Як користуватися еліптичним велосипедом

Зміст

• етапи
• Частина 1 Використання еліптичного тренера
• Частина 2 Виконайте найкращі результати вправ
• Частина 3 Підготовка до вправ на еліптичному тренері

Еліптичний тренер - це нерухомий тренажер, який можна використовувати для імітації сходів по сходах, ходьбі, бігу та бігу. Це може бути чудовим кардіо вправою з низьким впливом для спалювання калорій. Як і будь-який інший тренажер, ви повинні ним користуватися належним чином, щоб отримати максимальну користь і не травмувати себе.

етапи

Частина 1 Використання еліптичного тренера

1. 
   

   
   Крок на машину, що виходить на екран. Будьте обережні, піднімаючись на ньому. Педалі могли запуститися, і ви могли легко втратити рівновагу. Візьміться за ручки, піднімаючись на них, щоб допомогти вам залишатися врівноваженим.

2. 
   

   
   Почніть педалювати, щоб запустити його. Ви повинні мати можливість увімкнути екран, зробивши кілька кроків на апараті. Якщо це не так, шукайте кнопку запуску.

3. 
   

   
   Почніть педалювати в постійному темпі. Ваші руки повинні стежити за рухом ручок. Коли ви опускаєте ліву ногу, розтягуючи ногу, права ручка повинна повернутися до вас. Те ж саме, коли опускаєте праву ногу лівою ручкою.

4. 
   

   
   
   
   Не блокуйте коліна. Тримайте їх злегка зігнутими при кожному русі ноги. Зауважте, що рухи схожі з рухами на велосипеді, з тією різницею, що ви не сидите, а діапазон руху коротший.

5. 
   

   
   Підвищити опір. Більш швидка швидкість не завжди найкраща для еліптичного тренера. Підвищуючи опір, вам доведеться сильніше натискати на педалі, щоб ваші м’язи працювали краще.

6. 
   

   
   Змініть напрямок педалей. Це можна використовувати догори дном на еліптичному тренері. Якщо ви вибрали цю функцію, ви можете додати різноманітність до своїх вправ під час роботи м'язів, які менше працюють, рухаючись вперед. Цей вид руху змушує ваші чотириголові та ваші сідничні м’язи працювати.
   • Це також може бути складніше для колін. Будьте обережні, якщо страждаєте від травми цього суглоба.

7. 
   

   
   
   
   Використовуйте ручки. Деякі машини мають знімні ручки, тому вони закріплені на інших. Знімні ручки дозволяють отримати більш повну вправу, але вони знімуть деякий тиск на ноги і сідниці.
   • Ви можете не використовувати їх для більш інтенсивної роботи нижньої частини тіла. Це вимагає кращого балансу та кращого усвідомлення своєї постави.

8. 
   

   
   Підвищення нахилу та стійкості. Робіть п’ять хвилин інтервальних вправ, збільшуючи опір і нахиляючи кожен раз. Почніть з базового ритму, який дозволяє вам легко, не надто важко. Робіть це дві хвилини, зберігаючи однаковий нахил. Потім збільште швидкість на дві хвилини. Знайдіть час, щоб повернутись на повільну швидкість на хвилину. Потім збільшити нахил або опір і повторити ті ж дії.
   • Залежно від своїх цілей, ви можете адаптувати цю вправу за своїм бажанням.

Частина 2 Виконайте найкращі результати вправ

1. 
   

   
   Встаньте на підборах. Трохи зніміть тиск на пальці ніг. Якщо ти сильно тиснеш на носки, ноги можуть оніміти. Утримуючи вагу на підборах, ви будете працювати більше м’язів і збільшувати свою енергію, щоб ви могли довше тренуватися.

2. 
   

   
   Залишайтеся прямо. Уникайте нахилів до ручок. Ви відчуєте, що ваші вправи легші, що робить їх менш ефективними. Стоячи у вертикальному положенні, ви змусите свій абс і тулуб працювати під час тренування на еліптичному тренері.
   • Намагайтеся не сильно затримувати вагу на ручках. Нахиліться трохи вперед, щоб спина була прямою, і більша частина ваги знаходиться на передній частині стоп.

