Як скинути жир (для жінок)

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Поставте розумні цілі
• Визначте ціль для зниження ваги, яка є здоровою
• Обчисліть розумну ціль калорій
• Знайте свої потреби в макроелементах
• Спосіб 2. Розумійте свої поточні харчові звички
• Метод 3 Різні рекомендації
• Метод 4 Фізичні навантаження
• Спосіб 5 Розрахуйте втрати жиру
• Спосіб 6 Стабілізуйте свою вагу

Не існує тридцяти шести рішень: втратити жир непросто, і він стає гіршим, якщо ти піддався всім цим примхливим дієтам. Хороша новина полягає в тому, що хороша дієта - це проста арифметика: ви повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте, якщо хочете втратити жир. Але багатьох жінок часто вводять в оману і плутають, коли йдеться про те, скільки калорій вони повинні споживати і з яких продуктів. Читайте далі, щоб дізнатись про програму схуднення, яка реалістична, універсальна та заснована на наукових дослідженнях.

етапи

Спосіб 1 Поставте розумні цілі

Визначте ціль для зниження ваги, яка є здоровою

1. 
   

   
   Розрахуйте свій ІМТ. Індекс маси тіла - це число, засноване на вашому зрості та вазі, що є хорошим показником жировості вашого тіла. Це зазвичай використовується лікарем, щоб з’ясувати, чи маєте ви правильну вагу.
   • Щоб обчислити свій ІМТ, просто розділіть свою вагу в кілограмах на ваш зріст на сантиметри і в квадрат.
     • Якщо, наприклад, ви вимірюєте 1,70 метра і важите 62 кілограми, ви зробите такий розрахунок: 62, поділене на 170 квадрата = 21,5, що є ідеальним показником.

2. 
   

   
   Визначте свій ідеальний ІМТ. ІМТ нижче 18,5 вважається вагою. ІМТ між 18,5 і 25 вважається нормальним. ІМТ між 26 і 29 вважається зайвою вагою, тоді як ІМТ від 30 і вище - ознака ожиріння.
   • Ви повинні досягти ІМТ між 18,5 і 25.

3. 
   

   
   
   
   Задайте собі правильні запитання. Подумайте, чому ви хочете схуднути. Це марнота чи за станом здоров’я? Подумайте про свою кінцеву мету, викладіть її в письмовій формі. Приклейте цей об'єктив до місця, де його можна регулярно бачити, наприклад, двері холодильника, дзеркало у ванній кімнаті чи ваш стіл.

4. 
   

   
   Знайте, що немає можливості локально зменшити жир. Незважаючи на те, що розповідають деякі рекламні оголошення, ви не можете схуднути цілеспрямовано (за винятком ліпосакції). Ви повинні схуднути скрізь і не намагатися схуднути там, де є проблеми, наприклад, стегна, живіт або стегна. І єдиний спосіб зробити це - споживати менше калорій, ніж ви спалюєте. Прочитайте наступний крок, щоб дізнатися як.

Обчисліть розумну ціль калорій

1. 
   

   
   
   
   Обчисліть свою основну швидкість обміну речовин. Цей показник говорить про те, скільки калорій ви спалюєте в день, просто вдихаючи і перетравлюючи їжу. Цей розрахунок важливий для визначення основних потреб у калоріях.
   • Для обчислення основного метаболізму використовуйте наступну формулу: 655 + (9,6 х вага в кг) + (1,9 х висота в см) - (4,7 х вік у роках)
     • Приклад: у 30-річної жінки розміром 1,70 м і вагою 58 кг буде такий основний обмін речовин: 655 + (9,6 х 58 кг) + (1,9 х170) - (4,7 х 30) = 1388 калорій на один день.

2. 
   

   
   Обчисліть загальну кількість спалених калорій на день. Якщо ви малорухливі, помножте метаболічний індекс на 1,2. Якщо у вас середня активність, помножте її на 1,3. Якщо ви дуже активні, помножте його на 1,4. Це підсумкове число - це оцінка кількості калорій, які ви спалюєте за день.
   • Якщо, наприклад, ваш базовий обмін спалює 1388 калорій, як у наведеному вище прикладі, і ви ведете дуже активне життя, вам слід помножити це на 1,4, і ви отримаєте результат приблизно 2000 калорій на кожен день.

3. 
   

   
   Розрахуйте свою калорійність. Доцільною калорійною метою буде споживання між 15 і 30% менше калорій, ніж кількість, яку ви зараз спалюєте. Для цього помножте кількість спалених калорій на 0,70 (значить, 30%).
   • Якщо, як у наведеному вище прикладі, ви спалюєте близько 2000 калорій на день, то у вас повинно бути щоденне споживання калорій від 1400 до 1600 калорій.
   • Чим більше ваш дефіцит калорій близький до максимуму (30%, тим 1400 калорій) і тим швидше ви схуднете, але вам буде важко не відставати. І чим більше ваш дефіцит калорій буде низьким, тому близько 15% і більше, його буде легко утримати, але втрата ваги буде повільнішою.

