Як зміцнити тулуб

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Зміцніть тулуб в домашніх умовах
• Спосіб 2 Sentrainer у тренажерному залі
• Спосіб 3 Підтримуйте тулуб

Ваш тулуб - це складний набір м’язів, що починається трохи нижче грудної клітки і поширюється на таз. Тулуб також відноситься до певних м’язів спини та інших м’язових груп тулуба. Міцний тулуб - знак ідеальної фізичної форми та здорового тіла. Якщо ви хочете зміцнити тулуб, ви повинні знати вправи, які потрібно робити вдома, а також ті, які слід робити в приміщенні. Як тільки ця сила набереться, ви повинні навчитися її підтримувати.

етапи

Спосіб 1 Зміцніть тулуб в домашніх умовах

1. 
   

   
   Використовуйте під час вправ усі м’язи тулуба. Практика вправ недостатня. Ви повинні використовувати всі свої м’язи під час кожної вправи для досягнення оптимальних результатів.
   • Щоб знайти м’язи тулуба, встаньте в положення насоса близько хвилини-двох і помітьте ділянки, де відчувається втома. Зазвичай це не про ваші руки.
   • Під час переміщення в положення насоса або при виконанні будь-якої вправи на зміцнення тулуба щоразу напружуйте м’язи на рівні живота. Це ті м’язи, про які ми говоримо.
   • Щоб правильно виконувати ці вправи, ви повинні робити вдих, коли стискаєте м’язи, і видихати, коли ви відпускаєте їх.

2. 
   

   
   Попрактикуйтесь з вправою дошки. Ця вправа проста і вимагає всіх м’язів живота. Тому він ідеально підходить для зміцнення тулуба. Щоб цього досягти, ви повинні поставити себе в положення насосів. Поставте ноги на висоту плечей, розмахуючи ними на вправному м’ячі або табуреті. Ваші руки будуть трохи зігнуті. Тримайте це положення напруженими м’язами протягом хвилини.
   • Коли ви почнете, спробуйте зробити два-три набори, кожен по одній хвилині, якщо це можливо. Якщо це занадто складно, просто заїжджайте на 30 секунд або стільки, скільки зможете.
   • Якщо ви шукаєте більше клопотів, попросіть когось покласти розумну кількість ваги (зняту на ваговій машині) на потилицю.

3. 
   

   
   
   
   Вправляйтеся з вправою бічної дошки. Ляжте на бік і підтримайте лікоть свого тіла. Покладіть місячні ноги один на одного і підніміть іншу руку. Підтягніть абс, піднявши стегна від землі. Спину тримайте прямо, щоб утворити трикутник із землею. Затримайтеся таким чином на 30 - 60 секунд, а потім почніть знову з іншого боку. Повторіть цю вправу три-п’ять разів з обох сторін.

4. 
   

   
   Тренуйтеся з бурпеями. Почніть в положенні насосів, м’язи тулуба зачеплені, а спина пряма. Швидким рухом стрибайте ногами в скручене положення і вставайте. Відновіть положення присідання і відкиньте ноги назад, щоб опинитися в положенні насосів. Робіть цю вправу так швидко, як тільки зможете, поки не відчуєте себе комфортно.
   • Коли ви почнете, спробуйте зробити три набори з 15 бурпеїв. Якщо ви шукаєте більше клопотів, робіть бурпе з стрибком або тренуйтеся з гирями в кожній руці.

5. 
   

   
   
   
   Тренуйтеся альпіністи. Почніть з положення насосів, м’язи тулуба задіяні, а спина пряма. Однією ногою зробіть великий крок для просування стопи на талії. Потім чергуйте, повертаючи цю ногу назад і просуваючись одночасно. Робіть цю вправу так швидко, як тільки зможете, поки не відчуєте себе комфортно.
   • Постарайтеся зберегти це положення і виконайте ці рухи протягом 30 секунд. Виконайте три комплекти цієї вправи, якщо вам здається потрібним.

6. 
   

