Як отримати абс (для дівчат)

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Робіть силові вправи
• Спосіб 2 Спалювати жир, змінивши спосіб життя
• Спосіб 3 Зробіть основний хрускіт

Чоловіки і жінки прагнуть мати твердий і сексуальний абс. На жаль, це важко отримати жінкам. На біологічному рівні деякі жінки мають більші труднощі з розвитком сухих м'язів, ніж чоловіки, а інші неохоче займаються силовими тренуваннями, боячись стати придатними або занадто м'язистими. Не підкреслюйте, вміло поєднуючи правильне харчування та силові тренувальні вправи, жінки також можуть вирізати сильний і красивий абс, не схожий на будівельника тіла.

етапи

Спосіб 1 Робіть силові вправи

1. 
   

   
   Почніть з сидіти вгору або Crunches. Щоб зробити основний присідок, ляжте на підлогу, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Перехрестіть руки на грудях і обережно підніміть верхню частину тіла від плечей до нижньої частини спини. Зібрати багажник до сидіння, потім зробити невелику перерву. Потім опустіть тулуб до землі і повторіть. Не розтягуйте м’язи і не робіть різких рухів і не змушуйте шию. Вправа повинна працювати м’язами живота, а не шиєю. Тримайте спину прямою і ніколи не згинайтеся, виконуючи цю вправу. Зробити a хрускіт, легша вправа, ніж а сидіти вгорупросто підніміть лопатки від землі, а не всього свого тулуба.
   • Сидіння і хрускіт працюють центральні м’язи живота. Ваші черевні живота в цілому відносно широкі і простягаються від попереку до нижньої частини грудей. Для повного абс і добре скульптури важливо опрацювати всю черевну область. Хоча важливо працювати над центральним гнійником, не зосереджуйте свою увагу на шоколадка : неправильні вправи на животі призведуть до менш збалансованого тулуба, ніж повноцінні вправи.
   • Вправа дошка - ще одна дуже ефективна вправа на тулуб. Це сама по собі вправа і дуже універсальна. Додавши різні пози або рухи до основної дошки, ви зможете працювати найрізноманітнішими м’язами.

2. 
   

   
   
   
   Робіть піднімання ніг. Ляжте на підлогу, ноги витягнуті і близько один до одного. Ноги тримайте прямими і обережно піднімайте їх від підлоги, поки вони не будуть до стелі. Акуратно опустіть ноги на землю і повторіть вправу. Не відокремлюйте ноги одна від одної і не згинайте коліна під час виконання вправ, якщо вам не здасться занадто важким. У цьому випадку змініть вправу, щоб підвести коліна до грудей, замість того, щоб ногами вказувати на стелю. Для більшої складності намагайтеся підтримувати кулю з медикаментами або невелику вагу між ніг, виконуючи цю вправу!
   • Піднімання ніг працюватимуть ваші нижні черевні живота. Ці м’язи особливо важко працювати і виконувати визначатиДобре тонізований низ живота подарує вам живіт вашої мрії. Крім того, як і інші м’язи у вашому тулубі, нижня частина черевної області відіграє важливу роль у підтримці хребта. Погано підтримуваний хребет може призвести до болю в спині.
   • Інші вправи, як зворотні сухарики а також "підняті ноги підтримуються" також націлюються на область над стегнами, так важко дістатися, і таким чином допомагають тонізувати область над лобком.

3. 
   

   
   
   
   Зробіть це велосипед. Ляжте на спину, в основному сидячому положенні, коліна зігнуті, а ноги плоскі на підлозі. Покладіть долоні за голову, тримаючи лікті зігнутими. Піднесіть праве коліно до грудей. Опустіть тіло і праве коліно, одночасно піднімаючи ліве коліно, повертаючи його до правого ліктя. Повторіть цей рух, чергуючи коліна та лікті.
   • Вправа на велосипеді змушує працювати косі м’язи, які є сусло для твердого абс. М'язи збоку вашого тулуба не тільки важливі для сильного абс і стабільного тулуба, але чітко визначені, вони також дуже естетичні. Міцні косі м’язи принесуть вам тонший силует. Якщо ти зосередишся насправді на косих м’язах ви побачите, як задирка над стегном, знак потужних косих м'язів.
   • Косі присідання та бічні дошки - також хороші вправи для роботи косих м’язів. Через кілька хвилин ви почнете відчувати цей задовільний опік з боків вашого тулуба.

4. 
   

