Як тренуватися в боксі

Зміст

• етапи
• Частина 1 Sentrainer до вражаючої техніки
• Частина 2
• Частина 3 Підготовка до поєдинку

Тренування боксера вимагає зусиль, дисципліни та впевненості в собі. Якщо ви серйозно розглядаєте кар’єру в боксі, вам потрібно буде шукати спортзал і знайти тренера. Однак, якщо ви новачок і якщо у вас не вистачає грошей, ви можете займатися боксом самостійно. Як правило, серйозному боксеру доведеться проводити три-п’ять тренувань на тиждень тривалістю три-п’ять годин на сеанс.

етапи

Частина 1 Sentrainer до вражаючої техніки

1. 
   

   
   Концентруйтеся на вдосконаленні вашої техніки друку та витривалості. Хороший удар повинен бути ефективним. Йдеться про перемогу противника своєю силою, спритністю та легкістю. Якщо вам доводиться тренуватися в боксі, щоб підвищити свою швидкість і витривалість, знайте, що застосування відмінної техніки в кінцевому підсумку дає результат відмінному боксеру. Ось кілька пропозицій, які вам потрібно враховувати під час занять.
   • Удари лікті. Під час штампування враховуйте накидання ліктя, а не зап'ястя.
   • Будьте компактними. Уникайте тремтіння в усіх напрямках і не рухайте тілом без потреби. Встаньте міцно на ноги і тримайте прикривну руку до тіла.
   • Розслабте руки і рухайтеся під час перерв. Коли ви не б'єте опонента, тримайте руки розслабленими і легко розмахуйте тілом. Не стискайте руки і не стискайтеся, щоб не втомлювати себе без потреби.

2. 
   

   
   
   
   Тренуйтеся б’є м'яч по боксу. Ці повітряні кулі вішають зі стелі. Тренування допоможуть вам покращити силу та темп ударів. Вдайте по круговій і рівномірній траєкторії, тримаючи кулаки та м'яч у русі. Ця вправа є однією з найкращих для посилення витривалості, контактів та синхронізації руки.
   • Факти вправ на швидкість груші тривалістю три, п’ять і три хвилини з тридцять секундною перервою між кожною вправою.

3. 
   

   
   Практикуйте мішок для штампування протягом трьох хвилин, три-п’ять разів за сеанс. Це підвісна сумка, громіздка і дуже важка. Цей аксесуар використовується для тренувань, і він стане вашим найкращим супутником під час тренувань. Вправа триває три хвилини, і вам доведеться поводитися зі своїми пострілами, як під час справжньої бійки. Однак вам доведеться подолати свої вагання і сильно вдарити. Встаньте на носочках, робіть роботу ніг і періодично зупиняйтеся, щоб опустити голову, ухилятися і блокуватись так, як це було б перед обличчям суперника. Загалом, ваші результати будуть кращими, якщо навчання буде близьким до реальних.
   • Щоб збільшити труднощі, розмотайте мішок, перш ніж починати вдарятися. Таким чином, ви навчитеся орієнтуватися на рухому ціль.

4. 
   

   
   
   
   Посиліть руки, швидко натискаючи тридцять секунд. Пробийте в мішок для пробивання стільки, скільки зможете за тридцять секунд. Під час вправи зосередьтеся на швидкості, а не на силі набору тексту. Після кожного раунду ударів робіть паузу на тридцять секунд. Повторіть ту саму вправу чотири-п’ять разів.

5. 
   

