Як скинути 25 фунтів за три місяці

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Підготуйте реалістичний план схуднення
• Спосіб 2 Відкоригуйте свої харчові звички
• Спосіб 3 Вправа спалювати калорії

Щоб скинути 25 кг за три місяці, вам доведеться втрачати в середньому 2 кг на тиждень. Це означає, що ви повинні спалити 2000 калорій на додаток до тих, які споживаєте щодня протягом трьох місяців. Навіть якщо це можливо, це не реалістичне зниження ваги для більшості людей. Набагато здоровіше і реалістичніше схуднути зі швидкістю від 500 г до 1 кг на тиждень. Щоб схуднути, потрібно поставити мету і визначити кількість калорій, які ви можете з'їдати щодня, щоб досягти своєї мети. Потім налаштуйте свої харчові звички і регулярно займайтеся фізичними вправами, щоб спалити ще більше калорій.

етапи

Спосіб 1 Підготуйте реалістичний план схуднення

1. Визначте свою мету схуднення щотижня та загалом. Знаючи, чого ви хочете досягти, ви зможете скласти дієвий план дієти та фізичних вправ. Якщо ви хочете схуднути на 25 кг, ви повинні втрачати два на тиждень. Однак пам’ятайте, що втрачати вагу не вважається здоровим занадто швидко. В ідеалі ви повинні втрачати від 500 г до 1 кг на тиждень, що призведе до втрати від 6 до 12 кг за три місяці.

   Рада: Спробуйте помітити свою мету на аркуші паперу і повісити її десь, щоб ви могли її часто бачити, наприклад, на дзеркалі у ванній кімнаті або всередині дверей шафи.

2. 
   

   
   Обчисліть свою основну швидкість обміну речовин. Кількість калорій, яку ви спалюєте щодня, залежить від вашого віку, вашого зросту, ваги та кількості фізичних вправ, які ви робите протягом дня. В Інтернеті існує багато базових калькуляторів метаболізму, які допоможуть вам зрозуміти основні потреби в калоріях вашого організму. Використовуйте один, щоб обчислити кількість калорій, які ви спалюєте щодня.

3. 
   

   
   
   
   Визначте кількість калорій, які потрібно спалити, щоб схуднути. Після того, як ви підрахували основні потреби в калоріях, використовуйте це число, щоб визначити, скільки калорій потрібно виключити зі свого раціону. Це дозволить вам встановити щоденну мету спалювання калорій. Поставте реалістичну мету. Не знижуйте споживання калорій нижче 1200 калорій на день.
   • Наприклад, якщо у вас базальна норма метаболізму 2300 калорій, ви можете знизитися до 1300 на день, втрачаючи близько 1 кг на тиждень.
   • Щоб втратити 2 на тиждень, вам доведеться спалювати зайву тисячу на день. Це не реально, оскільки це зажадає від вас робити дві години інтенсивних кардіо вправ на день. Натомість спробуйте на півгодини кардіо тренування на початку, перш ніж збільшувати кількість та інтенсивність, як ви йдете.

4. 
   

   
   Дотримуйтесь дієти та вправ за допомогою щоденника харчування. Важливо записати все, що ви кладете в рот, щоб отримати чітке уявлення про щоденне споживання калорій. Дотримуючись своїх вправ газетою чи додатком, ви також дізнаєтесь, скільки калорій ви спалюєте на додаток до калорій, які ви виключаєте.
   • Не забудьте відзначити вживані вами продукти та напої. Це допоможе вам переконатися, що ви не відхилитесь від своєї мети.

Спосіб 2 Відкоригуйте свої харчові звички

1. 
   

   
   
   
   Їжте більше фруктів і овочів, щоб споживати менше калорій. Фрукти та овочі багаті поживними речовинами, але містять менше калорій, ніж інші продукти, такі як печиво, чіпси та хліб. Щоб зменшити споживання калорій, замініть деякі продукти, які ви зазвичай їсте, фруктами та овочами. Спробуйте наповнити тарілку половиною фруктів і овочів під час кожного прийому їжі.
   • Наприклад, замість того, щоб їсти чіпси зі своїм бутербродом на обід, візьміть зелений салат або миску свіжої дині.
   • Замість того, щоб їсти дві порції рису на вечерю, візьміть 120 г рису і 240 г нарізаної цвітної капусти.

