Як скинути 15 кілограмів

Зміст

• етапи
• Частина 1 Розробка плану
• Частина 2 Внесення деяких змін у його харчові звички
• Частина 3 Збільшити фізичні навантаження

Втрата 15 кг вимагає дотримання дієти, занять спортом та покращення в повсякденному житті. Це відносно масштабна мета, яка вимагатиме від вас певного часу дотримання здорового способу життя. Як правило, ви повинні прагнути втрачати від 500 г до 1 кг на тиждень. Це означає, що приблизно через чотири місяці ви зможете скинути 15 кг. Почніть програму схуднення, розробивши план і дотримуйтесь його якомога більше.

етапи

Частина 1 Розробка плану

1. 
   

   
   Пишіть у газету. Ви повинні мати гарне уявлення про кількість споживаних калорій, перш ніж починати будь-який тип дієти для спалювання калорій.
   • Почніть із журналу про їжу та запишіть все, що ви їсте чи п'єте за день. Запишіть свій сніданок, обід, вечерю, закуски, напої та все інше, що ви їли цілий день.
   • Будьте максимально конкретними. Калорійність, яку ви обчислили за допомогою цих даних, стане вашою відправною точкою для отримання уявлення про те, скільки кілограмів ви можете скинути.
   • Продовжуйте писати в щоденнику продовольства після того, як ви розпочали процес схуднення. Подивіться, як це може допомогти вам дотримуватися дієти і схуднути, залишаючись на курсі.

2. 
   

   
   Розрахуйте свій поточний щоденний прийом калорій. Після того, як ви кілька разів використаєте свій щоденник харчування, ви зможете поставити мету щодо кількості калорій, які потрібно щодня знижувати, щоб досягти успіху в процесі схуднення.
   • Більшість медичних працівників рекомендують втрачати від 500 г до 1 кг щотижня. Це поступове, але здорове та більш ефективне схуднення. Насправді, напевно, вам буде легко пройти курс із цим більш прогресивним підходом.
   • Візьміть свій щоденник з їжею і середнє кількість калорій, які ви зазвичай їсте. Від цієї загальної суми відніміть від 500 до 750 калорій. Ця низька кількість калорій - це те, що потрібно поставити собі за мету, якщо ви хочете втрачати від 500 г до 1 кг на тиждень.
   • Якщо після віднімання отриманої калорійності менше 1200 калорій, розгляньте це значення 1200 калорій як своє щоденне споживання.
   • Вживати менше 1200 калорій на день - це не безпечно. Це може уповільнити ваш метаболізм і піддати вас дуже великому ризику харчового дефіциту.

3. 
   

   
   
   
   Визначте реалістичний період для вашої програми. Встановіть календар або порядок денний, який допоможе вам продовжувати та відслідковувати процес схуднення протягом певного періоду часу.
   • Якщо ви поставили собі за мету втратити від 500 г до 1 кг на тиждень, вам знадобиться близько 4 місяців, щоб втратити 15 кг.
   • Однак ви повинні подумати про те, щоб включити кілька додаткових тижнів, щоб схуднути на бажану вагу. Вам потрібно врахувати несподівані ковзани, канікули та стресові події, які можуть уповільнити вас на кілька днів або тижнів у вашій програмі.

4. 
   

   
   Створення групи підтримки. Інший аспект, який буде корисним і повинен бути прийнятий у процесі зниження ваги, - це пошук та створення групи підтримки.
   • Дослідження показали, що люди, які отримують перевагу від групи підтримки, як правило, дотримуються своєї дієти в довгостроковій перспективі і здатні швидше схуднути і підтримувати її порівняно з тими, у кого таких немає.
   • Розкажіть своїм друзям, сім’ї чи колегам про свою програму схуднення та попросіть їх допомогти вам і нести вас підзвітними.
   • Аналогічно, будьте власною групою підтримки, написавши свої мотивації у своєму журналі про їжу. Використовуйте цю щоденну або щотижневу газету, щоб переглянути свої цілі та вагу.

Частина 2 Внесення деяких змін у його харчові звички

1. 
   