   
   Зробіть кілька силових тренувань. Щоб розвивати свої м’язи, ви можете вибрати штанги або просто використовувати вагу свого тіла. Незалежно від вашого стилю, тренуйтеся два-три дні на тиждень. Обмежте себе однією вправою протягом тижнів бою. На щастя, бокс змушує м’язи працювати. Таким чином, ви будете досягати прогресу щоразу, коли тренуєтесь, биєтесь або навіть боксуєте у вакуумі. Тому бодібілдинг не повинен бути основним напрямком ваших тренувань. Щоб швидше розвивати свої м’язи, прагнете робити вправи, які працюють відразу декількома м’язами. Ось кілька цікавих методів, які ви можете застосувати.
   • Використовуйте вагу свого тіла. Якщо ви не можете відвідувати спортзал, якщо вам не виповнилося шістнадцяти років, або якщо ви не хочете піднімати вагу, ви можете спробувати ряд вправ:
     • насоси, руки закриті один до одного або широко відокремлені,
     • вправи відштовхування на паралельних брусах,
     • лобова або бічна обшивка,
     • вертикальне малювання біля штанги або вправи на зворотному тягу,
     • Тягові вправи біля керма та тяга лежачими руками.
   • Зробіть важку атлетику, Щоб досягти кращих результатів, спробуйте робити плавні, добре виконані вправи і керуйте своїми рухами, щоб підняти гантелі та безпечно їх опустити. Ось декілька вправ, які потрібно включити у ваше тренування:
     • сидячи і стоячи малювати,
     • жим лежачи,
     • підняття плеча і чіткість лежачи з гантелями,
     • вправи на згинання біцепса.

6. 
   

   
   Тренуйтеся повільно проти суперника. Цей прийом - чудовий інструмент для початківців. Ваша робота на рингу стає вправою, зосередженою на безпеці, техніці та зосередженості. Тренування схожа на звичайну підготовку з партнером, але удари будуть на 75% від вашої звичайної швидкості набору тексту. Це найкращий спосіб працювати протилежною рукою, зосередитись на вашій техніці набору тексту та рухах, які ви ще не освоїли. Таким чином, ви будете розвивати своє страхування під час боїв на рингу. Це також чудовий спосіб здобути базові навички, адже вам доведеться боротися з реальним опонентом, навіть якщо темп повільний.
   • Зосередьтеся на синхронізації. Застосовуйте себе, даючи удари.Тримайте ноги в русі і постійно контролюйте положення рук. Не забувайте координувати рухи всіх частин свого тіла.

Частина 2

1. 
   

   
   Робіть роздільне тренування два-три рази на тиждень. "Рокі" тренування насправді не орієнтовані на бокс. У цій дисципліні краще робити короткі вправи, які передбачають потужні розгортання енергії. Найкращий спосіб зробити це - потренуватися на розбитому тренуванні. У цьому виді тренувань ви чергуєте швидкі періоди, які вимагають великої кількості енергії та коротких перерв. У міру покращення фізичної форми ви можете скоротити час відпочинку з десяти до п’ятнадцяти секунд для кращих результатів. Тренінг для початківців може містити ряд вправ.
   • Прогрівається пробіжка понад 1600 метрів у повільному темпі.
   • Швидкі заїзди на 6 600 м з хвилиною відпочинку між двома послідовними швидкими заїздами. Бігти доведеться зі швидкістю від 75 до 80% від максимальної швидкості.
   • Повільна гонка на 800 м для відновлення.

2. 
   

   
   Чергуйте перегони на великі дистанції, еробокс та інтервальні тренування. Останнє стане найважливішою частиною ваших серцево-судинних вправ. Таким чином, ви швидко і ефективно набудете форми, щоб вести пам’ятні бої. Однак у вихідні дні вам не доведеться сидіти простою. Хороший метод - робити загальні тренування на тілі, бігати повільно на великі відстані і робити кілька сс. Ось деякі заходи, проведені в тренувальних таборах американських Олімпійських Олімпійських змагань, які вам доведеться включити в сесію тридцять-шістдесят хвилин:
   • пробіг з розминки понад 1600 - 3200 м у помірному або швидкому темпі,
   • тренування боксу у вакуумі протягом трьох хвилин,
   • гонка у зворотному напрямку на 200 м,
   • один s на 100 м,
   • змагання на 400 м з піднятою зброєю та справжніми ударами.

3. 
   