2. 
   

   
   Дотримуйтесь періодичну дієту зробити довгу перерву. Переривчаста дієта дозволяє їсти протягом чотирнадцяти до шістнадцяти годин між останньою їжею дня та наступною їжею наступного дня. Їжте всі свої страви в одному і тому ж слоті з восьми до десяти годин щодня. Обмеживши себе їжею на вісім-десять годин, ви можете зменшити загальне споживання калорій. Знайдіть час доби, коли ви найбільш активні, наприклад, коли ви працюєте або на уроці.
   • Наприклад, ви можете вирішити їсти всі свої страви між 8 ранку та 16:00, перш ніж спати з 16:00 до 8 ранку наступного дня. Якщо ви віддаєте перевагу вікні на десять годин, ви можете їсти щодня між 7 ранку та 17 вечора.

3. 
   

   
   Дотримуйтесь а дієта з низьким вмістом вуглеводів для виведення калорій. Хоча не варто дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, щоб схуднути, деякі люди вважають корисним зменшити або виключити їх споживання вуглеводів. Дізнайтеся про дієти Atkins, Південний пляж або кетогенний, щоб знайти той, який вам подобається.
   • Деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів вимагають від вас розрахувати споживання, а інші не дозволяють їсти певну їжу. Виберіть той, який видається найбільш реалістичним.
   • Уникайте перероблених продуктів і простих вуглеводів, таких як солодке або пікантне печиво, чіпси та випічка. Також уникайте продуктів з додаванням цукрів, таких як солодощі, газовані напої та цукрові крупи.
   • Натомість вибирайте цілі продукти з низьким вмістом вуглеводів. Намагайтеся їсти овочі (крім крохмалистих продуктів), такі як капуста, перець і брокколі. Щодо білка, віддайте перевагу пісних варіантів, таких як курка на грилі, яйця та знежирені молочні продукти.

4. 
   

   
   Пийте воду залишатися зволоженим. Правильна гідратація допомагає організму нормально функціонувати, а також може відчувати менше голоду протягом дня. Люди іноді плутають спрагу з голодом, тому склянка води кожного разу, коли ви голодні, може допомогти вам залишатися зволоженим і уникати їжі, поки ви не дуже голодні.
   • Уникайте висококалорійних напоїв, таких як газовані напої, фруктові соки та алкоголь. Вони принесуть більше калорій без будь-якої (або майже) харчової цінності.
   • Знайте, що ідеальної кількості води не можна пити. Пийте щоразу, коли відчуєте спрагу або піт, щоб залишатися добре зволоженим.

   Рада: якщо ви не дуже любите природну воду, спробуйте її скуштувати з лимонним соком, свіжими ягодами або шматочками огірка. Ви також можете спробувати ароматизувати газовану воду, якщо вам подобаються бульбашки.

5. 
   

   
   Гриз здоровий між прийомами їжі. Закуски можуть допомогти вам не голодувати і відпускати себе.Тримайте під рукою здорову закуску, щоб уникнути спокуси іншою менш здоровою альтернативою. Ось декілька ідей здорових закусок, які ви могли б приготувати:
   • цілі свіжі фрукти, такі як яблука та апельсини;
   • шматочки свіжих овочів, такі як селера або морквяні палички;
   • палички моцарели з низьким вмістом жиру;
   • знежирений грецький йогурт;
   • мигдаль або кешью без солі та сировини;
   • кренделі.

6. 
   

