Як скинути два кілограми за два тижні

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Вправа для схуднення
• Спосіб 2 Їжте, щоб схуднути

Вам потрібно буде багато зусиль і терпіння, щоб скинути два кілограми за два тижні. Зазвичай вважається, що втрата від 500 г до 1 кг на тиждень є здоровою втратою ваги, тому втрата на 2 кг за два тижні може бути досить масштабною. Вам доведеться змінити свій раціон і регулярно займатися фізичними вправами, щоб схуднути.

етапи

Спосіб 1 Вправа для схуднення

1. Робіть вправи вранці. Якщо ви зараз займаєтесь спортом у другій половині дня або ввечері, вам варто розглянути можливість зміни звички робити вранці.
   • Деякі дослідження показали, що ранкова зарядка стимулює здатність організму спалювати калорії, що зберігаються в жирі, замість того, щоб використовувати калорії, які ви споживали протягом дня.
   • Йдіть на роботу через 20 - 30 хвилин після пробудження. Крім того, роблячи це вранці, ви переконайтеся, що не перевантажуєтесь і не стомлюєтесь протягом дня і уникаєте займатися спортом.
   • Рано змінити звички може бути важко. Але через кілька днів рано вставати і рано лягати спати, ти звикнеш до цього.

2. 
   

   
   Робіть вправи високої інтенсивності. Ці вправи популярні сьогодні з поважних причин. Дослідження показали, що вони можуть спалювати більше жиру, зберігаючи метаболізм на більш високому рівні протягом більш тривалого періоду, ніж традиційні вправи.
   • Типові інтервальні вправи з високою інтенсивністю включають дуже інтенсивні вправи за короткий проміжок часу (наприклад, s) у розпал більш тривалих періодів помірних вправ (наприклад, біг). Включайте один або два дні цих вправ на тиждень.
   • Зробіть 45 хвилин кардіо тренування з 10 хвилин розминки і 10 хвилин для відпочинку. 25 хвилин у середині потрібно провести за 30–60 секунд до повернення до вправ середньої інтенсивності протягом 2 - 4 хвилин.
   • Ці інтервальні вправи стимулюють вироблення гормону росту на 450% протягом 24 годин. Це допомагає скинути жир замість м’язів, що чудово підходить для схуднення.
   • Ви досягнете високої інтенсивності на рівні 80-85% від свого максимального пульсу. Ви не зможете провести бесіду і відчуєте задуху. Помірні вправи складають від 65 до 80% від вашого максимального пульсу. Можна поговорити, але у вас виникнуть невеликі проблеми з диханням. По черзі між ними.

3. 
   

   
   
   
   Почніть піднімати вагу. У дні, коли ви не займаєтеся фізичними вправами з високими інтервалами інтенсивності, включайте силові тренування. Не забувайте, що для збільшення вашої м’язової маси потрібен час. Однак регулярні вправи з підняття ваги та здорове харчування можуть допомогти вам набрати м’язи протягом чотирьох-дванадцяти тижнів, що посилить ваш метаболізм.
   • Силові вправи допоможуть вам збільшити худну м’язову масу. Чим більше худорлявих м’язів у вас, тим вищий буде ваш метаболізм.
   • Почніть тиждень з популярних вправ, таких як завитки на біцепс, лежачі, веслування, згинання, вправи та теля. Це швидкі вправи, які ви можете легко включити у свій поточний розпорядок дня.
   • Спробуйте вагові машини, гирі або стрічки TRX. Ще краще тренуйтеся з другом або особистим тренером, щоб показати вам, як користуватися цим новим обладнанням.
   • Зробіть серію з дванадцяти до п’ятнадцяти повторів. Повторіть два-три рази.

4. 
   

   
   
   
   Включіть інші форми кардіо вправ. Крім вправ на інтервали та ваги, ви можете включати дні, коли займаєтесь іншими серцево-судинними заходами. Цей вид вправ також допоможе схуднути.
   • Як і при інтервальних вправах, кардіо-вправи можуть спалювати багато калорій на кожному сеансі. Включайте від 150 до 300 хвилин цих вправ на тиждень (включаючи інтервальні вправи).
   • Ось декілька ідей діяльності: заняття бігом, бігом, еліптичністю, танцями, плаванням чи аеробікою.
   • Однією з головних відмінностей між вправами з кардіотренування та інтервальними вправами високої інтенсивності є те, що кардіо тренування слід проводити з постійною помірною інтенсивністю, не чергуючи між дуже інтенсивними періодами та іншими більш помірними.

Спосіб 2 Їжте, щоб схуднути

1. 
   