   
   Робіть одну-дві пробіжки на тиждень, щоб розслабитися і розтягнути ноги. Ранковий біг на 5000 - 8000 метрів залишається відповідним у програмі тренувань з боксу. Виберіть дні відпочинку для цього тренінгу, наприклад, після двох-трьох днів поспіль інтенсивного тренування. Протягом днів, що ведуть до бійки, рекомендується робити більш тривалі заняття бігом, щоб уникнути жорсткості та стомлення під час підйому на ринг. Забігайте тридцять хвилин на одну годину із зручним та комфортним темпом. Також проведіть сеанс розтяжки до і після гонки.
   • Більшість тренерів рекомендують робити ці вправи в перші години ранку. Таким чином, ви встигнете одужати і відпочити, очікуючи технічної підготовки, яка відбудеться пізніше.
   • Під час бігу розміщуйте руки в захисному положенні. Також дайте час від часу моделювати удари, щоб зігріти руки. Часто цей тренінг позначається виразом трекові вправи .

4. 
   

   
   Щодня стрибайте на скакалці. Це одне з найфантастичніших вправ у боксі. Він зміцнює серце, збільшує гнучкість і рефлекси. Це також покращує синхронізацію рухів. Вам доведеться робити п’ятнадцять хвилин скакалки на кожному тренуванні. Почніть з рисування та чергуйте ноги, повертаючи мотузку. Пізніше, коли ви освоїте основну техніку, спробуйте інші складніші формули.
   • Стривайте ноги разом.
   • Схрестіть руки. Коли мотузка проходить перед вашим носом під час її спуску, перехрестіть зап’ястя, а потім розчепіть їх, коли мотузка пройде під вашими ногами.
   • Перемістіться стрибком. Під час вправ пропустіть вперед, назад і в сторони.

5. 
   

   
   Виконуйте швидкі вправи, використовуючи шкалу спритності. Ця драбина - звичайний аксесуар, який ви знайдете в тренажерних залах. Ви можете використовувати його в ряді вправ. Насправді також можна використовувати шишки або шпильки. Вправа передбачає швидке переміщення ніг від однієї стрічки до другої, орієнтація на ваші рухи. По мірі прогресування варіюйте вправу, проходячи через кожен інтервал, двічі поспіль на одній нозі, між брусками і зовні, рухаючись вперед і назад тощо.
   • Вправи зі шкалою спритності поширені у багатьох видах спорту, і вам доведеться постійно намагатися робити нові рухи.

6. 
   

   
   Поліпшити роботу ніг. Гарна робота ніг не залежить лише від вашого серця та дихання. Щоб стати прекрасним боксером, потрібно досить тренуватися, щоб під час боїв забути про ноги. Ось кілька речей, на які вам потрібно буде зосередитись, працюючи над роботою з ніг.
   • Залишайтеся на носках. Це ті горбки розташований на передній частині пальців ніг. Таке положення полегшить обертання, переміщення та зміну постави.
   • Спину тримайте прямо. Уникайте скручування або спини. Таким чином, ви будете підтримувати свій центр ваги в потрібному місці для більш гармонійних рухів.
   • Розслабте верхню половину тіла і відпустіть пеки і м’язи плечей.

Частина 3 Підготовка до поєдинку

1. 
   

   
   Переконайтеся, що у вас здорове харчування. Виберіть дієту, в основному на основі білка, і видаліть висококалорійні оброблені продукти, такі як картопля, торти, вершки, масло та цукор. Щодня пийте багато води. Ваша організація почуватиметься лише краще. Гарна їжа може включати такі основні продукти харчування.
   • Пісні білки, як яйця, риба та курка.
   • Ненасичені жири містяться в авокадо, рибі та сухофруктах.
   • Повільні цукру, такі як макарони, цільнозернові насіння або лебеда. Також слід уникати швидких цукрів, таких як білий рис або білий хліб.
   • Якщо ви спрагли, хочете пити воду протягом дня. Ви будете добре зволожені, уникаючи спраги. Переконайтесь, що під час тренувань у вас є достатня кількість води.

2. 
   

