Як скинути 12 кілограмів за два місяці

Зміст

• етапи
• Частина 1 Підготовка до схуднення 12 кг
• Частина 2 Управління своїм харчуванням
• Частина 3 Додайте трохи фізичних навантажень до вашої програми схуднення

Існує багато дієт, які рекламуються, підкреслюючи той факт, що вони можуть змусити вас схуднути швидко. Але насправді деякі дослідження показали, що 95% цих дієт є помилковими і втрачена вага може відновитись лише за один рік. Такі дієти можуть викликати неприємні відчуття і роблять ваше тіло слабким і втомленим. Якщо ви хочете схуднути та підтримувати його, вам слід внести корективи у свій спосіб життя, у тому числі враховуючи контроль за порціями, який ви споживаєте та займаєтесь спортом. Якщо ви хочете скинути 12 кг за 2 місяці, почніть з невеликих змін у своїх харчових звичках, у повсякденному житті та у своїх тренуваннях.

етапи

Частина 1 Підготовка до схуднення 12 кг

1. 
   

   
   Поговоріть з лікарем. Втратити 12 кг за 2 місяці - похвальна мета. Через тип дієти та план фізичних вправ, який вимагає цей тип схуднення, було б розумно обговорити з лікарем, перш ніж починати.
   • Поєднання низькокалорійної дієти та багатьох вправ, як правило, безпечно для більшості людей. Однак поговоріть зі своїм лікарем про точний тип дієти та фізичні вправи, які потрібно приймати. Він зможе сказати вам, чи правильно це для вашого стану здоров'я.
   • Поговоріть із сертифікованим дієтологом. Ці фахівці з дієтології зможуть запропонувати вам більш відповідні харчові звички для досягнення поставлених цілей. Можливо, вони зможуть дати вам певну дієтичну програму, запропонувати типи їжі та чого уникати.

2. 
   

   
   
   
   Ведіть щоденник. Ведення щоденника буде ключовою частиною вашої дієти та програми фізичних вправ. Чудова ідея дотримуватися ряду аспектів, які допомагають стежити за своїм прогресом.
   • Запишіть у свій журнал продукти та страви, які ви споживаєте. Це дозволить вам нести відповідальність, але також надасть важливу інформацію, якщо ви не зможете досягти бажаних результатів.
   • Не забудьте також стежити за своїм планом спортивних занять. Ще раз це допоможе вам залишитися на курсі.
   • Нарешті, слідкуйте за своєю еволюцією. Це означає, що ви повинні зважити вагу або вжити заходів. Якщо ви не дотримуєтесь очікуваних результатів, може знадобитися відступити і проаналізувати свій щоденник харчування та програму фізичних вправ.

3. 
   

   
   Створення групи підтримки. Втратити 12 кг за 2 місяці буде складно. Вам потрібно буде внести деякі зміни у свої харчові звички та спосіб життя. З цими змінами важко впоратися щодня протягом 2 місяців. Група підтримки може допомогти мотивувати вас протягом цього часу.
   • Знайдіть друзів, родину чи колег, які допоможуть вам. Подумайте про людей, які допоможуть вам залишитися на курсі, а не на тих, хто буде відбивати вас. Деякі люди можуть не заохочувати вас у ваші важкі часи, і ви не повинні включати їх у свою групу підтримки.
   • Попросіть інших приєднатися до вас у вашій новій програмі. Схуднути і пристосуватися - це загальна мета, а пошук коханої людини, яка супроводжує вас у цьому процесі, робить пригоду більш захоплюючою.
   • Ви також можете шукати в Інтернеті групи підтримки чи форуми чи інших людей, які також намагаються схуднути. Це також може допомогти вам залишатися на зв’язку з іншими в будь-який час доби.

4. 
   

   
   
   
   Розробіть свій план і план вправ. Щоб організуватись і залишатися мотивованими, знайдіть час, щоб написати свій дієтичний план і програму фізичних вправ. Ці плани дадуть відповідь на ваші запитання про те, як скинути 12 кг за 2 місяці.
   • Почніть з вашої дієтичної програми. Щоб скинути 12 кг, потрібно внести більше змін у свої харчові звички. Також вам доведеться бути суворішими зі своїм харчуванням. Дієта матиме найбільший вплив на схуднення.
   • Запишіть кількість калорій, які потрібно споживати в день. Потім встановіть програму харчування, яка відповідає цій кількості калорій. Враховуйте кожен прийом їжі, закуски та напоїв, які ви приймаєте протягом усього дня.
   • Запишіть тип вправ, який ви плануєте робити, мету тижня та спосіб розподілу його на сім днів тижня.

Частина 2 Управління своїм харчуванням

1. 
   