   
   Будьте в курсі того, що їсте, щоб загальмувати. Ви можете дізнатися про те, що їсте, звернувши увагу на відчуття, які дає вам їжа. Це може допомогти вам їсти повільніше і уникнути переїдання. Ось кілька стратегій, які ви можете спробувати.
   • Обмежте відволікання під час їжі, наприклад вимкнення телевізора чи комп’ютера та залишення телефону збоку.
   • Тримайте столові прилади не домінуючою рукою, наприклад, лівою рукою, якщо ви правша або використовуєте палички для їжі.
   • Орієнтуйтеся на запах, зовнішній вигляд, сечовипускання та аромат їжі.

Спосіб 3 Вправа спалювати калорії

1. 
   

   
   Включіть більше фізичних занять у своє повсякденне життя. Знайдіть можливості рухатися більше протягом дня, щоб допомогти спалити більше калорій. Навіть невеликі рухи протягом дня можуть збільшити кількість спалених калорій. Ось кілька способів більше рухатися протягом дня.
   • Припаркуйте свій автомобіль далі, наприклад, коли ви йдете на роботу чи шопінг.
   • Використовуйте сходи замість ліфта.
   • Прогулянка або велосипед до школи, на роботу чи шопінг.
   • Робіть вигини та стрибки на місці під час рекламних роликів під час перегляду телевізора.

2. 
   

   
   Почніть з півгодинифізичні вправи на день. Це добре для вашого загального здоров'я займатися фізичними вправами, які також можуть допомогти схуднути. Кількість фізичних навантажень, рекомендованих для здорового здоров’я, становить 150 хвилин на тиждень, що дорівнює 30 хвилин п’ять днів на тиждень. Однак ви можете розділити свої вправи на більш короткі або тривалі заняття, якщо вам зручніше. Коли ви набираєте сили та витривалість, більше тренуйтеся, щоб збільшити кількість спалюваних калорій. Для найкращих результатів спробуйте робити п’ять днів на тиждень від 60 до 90 хвилин фізичних навантажень.
   • Наприклад, ви могли це робити десять хвилин три рази на день, щоб щодня приходити о півгодини. Ви також можете робити 50 хвилин вправ тричі на тиждень, щоб досягти 150 хвилин на тиждень.

   Рада: Обов’язково виберіть форму вправ, яка вас зацікавить, щоб збільшити шанси залишитися там. Наприклад, ви можете взяти уроки карате, якщо любите фільми з єдиноборств або танцюєте, слухаючи музику, яка вам подобається у вашій кімнаті.

3. 
   

   
   Почніть вправи на опір, щоб спалити більше калорій. Вправи на опір допомагають вашому тілу збільшити м’язову масу, що збільшить вашу основну швидкість обміну речовин і допоможе спалити більше калорій. Вони також покращать вашу фізичну форму і допоможуть вам легше займатися фізичними вправами щодня. Додайте 45 хвилин силових тренувань на тиждень до кардіо вправ.
   • Обов’язково працюйте основні групи м’язів під час сеансів, включаючи ноги, руки, тулуб, спину, сідниці, абдос та плечі.

4. 
   

   
   Спробуйте інтервальні вправи високої інтенсивності. Інтервал високої інтенсивності складається з чергування вправ середньої та високої інтенсивності. Вони можуть допомогти вам спалити більше калорій за короткий проміжок часу, але є прекрасним способом поліпшити свою витривалість.
   • Наприклад, якщо ви ходите, ходіть п’ять хвилин у нормальному темпі, а потім ходіть швидше п’ять хвилин. Потім сповільнюйте і поверніться до нормальної швидкості протягом п’яти хвилин, перш ніж знову прискорити через п’ять хвилин. Повторіть цей цикл протягом півгодини, щоб робити інтенсивні вправи.
   • Ви можете змінити будь-який тип вправ, виконуючи інтервали, такі як біг, їзда на велосипеді, плавання або силові вправи з вагою тіла.

• Спробуйте використовувати фітнес-додаток, щоб залишатися мотивованим.

• Не голодуйте, щоб схуднути. Це може бути небезпечно, і ви не будете тримати втрату ваги, як тільки повернетесь до їжі.