   
   Поставте поле в порожнечу, коли ви на рингу. Цей прийом складається з удару, наслідуючи ритм реальної боротьби, але проти вигаданого суперника. Це найкращий спосіб практикувати бокс, не боячись травм чи побиття. Однак вам доведеться сконцентруватися, щоб отримати максимальну користь від своєї підготовки. Тримайте ноги, рухаючись, чергуйте удари та перегородки, а вправу тримати з високою швидкістю. Також не забудьте провести сеанси з тією ж тривалістю, що і звичайний раунд, тобто три хвилини для боксерів-любителів.
   • Концентруйтеся на своїх рухах. Будьте активними під час руху, прискорення руху або стрибки.
   • Менталітет являє собою найскладнішу частину аеробоксу. Вам доведеться переконатись, що займаєтесь інтенсивно, інакше ваша вправа не матиме бажаного ефекту.

3. 
   

   
   Збільшити ударну силу. Для цього робіть віджимання та віджимання на турніку, лежачи на руках, щоб розвивати м’язи спини та рук. Вам потрібно буде робити віджимання на турніку, руками в супінації, навіть якщо ваші тренування з силою дуже обмежені. Тренуйтеся щодня і намагайтеся з часом збільшити тривалість своїх вправ. Для найкращих результатів зосередьтеся на повільному русі як у гору, так і під гору. Ця вправа є складною, особливо на початку. Намагайтеся починати з серії з десяти ударів на день, потім збільшуйте цю кількість поступово.
   • Існує два типи тягнення на турніку, які можна розрізнити, звернувши увагу на те, як утримувати штангу та м’язи, які піддаються напрузі під час вправи.
     • У тягачах за штангу руки лежать на спині, руки розкинуті на відстань, еквівалентну ширині плечей. Крім того, ваші долоні спрямовані назовні. Ви будете працювати м’язами спини, плечей і живота, орієнтуючись на м’язи спини.
     • В інших потягах на турніку долоні звернені до вас, а руки розміщені на відстані, рівній ширині ваших плечей. Таким чином, ви будете шукати м’язи спини, свої біцепси, грудні клітки та черевний пояс, орієнтуючись на біцепси та груднички.

4. 
   

   
   Зміцніть живіт. Цей пояс складається з ваших черевних і косих м’язів. Це місце, де працює передача енергії між верхньою та нижньою частинами тіла. Тому не можна недооцінювати пояс на колінах під час тренувань. Вам доведеться опрацьовувати м’язи щодня, практикуючи наступні рухи, з розрахунку три серії, кожен з яких має двадцять повторів.
   • Піднятий бюст, ноги підняті. Це модифікована хребетна котушка, яка захищає вашу спину. Почніть з сидіння на повітрі, колінах і ногах. Вправа передбачає розміщення долонь на підлозі під спиною і підтягування голови до колін.
   • Обшивка черевця. Тривалість вправи - одна-дві хвилини для кожної сторони два-три рази.
   • Обстеження ніг.

5. 
   

   
   Поспостерігайте за іншими боксерами критично. Як і в інших видах діяльності, ви можете багато чому навчитися, спостерігаючи за людьми, досвідченішими за вас. Вам доведеться врахувати, що відвідування бокс-матчів є частиною вашого тренінгу. Під час поєдинку приділяйте кожному раунду, щоб вивчити конкретні моменти. Ви можете спостерігати за роботою ніг бійців під час раунду і визначати, як вийти з критичної ситуації. Ви також можете звернути увагу на їхні рухи на рингу та те, як вони позиціонують себе на атаку чи захист. Поспостерігайте за їхніми руками. Коли вони пробивають? Як вони реагують на те, щоб дати відпор чи захиститися?

6. 
   

   
   Тренуйтеся з партнером два-три рази на тиждень. Це єдиний спосіб реально практикувати. Ви звикнете вдарятися та отримувати удари від опонента, що рухається, який чинить опір. У вас не буде інертного і важкого пробивного мішка перед собою. Ці заняття дозволять тренувати все тіло, працювати над новими техніками та прогресом. Ви не зможете замінити цей вид тренувань, якщо мова йде про те, щоб навчитися добре боксувати.
   • Спробуйте і практикуйте з хорошими боксерами, коли зможете. Вони допоможуть вам вдосконалити свої знання, щоб швидше досягти успіху у своїй дисципліні.