Знайте свої потреби в макроелементах

1. 
   

   
   Розрахуйте свої потреби в білках на день. Зазвичай вам потрібно буде споживати близько 2 грам білка на фунт ваги. Чим активніше ви - особливо якщо у вас інтенсивні фізичні навантаження - тим більше білка ви повинні споживати. Білки потрібні для відновлення м’язів після занять спортом і для запобігання втраті м’язів з віком.
   • Ви втратите м’язову масу, а також жир, якщо не будете споживати достатню кількість білка. Тож якщо ви хочете бути стрункішими і твердими, а не худими і кульгавими, обов'язково вживайте достатню кількість білка в рамках зменшеного споживання калорій.
   • Щоб обчислити, скільки потрібно білка на день, помножте вагу на 2 і перетворіть результат у грами.
     • Якщо, наприклад, ви важите 60 кг, ви повинні помножити цю вагу на два, що дає 120 г білка на день.
   • Щоб перетворити грам білка в калорії, знайте, що кожен грам білка складає 4 калорії. Тож вам просто потрібно помножити свої грамоти білка на чотири.
     • Якщо, наприклад, ви важите 60 кг і їсте 120 діапазонів білка, ви можете помножити цей результат на чотири, що дає вам 480 калорій білка на день.

2. 
   

   
   Обчисліть необхідну кількість жиру на день. Під час дієти часто спокушає різко знизити або навіть повністю ліквідувати ліпіди. Але вони необхідні для вашого організму, щоб нормально функціонувати. Ліпіди забезпечують хорошу регенерацію клітин і задовільну вироблення гормонів. Занадто багато зниження жиру в раціоні може насправді стримувати схуднення, не кажучи вже про те, що ви будете жахливо голодні. Тому підраховуйте від 20 до 35% споживання калорій для ліпідів.
   • Щоб дізнатись, скільки жиру потрібно вживати в день, помножте щоденне споживання калорій на 0,2 - 0,3.
     • Наприклад, якщо ви плануєте споживати 1600 калорій на день, помножте їх на 0,2 і у вас буде 320 калорій жиру.
   • Щоб знати, скільки грамів жиру ви повинні з’їсти, знайте, що на грам жиру припадає 9 калорій. Щоб перетворити калорії в грами, потрібно лише розділити кількість калорій на 9 (у нашому прикладі: 320: 9 = 35 грам жиру).

3. 
   

   
   Обчисліть, скільки потрібно вуглеводів на день. На відміну від білків і ліпідів, необхідних клітинам вашого організму, вуглеводи не мають важливого значення для правильної роботи елементів, що структурують організм. Вуглеводи - лише джерело енергії. Ваш організм не має жодних специфічних вуглеводних потреб. Кількість вуглеводів обчислюється від кількості калорій, які залишилися після віднімання білків та необхідних ліпідів.
   • Якщо, наприклад, ви 30-річна активна жінка, яка важить 60 кг і плануєте щодня вживати 1600 калорій, ось як. З попередніх кроків ви знаєте, що потрібно споживати 480 калорій білка і 320 калорій жиру в день. У вас ще є 800 калорій на вуглеводи.
   • Щоб перетворити калорії з вуглеводів в грами, знайте, що кожен грам вуглеводів - це 4 калорії. Просто розділіть калорійність на 4. У нашому прикладі 800 калорій вуглеводів - 200 грам.

Спосіб 2. Розумійте свої поточні харчові звички

1. 
   

   
   Запишіть, що ви зараз їсте. Побажайте себе на тиждень, щоб проаналізувати свої поточні харчові звички. Для цього запишіть свою їжу в журнал. Запишіть все, що ви їсте і п'єте протягом тижня, і не забудьте включити свої закуски і точні порції їжі.
   • Також відзначте свій настрій, коли ви записуєте свої харчові звички. Ви побачите повторювані зразки. Ви їсте, коли вам сумно, коли вам нудно або засмучено?
     • Якщо ви виявите, що їсте, коли рухаєтесь, пам’ятайте про це, коли ви починаєте дієту. Ви не впадете тупо назад у пастки своїх старих звичок.

2. 
   

   
   Визначте кількість споживаних в даний час калорій. Помітивши протягом тижня все, що ви їсте, проаналізуйте своє тижневе споживання. Скористайтеся безкоштовним веб-сайтом харчування, щоб дізнатися, скільки калорій ви споживаєте. Додайте загальну кількість калорій, які ви споживаєте за весь тиждень, і поділіть це число на сім, щоб знайти середню кількість калорій в день.