   
   Зменшіть споживання калорій. Щоб схуднути, потрібно змінити свої харчові звички, зменшивши щоденне споживання калорій. Щоб скинути 12 кг за 2 місяці, ви повинні зняти значну частину свого щоденного споживання калорій.
   • Взагалі програма схуднення вважається безпечною, коли ви втрачаєте від 500 г до 1 кг на тиждень. Щоб скинути 12 кг за два місяці, вам потрібно буде втратити щонайменше 1,5 тижня. Хоча це виходить за межі, щоб уникнути ризиків для вашого здоров'я, це можна вважати реалістичною метою для тих, хто дотримується суворої дієти протягом усього двомісячного періоду.
   • Щодня потрібно зменшувати приблизно 500 калорій, можливо, до 750 калорій. Це дійсно допоможе вам досягти своєї мети втратити 12 кг за два місяці.
   • Незважаючи на те, що вам потрібно буде виводити значну кількість калорій на день, медичні працівники не рекомендують знижувати менше 1200 калорій на день. Споживання калорій нижче цієї величини може не дозволяти щодня споживати достатню кількість необхідних поживних речовин для підтримки життєдіяльності організму.
   • Більше того, споживання занадто мало калорій в день може призвести до втрати худорлявої маси, а не жиру.

2. 
   

   
   Уникайте вуглеводів. Кілька досліджень показали, що дієти, які призвели до занадто великої втрати ваги, - це ті, які містять найменшу кількість вуглеводів. Ці дієти, крім того, що дозволяють швидко схуднути, змушують втрачати більше жирової маси, ніж м'ясна маса.
   • Щоб дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, потрібно зосередитись на зменшенні кількості вуглеводів, які ви споживаєте щодня.
   • Вуглеводи містяться в різних продуктах харчування, включаючи крохмаль (картопля і горох), бобові (квасоля та сочевиця), фрукти, молочні продукти та крупи.
   • Оскільки вуглеводи широко розповсюджені у багатьох цих групах харчових продуктів, не виходить вилучити кожну із цих груп їжі зі свого раціону. Натомість зосередьтеся на зменшенні більшості харчових груп, багатих вуглеводами, включаючи зерно, крохмальні овочі та деякі фрукти.
   • Поживні речовини, які ці продукти забезпечують, легко знаходяться в інших групах харчових продуктів. Обмеження споживання цих продуктів на короткий термін у два місяці не є нездоровим.
   • Хоча деякі фрукти з високим вмістом вуглеводів, вам слід на деякий час бути подалі від них. Тим не менш, вибирайте невелику кількість фруктів на тиждень. Вибирайте також фрукти з низьким вмістом цукру, такі як журавлина, малина, ожина та полуниця.
   • Дотримуйтесь 40 г фруктів на порцію, або маленький фрукт, або невеликий шматочок.

3. 
   

   
   Ви любите пісний білок та некрухмалисті овочі? Якщо ви перебуваєте на дієті з низьким вмістом вуглеводів, пам’ятайте, що є дві групи продуктів харчування, які вважаються низьковуглеводними. Білки та некрахмалисті овочі мають мало вуглеводів та калорій, але вони містять високий вміст поживних речовин, що робить їх відмінним вибором для швидкого розрідження.
   • Приймайте 1 або 2 порції нежирного білка на кожен прийом їжі або перекусів. Порція повинна бути приблизно від 85 до 125 гр.
   • Споживайте стільки некрахмалистих овочів, скільки вам подобається. Зазвичай рекомендується, щоб половина страв складалася з овочів.
   • Загалом, ви можете зробити половину їжі пісним білком, а іншу половину - некрухмаленими овочами, на додаток до шматочка фруктів, який ви будете час від часу додавати.

4. 
   

   
   Уникайте закусок і приймайте ті, які калорій менше. Коли ви намагаєтесь щодня втрачати досить велику кількість калорій зі свого раціону і займаєтесь великою фізичною активністю, ви можете бути голоднішими, або, можливо, не захочете повертатися довгим шляхом. дня. Коли ви намагаєтесь схуднути здоровим способом, перекуси є важливими.
   • Якщо ви намагаєтеся дотримуватися швидшої дієти для схуднення, ви повинні переконатися, що ваші закуски підходять до ваших цілей. Загалом, закуска з калорійністю між 100 і 150 повинна відповідати вашому раціону.
   • Спробуйте дотримуватися однієї закуски в день. Прийняття 2 або більше може бути згубним для вашої щоденної мети.
   • Щоб досягти своєї мети з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів, вибирайте легкі закуски з високим вмістом білка.
   • Приклади низькокалорійних закусочних продуктів включають мигдаль, грецький йогурт, варене яйце або 75 г сушеної яловичини.
   • Крім того, перекушуйте лише тоді, коли ви голодні або коли відчуваєте, що повертаєтеся під час тренувань. Якщо робити це без потреби, це може уповільнити вашу ціль або призвести до застою схуднення.

5. 
   