   
   Вправляйтеся з вправами на підняття ніг. Різні вправи на підйом ніг зміцнюють м’язи тулуба. Для початку ляжте на спину руками під сідниці. Приєднайте ніжки і підніміть їх на 15 см над підлогою. Продовжуйте піднімати їх до кута під кутом 45 градусів, перш ніж повернути їх на 15 см від землі. Зробіть стільки сетів за 30 секунд і повторіть вправу три рази поспіль.
   • Ви також можете їздити на велосипеді з руками за голову в декількох сантиметрах над землею, ніби ви збираєтеся хрустіти і рухатися спиною прямо. Піднімайте по черзі одну ногу, повертаючи сторону тіла в бік коліна, яке ви повернете до себе. Спину тримайте прямо.

7. 
   

   
   Вправляйтеся з насосами, рухаючи руками вперед. Поставте себе на землю в положенні насосів руками трохи ширше, ніж проміжок плечей. Тримайте ноги на місці і повільно рухайтеся руками. Ідіть так швидко, як тільки можете. Повторіть десяток разів, якщо зможете.

8. 
   

   
   Попрактикуйтесь з вправою посла. Сядьте, витягнувши ноги, а ноги вивернуті назовні у положенні V. Наведіть пальці ніг вперед. Напружте м’язи тулуба і нахиліться вперед, щоб утворити С. Підніміть руки і рухайте ними так, ніби ви піднімаєтесь по скакалці. Кожним рухом трохи поверніть своє тіло зліва направо. Виконайте 20 комплектів з кожною рукою.

9. 
   

   
   Попрактикуйтеся з крихтою. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги плоскі на підлозі. Покладіть руки за голову або на груди. Тримаючи спину і шию прямо, спробуйте сісти з м'язами живота. Підніміться на 45 градусів, а потім спина впаде, не торкаючись землі. Повторити.
   • Коли ви почнете, спробуйте виконати два набори по 30 сухарів. Здійснюйте їх акуратно, постійно тримаючи м’язи зайнятими. Ця вправа дещо складна. Її не слід виконувати поспішно.
   • Багато людей помиляються, вірячи, що два набори по 100 сухарів щовечора протягом двох тижнів дадуть їм черевні живота настільки ж важкі, як камінь. Якщо це все, що ви робите, навряд чи результати виправдають ваші очікування. Вправи на хрускіт зміцнюють м’язи, але не спалюють жир.

Спосіб 2 Sentrainer у тренажерному залі

1. 
   

   
   Поїзд із тупиком. У тренажерному залі вибирайте вільні ваги. Спирайтеся на брусок і міцно обхопіть його, розставивши руки через плече. Встаньте, залучаючи м’язи тулуба і тримаючи спину прямою. Зігніть знову акуратно, щоб повернути планку на землю. Не згинайте спину: тримайте прямо під час вправи.
   • Можна схуднути під час цієї вправи. Однак не змушуйте. Виберіть вагу, з якою ви можете виконати від 10 до 15 разів.
   • Оскільки ця вправа зміцнює вашу нижню частину спини, вам слід надягати тонізуючий пояс під час своєї практики. Обов’язково прийміть правильну поставу і тримайте спину прямою. Попросіть партнера, який допоможе вам зберегти поставу.

2. 
   

   
   Тренуйтеся з масою. Більшість спортзалів мають масу поруч із великою шиною чи іншою поверхнею, яку можна вдарити. Міцно схопіть масу обома руками і встаньте, ноги розтягнуті на довжину плечей, коліна зігнуті, а спина пряма. Починаючи з одного боку, підніміть масу через плече і опустіть її на іншу сторону, щоб вдарити по шині або поверхні. Перевірте відскок маси, потім змініть сторони. Удар 10–15 пострілів з кожного боку. Спробуйте зробити три комплекти цієї вправи.
   • Найважливіша частина цієї вправи - запобігання відскоку молотка, який може повернутися до вашого обличчя. Це не тільки дисбаланс, але особливо контроль маси після кожного пострілу. Будьте дуже обережні, коли практикуєте цю вправу.
   • Якщо у вашому тренажерному залі немає маси і шини для удару, ви можете виконати цю вправу за допомогою звичайних гантелей. Тримайте їх так, як ви будете тримати масу обома руками.

