 повторень.
   • Чим менше стрічки ви можете стріляти, тим більший опір і тим складніше буде вправа.

6. 
   

   
   Спробуйте стоячи відбитки. Для опрацювання м’язів спини ви можете робити відбитки стоячи. Обмотайте пасмо навколо дерева або жердини і обхопіть обидва кінці руками, простягнутими перед собою. Смуга повинна бути на висоті грудей. Зігніть коліна, тримаючи ноги на землі, а спина пряма. Поверніть долоні всередину і потягніть стрічку до себе так, ніби веслуєте. Поволі повертайтеся у вихідне положення і робіть 15-20 повторень.
   • Чим далі ви отримаєте від дерева, тим важче буде вправа.

7. 
   

   
   Попрацюй свій абс. Для зміцнення черевної порожнини зробіть хребетні обгортання. Встаньте на лікті та гомілки, тримаючи спину прямою. Згорніть смужку трохи над головою навколо жердини або дерева. Візьміть за 2-х сантиметрову стрічку за груди і потягніть за землю. Опустіться до 90 градусів (щоб утворити L), потім повільно поверніться у вихідне положення.
   • Спину тримайте прямо.
   • Ви повинні зігнутися на талії, а не на хребті.

Частина 3 Робота нижньої частини тіла

1. 
   

   
   Робіть згинання стегон. Ця вправа дозволяє опрацювати квадрицепси та підколінні суглоби. Встаньте на смугу ногами трохи ширше ширини плечей. Візьміть за ручку або один кінець стрічки в кожну руку, яку ви розміщуєте перед собою та над плечима, ніби когось штовхаєте. Зігніть стегна, опускаючи глютени так, ніби ви збираєтеся сісти. Спину тримайте прямо, переконуючись, що коліна тримаються на ногах. Зробіть 8-12 повторень.
   • Якщо смуга опору занадто довга, зав'яжіть вузол в його центрі або оберніть його кінці навколо рук.

2. 
   

   
   Спробуйте розгинання ніг. Щоб зміцнити чотириголовий пояс, потурайте розгинанням ніг. Сядьте на стілець або лавку, бажано, щоб спина була трохи нахилена так, ніби ви на шезлонгу. Обхопіть стрічку обома руками, зігніть коліна до грудей і покладіть одну ступню на стрічку. Ви повинні відчувати опір, коли намагаєтесь тримати коліно в напрямку до грудей. Розтягніть коліно, поки воно не буде прямо перед вами. Повертайтеся повільно у вихідне положення і зробіть 8-12 повторень, перш ніж перейти на іншу ногу.

3. 
   

   
   Зміцніть підкоси. Ляжте на живіт, а потім оберніть один кінець смуги навколо правої щиколотки, а інший кінець прикріпіть до дверей або підставки (ви можете загорнути її на ручку з іншого боку дверей refermerez). Ви повинні повернути спину на смугу і бути досить далеко від іншого кінця, щоб відчути напругу. Затисніть живіт, потім зігніть коліно і потягніть п’яту до сідниць, наскільки ви можете піти. Повільно поверніть ногу у вихідне положення і зробіть 10 - 15 повторів, перш ніж перейти на іншу ногу.

4. 
   

   
   Міст для зміцнення глютенів. Обмотайте пасмо навколо ніг і ляжте на спину, коліна зігнуті на 90 градусів. Поставте ноги на підлогу і починайте з підтягнутими ногами, стежачи за тим, щоб на ваших ногах була пластика. Відскокуйте від підлоги за допомогою стегон, поки плечі, стегна та коліна не вирівняються. Ваші глютени повинні бути скорочені протягом вправи. Зробіть 15 - 20 повторень.
   • Утримуйте своє положення кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.

5. 
   

   
   Працюйте своїми аддукторами, стоячи. Зв’яжіть два кінці смуги разом. Потім закріпіть його ліворуч на висоті щиколотки, обернувши її біля стовпа або предмета меблів (досить важкий предмет меблів). Все, що вам потрібно зробити - це засунути ногу в петлю, яку ви тільки що зробили. Встаньте вертикально, перпендикулярно стрічці і зробіть крок у зворотному напрямку точки кріплення, щоб створити напругу. Просуньте праву щиколотку по іншій стороні тіла (лівій нозі), натискаючи стегна разом. Повільно повертайтеся до вихідної позиції і робіть 12-15 повторень. Зробіть те ж саме з іншого боку.
   • Намагайтеся тримати ногу розтягнутою під час вправ.
   • Щоб працювати поза стегнами і стегнами, робіть те ж саме, але у перевернутому положенні. Праву щиколотку відсуньте від тіла, тримаючи ногу прямо.

6. 
   

   
   Спробуйте бічну прогулянку. Зав'яжіть пасмо навколо щиколоток, щоб ви відчували тиск, коли відсуваєте ноги один від одного. Прийміть сильну і атлетичну позу, тримаючи спину прямою, а коліна зігнуті. Зробіть 10 кроків з одного боку, а потім іншим, відштовхуючи зовнішню ногу в сторону, перш ніж повільно рухатися до іншої ноги.