   
   Попрацюйте ноги, сідниці і спину ігрові автомати. Слоти - це вправа творити чудеса на ногах і сідницях, використовуючи також стегна, спину та абс. Щоб зробити постіль, встаньте вертикально, ноги врівень з плечима. Зробіть великий крок вперед правою ногою. Зігніть праву ногу і опустіть тіло до землі, тримаючи спину прямою, поки праве коліно не зігнутий під кутом 90 °. Поверніться у вихідне положення, зберігаючи вагу на правій нозі. Повторіть цей рух лівою ногою. Робіть цю вправу акуратно: при різких рухах ви можете поранити коліна або спину.
   • Ваша мета - це, мабуть, отримати плоский живіт, але важливо опрацювати всі м’язи в тілі, включаючи ноги, сідниці, спину і стегна. Орієнтуючись лише на свій гнійник, ви отримаєте неврівноважений силует, адже ваш живіт буде мускулистим, а решта вашого тіла буде в'ялою. І найголовніше, що різні вправи з бодібілдингу мають важливе значення для гарної постави, рівноваги, підтримки хребта та загального здоров’я. Не нехтуйте жодною групою м’язів між грудьми та колінами, інакше ви можете пошкодувати про це.
   • Існує багато вправ для роботи м’язів вашого тулуба. Зробіть випади, вправи на згинання стегна, підйом стегна. Сильний і м'язистий тулуб необхідний для добре намальованого абс.

5. 
   

   
   Не вірте необгрунтованим чуткам про вправи на м’язи живота. Твердий абс, настільки затребуваний, ці вправи є предметом багатьох міських легенд та інших необгрунтованих вірувань. Не вірте всьому, що ви чуєте, коли прагнете розвинути сексуальний абс: коли інформація здається занадто хорошою, щоб бути правдою, це, мабуть, так. Ось виправлення двох поширених помилок:
   • Не можна втрачати жир тільки в шлунку. Це поширений міф. Незалежно від того, скільки м’язів ви працюєте у своєму тілі, фізичні вправи не усунуть жир з цієї конкретної області. Жир поступово виводить весь організм. Щоб втратити жир на животі, щоб видно ваші гнійники, вам доведеться втрачати жир на всьому тілі.
   • Не робіть просто вправи на живіт. Виконання хрусткого хрустка дозволить отримати більш сильний абс, але результат не обов’язково буде ліпити абс. Часто, щоб абс на жінці став видно, вона повинна дотримуватися способу життя і правильного харчування.

Спосіб 2 Спалювати жир, змінивши спосіб життя

1. 
   

   
   Зробіть у своєму розкладі місце для занять спортом. Як і у будь-якій рутині з фізичними вправами, найкращий спосіб побачити результати на черевних м’язах - це наполегливість. М'язові вправи ефективні лише в тому випадку, якщо повторюватися регулярно протягом тривалого періоду. Якщо ви готові працювати на плоский живіт, а ви ще не встановили розпорядку бодібілдингу, спробуйте кожен день бронювати годину для занять спортом. Чергуйте вправи з бодібілдингу та серцево-судинні вправи. Зокрема, початківцям, як правило, рекомендується провести один день на два бодібілдингу та витривалість.
   • Навіть якщо ви не хочете мати плоский живіт і не намагаєтесь м’язовувати решту тіла, ваш режим вправ повинен бути різноманітним і збалансованим. Це дозволить вам розробити більш гармонійний силует, а також буде краще для вашого абс. М'язи тулуба використовуються для підтримки тіла майже у всіх вправах з бодібілдингу: тоді чим більше ви будете змінювати свої вправи, тим більше ви будете працювати вашим тулубом та вашим абс.

2. 
   

   
   Знайдіть інші можливості спалювати жир. На жаль, мати дуже м'язовий абс не завжди достатньо. Можливо, у вас дуже розвинений абс через ваші інтенсивні заняття з бодібілдингу, але їх не було б видно, якби вони покриті жиром. Щоб спалити жир, можливо, доведеться внести деякі зміни у свій спосіб життя, щоб мати можливість дефіцит калорійтобто вживайте більше калорій, ніж споживаєте.
   • Для початку спробуйте змінити свої щоденні звички спалювати більше калорій протягом дня. Якщо ви, наприклад, збираєтесь до школи чи працюєте на машині, спробуйте бігти чи їздити на велосипеді там. Якщо ви проводите весь вільний час за переглядом телевізора, спробуйте записатися у спортивний клуб або просто піти на швидку пробіжку. Зрештою, ці незначні зміни допоможуть зменшити жирові маси, і ваш гнійник стане більш помітним і визначеним.

