Як скинути жир в животі

Зміст

• етапи
• Частина 1 Почніть свій метаболізм
• Частина 2 Робіть вправи для схуднення
• Частина 3 Дієта для схуднення
• Частина 4 Вимірювання прогресу

Про те, як позбутися від жиру в животі, існує багато неприємних речей. Хоча немає жодної "магічної кулі", яка б націляла жир на животі, зокрема, у цій статті буде роз'яснено, що викликає розширення лінії талії, і як ви можете змусити свій буй.

етапи

Частина 1 Почніть свій метаболізм

1. 
   

   
   Гарного сніданку. Це може здатися контрпродуктивним для їжі, якщо ви намагаєтесь схуднути, але дослідження показують, що вживання сніданку за час пробудження підтримує ваш звичайний рівень інсуліну, а рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину низький. Приготуйте здоровий сніданок
   Виберіть джерело білка: яйця, арахісове масло, квасоля, нежирне м’ясо, горіхи
   Виберіть джерело волокна: зелені листові овочі, свіжі фрукти, лаванда
   Уникайте рафінованого цукру: уникайте їсти випічку, цукристі крупи, розчинна вівсяна каша, млинці
   Рада: Джерела вуглеводів з низьким глікемічним індексом, наприклад, Овес, допомагають регулювати рівень цукру в крові, полегшуючи схуднення

2. 
   

   
   
   
   Разархівіруйте. Дослідження показують, що секреція кортизолу (гормону, який виробляє ваш організм у періоди стресу) корелює зі збільшенням жиру в животі. Ось кілька стратегій боротьби зі щоденним стресом.
   • Нам зазвичай потрібно щонайменше 7 годин сну.
   • Знайдіть час для відпочинку. Важливо приділити собі хоча б 15 хвилин під час перерви на обід, під час якої ви закриєте очі і забудете свої занепокоєння, глибоко вдихаючи.
   • Тримайте всі джерела занепокоєння подалі від місця сну.
     Не працюйте в кімнаті, де ви спите. Увійшовши в свою спальню, залиште всі свої проблеми з іншого боку дверей.

3. 
   

   
   Спробуйте робити 10 000 кроків на день. У дослідженні, де групі чоловіків було запропоновано зменшити щоденний час ходьби з приблизно 10000 кроків до менш ніж 1500 (не змінюючи раціон), вісцеральний жир (живіт) збільшився на 7% лише за 2 тижні.
   • Отримайте крокомір (це може бути додаток на вашому смартфоні) і спробуйте збільшити кількість кроків, які ви робите щодня.
   • Зайдіть по сходах замість ліфта. Гуляйте замість водіння.
   • Вставайте і робіть 30 кроків кожні 30 хвилин. Якщо у вас сидяча робота, подумайте, як отримати бігову доріжку.
   • Коли відстань розумна, ходіть! Ходіть до школи, гуляючи, працюючи, ходити по магазинах, ходити по магазинах ...

4. 
   

   
   
   
   Перехід від рафінованих круп до цільних зерен. У науковому дослідженні учасники, які їли цільні зерна (крім п’яти порцій фруктів та овочів, три порції нежирних молочних продуктів та дві порції нежирного м’яса, риби чи птиці) втратили більше жиру на рівні живота, ніж інша група, яка їла ту саму їжу, але в поєднанні з очищеними крупами.
   • Розтопити жир разом із крупами. Дієта, багата цільними зернами, змінює реакцію на глюкозу та інсулін у вашому організмі, що прискорює плавлення жиру, включаючи вісцеральний жир, той глибокий шар жиру, який легше спалити для вашого тіла, ніж жир підшкірний (жир, який можна побачити і схопити).
   • Намагайтеся уникати "білих" круп. Наприклад, купуйте цільнозерновий хліб замість вишуканого білого хліба і віддайте перевагу дикому коричневому рису перед білим рисом.

5. 
   

   
   Пийте багато води. Дослідження свідчать, що пиття води регулярно протягом дня може призвести до більш активного обміну речовин, незалежно від дієти. Плюс пиття більше води допомагає вашому організму виводити відходи та токсини та покращує загальне самопочуття.
   • Спробуйте випити склянку води 8 разів на день, трохи більше 2 літрів.
   • Візьміть із собою пляшку води, щоб ви могли пити, коли спрагуєте.
   • Навчіться знати, чи достатньо у вас гідратація. Це дуже схематичний захід, але ви будете знати, що ви п’єте достатню кількість води, коли сеча стане майже прозорою. Якщо він все ще жовтий, продовжуйте пити.
   • Значно знижують алкоголь, цукристі напої (наприклад, Кока-Кола, 7Up, Pepsi, Fanta і навіть усі «легкі» напої) та всі безалкогольні напої.

Частина 2 Робіть вправи для схуднення

1. 
   

   
   Тренуйтеся на коротких сесіях. Деякі дослідження показали, що короткі заняття фізичними вправами та короткі інтенсивні зусилля, що супроводжуються короткими періодами відпочинку, можуть допомогти збільшити витривалість та нарощування м’язів швидше, ніж деякі звичайні тренування. Схуднути за допомогою інтервальних тренувань
   S: бігайте так швидко, як ви можете протягом 20 секунд, а потім ходіть, поки ви не відновите дихання. Робіть це протягом 10 хвилин.
   Використовуйте аксесуари: робити інтервальні тренування з велотренажером, біговою доріжкою або еліптичним тренером.
   Швидкі методи: ідіть на швидку прогулянку або піднімайтеся сходами протягом 5 хвилин, коли можна протягом дня.

2. 
   