3. 
   

   
   Не робіть однакових вправ кожен день. Навіть якщо це може бути ефективним на початку робити одну і ту ж вправу щодня, ви з часом наступите в той момент, коли це стане марним.Змінюючи свої вправи, ви зможете зробити цей момент цікавішим, підвищивши ефективність кожного свого заняття.
   • Інтервальні вправи (де ви змінюєте інтенсивність та нахил еліптичного тренера) можна змінювати кожні два-три тижні, щоб зробити їх складнішими та різноманітнішими.

4. 
   

   
   Уникайте відволікань, щоб залишатися зосередженими. Навіть якщо ви не бачите, де важко дивитись телевізор чи читати під час тренувань, це насправді не дозволить вам отримати максимальну користь від цього. Відкладіть відволікання в сторону і ознайомтеся зі своїм тілом. Таким чином ви можете бути впевнені в тому, щоб підтримувати гарну поставу, дотримуватися стійкого темпу і заздалегідь організовувати свої наступні вправи.
   • Деякі люди люблять слухати музику чи подкасти під час занять. Використовуйте здоровий глузд. Ви також можете бути типом людини, яка може дивитися телевізор або слухати музику, зосереджуючись на своїх вправах. Найголовніше, що потрібно пам’ятати, - це зосередитись на своєму тілі та при необхідності налаштувати машину, щоб вправа була динамічною, складною та безпечною.

5. 
   

   
   Зверніть увагу на екран. Він міг би сказати, скільки калорій ви спалили, скільки кроків ви зробили і як довго ви почали займатися фізичними вправами.

Частина 3 Підготовка до вправ на еліптичному тренері

1. 
   

   
   Поставте мету часу. Перш ніж сісти на машину, ви повинні мати уявлення про те, що ви хочете досягти в цей день. Немає сенсу стрибати на педалі та керувати ними без будь-якої мети. Переконайтеся, що ви маєте уявлення про час, який хочете витратити на машину, та інтенсивність вправ, які ви хочете.

2. 
   

   
   Знайдіть хвилину, щоб ознайомитися з консоллю. Більшість цих машин мають цифровий монітор. Перш ніж почати, потрібно знайти ручку для регулювання нахилу та опору машини.
   • На деяких велосипедах є наклейка або етикетка, на якій написана інструкція щодо використання. Кожна машина трохи відрізняється, тому перед тим, як розпочати вправи, вам слід зайняти час, щоб комфортно розташуватись за консоллю.
   • Якщо ви в тренажерному залі, інструкції можна також повісити на стіну. Ви також можете попросити одного з тренерів допомогти вам вирішити це питання.

3. 
   

   
   Введіть свою вагу та вік. Більшість із цих машин дозволять вам брати участь у вазі та вазі. Таким чином вона допоможе вам відстежити, скільки калорій ви спалили під час тренувань.
   • Ручки на деяких із цих пристроїв мають датчики, які також можуть відстежувати серцевий ритм.
   • Деякі велосипеди дозволяють вибрати тип вправ, ввівши кількість калорій, які ви хочете втратити, час, який ви хочете витратити, або інтенсивність, яку ви хочете.
   • Для помірних фізичних вправ слід орієнтуватися на частоту серцевих скорочень, яка становить від 50 до 70% від вашого максимального пульсу. Для більш інтенсивної вправи орієнтуйтеся на 70-85%. Щоб обчислити максимальну частоту серцевих скорочень, відніміть свій вік на 220. Якщо вам 31, ваш пульс 189.

4. 
   

   
   Навчіться регулювати нахил. Змінивши кут еліптичного тренера, ви матимете кращий вплив на інтенсивність вправ. Якщо ви будете підтримувати низький нахил, ви отримаєте вправу, схоже на гірські лижі. Середній нахил буде більше схожий на їзду на велосипеді, тоді як більший нахил створюватиме враження про підйом по сходах.
   • Ви можете налаштувати налаштування, щоб отримати тип вправи, який ви хочете, і зосередити увагу на різних м’язах.