Як скинути жир з верхньої частини спини

Зміст

• етапи
• Спосіб 1 Вправа на усунення заднього жиру
• Спосіб 2 Змініть свій раціон
• Спосіб 3 Змініть свій спосіб життя

Усунути жир з верхньої частини спини не повинно бути складно. Насправді це, мабуть, простіше, ніж ви думаєте! Робіть вправи, орієнтовані на м’язи спини, щоб розвинути визначення м’язів і допомогти вам виглядати тонше. Зниження жиру та цукру, а також збільшення кількості вуглеводів та клітковини у вашому раціоні можуть допомогти схуднути, а також зменшити цю незручну ділянку спини. Ви також повинні внести зміни у свій спосіб життя, такі як засипання та приготування їжі заздалегідь, що може допомогти вивести жир.

етапи

Спосіб 1 Вправа на усунення заднього жиру

1. Збільште кількість аеробіки, яку ви робите кожну вправу. Задній жир важко усунути, оскільки це є наслідком зниження м’язового тонусу та підвищення жирового складу. Щоб спалити зайве, потрібно збільшити тривалість та інтенсивність серцево-судинних вправ. Ви можете почати з малого, додаючи п'ять-десять хвилин до занять аеробікою щотижня. Якщо ви не можете додати більше часу, збільшуйте інтенсивність діяльності. Бігайте або ходіть трохи швидше з однохвилинними прискореннями кожні п’ять хвилин.
   • Кожен сеанс повинен тривати не менше 20 хвилин.
   • Обов’язково збільшуйте серцебиття. Щоб спалити жир, тримати серцевий ритм вище 60% від максимального серцевого ритму стільки, скільки ви зможете протистояти цьому. Чим довше ви його зберігаєте, тим більше калорій ви спалюєте.
   • Кікбоксинг, плавання, ходьба та біг - все це відмінні серцево-судинні вправи. Ви також маєте можливість збільшити спалювання калорій за допомогою вправ високої інтенсивності.

2. 
   

   
   
   
   Зігніть біцепси гантелями. Це дозволить опрацювати м’язи середини спини. Вставте ноги на ширину стегна, розставляючи гантелі від 1 до 1,5 кг у кожній руці. Руки залиште витягнутими вздовж тіла. Зігніть злегка коліна і зігніть в талії так, щоб груди була майже паралельна підлозі. Поверніть долоні і проведіть два гантелі перед собою. Руки тримайте прямо, підніміть гантелі до плечей і повільно опустіть їх у вихідне положення. Це повторення.
   • Ви повинні зробити два набори з п’ятнадцяти повторів цієї вправи, щоб звикнути до руху і зміцнити сполучну тканину.
   • Щоб розвивати м’язи, потрібно поступово збільшувати кількість ваги, яку ви піднімаєте.
   • Коли рухи стають легкими, збільште на кілька кілограмів кількість ваги, яку ви піднімаєте. По мірі того, як стає важче, зменшіть рухи від шести до десяти за комплект, збільшивши набір з трьох до п’яти.
   • Переконайтесь, що ваші сідниці і пупок залучені протягом усього процесу. Це дозволить вам захистити спину.

3. 
   

   
   
   
   Працюйте спину і плечі, розгинаючи один біцепс. Тримайте важку гантель в одній руці. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегна, і трохи нахиліться до талії, щоб ваш тулуб був майже паралельний підлозі. Підніміть вагу до грудей, зігнувши лікоть. Потім повільно опускайте її, щоб завершити рух. Повторіть це десять разів однією рукою, потім перейдіть до іншої. Потім повторіть другий набір рухів.
   • Поперек повинен бути важким до того, коли у вас виникнуть проблеми з виконанням десяти-п’ятнадцяти послідовних рухів.
   • Збільшити кількість рухів і встановити до трьох комплектів по 15. Потім збільшити вагу і зменшити кількість рухів з восьми до дванадцяти. Потім зробіть три-чотири набори. Це сприятиме гіпертрофії тканин.

4. 
   