   
   Створіть нестачу 1250 калорій на день. 400 г еквівалентно приблизно 3500 калорій, тому 2 кг еквівалентно 17 500 калорій. За 14 днів це дає 1250 калорій на день. Ви можете створити цей дефіцит, займаючись фізичними вправами, але вам також доведеться зменшити кількість споживаних калорій за допомогою дієти, щоб скинути свої 2 кг за два тижні.
   • Навіть якщо ви схуднете за рахунок зменшення калорій, які ви їсте, якщо ви позбавитеся занадто багато, ви могли б насправді уповільнити схуднення, викликати дефіцит і відчути втому.
   • Ви не повинні забувати, що ви також спалюєте калорії під час занять спортом. Це має відбуватися одночасно зі зменшенням дефіциту калорій, щоб легше схуднути.
   • Ведіть щоденник про їжу або використовуйте спеціальний додаток, щоб знайти кількість калорій, які ви споживаєте зараз, і відніміть від цього числа 500 до 750. Продовжуйте відстежувати кількість споживаних калорій, щоб переконатися, що ви не переїдаєте та дотримуєтесь своїх цілей.

2. 
   

   
   Снідайте ситно. Сніданок - важлива їжа, особливо коли ви намагаєтеся схуднути.
   • Не їжте нічого. Вам потрібно споживати багато білка і клітковини, які допоможуть вам зарядитися і відчувати себе ситнішим довше.
   • Поєднання збільшення білка і клітковини допоможе вам відчути себе повноцінними протягом декількох годин після закінчення прийому їжі. Крім того, волокна додають консистенції в вашу їжу, дозволяючи швидше відчувати себе ситнішим.
   • Спробуйте їсти вівсяні пластівці зі знежиреним молоком, 0% -ним йогуртом з 60 г нежирного мюслі та жменькою ягід або омлетом з двома яйцями та овочами, крім крохмальних продуктів або вареного яйця.

3. 
   

   
   Спробуйте обмежити вуглеводи. Схуднути на 2 кг можна за два тижні, але це може бути ще простіше, дотримуючись певних порад щодо дієти. Ви схуднете ще швидше, обмеживши споживання вуглеводів.
   • Він міститься в багатьох продуктах харчування. Однак ви могли б схуднути легше, обмеживши певні типи вуглеводів, ніж якби ви просто дотримувались низькокалорійної дієти.
   • Вуглеводи містяться в таких продуктах харчування: цукор і продукти з додаванням цукру, молочні продукти, крупи, крохмальні продукти, бобові та фрукти.
   • Замість того, щоб їсти хліб, рис або макарони, замініть ці вуглеводи овочами, такими як брокколі, шпинат, цвітна капуста, селера та перець. Вони багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, необхідними для вашого здоров'я.
   • Пам’ятайте, що всі цукру - це вуглеводи, саме тому вам слід уникати продуктів із додаванням цукрів, щоб зменшити споживання. Перевірте інформацію про харчування та прочитайте список інгредієнтів для доданого цукру.

4. 
   

   
   Їжте білок і овочі кожен прийом їжі. Як і у сніданку, високобілкові страви з низькокалорійними овочами можуть допомогти досягти своєї мети швидше, ніж просто низькокалорійна дієта.
   • Замість того, щоб рахувати грам білка, який ви споживаєте щодня, зосередьтесь на одній чи двох порціях пісного білка під час кожного прийому їжі та перекусу. Тоді ви обов'язково отримаєте достатню кількість цієї необхідної живильної речовини.
   • Порція білка становить від 90 до 120 г бобових, таких як квасоля або сочевиця. Не забудьте виміряти порції, щоб дотримуватися дієти.
   • Вибирайте пісні білки, такі як птиця, яйця, нежирна яловичина, тофу або знежирені молочні продукти, щоб не споживати занадто багато калорій.
   • Супроводжуйте своє джерело рослинного білка. Натомість спробуйте їсти некрахмалисті овочі, такі як салати, брокколі, перець, брюссельська капуста та помідори, оскільки вони мало калорійні. Включайте порцію 240 г або 500 г у випадку салатів.
   • Вони також містять велику кількість клітковини та інших необхідних поживних речовин, які можуть допомогти вам відчути себе більш задоволеним, споживаючи менше калорій.

5. 
   

   
   Замініть оброблені продукти. Обмежте або уникайте споживання перероблених продуктів протягом цих двох тижнів, щоб допомогти вам досягти своєї мети без проблем.
   • Відомо, що оброблені продукти містять більше калорій, додають цукри, шкідливі форми жиру та інші консерванти.
   • Якщо ви будете вживати оброблені продукти регулярно або у великих кількостях, ви запобіжете схудненню і навіть можете приймати їх.
   • Наприклад, уникайте вживання алкоголю, солодких напоїв, таких як безалкогольні напої, солодощі, випічка, морозиво, торти, крупи для сніданку, смажена їжа або оброблене м'ясо з високим вмістом жиру.
   • Наприклад, поміняйте свій вечірній бісквіт фруктами і темним шоколадом або навіть маленьким йогуртом, що містить менше калорій і цукру. Замість того, щоб замовляти смажений курячий сендвіч, вибирайте курячу грудку на грилі та зелені овочі.

• Завжди поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж схуднути. Він може сказати вам, якщо це вказано у вашому випадку.
• Два тижні - ідеальний час для схуднення 2 кг. Однак втратити більше не вистачає. Якщо ви хочете схуднути на 5 кг і більше, вам потрібно приділити більше часу.