3. 
   

   
   Попрактикуйтесь з вправами на мотузці. У більшості тренажерних залів є велика мотузка, яку ви можете використовувати для тренування вашого тулуба. Мотузка найчастіше прикріплюється до стіни на одному з цих кінців і обладнується важкими плетеними шнурами, щоб полегшити перенесення іншого.
   • Щоб виконати вправу, ви повинні схопити кінець мотузки у положенні середнього присідання, коли тулуб зачеплений, а спина пряма. Перемістіть таз, піднімаючи і опускаючи руки, щоб кинути мотузку (мотузка повинна махати до стіни).
   • Залишайтеся в положенні середнього присідання з тулубом, зайнятим протягом всієї вправи. Тренуйтеся 30 секунд і намагайтеся робити три комплекси вправ.
   • Деякі шнури важчі за інші. Перед початком роботи зверніться до того, хто вам найбільше комфортний.

4. 
   

   
   Практикуйте чайники-дзвіночки. Принцип схожий на вправи на скакалці. Дія точно така ж, однак це чайник-дзвіночок, який ви будете хапати обома руками і розмахувати від промежини до грудей, а не над головою. Виконайте 15 - 20 разів у трьох сетах.

5. 
   

   
   Практикуйте російські гойдалки. Ляжте на спину в положенні хрускіт і обома руками візьміться за штангу. Витягніть руки перед собою і сядьте спиною прямо під кутом 45 градусів до підлоги. Займаючи м’язи тулуба, поверніть на 90 градусів убік, тримаючи руки прямими. Потім поверніть на інший бік. Виконайте стільки наборів, скільки зможете за 30 секунд. Виконайте три комплекти цієї вправи, якщо вам здається потрібним.

6. 
   

   
   Практикуйте висячі іспити на ноги. На високому бруску повісьте в повітрі так, ніби ви збираєтесь тягнути, але замість цього підніміть ноги. Зробіть прямий кут ногами, повернувши до талії коліна, які ви будете тримати прямо. Виконайте три набори іспитів на 15 ніг.

Спосіб 3 Підтримуйте тулуб

1. 
   

   
   Знайдіть вправу, яка вам подобається. Утримання тулуба - це не те, що робиться в одній або двох вправах. Якщо ви хочете сильніші, міцніші м’язи живота і плоский живіт, вам потрібні регулярні фізичні вправи та здорове харчування. Щоб допомогти вам виконувати ці вправи, знайдіть одну, яка вам подобається.
   • YouTube, Muscle & Fitness та багато інших платформ пропонують безкоштовні заняття з практикою та різні регулярні вправи, які ви можете виконувати. Знайдіть вправу, яку вам подобається і практикуйте три рази на тиждень. Почніть пісню і дозвольте нести себе в ритмі. Це буде простіше, ніж намагатися зробити це самостійно.
   • Деякі люди люблять змінювати свої вправи і пробувати різні речі. Тренуйтеся тиждень-два, а потім рухайтеся далі. Часто міняйте вправу, щоб не нудьгувати.

2. 
   

   
   Зосередьтеся на вправах, щоб спалити калорії для зміцнення тулуба. Якщо ви багато працюєте, результати, безумовно, не відчуєте на самоті. Ви повинні мати можливість бачити свою еволюцію. Під час занять тулубом намагайтеся спалювати калорії та жир навколо живота. Ваші зусилля будуть винагороджені.
   • Навіть якщо ви багато працюєте, щоб тонізувати тулуб, шар жиру навколо живота не піде з простих вправ з бодібілдингу. Кардіотренуючі вправи більш підходять і найшвидший спосіб позбутися від жиру і акцентувати м’язи тулуба.
   • Додайте три тижні кардіо вправ від 30 до 40 хвилин до своїх тижневих тренувань. Ви також можете виконувати свердла магістралі в швидкій послідовності з 15 - 30 секундами перерви між кожним з них для тренувань із швидким замиканням.

