Як скинути 7 кілограмів за 2 тижні

Зміст

• етапи
• Спосіб 1. Відкоригуйте свій раціон
• Спосіб 2 Вправа для схуднення
• Спосіб 3 Внесіть зміни в спосіб життя

Щоб скинути 7 кг за два тижні або 3,5 кг на тиждень, вам доведеться створити щоденний дефіцит калорій 3500 одиниць. Щоб потрапити туди, потрібно дотримуватися надзвичайно низькокалорійної дієти, виконуючи енергійні фізичні вправи, що не рекомендується. Зазвичай для схуднення здорово втрачати від 500 до 1000 г на тиждень. Це вимагає, щоб ви спалювали від 500 до 1000 калорій на день, крім тих, що споживаєте. Однак якщо ви хочете швидко схуднути через певну подію, є стратегії, які ви можете дотримуватися, щоб покращити схуднення. Зменшіть споживання калорій, щоб створити щоденний дефіцит і частіше рухайтеся, щоб збільшувати кількість калорій, які ви спалюєте щодня. Ви також можете внести зміни в спосіб життя, які допоможуть досягти поставлених цілей.

етапи

Спосіб 1. Відкоригуйте свій раціон

1. Використовуйте a щоденник продовольства або спеціалізовану програму. Щоб створити дефіцит калорій, вам доведеться звернути увагу на все, що ви кладете в рот. Використовуйте додаток або щоденник про їжу, щоб отримати найкращі результати. Запишіть все, що ви їсте. Націліться на 1200 калорій на день, якщо ви жінка, і 1500 калорій, якщо ви чоловік.
   • Спробуйте записати, що ви їсте чи п'єте відразу після їжі, щоб не забути. В іншому випадку, якщо ви заздалегідь знаєте, що збираєтесь їсти, введіть його в додаток перед тим, як їсти. Це допоможе вам нормувати свої калорії та розподіляти їх на різні страви.
   • Пам’ятайте, що тип дієти, яку ви дотримуєтесь, не має значення, чи це низький вміст жиру чи низький вміст вуглеводів. Ці два підходи до схуднення ефективні, саме тому ви можете вибрати найбільш ефективний для вас.
2. Їжте дві-три порції фруктів і овочів за один прийом їжі. Фрукти та овочі менш багаті калоріями, ніж інші продукти, і вони змушують вас почувати себе повноцінними, оскільки містять багато клітковини. Вживаючи більше фруктів і овочів під час їжі, ви зменшите споживання калорій і здоровим способом задоволите голод.
   • Спробуйте заповнити половину своєї тарілки фруктами чи овочами кожен прийом їжі. Наприклад, ви можете супроводжувати тости і ранкові яйця двома скибочками дині, брати на обід салат з мискою мінестроне і їсти 200 грам овочів на пару з куркою на грилі без шкіри та рисом. коричневий за вечерею.

   Рада: уникайте нанесення овочів або олії. Це збільшить споживання калорій. Спробуйте замість цього приправити овочі зеленню, спеціями, оцтом або лимонним соком.

   
   
3. Включіть дві-три порції пісних молочних продуктів. Доведено, що вживання нежирних молочних продуктів два-три рази на день у складі низькокалорійної дієти допомагає схуднути. Включіть у свій щоденний раціон дві-три порції знежиреного молока, йогурту чи сиру.
   • Наприклад, ви можете з’їсти 250 мл знежиреного молока разом з ранковою крупою, додати на обід шматочок знежиреного сиру в свій сендвіч з індичкою і насолоджуватися 120 г 0% свіжого сиру з вашими макаронами та соусом з маринари під час обіду.
4. Їжте гостру їжу, щоб посилити обмін речовин. Капсаїцин в гострій їжі може посилити ваш метаболізм, що допоможе схуднути і утримати його. Включіть в їжу чилі, гострий соус та інші гострі спеції, щоб додати більше раціону капсаїцину.
   • Наприклад, ви можете посмажити трохи джалапеноса з цибулею, щоб почати чилі, додати в буріто ложку гострого соусу або посипати курку дрібкою кайенського перцю.
5. Обміняйте висококалорійні продукти на менш насичені продукти. Невеликі зміни, які ви внесете, накопичать і допоможуть вам досягти своїх калорійних цілей. Якщо ви усвідомлюєте, що багато споживаних калорій виходять з того, що ви п'єте, пийте тільки воду або спробуйте низькокалорійний напій. Якщо ви часто кусаєте нездорову їжу протягом дня, обміняйте їх чіпси і цукерки для свіжих фруктів і овочевих скибочок.
   • Напої - один з головних винуватців споживання калорій. Обчисліть кількість склянок фруктового соку, безалкогольних напоїв та інших солодких напоїв, які ви п’єте щодня. Якщо ви вживаєте 700 мл фруктового соку та газованих напоїв на день, це на 400 калорій більше, ніж ви зможете позбутися, просто запиваючи воду.
6. Спробуйте швидкий перерив щоб схуднути більше. Переривчасте голодування збільшує ваші втрати ваги. Для цього слід організувати харчування протягом восьми-десяти годин протягом дня. Тоді не слід їсти з кінця періоду до початку наступного.
   • Наприклад, якщо ви вирішили їсти між 7 ранку та 15:00 щодня, ви могли снідати о 7 ранку, обідати в 11 ранку та вечеряти в 15 вечора. Звідти ви нічого не їсте до 7 ранку завтра.