   
   Пийте достатню кількість рідини. Щодня пити достатньо прозорих, зволожуючих рідин має важливе значення для вашого загального здоров’я. Це також важливіше, коли мова заходить про дієти, щоб швидко схуднути і займатися великою фізичною активністю.
   • Коли ви хочете перейти на дієту для схуднення, особливо коли ви асоціюєте її з високою інтенсивністю або частішими серцево-судинними заходами, переконайтесь, що ви пиєте достатню кількість води для повторного зволоження після фізичних навантажень і залишаєтесь зволоженою. протягом усього дня.
   • Щодня пийте не менше 2 літрів води. Однак якщо ви займаєтеся більше фізичними навантаженнями, можливо, вам доведеться пити до 3 літрів води на день. Це буде залежати від типу вправ, які ви виконуєте, вашої статі та вашого віку.
   • Вибирайте безкалорійні або низькокалорійні рідини для досягнення своєї щоденної мети. Такі напої, як вода, ароматизована вода, кава без кофеїну та чай - це деякі приклади, які слід враховувати.

Частина 3 Додайте трохи фізичних навантажень до вашої програми схуднення

1. 
   

   
   Робіть достатньо серцево-судинних вправ. Незважаючи на те, що спорт не є великою частиною вашого процесу схуднення, коли у вас є благородна мета схуднення, вам потрібно буде збільшити темп серцево-судинних заходів, які ви виконуєте щодня.
   • Серцево-судинні або аеробні заняття фактично спалюють більше калорій, ніж вправи з бодібілдингу. Це вам буде дуже корисно.
   • Більшість медичних працівників рекомендують не менше 150 хвилин серцево-судинних вправ на тиждень. Однак оскільки втратити 12 кг за 2 місяці можна вважати занадто швидким, для досягнення поставленої мети вам потрібно зробити додаткові дії.
   • Не забудьте робити щонайменше 300 хвилин серцево-судинних вправ на тиждень. Це може здатися великим, але це дійсно допоможе спалити зайві калорії, а значить, ви швидше схуднете.
   • Враховуйте такі вправи, як біг, плавання, використання еліптичного тренера, заняття водною аеробікою, їзда на велосипеді або розгляньте заняття фітнесом.

2. 
   

   
   Робіть регулярні тренування з вагою. Вправи з бодібілдингу або сили не спалюють багато калорій за сеанс, але ці вправи відіграють велику роль в цілому.
   • Силові вправи допомагають наростити худну м’язову масу під час процесу схуднення. Більше того, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалите.
   • Більшість медичних працівників рекомендують включати 2 або 3 дні інтенсивних занять у щотижневі тренування. Щодня займайтеся з основними групами м’язів щоразу, коли займаєтеся бодібілдингом.
   • Якщо у вас виникають труднощі робити 15-300 хвилин серцево-судинних вправ на тиждень, скоротіть кількість часу, яке ви вкладаєте в бодібілдинг. Всього за два місяці ви зможете ще краще скористатися серцево-судинними вправами.

3. 
   

   
   Збільште щоденну діяльність. Це насправді різні заходи, які ви робите протягом дня. Якщо взяти окремо, ці види діяльності не спалюють багато калорій, але в поєднанні з іншими зусиллями наприкінці дня вони можуть мати істотний вплив на загальну кількість калорій, які ви спалюєте.
   • Щоденні заняття включають такі речі, як виконання домашніх справ, садівництво, прогулянка з одного місця до машини та звідти до іншого місця, прогулянка протягом дня та сходи.
   • Повернувшись додому з роботи, витратьте кілька хвилин на вправи, щоб залишатися активними протягом дня.
   • Наприклад, чи можете ви припаркувати свій автомобіль далі, коли їдете до магазину чи на роботу? Чи є можливість для вас сходити замість ліфта? Чи можете ви триматися вертикально або можете більше рухатися, дивлячись телевізор?

4. 
   

   
   Подумайте про проведення інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT). Це нова форма модної вправи. Цей вид діяльності допомагає спалити багато калорій за короткий проміжок часу і може допомогти вам досягти своєї мети.
   • Дробове тренування високої інтенсивності - це форма вправ, яка поєднує короткі сеанси серцево-судинної діяльності дуже високої інтенсивності з короткими, більш помірними заняттями. Тренування високої інтенсивності часто коротша за тривалістю, порівняно з більш регулярними серцево-судинними заходами (45 хвилин бігу).
   • Хоча сеанси HIIT є короткочасними, вони допомагають спалювати більше калорій порівняно з регулярними серцево-судинними заходами. Крім того, дослідження показали, що інтервальні тренування з високою інтенсивністю можуть посилити ваш метаболізм задовго після того, як ви закінчите вправу.
   • Крім регулярних занять серцево-судинною і мускулатурною діяльністю, подумайте про додавання 1 - 2 сеансів високоінтенсивних інтервальних тренувань протягом тижня. Ці додаткові калорії, які були спалені, можуть допомогти вам досягти своєї мети втратити 12 кг за два місяці.