   
   Вправляйте м’язи плечей заднім дельтоподібним підйомом. Встаньте з ногами на ширину стегна, коліна трохи зігнуті, і нахиліться вперед від талії, щоб ваш тулуб був майже паралельний підлозі.Тримайте по 2,5 - 5 кг гантелі в кожній руці і обертайте долоні, щоб вони стикалися один з одним. Злегка зігніть лікті і зосередьтеся на використанні м’язів спини для підняття ваг до висоти плечей.
   • Зробіть три набори з десяти повторів цього руху.

5. 
   

   
   Підніміть руки в положенні дошки. Поставте себе в положенні дошки. Ноги повинні бути повністю витягнуті позаду, утримуючи пальці ніг в рівновазі. Руки повинні бути під плечима, щоб тіло було піднятим. Тримайте його якомога нерухоміше, піднімаючи одну руку вбік, а потім повільно повертаючи її в положення. Зробіть те ж саме з іншою рукою.
   • Повторіть цей рух по десять разів з кожної сторони, загалом 20 повторень. Час, який знадобиться для цього, буде різним, але рухи повинні бути контрольованими і повільними.
   • Якщо вам потрібен більший виклик, затримайте положення дошки на одній руці протягом п’яти секунд, перш ніж міняти руки.

6. 
   

   
   Зробіть насоси. Почніть з повністю витягнутих ніг на пальцях ніг, руки під плечима і руки витягнуті. Повільно зігніть лікті, поки груди майже не торкнеться землі. Тримайте лікті близько до тіла і стискайте м’язи пахв. Потім перейдіть у вихідне положення. Повторіть цей рух десять-п’ятнадцять разів.
   • Якщо ви можете зробити лише один насос (або жоден) у цьому положенні, спробуйте зробити це на колінах. Зігніть коліна так, щоб вони опинилися на підлозі, а ваші ноги були спрямовані до стелі. Ваші руки повинні знаходитися в тому ж положенні, що і звичайний насос. Коли ви спускаєтесь, ви повинні спиратися на коліна.

7. 
   

   
   Збільшуйте складність своїх вправ, додаючи ваги. Якщо ви будете вправлятися достатньо, ви зможете нести більше ваги. Якщо ви робите рух і ваги не мають опору, настав час збільшити масу. Потрібно лише додати 1/2 до 1 кг за один раз. Нова вага повинна дати вам більший опір, але це не повинно зашкодити вам.

Спосіб 2 Змініть свій раціон

1. 
   

   
   Зменшіть кількість випитого алкоголю. Споживання алкоголю може різко збільшити кількість калорій, які надходять у ваш організм. Якщо вас турбує зворотний жир, вам потрібно зменшити споживання калорій, зменшивши кількість випитого алкоголю. Половина кількості напоїв, які ви вживаєте на тиждень.
   • Уникайте особливо напоїв з фруктових соків, газованих напоїв або коктейлів, таких як дайкіріс або Маргарита.

2. 
   

   
   Уникайте цукру і перероблених продуктів. Оброблені продукти зазвичай містять доданий цукор та порожні калорії, які суттєво не допомагають організму. Продукти з високим вмістом цукру, такі як газовані напої, хлібобулочні вироби та інші мальви, також погано впливають на ваше здоров'я. Уникайте їх вживання скільки завгодно.
   • Якщо ви хочете пити без алкоголю, вибирайте ароматизовану мінеральну воду.
   • Якщо ви дійсно хочете печиво, наприклад печиво чи тістечка, спробуйте їсти солодкі фрукти. Ягоди, апельсини та яблука задовольнять ваше бажання солодощів з меншою кількістю калорій.

3. 
   

   
   Вживайте гарні вуглеводи з кожним прийомом їжі. Вашому організму потрібні вуглеводи для роботи, але якщо ви їсте неправильно, ви можете збільшити кількість жиру, який ви маєте. Замініть білу картоплю солодкою картоплею, а звичайний хліб і макаронні вироби з цільним зерном. Банани і кукурудза - також прекрасні джерела хороших вуглеводів.
   • Ви також повинні споживати від 225 до 325 грамів вуглеводів на день, розподілених у всіх прийомах їжі.
   • Зменшіть кількість порцій хліба, рису та макаронів, щоб зменшити загальну кількість калорій, які ви вживаєте.