3. 
   

   
   Обмежте споживання калорій. Один вірний спосіб схуднути - просто їсти менше. Точна кількість, яку ви повинні з'їсти, щоб схуднути, обговорюється, але найголовніше, що вам потрібно буде пам’ятати, - це те, що вам потрібно буде споживати менше калорій протягом дня, ніж ваш організм використовує для свого функціонування. Обчисліть свій основний метаболізм, а потім обчисліть калорійність продуктів, які ви вживаєте протягом дня. Це число повинно бути на кілька сотень калорій менше, ніж кількість спалених калорій: ви обов'язково схуднете.
   • Переконайтесь, що план, який ви плануєте дотримуватися, реалістичний, відповідний та безпечний. Не голодувати і не нехтувати харчовими аспектами їжі, інакше ви можете поставити під загрозу здоров’я.

4. 
   

   
   Змініть тип їжі, яку ви їсте. У раціоні кількість з'їденої їжі - не єдине, що має значення, це також те, що ви їсте. Постарайтеся виключити якомога більше перероблених продуктів зі свого раціону: загалом, якщо ви не можете моментально сказати, з якої рослини чи тварини їжу обстрілюють, дуже ймовірно переобладнаний, Також спробуйте виключити продукти з високим вмістом жирів і цукрів. Віддайте перевагу вживанню овочів (особливо овочів, багатих на поживні речовини, таких як капуста або шпинат), цільнозернових зерен, пісного білка (йогурт, куряча грудка, яєчний білок і деякі риби), а також обмежену кількість корисних жирів (оливкова олія, авокадо та горіхи).
   • Пийте стільки води, скільки зможете! Це освіжає, без калорій і сприяє схудненню.

5. 
   

   
   Виконайте деяку витривалість. Вправи на витривалість - хороший спосіб спалити жир. Інтенсивні вправи на витривалість, такі як біг, плавання та їзда на велосипеді спалюють багато калорій. Якщо ви хочете спалити жир, витрачайте час на тиждень, щоб робити цей вид вправ. Це буде хорошим способом розширити розрив між кількістю споживаних калорій та кількістю калорій, які ви спалюєте щодня. Однак майте на увазі, що якщо ви збільшите кількість їжі, яку споживаєте у відповідь на серцево-судинні вправи, ви можете не спалювати жир.
   • І як майже у всіх формах вправ, не практикуйте витривалість з помірністю. Не заходьте занадто далеко: якщо ви витрачаєте весь свій час займаючись витримкою та бодібілдингом, не харчуєтесь добре і не отримуєте достатнього відпочинку, у вас може залишитися пар і не отримати бажаних результатів.

Спосіб 3 Зробіть основний хрускіт

1. 
   

   
   Ляжте на спину. Для більшої зручності використовуйте пінопластовий матрац або сідайте на килим. Поставте п'яти на журнальний столик під кутом 90 °.

2. 
   

   
   Перехрестіть руки на грудях. Можливо, ви бачили, як люди кладуть руки за голову, щоб робити цю вправу, але ви могли поранити шию. Перехрестивши руки над грудьми, ви не ризикуєте.

3. 
   

   
   Розтягніть абс і скрутіть верхню частину тіла, починаючи з голови. Використовуйте м’язи живота, щоб м'яко підняти тулуб (не відпускаючи шию розслабленою), поки ви не пройшли так далеко, як зможете, не відриваючи нижню частину спини від землі. Ніколи не робіть різких рухів, ви могли собі нашкодити.

4. 
   

   
   Затримайте цю позицію згорнулася на кілька секунд. Почніть акуратно опускати тулуб, поки не повернетеся у вихідне положення.

5. 
   

   
   Повторити. Щоразу, коли ви досягнете вершини позиції, затримайте її на секунду або дві, а потім поверніться у вихідну позицію і почніть знову. Якщо ви відчуваєте біль у нижній частині спини в будь-який час, припиніть вправу.

6. 
   

   
   Повторіть цю вправу 20 разів. Після 20 повторень коротко відпочити (менше однієї хвилини), потім зробити другий набір з 20 повторів. Зробіть 2 - 4 набори або поки ви не відчуєте себе палити (ця невелика біль в абсцесі, що вказує на те, що ваші м’язи працювали).