3. 
   

   
   Визначте споживання макроелементів на день. Макроелементи відносяться до кількості споживаного жиру, білка та вуглеводів. Скористайтеся безкоштовним онлайн-сервісом харчування, щоб визначити поживність їжі. Обчисліть середньодобовий показник, додавши щотижневий прийом макроелементів і розділивши його на 7. Зробіть це для щоденного споживання жирів, білків та вуглеводів.
   • Важливо, щоб ви знали ці факти харчування, тому що вам потрібно зменшити калорійність продуктів, які повинні підтримувати збалансований раціон.

4. 
   

   
   Сплануйте свій план. Тепер, коли ви націлили свої калорії та їх розподіл у різних категоріях харчування, вам потрібно знати, що ви збираєтесь зняти чи змінити, щоб досягти своєї мети.
   • Потрібен час, щоб звикнути до жонглювання меню та підрахунку калорій та макроелементів. Знайдіть дієту, яка відповідає вашому способу життя та вашим смакам, залишаючись у межах того, що ви можете їсти.

Метод 3 Різні рекомендації

1. 
   

   
   Інтегруйте якісні продукти харчування у свій раціон. Ось що ви можете включити у свій раціон:
   • Хорошими джерелами білка є курятина без шкіри, індичка, риба, яйця, грецький йогурт і тофу.
   • До якісних ліпідів належать мигдаль, фундук, насіння льону, оливкова олія та авокадо.
   • До якісних вуглеводів належать натуральні продукти, такі як цілий рис, фрукти та овочі, вівсяна каша, зародки пшениці та бобові.

2. 
   

   
   Видаліть дуже вишукані та складні продукти. Ці продукти включають білий хліб, макарони, смажені, готові та заморожені продукти, а також продукти швидкого харчування. Причини їх видалення:
   • Готова їжа, як правило, багата поганими жирами, калоріями і їх харчова цінність низька.
   • Глікемічний індекс готових і оброблених продуктів високий, що спричиняє спайки інсуліну, які сприяють набору ваги - що не вказується, якщо ви хочете схуднути.
   • Крім того, промислова продукція містить мало клітковини, що не дуже ситно.

3. 
   

   
   Мобілізуйте членів вашої родини або тих, хто живе з вами. Вам полегшується, коли ви на дієті. Їсти здорово, якщо ви не піддаєтеся спокусам чи поганим впливам. Спробуйте мобілізувати оточуючих, щоб приєднатися до вашої програми харчування.

4. 
   

   
   Зробіть чистий простір на кухні. Зробіть собі чудову послугу, кинувши всю нездорову їжу, яка висить у ваших шафах. Дієту простіше, якщо продукти поганої якості недоступні для вас.

5. 
   

   
   Зробіть розумні покупки. Доповніть продукти, необхідні для свого раціону, пісний білок, фрукти та овочі та повільні вуглеводи.

6. 
   

   
   Їжте кілька невеликих прийомів їжі. Розподіліть калорії протягом дня. Поміркуйте їсти п’ять-шість невеликих прийомів їжі замість трьох. Не забудьте добре поснідати.

7. 
   

   
   Пийте воду. Пийте під час їжі та між ними. Це допоможе вам швидше насититися під час дієти.

8. 
   

   
   Запишіть все, що ви їсте. Єдиний спосіб досягти успіху в цій дієті - це скрупульозно дотримуватися її і записувати все, що ви їсте. Сюди також входить підвищення споживаних порцій.
   • Не робіть грубої оцінки своїх порцій. Виміряйте їх за чашками і ложками, а ще краще, зважте все.

Метод 4 Фізичні навантаження

1. 
   

   
   Зробіть кілька силових тренувань. Ваш організм спалюватиме запаси жиру як жир, коли ви зменшите споживання калорій. Але спочатку потрібно спалювати жир, а не м’язи. Подумайте про бодібілдинг, щоб зберегти вашу м’язову масу і розтопити свій жировий організм.
   • Не бійтеся занадто сильно надувати, займаючись бодібілдингом. Тестостерон на половину важливіший у жінок, ніж у чоловіків. Жінки з бодібілдингу, які ми бачимо на змаганнях з бодібілдингу, приймають синтетичні гормони і роками тренуються, щоб досягти цього етапу. Бодібілдінг (без гормонів) у жінки нормальних розмірів, зміцнить організм і вдосконалює його. Ви не повинні боятися піднімати ваги!
   • Вам слід зосередитись на всіх вправах, які ви виконуєте на вазі та вазі, щоб отримати найкращий ефект. Досягнувши певного рівня тренувань, ви можете спробувати гідравлічні преси та працювати м'язами індивідуально.
   • Першого тижня очікуйте сильних болів у тілі, якщо ви ніколи не займалися силовими тренуваннями. Вам доведеться йти повільно, щоб звикнути до свого тіла і не травмувати себе, як при будь-якій новій вправі.

