Як схуднути легко і природно

Зміст

• етапи
• Частина 1 Зміна харчових звичок
• Частина 2 Прийняти новий спосіб життя
• Частина 3 Досягнення своєї мети

Важко пропустити примхливі дієти або шокові дієти, коли мова йде про схуднення. Однак ці методи не тільки дорогі, але й включають вилучення з раціону певних продуктів харчування або цілих груп продуктів. Якщо ви віддаєте перевагу харчуватися збалансованим і худнути природним шляхом, уникайте цих популярних видів дієти. Натомість змініть деякі аспекти свого харчування, фізичних вправ та способу життя.

етапи

Частина 1 Зміна харчових звичок

1. 
   

   
   Їжте, поки не сповниться. Організм має власні інструменти для підрахунку калорій та управління розмірами порцій. Якщо ви хочете уникати зайвих калорій і хочете їсти менші порції, їжте до повного насичення.
   • У більшості примхливих дієт вам належить порахувати калорії, бали та вуглеводи. Це не завжди просто, і це може стати розчаруванням у довгостроковій перспективі. Схуднення буде набагато природніше, якщо ви звернете увагу на сигнали свого організму і якщо ви дозволите йому диктувати свої порції, а також свої калорії.
   • Перестаньте їсти, коли ви повні, коли не будете відчувати голод, коли не захочете торкатися до своєї тарілки і коли будете впевнені, що ваша їжа допоможе вам не гризти. до наступного.
   • Якщо ви будете чекати, поки ваш шлунок переповниться, ви можете переїсти, і ви можете відчути розтягнення, набряк або втому в животі. Зупиніться, перш ніж відчувати таку річ.

2. 
   

   
   
   
   Їжте сумлінно. Те, як ви їсте, також може допомогти схуднути. Харчування сумлінно допоможе вам їсти менше і відчувати себе повноцінним з меншою кількістю їжі.
   • Такий спосіб харчування набувається практикою, терпінням і часом.
   • Для початку усуньте все, що могло б відволікти вашу увагу під час їжі. Вимкніть телевізор, телефони чи комп’ютери, які не дозволять вам повністю зосередитися на їжі.
   • Прийміть 20 - 30 хвилин на їжу. Поставте виделку між двома укусами і випийте трохи води або поговоріть з друзями (або своїми друзями). Простіше дізнатися кількість їжі, яку їдять, коли їсти повільніше. Так само легше зупинитися, коли ти повно.
   • Знайдіть час, щоб розглянути свої страви. Який у них смак? Що вони мають? Вони кольорові? Надання реальної уваги своїй їжі допоможе вам їсти менше і швидше відчувати ситність.

3. 
   

   
   Їжте продукти, багаті на пісний білок. Крім їжі меншими порціями, потрібно орієнтуватися на здорову, низькокалорійну їжу. Щоб зменшити споживання калорій під час кожного прийому їжі, використовуйте пісні джерела білка.
   • Пісні джерела білка мають низький вміст жирів і калорій, але містять багато білка. Вони довше будуть тримати вас повноцінними і допоможуть вам не перекусити між прийомами їжі.
   • Продукти, багаті нежирним білком, - нежирні молочні продукти, яйця, птиця, нежирна яловичина, морепродукти, бобові та тофу.
   • Їжте джерело нежирного білка під час кожного прийому їжі або перекусу не тільки для задоволення щоденних потреб, але і для кращого збалансування їжі.

4. 
   

   
   
   
   Виберіть цільнозернові. У вас буде вибір між цільнозерновими та рафінованими зернами, але для оптимального поживного харчування, надайте перевагу 100% цільних зерен, коли у вас є можливість.
   • 100% цільних зерен менш оброблені і містять усі компоненти зерна. Вони багатші клітковиною, білком та іншими корисними поживними речовинами.
   • Деякі з цільнозернових продуктів, які ви можете спробувати, включають овес, хіноа, коричневий рис, пшоно, цільнозерновий хліб та макарони.
   • Очищені зерна піддаються більшій обробці і містять набагато менше поживних речовин, ніж цільні зерна. Нічого не заважає їсти час від часу, але слід зосередитися на цільних зернах.

5. 
   

   
   Приготуйте половину тарілки з фрукта або овоча. Щоб легше контролювати споживання калорій і збільшити поживність їжі, переконайтеся, що половина вашої тарілки - це фрукти чи овочі.
   • Фрукти та овочі мають низьку калорійність, але багаті поживними речовинами. Щоб зменшити загальну кількість калорій, які ви вживаєте щодня, переконайтесь, що половина їжі або закусок - це дуже низькокалорійна їжа.
   • Крім того, фрукти та овочі є прекрасними джерелами клітковини. Як і білки, волокна посилюють відчуття наповненості і довше залишаються повноцінними. Вони допоможуть вам їсти менше і не перекушувати між прийомами їжі.

6. 
   

   
   Обмежте споживання перероблених продуктів з високим вмістом жиру. Незалежно від того, чи дотримуєтеся ви примхливої ​​дієти або більш натуральної дієтичної програми, ви повинні обмежити споживання висококалорійних продуктів і перероблених жирів, оскільки вони не дадуть вам схуднути.
   • Оброблена їжа, як правило, більше калорій та менша кількість поживних речовин. Протягом всього процесу трансформації вони поступово втрачають свої харчові переваги.
   • Оброблені продукти відносяться до найрізноманітніших продуктів, які можуть включати поживні та здорові продукти. Наприклад, попередньо промитий салат вважається таким, незважаючи на його харчові переваги.
   • Уникайте таких продуктів, як тістечка, печиво, торти, оброблене м'ясо, заморожена їжа, телевізійні лотки, консерви з додаванням цукрів, чіпсів та сухарів.

