Як знизити рівень феритину

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Змініть свій раціон
• Спосіб 2 Вправа регулярно

Феритин - це білок, що виробляється організмом для зберігання заліза для подальшого використання. Нормальні значення у жінок - від 20 до 500 нанограмів на мілілітр крові, тоді як у чоловіків - від 20 до 200 нанограмів на мілілітр. Гіперферритинемія може вказувати на наявність різних проблем або захворювань, таких як печінкова недостатність або гіпертиреоз. Однак ви можете внести деякі зміни в спосіб життя, щоб зменшити або усунути необхідність регулярних аналізів крові.

етапи

Спосіб 1 Змініть свій раціон

1. Обмежте споживання червоного м’яса. Цей вид м’яса містить високі концентрації заліза гему, що надходить із тваринних джерел і швидше засвоюється організмом. Поглинання цього виду заліза також збільшує засвоєння негемового заліза, тобто заліза, отриманого з продуктів рослинного походження. Якщо ви вирішили їсти червоне м'ясо, вибирайте джерела з меншою кількістю заліза, наприклад, яловичу фаршу та дешевші нарізки м’яса.
   • Якщо ви їсте цей вид м’яса регулярно, уникайте додавання продуктів, які містять бета-каротин і вітамін С, оскільки вони сприяють засвоєнню заліза. Не бажано їсти гарненьку тушковану яловичину з морквою та картоплею, якщо ви намагаєтесь знизити рівень феритину.
   • Крім червоного м’яса, зверніть увагу на своє споживання риби, оскільки ця їжа багата залізом. Деякі види мають більш високу концентрацію заліза, наприклад, тунець і скумбрія.

2. 
   

   
   
   
   Їжте багато квасолі та бобових. Вони багаті фітатами, мікроелементом, який перешкоджає засвоєнню заліза і присутній у насінні та цільних зернах. Замочування бобів на ніч у воді перед споживанням знижує рівень цього мікроелемента.
   • Оксалати, що містяться у багатьох темно-зелених листових овочах, таких як шпинат, також обмежують засвоєння заліза. Однак овочі, багаті цими сполуками, також містять значну кількість цього мінералу.

3. 
   

   
   Вибирайте цільнозерновий хліб замість білого хліба. Цільна пшениця має більш високу концентрацію фітату, ніж хліб із рафінованого білого борошна. Однак цільнозернові зерна багаті мінералами, тому перевіряйте вміст заліза в хлібі, який ви купуєте.
   • У квашеному хлібі міститься менше фітатів, ніж в прісному хлібі.

4. 
   

   
   
   
   Випийте склянку молока після їжі. Кальцій гальмує всмоктування заліза, зменшуючи ускладнення, викликані надлишком заліза, вже присутнього в організмі. Інший варіант - також взяти йогурт і твердий сир.
   • Якщо у вас непереносимість лактози, пийте мінеральну воду, багату кальцієм, під час їжі.

5. 
   

   
   Пийте зелений чай. Цей чай містить потужні антиоксиданти, які, зв’язуючись із залізом, перешкоджають його засвоєнню. Якщо ви плануєте вживати продукти, багаті цим мінералом, випийте під час їжі чашку зеленого чаю, щоб зменшити його вплив на ферритинемію.
   • Якщо ви не любите чай, знайте, що кава також може обмежити засвоєння заліза.

6. 
   

   
   Вживайте сухофрукти та насіння як закуску. Сушені фрукти та насіння, такі як горіхи, арахіс, мигдаль та фундук, гальмують засвоєння заліза організмом. Окрім того, щоб їсти їх як закуску, ви можете додати їх до рагу або розкласти трохи арахісового масла на скибочках хліба.
   • Хоча кокос містить ті ж інгібітори, він має менші концентрації, які не мають істотного впливу на засвоєння заліза організмом.

7. 
   

   
   Уникайте харчових добавок, які містять залізо. Якщо ви регулярно приймаєте полівітаміни або інші добавки, уважно прочитайте етикетку, щоб переконатися, що вони не містять цей мінерал. Присутність заліза в харчових добавок формується так, щоб легко засвоювалося організмом.
   • Поширені навіть продукти, збагачені залізом, включаючи хліб. Завжди читайте етикетку всіх продуктів, які купуєте, і уникайте тих, що містять залізо.

