Як скинути два з половиною кілограми за п’ять тижнів

Зміст

• етапи
• Частина 1 Підготовка до схуднення
• Частина 2 Харчування для схуднення
• Частина 3 Вправа для схуднення
• Частина 4 Підтримуйте схуднення

Втрата ваги на два з половиною кілограми за п’ять тижнів вважається здоровою і безпечною втратою ваги. Якщо ви спробували втратити більше 500 г на тиждень, ви могли б загрожувати дефіцитом харчування, втомою, чого ви не можете дозволити собі в перспективі. Низькокалорійні дієти, що застосовуються для швидкого схуднення, ускладнюють споживання життєво необхідних поживних речовин. Однак, вносячи невеликі зміни у свій раціон харчування та спосіб життя, можна втратити два з половиною кілограми за п’ять тижнів здоровим та безпечним для більшості людей способом.

етапи

Частина 1 Підготовка до схуднення

1. Поговоріть з лікарем. Перш ніж розпочати будь-яку дієту, слід поговорити з лікарем. Він може обговорити з вами цілі схуднення і повідомити, чи здорові вони для вас.
   • Зверніться до лікаря за консультацією до дієтолога. Він може знати колегу, з якою регулярно працює.
   • Дієтолог - це експерт із дієтології, який може допомогти вам налаштувати свій раціон, приготувати їжу або запропонувати певні продукти, які допоможуть схуднути.
   • Ви знайдете в Інтернет-довідниках дієтологів, щоб знайти один біля вас.

2. 
   

   
   Порахуйте калорії. Втратити два з половиною кілограми за п’ять тижнів може бути досить просто, особливо якщо ви порахуєте калорії. Щоб втратити близько 500 г на тиждень, вам доведеться виключити 500 калорій зі свого щоденного прийому їжі. Зазвичай це дозволяє втратити 500 г на тиждень.
   • Не спалюйте занадто багато калорій і споживайте щонайменше 1200 калорій на день. Це може призвести до дефіциту харчових речовин, оскільки важко споживати потрібні поживні речовини під час дієти з низькою калорійністю.

3. 
   

   
   
   
   Тримайте щоденник харчування. Щоденник з їжею - чудовий засіб для схуднення. Ви можете використовувати його, щоб побачити зміни, які ви можете внести у свій раціон, а також прослідкувати еволюцію свого раціону.
   • Купіть газету або скачайте додаток на телефон. Заповніть якомога більше днів, стільки ж протягом тижня, скільки у вихідні. Багато людей по-різному харчуються по-різному, тому важливо відзначати кожен день тижня.
   • Коли ви почнете писати у своєму журналі, запишіть, скільки калорій ви споживаєте щодня. Багато додатків роблять це автоматично. Це може дати вам уявлення про свою калорійність, яку слід дотримуватися, щоб схуднути.

4. 
   

   
   Напишіть свої меню. Меню - прекрасний спосіб схуднути. Заздалегідь задумавшись про свої страви та закуски, ви не відхилитесь від свого раціону.
   • Проконсультуйтеся з дієтологом щодо своїх страв, щоб переконатися, що вони точні та відповідні для вашого здоров’я.
   • Візьміть один день на тиждень, щоб написати свої меню. Включіть всі необхідні страви та закуски.
   • Ваші меню також можуть допомогти вам складати список покупок щотижня, щоб купувати лише необхідні вам продукти.

Частина 2 Харчування для схуднення

1. 
   

   
   
   
   Їжте пісний білок з кожним прийомом їжі. Білок - важлива поживна речовина, особливо, коли ви хочете схуднути. Показано, що вживання нежирного білка під час кожного прийому їжі допомагає схуднути та підтримувати втрату ваги на тривалий термін.
   • Їжте відповідні порції білка під час кожного прийому їжі. Постарайтеся включити близько 100 г білка під час кожного прийому їжі. Йдеться про розмір колоди карт або чекової книжки.
   • Включайте різноманітний пісний білок під час кожного прийому їжі протягом дня. Серед пісних білків спробуйте птицю, яйця, пісне червоне м'ясо, свинину, морепродукти та знежирені молочні продукти.
   • Рослинні білки також вважаються пісними білками. Наприклад, їжте квасоля, сочевицю, горіхи, тофу і темпер.

2. 
   