7. 
   

   
   Пийте достатню кількість води. Достатнє споживання води має важливе значення для вашого загального здоров'я, а також для схуднення природним шляхом.
   • Загалом, доцільно пити щонайменше 8 склянок води, але ви можете пити до 13 склянок залежно від вашого віку, статі та рівня активності.
   • Хронічне зневоднення збільшує почуття голоду протягом дня. Це змусить вас їсти або перекусити частіше.
   • Щоб зменшити почуття голоду і наповнити шлунок, щоб допомогти їсти менше, ви можете випити велику склянку води безпосередньо перед їжею.

Частина 2 Прийняти новий спосіб життя

1. 
   

   
   Робіть більше заходів у повсякденному житті. Для схуднення важливі вправи та регулярні фізичні навантаження. Це природний спосіб спалити більше калорій і схуднути.
   • Діяльність щоденного життя - це вправи, які ви вже робите щодня. Це може бути поїзд або виїзд з машини, або виконання домашніх справ.
   • Здійснюючи більше заходів щоденного життя - це найпростіший та найефективніший спосіб спалити більше калорій.
   • Розгляньте свій день або весь тиждень. Як ти міг зробити більше руху? Чи можете ви робити більше кроків або частіше ходити? Чи можете ви сходити замість ліфта? Ви можете стояти в офісі чи улюбленому телешоу?

2. 
   

   
   Займайтеся регулярними фізичними навантаженнями. Крім занять щоденним життям, ви повинні займатися регулярними, плановими та структурованими фізичними навантаженнями, щоб допомогти схуднути.
   • Медичні працівники рекомендують близько 150 хвилин аеробних вправ на тиждень або 2 сеанси по 30 хвилин на тиждень.
   • Ви можете практикувати вправи середньої інтенсивності, такі як ходьба, біг, біг, плавання, танці, аеробіка або еліптичні.
   • 2 або 3 дні на тиждень займайтеся бодібілдингом. Вправи на опір допоможуть вам наростити худну м’язову масу та підвищити здатність організму спалювати калорії навіть у спокої.

3. 
   

   
   Спати більше. Щоб залишатися здоровим, потрібно регулярно і спокійно спати. Саме під час сну організм відпочиває, одужує і лікує від можливих травм.
   • За даними кількох досліджень, люди, які недостатньо сплять або не сплять добре, набирають більше ваги, ніж люди, які сплять належним чином.
   • Крім того, людина, яка не спить щовечора, має більш високий рівень греліну (гормону голоду), що заважатиме йому їсти правильні порції або спонукає його перекусити між їжею.
   • Щовечора ви повинні спати не менше 7 до 21 вечора. Також уникайте перегляду телевізора чи використання телефону перед сном.

4. 
   

   
   Навчіться управляти своїм стресом. Хронічний стрес поширений і важко уникнути. Крім того, це заважатиме вам схуднути.
   • Стрес - це природна емоція, яка впливає на кожного. Якщо ви не навчитеся ним керувати, це спричинить підвищення рівня кортизолу у вашому тілі, що посилить почуття голоду, спричинить більшу втому та змусить вас легше набирати вагу.
   • Спробуйте зняти стрес і розслабитися, коли зможете. Робіть заходи, які допоможуть вам впоратися зі стресом, наприклад, слухати музику, медитувати, гуляти, читати книгу чи спілкуватися з другом.
   • Якщо у вас виникли проблеми з управлінням рівнем стресу, зверніться до терапевта, який може дати вам конкретні поради щодо того, як діяти.

Частина 3 Досягнення своєї мети

1. 
   

   
   Вживайте заходів. Якщо мова йде про схуднення та схуднення природним шляхом, ця порада допоможе вам відстежувати свій прогрес.
   • Регулярний моніторинг підкаже, чи ефективні ваш план та ваша програма вправ чи ні. Наприклад, якщо ви не схуднете, то або їсте менше, або більше займаєтеся фізичними вправами.
   • Слідкуйте за своєю вагою. Якщо можливо, зважте себе один чи два рази на тиждень, щоб чітко уявити про свій прогрес.
   • Також візьміть свої вимірювання. Щоб виглядати стрункіше, потрібно схуднути, але також намагатися схуднути. Виміряйте груди, стегна, талію і стегна раз на місяць, щоб чітко уявити про досягнутий прогрес.

2. 
   

   
   Ведіть щоденник. Щоденник може бути корисним, коли справа стосується схуднення, зміни дієт або зміни способу життя.
   • Запишіть у щоденник свої цілі щодо ваги. Запишіть поточну вагу, тижневу мету та кількість ваги, яку потрібно скинути. Це дасть вам мотивацію продовжувати та досягати своєї мети.
   • Також доведено, що регулярне записування їжі сприяє схудненню. Підзвітність допоможе вам залишитися на шляху.

3. 
   

   
   Створіть групу підтримки Група підтримки - важлива частина вашої програми схуднення. Люди, які отримують підтримку від своїх близьких, швидше досягають своєї мети, ніж ті, хто не отримує допомоги.
   • Поговоріть про свою схуднення та про своє бажання природним чином схуднути своїм друзям, родині чи колегам. Можливо, інші люди теж готові вам допомогти. У будь-якому випадку, ви побачите, що веселіше і простіше залишатися мотивованим, отримуючи підтримку знайомого.
   • Ви також можете шукати в Інтернеті групи підтримки чи форуми, щоб отримати допомогу стільки людей, скільки вам потрібно в будь-який час.