Як скинути жир в животі (для чоловіків)

Зміст

• етапи
• Частина 1 Змініть дієту, щоб втратити жир
• Частина 2 Заняття більшою фізичною активністю для зменшення жиру в животі
• Частина 3 Контролюйте прогрес та залишайтеся мотивованими

Жир навколо живота не обов’язково приємно бачити, і його важко позбутися, але його велика проблема пов'язана не лише з питанням зовнішності. Зайва вага у животі може бути небезпечним, особливо у чоловіків. Висока окружність талії збільшує ризик розвитку декількох типів хронічних захворювань, таких як: діабет, проблеми з серцем, апное сну і навіть деякі ракові захворювання (рак товстої кишки або рак прямої кишки). Схуднувши, ви можете зменшити жир в животі, а також пов'язані з цим ризики. Внесіть деякі корективи у свій раціон та спосіб життя, щоб допомогти схуднути та вести здорове життя.

етапи

Частина 1 Змініть дієту, щоб втратити жир

1. 
   

   
   Поговоріть з лікарем. Перш ніж розпочати нову дієту або програму фізичної активності, поговоріть зі своїм лікарем. Останній підкаже, чи безпечна ця програма для вас.
   • Зайвий жир в животі зазвичай пов'язаний з багатьма захворюваннями, такими як діабет або проблеми з серцем. Ось чому дуже важливо сказати лікареві, що ви збираєтеся робити, щоб бути впевненим, що це не проблема для ваших конкретних захворювань.

2. 
   

   
   Їжте менше вуглеводів. Дослідження показали, що продукти, багаті вуглеводами, ймовірно, збільшують жир в животі і об'єм талії. Якщо ви хочете схуднути і зменшити жир в животі, обмежте кількість цього виду їжі у своєму раціоні.
   • Обмежте споживання порожніх вуглеводів, таких як хліб, рис, печиво або макарони. Ці продукти не обов'язково є корисними для здоров'я, особливо якщо вони є цільнозерновими, але вони не вважаються продуктами з високою поживністю.
   • Якщо ви плануєте вживати їжу з високим вмістом вуглеводів, вибирайте ту, яка становить 100% цільного зерна. Ці продукти містять більше клітковини, а деякі їх поживні речовини вважаються здоровішими.
   • Ось кілька прикладів продуктів на основі цільних зерен: цільного рису, макаронних виробів та 100% хліба з незбиране зерна, ячменю чи лебеді.
   • Ваш раціон повинен складатися переважно з пісного білка, овочів, фруктів і нежирних молочних продуктів.

3. 
   

   
   
   
   Заправити білком. Продукти, багаті білками, можуть сприяти схудненню у чоловіків, знижувати жир у животі та підтримувати нежирну м’язову масу. Споживання достатньої кількості білка також змушує вас відчувати себе повноцінно довше.
   • Чоловікам потрібно щодня вживати від 50 до 60 грамів білка. Можливо, вам знадобиться трохи більше, якщо ви багато займаєтеся спортом.
   • Курка, індичка, яйця, нежирні молочні продукти, морепродукти, свинина, нежирна яловичина і тофу - це продукти з пісним білком. Вони дадуть вам необхідну енергію і допоможуть відчути себе повноцінно без необхідності заповнювати зайві калорії.

4. 
   

   
   Створіть дефіцит калорій. Зменшіть щоденні калорії, щоб схуднути. У вас є дві можливості: зменшити розмір порцій або спалити більше калорій за допомогою фізичних навантажень.
   • Почніть записувати кількість споживаних калорій щодня. Не забудьте рахувати калорії в напоях, кулінарних оліях, салатних заправах і соусах.
   • Почніть вести щоденник про їжу, щоб ви могли контролювати своє споживання. Є інтернет-щоденники продовольства, які допомагають людям визначати кількість калорій в їх їжі, контролюють їх споживання і навіть підключають їх до інших людей на дієтах.
   • Кількість калорій, які ви повинні споживати, щоб схуднути, залежить від вашого віку, типу тіла та рівня фізичних навантажень. Щоб втратити від 500 грам до 1 кг на тиждень, вам слід зменшити споживання на 500 калорій на день. Така швидкість схуднення підходить для більшості чоловіків.

5. 
   

   
   
   
   Зменшіть споживання цукру. Дослідження показали, що споживання цукру з часом викликає накопичення жиру в животі. Чоловіки, які споживають менше цукру, худіші.
   • Ось типи продуктів, які слід обмежити або уникати: солодкі напої, цукерки, печиво, торти та інші солодощі, а також продукти, приготовані з рафінованого борошна (наприклад, білий хліб або рафіновані макарони).
   • Якщо у вас є велика тяга до солодкого, спробуйте вибрати фрукт або дуже маленьку порцію вашої улюбленої солодкої солодкості.

6. 
   

   
   Відмовтеся від алкоголю. Не випадково ми говоримо про "живіт пивця пива". Однак, пиво - не єдиний напій, який призводить до накопичення жиру в животі. Дослідження показали, що всі види алкоголю, ймовірно, відгодовують чоловіків.
   • Чоловікові рекомендується не перевищувати 2 алкогольних напоїв на день. Однак якщо ви дійсно хочете втратити жир в животі, вам слід припинити пити повністю.

Частина 2 Заняття більшою фізичною активністю для зменшення жиру в животі

1. 
   