   
   Зробіть фрукти або овочі половиною їжі. Фрукти та овочі повинні бути важливою частиною вашого раціону. Ці продукти мають низьку калорійність і багато клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
   • Для збалансованого прийому їжі спробуйте включити фрукти або овочі до кожного прийому їжі або закуски.
   • Порція овочів складає приблизно дві склянки або дві зелені листові овочі.
   • Порція фруктів - це маленький фрукт, чашка нарізаних фруктів або півсклянки сухофруктів.

3. 
   

   
   Споживайте цільні зерна. Цільнозернові крупи забезпечують клітковину, вітаміни та мінерали для вашого раціону. Вони мало оброблені і містять висівки, мікроби та купу зерна.
   • Порція крупи складає приблизно 30 г або півсклянки крупи, наприклад, рису або макаронних виробів. Використовуйте шкалу для точного вимірювання макаронних виробів та зерна в цілому.
   • До цілісних круп належать хіноа, коричневий рис, цільнозерновий хліб, пшоно, ячмінь, лаванда або цільнозернові макаронні вироби.

4. 
   

   
   Приймайте здорові закуски. Перекушування час від часу може допомогти вам легше схуднути. Це тим більше, якщо ця закуска заважає вам переїдати під час їжі.
   • Зверніть увагу на обрані вами закуски. Перекус - це прекрасний спосіб провести тривалий час між двома прийомами їжі (більше чотирьох-п’яти годин) або зайняти енергією до і після фізичних вправ.
   • Ваші закуски не повинні містити більше 100 до 200 калорій. Спробуйте включити пісні білки, фрукти, овочі або крупи з цільного зерна. Суміш білків і волокон допоможе вам довше залишатися повноцінними.
   • Серед здорових закусок спробуйте поїсти знежирене і яблучне, низькокалорійну крупу або грецький йогурт та фрукти.

5. 
   

   
   Пийте воду. Спробуйте пити достатню кількість рідини протягом дня. Зазвичай рекомендується вживати близько двох літрів води в день. Хоча ця кількість для всіх різна, хороша гідратація допоможе схуднути.
   • Тримайте біля себе пляшку води і стежте за тим, скільки ви п’єте щодня.
   • Також пийте воду перед їжею, щоб заспокоїти голод і зменшити кількість їжі, яку ви їсте.

6. 
   

   
   Уникайте солодощів. Намагаючись схуднути, важливо зменшити кількість улюблених продуктів, які ви їсте. Ці солодощі, як правило, з високим вмістом калорій і жиру і можуть уповільнити або запобігти набору ваги.
   • Зберігайте улюблені страви, наприклад, ті, які містять цукор або жир, для особливих випадків. Постарайтеся споживати їх економно, наприклад, один-два рази на місяць.
   • Якщо ви хочете їсти, використовуйте невелику кількість, щоб стежити за споживанням калорій.

7. 
   

   
   Уникайте алкоголю. Регулярне вживання алкоголю може запобігти або уповільнити схуднення. Алкоголь містить багато калорій і цукрів (особливо в його суміші з іншими напоями). Обмежте споживання алкоголю або просто уникайте пиття.
   • Жінки повинні обмежувати прийом алкоголю одним напоєм на день, а чоловіки не перевищувати двох напоїв на день.
   • Як і солодощі, якщо ви любите вживати алкоголь, спробуйте їсти помірковано. Наприклад, келих вина один-два рази на тиждень.

Частина 3 Вправа для схуднення

1. 
   

   
   Робіть кардіо вправи щотижня. Хоча фізичні вправи самостійно не спричиняють схуднення, ви схуднете, включаючи регулярні фізичні навантаження у свій день. Намагайтеся бути активнішими принаймні 150 хвилин на тиждень.
   • Серед вправ з аеробіки можна спробувати заняття танцями, походами, бігом або їздою на велосипеді.
   • Будьте уважні до калорій, які з’являються у фітнес-спорядженнях. Цифри, які ви бачите, ймовірно, не вимірюються вашим зростом, вагою та статтю.
   Відповідь Q lexpert

   "Скільки калорій потрібно спалити, щоб втратити 2,5 кг? "

   
   

   
   Робіть силові вправи. Вправи на опір - це відмінне доповнення до серцево-судинних заходів та вашої втрати ваги. У міру збільшення м’язової маси ви збільшите метаболізм і спалите більше калорій.
   • Рекомендується включати два дні силових тренувань на тиждень.
   • Силові вправи включають такі заходи, як підняття тягарів, пілатес та ізометричні вправи, такі як віджимання або абс.