3. 
   

   
   Зосередьтеся на загальному здоров’ї. Зміцнення вашої тулуба вимагає хорошого загального здоров’я, а не лише твердих частин живота або хороших м’язів спини. Якщо ви хочете побачити результати, вам потрібно зосередитися на нарощуванні м’язів і втраті жиру. Вам буде потрібна кількість регулярних серцево-судинних вправ на додаток до тренувань для тулуба.
   • Навчання в кругообігу передбачає виконання вправ, описаних у цій статті, але більш швидкою швидкістю та з меншими перервами між кожним заняттям. Знайдіть десяток вправ, які вам подобаються, а потім практикуйте чергування 60 секунд інтенсивної активності та 30 секунд відпочинку. Виконайте три комплекси вправ, і ви відчуєте наслідки своїх тренувань протягом однієї години або менше.
   • Не забудьте завершити тренування ще однією аеробною вправою, яка викликає клопотання всього тіла. Зверніться до занять йогою, пілатесом або спінінг поблизу вас, де можна приєднатися. Вам достатньо буде чергувати їх зі своїм навчанням.

4. 
   

   
   Їжте більше цільних зерен, пісних білків і овочів, багатих вітамінами. Не можна нехтувати своїм харчуванням. Якщо ви робите вправи для зміцнення тулуба, вам слід їсти вуглеводи, що повільно засвоюються, такі як вівсяна каша або солодка картопля. Коли ви їсте білок, ви повинні думати овочі, горіхи та пісну курку, а не гамбургери, сповнені жирної та смаженої їжі.
   • Таємна порада: приймайте перекуси через 15 хвилин після кожної вправи, щоб допомогти організму відновити запаси глікогену та наростити м’язи. Займіться чимось здоровим, таким як ручка з тостами на грилі, йогурт та свіжі фрукти, арахісове масло або протеїновий шейк.
   • Алкоголь і особливо пиво, як правило, залишаються в кишечнику. Якщо ви п'єте час від часу, намагайтеся не зловживати цим. Просто пийте прозору, низькокалорійну воду, поки ви п'єте. Нарешті, уникайте солодких сумішей.

5. 
   

   
   Перебування гідратований. Під час тренувань ви повинні поповнити запас рідини, який був евакуйований поту. У дні, коли ви тренуєтесь, пийте щонайменше два літри води, і перед тим, як розпочати будь-яку з перерахованих вище вправ, не забудьте бути гідратною.

6. 
   

   
   Уникайте стресів якомога більше. Останні дослідження досліджували вплив кортизолу, якого іноді називають «гормоном стресу», на жировий жир. Рівень кортизолу природно збільшується у багатьох людей. Однак це, як правило, важливіше під час стресу.
   • Не нехтуйте своїм психічним здоров’ям. Давайте собі регулярні перерви, щоб розпакувати протягом дня. Практикуйте ритмічні дихальні вправи, прогресивне розслаблення м’язів або іншу медитаційну діяльність на ваш вибір.

7. 
   

   
   Нехай ваш організм відновиться після вправ. Цілком можливо, що ви перетренуєте багажник і так ви ризикуєте отримати травму. Ви повинні дати вашим м'язам відновитись, щоб дозволити їм рости. В іншому випадку результати з’являться повільніше, ніж якщо ви робите регулярні перерви.
   • Попрактикуйтеся в робочі дні та забронюйте вихідні дні для розваг, які дозволять вам рухатися. Якщо ви тренуєтесь у понеділок, середу та п’ятницю, займайтеся баскетболом з друзями по суботах або ходіть у недільний похід, щоб тримати тіло рухатись. Ви будете залишатися здоровими у будь-яких ситуаціях.