   
   Займіться спортом. Спорт у поєднанні з низькокалорійною дієтою допомагає сприяти та прискорювати схуднення, оскільки спалює калорії та посилює обмін речовин. Регулярно займаючись серцево-судинною діяльністю, ви зможете схуднути і зменшити жир в животі.
   • Біг, туризм, їзда на велосипеді та плавання - приклади серцево-судинних видів спорту, які спалюють калорії. Майте на меті робити принаймні 30 хвилин 5 разів на тиждень, щоб побачити невелике покращення.
   • Якщо вам не здається щодня займатися спортом, знайдіть способи включити більше руху в свій розпорядок дня. Візьміть за звичку брати сходи замість ліфта, припаркуйтеся далі від місця призначення та використовуйте письмовий стіл, де можна працювати стоячи.
   • Особливо важливо займатися спортом, якщо у вас сидяча офісна робота.

2. 
   

   
   Регулярно нарощуйте м’язи. З дорослішанням стає важче позбутися жиру в животі. Частково це пояснюється тим, що худорляві м’язи природно скорочуються в міру дорослішання, а також тому, що ви починаєте накопичувати більше жиру в животі. Збереження м’ясної маси людини допомагає запобігти цьому явищу.
   • Робіть принаймні 20-30 хвилин нарощування м’язів або бодібілдингу двічі на тиждень.
   • Ось вправи на нарощування м’язів: вільні ваги, заняття з бодібілдингу, використання фітнес-машин або йоги.

3. 
   

   
   Робіть вправи, які вимагають усього тіла. Виконання вправ, орієнтованих лише на частину тіла або лише абс, могло б дозволити вам зміцнити внутрішні м’язи, але не зменшити жир в животі. Зміцнення та тонізуючі вправи можуть наростити м'язову масу, але не зменшити кількість жиру, що зберігається в животі.
   • Зосередьтеся на загальній втраті ваги. Змініть свій раціон і зробіть достатньо кардіо тренувань. Потім почніть включати вправи, які дозволяють працювати черевним органам, щоб тонізувати живіт.

4. 
   

   
   Знайдіть товариша для тренування. Ви можете більше сподобатися займатися спортом, якщо у вас є супутник тренувань. Дослідження показали, що ви частіше дотримуєтесь своєї тренувальної програми і частіше займаєтеся фізичними вправами, якщо ви тренуєтесь з другом.
   • Якщо ви конкурентоспроможні, у вас може виникнути невелика проблема між вами та вашим партнером, щоб побачити, хто першою метою - схуднути.

Частина 3 Контролюйте прогрес та залишайтеся мотивованими

1. 
   

   
   Зважуйтеся. Щоб позбутися жиру в животі, ви повинні схуднути. Щоб стежити за своєю втратою ваги, потрібно регулярно зважувати себе.
   • Бажано зважувати себе один-два рази на тиждень. Крім того, спробуйте зважити себе в один і той же день тижня, в один і той же час і носити один і той же одяг.
   • Запишіть свою вагу в газету. Помітивши свій прогрес, ви зможете залишатися мотивованими та на правильному шляху. Це також дозволить вам відстежувати можливу тенденцію до набору ваги.

2. 
   

   
   Вживайте заходів. Окрім схуднення, один з найкращих способів виміряти свій прогрес - це взяти міру своєї талії. Це міра навколо найтоншої частини вашої талії. Коли ви втрачаєте жир в животі, лінія талії зменшується.
   • Використовуйте метр швачки, щоб виміряти талію в найширшій точці (приблизно на 3 або 4 см нижче пупка). Продовжуйте діяти під час дієти, щоб стежити за своїм прогресом.
   • Велика окружність талії або вимірювання більше 100 см вказує на те, що у вас багато жиру в животі і що ви піддаєтеся хронічним захворюванням.
   • Майте на увазі, що м’язи важать важче жиру, тому, якщо ви намагаєтеся схуднути під час зміцнення м’язів, кроки можуть бути оманливими. Найкраще рішення - виміряти і талію, і вагу.

3. 
   

   
   Перелічіть інші речі, які потрібно робити замість їжі. Дієта іноді буває складною, особливо коли ви виявляєте, що постійно думаєте про їжу або їсте нудьга. Найкращим способом стримувати апетит буде залишатися зайнятим і займатися заходами, які вам подобаються.
   • Перелічіть заходи, якими ви могли б займатися, щоб зменшити кусання або нудьгу. Тримайте цей список зручним, щоб ви могли порадитися з ним, коли відчуваєте, що їсте.
   • Ось кілька ідей: гуляти, читати книгу, прибирати шухляду з шухляками, телефонувати до знайомого чи родича чи займатися справами.
   • Якщо ви голодні, а час на їжу чи перекуси наближається, їжте зараз, а потім продовжуйте інші заходи. Не продовжуйте їсти.

4. 
   

   
   Керуйте своїм стресом. Коли ми страждаємо від хронічного стресу, наш організм вивільняє гормон, який називається кортизол, який змушує організм накопичувати зайвий жир у животі. Крім того, високий рівень хронічного кортизолу, ймовірно, посилює голод.
   • Спробуйте усунути і керувати речами, людьми та стресовими ситуаціями у своєму житті. Дізнайтеся, як краще впоратися зі стресом, пов’язаним із речами, які ви не можете змінити (наприклад, своєю роботою, наприклад). Проконсультуйтеся з тренером з життя або терапевтом, який може надати вам додаткові рішення для управління вашим стресом.
   • Знайте, що якщо у вас не завжди є можливість контролювати ситуацію, ви можете контролювати, як ви реагуєте. Духовні / фізичні практики, такі як йога та медитація, можуть допомогти вам навчитися розслабляти свій розум, щоб ви могли краще керувати стресом, тривогою та депресією.