Спосіб 2 Вправа для схуднення

1. Протягом дня рухайтеся більше, щоб спалити калорії. Ви можете спалити більше калорій і схуднути, залишаючись активними протягом дня. Навіть дрібниці, якими ви займаєтесь, можуть допомогти вам. Збільште загальну кількість калорій, які ви спалюєте щодня, виконуючи такі дії.
   • Прогулянка або велосипед для покупок.
   • Припаркуйте свій автомобіль далі від під’їздів.
   • Вийдіть з автобуса за кілька вулиць до зупинки, щоб пройтися рештою шляху.
   • Зайдіть по сходах замість ліфта.
   • Робіть вигини чи стрибки під час рекламних роликів під час перегляду телевізора.

2. 
   

   
   
   
   Зробіть 150 хвилин на тижденьдриль помірний кардіотренінг. Це мінімальна вправа для кардіотренування, яка рекомендується залишатися здоровою, але вона стає ще важливішою, коли ви хочете схуднути. Виберіть форму вправи, яка вам подобається, і включіть її у свій розпорядок дня.
   • Наприклад, ви можете погуляти, побігти або покататися на велосипеді, якщо вам подобаються заходи на свіжому повітрі. Якщо ви віддаєте перевагу фізичним вправам у тренажерному залі, спробуйте еліптичного тренера, заняття аеробікою або плавання.

   Рада: Пам’ятайте, що ви можете розділити свої фізичні вправи на більш короткі заняття, якщо не зможете робити їх усі підряд. Спробуйте зробити три 10-хвилинні сеанси або два 15-хвилинні сеанси вправ, якщо ви не можете зробити півгодини доїння.

3. Включіть силові вправи для розвивати свої м’язи. Більше м'язової маси дозволяє спалювати калорії, навіть коли ви нічого не робите! Включайте 30–45 хвилин силових тренувань щотижня і працюйте над основними групами м’язів під час цих занять. Сюди входять руки, ноги, спина, живіт, сідниці, тулуб та плечі.
   • Ви можете підняти вагу для нарощування м’язів, використовувати смуги опору або навіть використовувати вагу тіла для нарощування м’язів. Виберіть варіант, який вам найбільше підходить.
4. Робіть вправи високої інтенсивності. Інтервальні вправи високої інтенсивності - це форма вправ, яка чергується між помірними фізичними вправами та більш інтенсивними фазами серцево-судинних вправ. Перемикаючись з одного рівня інтенсивності на інший неодноразово під час тренування, ви створите більше витривалості і спалите більше калорій.
   • Наприклад, ви могли ходити чотири хвилини, пробігати чотири хвилини, ходити чотири хвилини тощо. Продовжуйте чергувати два рівні інтенсивності, щоб досягти о півгодини.
   • Багато тренажерних залів пропонують інтервальні заняття високої інтенсивності. Виконайте одну, якщо ви хочете навчитися складнішим вправам.

Спосіб 3 Внесіть зміни в спосіб життя

1. Обмежте вживання алкоголю. Алкоголь приносить порожні калорії, а також зменшує гальмування, так що ви можете їсти більше, ніж хочете. Обмежте себе одним напоєм на день, якщо ви жінка, і двома склянками на день, якщо ви чоловік.
   • На склянку алкогольного напою - 350 мл пива, 150 мл вина або 40 мл алкогольних напоїв.

2. 
   

   
   Пийте воду коли ти спрагу. Залишаючись добре зволоженим, ви не дасте собі сплутати спрагу з голодом, що може призвести до переїдання або прийому їжі, коли ви не голодні. Протягом дня пийте більше води та кожен раз, коли ви потієте, щоб залишатися добре зволоженою.
   • Постарайтеся тримати пляшку води для багаторазового використання кожен раз, коли ви виходите на вулицю і наповнюйте її, коли починає вичерпати воду.

   Рада: якщо вам не подобається простий смак води, ви можете додати шматочок лимона, свіжі ягоди або шматочок огірка, щоб надати йому більше аромату без зайвих калорій.

3. Спати сім-дев'ять годин на ніч. Якщо ви добре відпочинете, ви зможете приймати кращі рішення щодо свого раціону, і у вас буде енергія продовжувати виконувати вправи. Лягайте спати щодня в один і той же час і прокидайтеся в один і той же час за звичайним розкладом. Ось деякі речі, які ви можете зробити, щоб краще спати вночі.
   • Вимкніть електроприлади за півгодини до сну.
   • Уникайте кофеїну вдень та ввечері.
   • Зберігайте свою кімнату прохолодною, у темряві та спокої.
   • Використовуйте свою спальню лише для сну, а не для роботи, їжі та оплати рахунків.
4. Включити методики відпочинок щоб уникнути стресу. Неприємності у повсякденному житті та ваше бажання схуднути можуть викликати у вас сильний стрес. Стрес змушує деяких людей їсти більше, ніж вони хочуть, і це може призвести до збільшення ваги. Щодня витрачайте чверть години на відпочинок. Ось що ви могли зробити.
   • Займайтеся йогою.
   • Займіться медитацією.
   • Спробуйте прогресивне м’язове розслаблення.
   • Дихайте глибоко.

• Помірне споживання кофеїнових напоїв, таких як чай або кава, може покращити схуднення. Включайте чашку кави або чаю на сніданок щодня або перед фізичними вправами, щоб дати вам більше енергії.

• Не приймайте таблетки для схуднення, якщо це не призначить ваш лікар. Є сотні, якщо не тисячі продуктів, які стверджують, що допомагають швидко схуднути, але було показано, що більшість з них неефективні.