   
   
   
   Дотримуйтесь дієти, збагачені білками. Багато досліджень показали, що такий тип дієти допоможе скинути жир, але також полегшує схуднення в довгостроковій перспективі.
   • Білок - поживна речовина, необхідна для вашого раціону. Постарайтеся споживати трохи більше, ніж зазвичай, щоб поліпшити загальну ситність і краще керувати апетитом.
   • Якщо ви переконаєтесь, що споживаєте білкову їжу під час кожного прийому їжі, ви зможете легко задовольнити свої потреби в білках. Поміркуйте з’їсти хоча б одну-дві порції пісного білка за один прийом їжі та одну порцію на перекус.
   • Порція білка дорівнює в середньому між 85 і 115 р. Вибирайте пісні білки, оскільки вони мало калорійні і їх можна легко використовувати в дієті з низьким вмістом калорій.
   • Чергуйте різні джерела білка, щоб урізноманітнити свій раціон. Намагайтеся їсти морепродукти, соєвий сир, бобові, нежирну яловичину, яйця, нежирні молочні продукти та птицю.

2. 
   

   
   Зробіть половину страви з фруктів або овочів. Інший трюк дотримуватися низькокалорійної дієти, не голодуючи, - це додавати ще багато фруктів та овочів.
   • Ці продукти мають низьку кількість калорій, а значить, ви можете споживати багато калорій, не відхиляючись від своєї мети.
   • Крім того, ці продукти мають дуже багато клітковини. Вони додають їжі об’єм, і саме тому ви будете відчувати себе більш задоволеним за столом, і у вас буде довгий час живіт після їжі.
   • Зробіть половину їжі або закусок фруктами чи овочами. Поставте собі мету вживати 75 г щільних овочів, 150 г зелених овочів та 40 г фруктів на порцію.

3. 
   

   
   Виберіть 100% цільних зерен. Окрім фруктів та овочів, зерна - ще одна група продуктів, багатих клітковиною.
   • Додайте до щоденного споживання одну-дві порції цільного зерна, щоб покращити споживання клітковини, і таким чином ви відчуєте себе більш задоволеними своїми прийомами їжі.
   • Рекомендується вибрати 100% цільних зерен замість рафінованих зерен, оскільки вони містять більше клітковини, білка та інших необхідних поживних речовин.
   • Уникайте вишуканих зерен, таких як білий хліб, білий рис, макарони або кондитерські вироби з білого борошна.
   • Натомість спробуйте різноманітні цільнозернові зерна, такі як овес, хіноа, коричневий рис, хліб з непросіяного борошна або макаронні вироби з цільної пшениці.
   • Також завжди вимірюйте розмір порції цільного зерна, яке ви берете. Дотримуйтесь ½ склянки або 30 г на порцію.

4. 
   

   
   Запакуйте закуски заздалегідь. Хоча закуски можуть здатися протиінтуїтивними для схуднення, вони можуть бути важливою частиною вашого процесу.
   • Якщо ви відчуваєте, що вам буде потрібно щось їсти, подумайте про закуски з калорійністю 150 і менше. Також переконайтесь, що ці закуски містять трохи пісного білка та фруктів чи овочів, тому вони є ще одним підсиленням поживних речовин для вас.
   • Так само просто захопіть закуски, якщо вони вам потрібні. Наприклад, якщо минуло 4 години, як ти щось їв, а шлунок трішки гарбує, або якщо тобі потрібно щось взяти, перш ніж займатися спортом, намагайся уникати нудьги.
   • Покладіть від 100 до 150 калорій закусок у невеликий мішечок, який ви приносите на роботу чи тримаєте вдома.

5. 
   

   
   Їжте більш аргументовано. Намагаючись схуднути, найкраще внести деякі зміни у свій спосіб життя, крім дієти з низькою калорійністю.
   • Харчування більш раціонально може стати прекрасним способом перейти на певну дієту або спортивну програму для схуднення. Вам доведеться звернути увагу на те, що ви їсте, як ви їсте і чому їсте.
   • Прийміть принаймні 20 хвилин, щоб їсти їжу. Ця порада допомагає приділити своєму організму достатньо часу, щоб задовольнити себе, і може допомогти запобігти переїданню.
   • Використовуйте для їжі невеликі тарілки. Вживання салатних тарілок під час обіду може допомогти вам краще контролювати розмір порцій.
   • Уникайте відволікань, перебуваючи за столом. Те, що ви можете вимкнути телевізор та мобільний телефон, може допомогти вам зосередитись та отримати більше задоволення та задоволення від їжі.