2. 
   

   
   Виконайте деяку витривалість. Витривалість діяльності корисна для здоров'я в цілому. Подумайте про включення у вашу фітнес-програму півгодини вправ на витривалість кілька разів на тиждень.
   • Не зациклюйтеся на порочному колі дієти та витривалості. Це трапляється, коли ви займаєтесь спортом, щоб спалювати калорії, що збільшує апетит і змушує вас займатися більше спортом, що робить вас ще більш голодними тощо. Не робіть більше двох-трьох годин фізичних вправ на витривалість на тиждень, якщо у вас немає конкретної фітнес-цілі. Насправді надлишок витривалості може блокувати втрату жиру за рахунок підвищення рівня кортизолу. Щоб уникнути цього, обмежте споживання калорій, а не спалюйте тонни калорій на біговій доріжці.
   • Ось кілька вправ на витривалість, які ви могли б прийняти:
     • Коротка пробіжка за півгодини до сніданку три-чотири рази на тиждень.
     • Двадцять хвилин кроку після сеансу бодібілдингу.
     • Вправи різної інтенсивності три-чотири рази на тиждень.

Спосіб 5 Розрахуйте втрати жиру

1. 
   

   
   Знайте, як виправити розумну втрату ваги. Часто спокушати спочатку ставити перед собою мету, а потім оцінювати споживання калорій. Насправді це призводить до нереальних очікувань, драконівських дієт та йо-йо ефектів. Щоб цього уникнути, почніть із планування здорового схуднення та кількості калорій, а потім порахуйте, як ви схуднете за допомогою цієї дієти.

2. 
   

   
   Розрахуйте свою втрату ваги. Для цього віднімайте щоденну мету калорій від кількості калорій, які ви спалюєте за день. Це дасть вам кількість калорій, які ви повинні спалювати кожен день.
   • Якщо, наприклад, ви спалюєте 2000 калорій на день і вирішите зменшити споживання калорій на 20%, у вас буде дефіцит калорій у 400 калорій на день.

3. 
   

   
   Розрахуйте втрати жиру. У фунті жиру міститься близько 3000 калорій. Ви повинні спалити на 3000 калорій більше, ніж споживаєте.
   • Щоб обчислити свою втрату жиру, помножте на сім щоденного дефіциту калорій (400 ккал у наведеному вище прикладі). Потім розділіть результат на 3500. Це скаже вам, скільки грамів жиру ви можете втратити за тиждень - у нашому прикладі ви втратите 800 грам жиру на тиждень.

Спосіб 6 Стабілізуйте свою вагу

1. 
   

   
   Сплануйте насичений прийом їжі на тиждень. Мало хто готовий дотримуватися дієти буквально тижнями або місяцями, щоб схуднути. Ось чому рекомендується пропонувати багату їжу на тиждень.
   • Ця насичена страва не означає, що ви раптом проковтнете мега-піцу та лоток з морозивом. Це скоріше можливість з'їсти щось, що не входить у ваш раціон. Таким чином, ви можете собі дозволити, наприклад, піцу з розумним розміром і дві ложки морозива.
   • Їжте свою багату їжу, не відчуваючи вини, адже це елемент вашого харчування, і ви відновите свої здорові звички на наступний день. Звичайна і розумно насичена їжа може навіть допомогти вам посилити обмін речовин.

2. 
   

   
   Висипайтеся. Нестача сну може поставити під загрозу зниження ваги. Спробуйте спати вісім годин на ніч.

3. 
   

   
   Не обманюйте дієти з примхами, дієти зі зниженою жирністю, грейпфрут, капуста, детокс та інші безглузді дієти. Ці дієти можуть змусити вас швидко схуднути, але не можуть змусити схуднути з часом. Наша дієта базується на простих для дотримання заходах: їжте менше, ніж ви спалюєте, і їсте поживну їжу з високим вмістом білка та високоякісних жирів.

4. 
   

   
   Зробіть це способом життя. Запишіть споживання їжі протягом усього раціону. Якщо ви правильно харчуєтеся і займаєтесь фізичними навантаженнями, ви повинні мати можливість втрачати жир.
   • Майте на увазі, що вам слід скорегувати макроелементи та перерахувати свої калорійні потреби при схудненні.
   • Не бійтеся додавати в раціон нові страви, якщо ви дотримуєтесь того ж калорійного балансу і тієї ж кількості макроелементів на день.
   • Перегляньте свій щоденник з їжею, якщо ви не схуднете з обмеженням калорій від 15 до 30%. Виміряйте або зважте всю свою їжу та запишіть правильні порції, коли обчислюєте, що вживали.