2. 
   

   
   Запишіться на заняття з особистим тренером. Один-два заняття з особистим тренером можуть стати хорошою ідеєю. Це тим більше, якщо ви не знайомі з певними вправами або хочете знайти вправи, які допоможуть схуднути.
   • Особистий тренер може допомогти вам скласти прогресивний, адекватний та багатоетапний план вправ для досягнення поставлених цілей.
   • Багато фітнес-клубів пропонують безкоштовне або менш дороге заняття з особистим тренером, коли ви підписуєтесь або коли ви приймаєте передплату.
   • Особисте тренування може здатися трохи дорогим, але вам можуть знадобитися лише одна-дві сесії, щоб навчитися виконувати вправи або навчитися користуватися тренажерним обладнанням.

Частина 4 Підтримуйте схуднення

1. 
   

   
   Зважуйте себе один-два рази на тиждень. Важливо зважувати себе хоча б один-два рази на тиждень. Це тим більше, якщо ви хочете скинути два з половиною кілограми за п’ять тижнів. Оскільки це коротший період, вам потрібно переконатися, що ваш план працює добре.
   • Купіть вагу, щоб мати інструменти для відстеження вашої втрати ваги.
   • Щоб отримати більш точну вагу, зважте себе в один і той же час дня, в той же день тижня і з тим самим одягом.
   • Регулярне зважування заважає набрати вагу.

2. 
   

   
   Оцініть свій раціон. Щоб втратити два з половиною кілограми за п’ять тижнів, важливо перевірити і оцінити свій раціон, дотримуючись його. Оскільки період короткий, якщо ви помітили, що ваша дієта не допомагає схуднути, яку ви хочете скинути, ви повинні вносити корективи якомога швидше.
   • Якщо ви не схуднете, перегляньте свій щоденник харчування та кількість калорій. Ви сповзли? У вас закуски занадто часто або порції, які занадто великі? Внесіть необхідні зміни або виключіть калорії для схуднення.

3. 
   

   
   Уникайте відмови від дієти. Коротше кажучи, після втрати кілограмів, які ви хотіли скинути, вам слід продовжувати. Дотримуйтесь дієти в довгостроковій перспективі, щоб уникнути набору ваги.
   • Продовжуйте зміну способу життя, яку ви вирішили. Продовжуйте стежити за своїми калоріями, розмірами порцій та дотримуйтесь збалансованої дієти.
   • Також дивіться, як часто ви їсте улюблені продукти або вживаєте алкоголь. Хоча час від часу ви можете насолоджуватися собою, вам слід звести його до мінімуму, щоб допомогти вам зберегти схуднення.

• Підраховуючи калорії, запитайте про загальну кількість порцій в упаковці і робіть свою математику. Часто калорійність розраховується на порцію, і ви, як правило, забуваєте, що в одній упаковці може бути дві-три порції.
• Не уникайте жирів чи вуглеводів взагалі! Ви повинні вживати здорові жири, такі як мононенасичені жири (містяться в основному в оливковій олії) та продукти, що містять велику кількість жирних кислот, таких як омега-3.
• За 10 хвилин до кожного прийому їжі випийте дві великі склянки води. Це дозволить вам бути менш голодними, що не дасть вам переїдати.
• Ви повинні спалити 3500 калорій або їсти на 3500 менше щотижня, щоб втратити 500 г.
• Ніколи не вживайте менше 1200 калорій на день і ніколи не знижуйте щоденні калорії більш ніж на 550.
• Поступове і помірне обмеження споживання калорій одночасно з фізичними вправами - це найбезпечніший і найздоровіший спосіб схуднути і утримати його.
• Дозвольте собі трохи «перерватися» раз на тиждень, але в помірності. Інакше ця маленька перерва може розтягнутися на цілий день, а то й цілий тиждень.

• Намагайтеся не втрачати більше 500 г на тиждень. Більше схуднення не є здоровим.
• Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем щодо вашої програми схуднення. Він може вам допомогти і дати вам поради.
• Схуднути дуже багато ваги не здорово, і ви могли легко повернути його назад (це називається "йо-йо дієта").