4. 
   

   
   Включайте більше клітковини в кожен прийом їжі. Волокна можуть допомогти вам відчувати себе повноцінно довше, тому ви рідше їсте більше і збільшуєте жирові маси. Жито і ваніль, а також овочі, такі як сочевиця, квасоля, цибуля, зелені листові овочі, брокколі та морква - чудові джерела клітковини. Спробуйте додати ці компоненти до свого раціону.
   • Якщо ви жінка 50 років і менше, ви повинні споживати 25 грам клітковини на день. З іншого боку, якщо вам більше 50 років, потрібно вживати 20 грамів на день.
   • Якщо ви чоловік 50 років і менше, ви повинні споживати 40 грам клітковини на день. Якщо вам більше 50 років, слід приймати 30 грамів на день.

5. 
   

   
   Дотримуйтесь здорового харчування. Це дозволить вам зменшити масу тіла. Споживайте різноманітні продукти харчування з основних харчових груп: овочі, фрукти, нежирні білки, нежирні молочні продукти, цільні зерна та здорові жири. Ви також повинні їсти продукти, які ви можете легко знайти у вашому місцевому супермаркеті (замість спеціальної їжі) та речі, які вам подобаються.
   • Щоб схуднути, вживаючи здорову їжу, обов’язково споживайте менше калорій, ніж спалюєте.
   • Коли ви почнете дотримуватися здорової дієти, обов’язково врахуйте будь-які проблеми зі здоров’ям. Наприклад, якщо у вас високий кров'яний тиск, переконайтеся, що їжа, яку ви їсте, має низьку кількість солі.

Спосіб 3 Змініть свій спосіб життя

1. 
   

   
   Спати вісім-десять годин на ніч. Ваше тіло потребує багато сну щовечора, щоб оговтатися від клопотів дня. Якщо ви спите менше 8 годин на ніч, у вас не буде сил для фізичних вправ та усунення жиру. Перестаньте використовувати всі свої електронні пристрої за тридцять хвилин до сну і переконайтесь, що у вашій кімнаті темно і холодно.

2. 
   

   
   Готуйте страви заздалегідь. Якщо ви виявите, що після роботи ви не хочете готувати їжу, і в кінцевому підсумку просто приймаєте щось їстівне, подумайте про приготування їжі заздалегідь. Таким чином, ви будете готові до обіду чи обіду, коли ви зголоднієте, і зможете переконатися, що включаєте здорові продукти.
   • Якщо у вас є час у вихідні, витратьте кілька годин на різання та приготування здорових овочів та вуглеводів (наприклад, квіноа або солодкої картоплі) та на грилі чи випічці улюблених білків. Тоді ви можете скласти все разом у кілька комбінацій для їжі протягом тижня.

3. 
   

   
   Слідкуйте за споживанням їжі. Якщо ви знаєте, що вам доводиться писати все, що ви їсте протягом дня, ви будете, як правило, їсти менше і уникати продуктів, які шкодять вашому здоров’ю. Почніть вести щоденник про їжу, в якому ви будете брати до уваги все, що їсте на сніданок, обід та вечерю, а також закуски протягом дня.
   • Відстеження дієти також може допомогти вам дізнатися, коли ви частіше їсте речі, які вам не підходять. Перегляньте свій журнал, щоб побачити, де можна вдосконалитись.

4. 
   

   
   Їжте як мінімум за три години до сну. Якщо ви пообідаєте занадто пізно, організм не матиме шансів перетравити те, що ви їли, перш ніж заснути. Прийміть свій останній прийом їжі щонайменше за три години до сну.

• Щоб втратити жир з верхньої частини спини, обов’язково дотримуйтесь здорової дієти і працювати над зміцненням м’язів спини. Якщо ви хочете втратити цей жир, ви повинні виконати всі ці умови.