6. 
   

   
   Щодня пийте достатню кількість рідини. Вода має важливе значення, щоб утримувати вас гідратацією протягом дня. Однак це ключовий фактор у процесі схуднення.
   • При зневодненні, що трапляється дуже часто, ви можете неодноразово плутати голод із спрагою. Ви можете з'їсти або перекусити, а насправді просто потрібно пити воду.
   • Крім того, пиття великої склянки води перед їжею може допомогти вам відчути себе повноцінним і заспокоїти голод після випиття напою без калорій.
   • Пити близько 2 л на день. Однак деякі медичні експерти вважають, що потрібно пити до 3 л на день. Це буде залежати від вашого віку, статі та рівня активності.
   • Поставте собі мету мати лимонну або блідо-жовту сечу в кінці дня. Крім того, вам не слід спрагнути цілий день.

Частина 3 Збільшити фізичні навантаження

1. 
   

   
   Розробити програму спортивних занять. Коли ви прагнете схуднути і думаєте про те, щоб використовувати спорт для досягнення своїх цілей, корисно скласти план тренувань самостійно.
   • Напишіть невелику програму, яка враховує тип вправ, які ви будете робити, час доби, періодичність на день та тривалість часу.
   • Розглянемо початок із вправ із низьким впливом. Спробуйте плавати, гуляти, лакагію або користуватися еліптичним тренером протягом першого місяця. Ці види вправ можуть бути ефективними для ваших суглобів або легкими для тих, хто страждає артритом.
   • Також розглядайте можливість поступового збільшення кількості часу або часу, який ви проводите, займаючись спортом. Почати можна з мети робити тридцять 20 хвилин вправ протягом трьох тижнів. Поступово можна переходити до 30 хвилин 3 дні на тиждень, потім 30 хвилин 4 рази на тиждень.
   • Вам слід подумати про зустріч із професійним тренером або фізіотерапевтом, якщо ви раніше не займалися фізичними вправами або якщо хочете отримати додаткову пораду.

2. 
   

   
   Збільште активність свого способу життя. Простий спосіб займатися фізичними вправами та бути активнішими - це посилити діяльність свого способу життя. Це чудовий спосіб почати, якщо ви зараз не виконуєте планові та структуровані вправи.
   • Це фактично такі заходи, якими ви займаєтесь регулярно. Підійдіть до свого автомобіля і з вашого автомобіля в інше місце, почистіть підлогу, сходите по сходах або навіть лопаті снігу.
   • Деякі дослідження показали, що люди, які роблять багато заходів, отримують ті ж переваги, що і ті, хто займається структурованою аеробною діяльністю.
   • Спробуйте перенести свої дні далі. Наприклад, піти на прогулянку від 10 до 20 хвилин після вечері або на обідню перерву. Невеликі поїздки протягом робочого дня, будь то вранці чи навіть в обідній час, також допоможуть схуднути.
   • Також спробуйте спланувати заходи, а не дивитись телевізор. Заохочуйте всю свою родину бути активнішими. Ходіть у міні-гольф, гуляйте собаку або займайтеся спортом!

3. 
   

   
   Робіть регулярні серцево-судинні вправи. Після того, як ви активізували свій спосіб життя, почніть рухатися до більш планових та структурованих серцево-судинних заходів.
   • Багато медичних спеціалістів рекомендують робити не менше 150 хвилин сеансів на тиждень. Минуло близько двох з половиною годин.
   • Якщо ви новачок або маєте труднощі займатися спортом, починайте з невеликої мети, наприклад, півтори години на тиждень.
   • Серцево-судинні вправи враховують ще багато видів діяльності. Спробуйте lacagym, використовуйте еліптичний тренер, ходіть на прогулянку, займайтеся танцями або їздите на велотренажері.

4. 
   

   
   Зробіть кілька силових тренувань. Силові тренування допомагають збільшити м’ясну масу і можуть допомогти вашому організму спалювати жир з часом.
   • Піднімайте ваги або використовуйте вагові машини принаймні 30 хвилин три рази на тиждень. Проводьте роботу кожної основної групи м’язів.
   • Підпишіться на особисте тренувальне заняття, щоб дізнатися більш відповідні кроки. Однак слід бути обережними, щоб не нашкодити собі. Часто переглядайте рухи та нові вправи за допомогою особистого монітора.