8. 
   

   
   Різко зменшити споживання алкоголю. Надмірна кількість алкоголю, пов’язане з високим вмістом заліза в організмі, може завдати значної шкоди печінці. Ненормальний рівень феритину часто пов’язаний із зловживанням алкоголем, що може бути ранньою ознакою захворювання печінки.
   • Якщо ви зазвичай вживаєте алкоголь, намагайтеся вживати лише червоне вино, яке містить мікроелементи, що перешкоджають засвоєнню заліза.

Спосіб 2 Вправа регулярно

1. 
   

   
   Почніть займатися спортивною ходьбою. Якщо ви не фізично активні, ходьба - це прекрасний спосіб перенести тіло та покращити свою фізичну форму. Поступово збільшуйте швидкість і відстань або час пішки.
   • Докладайте зусиль, щоб ходити не менше півгодини на день, крім інших фізичних навантажень. Можна знизити рівень феритину в крові, поступово переходячи від ходьби до бігу.
   • Добре розігрівайтеся перед початком будь-яких вправ, навіть якщо це похід із малим ударом. Невеликі динамічні розтяжки перед прогулянкою допоможуть підготувати організм.

2. 
   

   
   Також займайтеся бодібілдингом. Бодібілдинг не тільки збільшує силу м’язів, але нові дослідження свідчать, що він також знижує рівень феритину. Намагайтеся робити принаймні 40 хвилин силових тренувань три рази на тиждень, окрім своєї тренувальної програми.
   • Починати з бодібілдингу може бути розумно, якщо у вас виникли труднощі робити аеробні вправи, наприклад, ходьбу або біг.
   • Якщо ви початківець, починайте тренування з вагою з досвідченим особистим тренером або важкою атлетикою, щоб він міг перевірити вашу поставу і переконатися, що ви правильно виконуєте вправи, користуючись правильним обладнанням.

3. 
   

   
   Збільшити інтенсивність та тривалість вправ. Чим інтенсивніше фізичне навантаження, тим сильніше це впливає на рівень феритину. Іншими словами, не слід обмежувати себе регулярними і помірними заняттями. Щоб знизити рівень феритину в крові, слід робити більш інтенсивні та тривалі тренування. Порадьтеся з лікарем, які вправи підходять саме вам, і попросіть поради щодо програм або професіоналів, які можуть допомогти вам з самого початку.
   • Якщо у вас немає багато вільного часу для фізичних вправ, інтервальне тренування - хороший спосіб збільшити інтенсивність ваших занять. Це допоможе вам спалити багато калорій за короткий час, а також потенційно знизить рівень феритину.
   • Спортсмени, які мають нормальний рівень феритину, ризикують розвинути дефіцит заліза в результаті інтенсивних тренувань.

4. 
   

   
   Будьте терплячі. Якщо ви тільки що почали займатися спортом, це, ймовірно, пройде місяці або навіть роки, перш ніж це суттєво вплине на рівень вашого феритину. Поступово збільшуйте інтенсивність тренувань і продовжуйте регулярно перевіряти свою ферритинемію.
   • Для тих, хто хоче її зменшити, лише фізичних вправ недостатньо. Вкрай необхідно змінити свій раціон і споживати менше заліза.

• У Франції Національне агентство з безпеки харчових продуктів, навколишнього середовища та праці (ANSES) розробило довідкову базу даних про склад продуктів харчування. Це інструмент під назвою таблиця Ciqual, що забезпечує користувачам різні рівні поживних речовин (вуглеводи, білки, цукру, ліпіди, сіль, жирні кислоти, вітаміни, мінерали тощо), а також енергетичні значення їжа. Таблиця Ciqual 2018 доступна безкоштовно на веб-сайті агентства. Він також повністю завантажений.

• Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої нової програми фізичних вправ. Регулярно перевіряйте ферритинемію, щоб оцінювати реакцію вашого організму на тренування та вносити зміни за потребою.
• Молочниця - дієтична добавка, яка зазвичай рекомендується при лікуванні гемохроматозу (надлишок заліза в організмі). Однак, залежно від причини вашої гіперферритинемії, молочниця насправді може погіршити проблему. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-яких рослинних добавок, включаючи молочницю.