   
   Забудьте про абс на даний момент. Робота над гнійником може зміцнити ваші м’язи, але якщо ваш живіт видатний, ви точно не побачите змін. Більше того, ваш живіт може навіть здаватися більшим, оскільки м'язи живота будуть набрякати. Концентруйтесь на м’язах спини, тому що ви повернете животі, покращуючи поставу. Альтернативні базові вправи
   Зробіть облицювальні дошки: розташуйте себе так, ніби хочете натиснути на передпліччя або лікті. Тримайте сідниці, шию і спину прямими і стискайте свій гнійник. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд або більше, якщо зможете. Відпочиньте ненадовго і повторіть 3 - 5 разів.
   Зробіть присідання: Встаньте, розставивши ноги приблизно на 20 сантиметрів один від одного. Витягніть руки горизонтально, потім виконайте від 15 до 20 присідань. Повторіть ще 3 рази.
   Зробіть бічне розтягування: Встаньте, поставивши ноги на висоту стегон. Покладіть праву руку на праве стегно, а потім простягніть ліву руку до неба, повернувши долоню праворуч від тіла. Нахиліться праворуч, не рухаючи ногами і простягаючи ліву руку над головою. Виконайте цю вправу 3 - 5 разів з кожного боку.

3. 
   

   
   Підсилюйте вправи з кардіотренування. Аеробні вправи змушують роботу серця, швидко спалюють калорії та допомагають скинути жир у всьому тілі, включаючи живіт. Ви не можете спеціально усунути жир в животі, але зазвичай він перший спалюється при фізичних вправах, незалежно від форми вашого тіла чи вашого розміру.
   • Сплануйте свої кроки. Відстежуйте свій прогрес, вимірюючи, скільки часу вам потрібно пробігти один кілометр. У міру поліпшення серцево-судинної витривалості ви помітите, що цей час зменшиться.
   • Уникайте запалення гомілок. Якщо ви відчуваєте болісні осколки великогомілкової гомілки кожного разу, коли біжите, ви, ймовірно, переохолоджені (тобто ви прикладаєте більшу частину ваги на зовнішню сторону стопи, коли вона опускається). Придбайте собі взуття, розроблену спеціально для полегшення цієї проблеми.
   • Не роби занадто багато. Коли ви починаєте кардіо тренування вперше, орієнтуйтеся на тренування 3 дні на тиждень, а потім продовжуйте до 4, коли будете готові. Тренуватися надто важко, кожен день не дасть вашому тілу часу на відновлення та нарощування м’язів, а це може призвести до травм та розчарування.

4. 
   

   
   Додайте вправи на опір. Дослідження 2006 року, опубліковане вМіжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ говорить про те, що поєднання серцево-судинних вправ (аеробіки) з тренуванням на опір є більш ефективним, ніж тренування з серцево-судинною системою, щоб позбутися жиру в животі. Ви можете робити вправи на опір, використовуючи гирі, опорні смуги або машини. Також цікаво тренуватися на нестійких поверхнях, адже ви збільшите свою м’язову активність.

Частина 3 Дієта для схуднення

1. 
   

   
   Зменшіть споживання калорій. Якщо ви не обмежите споживання калорій, ви не втратите жир в животі. Спробуйте наступні поради.
   • Пам’ятайте, що вам потрібно дефіцит 3700 калорій, щоб втратити півкіло жиру. Іншими словами, у вас є вибір між спалюванням 3700 калорій під час фізичних вправ або з'їданням 3700 калорій менше, ніж ви спалюєте за тиждень.
   • Спробуйте скинути максимум один кілограм на тиждень. Втратити більше, ніж це, може бути нездорово і призвести до колапсу дієта, при якій ви швидко відновите втрачену вагу.
   • Ведіть щоденник про їжу. Більшість людей схильні недооцінювати те, що вони їдять за день. Робіть чесну оцінку своїх харчових звичок, записуючи все, що ви їсте протягом тижня. Шукайте онлайн-лічильник калорій і з’ясуйте, скільки калорій ви споживаєте за день. Звідти подивіться, що ви можете дозволити видалити.
   • Спробуйте дієту, в якій ви споживаєте 2200 калорій (для чоловіків) або 2000 калорій (для жінок) на день. Це може призвести до дефіциту, достатнього для втрати півтора кілограмів на тиждень, залежно від рівня активності.
   • Ніколи не вживайте менше 1200 калорій на день.

2. 
   

   
   Їжте хороші жири. Дослідження свідчать, що дієта з більшою часткою мононенасичених жирних кислот (MUFA) (таких як авокадо, горіхи, соя та шоколад) може запобігти накопиченню жиру в животі.
   • Транс-жири (маргарини, печиво, печиво або все, що зроблено з частково гідрогенізованими оліями), здається, призводять до того, що більше жиру потрапляє в зону лабдомена, тому уникайте їх, наскільки це можливо.

3. 
   

   
   Додайте більше клітковини у свій раціон. Розчинна клітковина (така, яка міститься в яблуках, лавинах та вишнях) знижує рівень інсуліну, що, як було сказано вище, може прискорити спалювання жиру в животі.
   • Повільно додайте клітковину в свій раціон. Якщо ви зараз вживаєте 10 грам клітковини на день, не стрибайте до 35 грам клітковини протягом ночі. Ви повинні дати природним бактеріям травної системи час, щоб пристосуватися до нового споживання клітковини.
   • Залиште шкіру на ваших фруктах і овочах. Включивши в свій раціон більше фруктів і овочів, це додасть клітковину, але тільки якщо ви їсте шкіру, тому що саме там знаходиться клітковина. Отже, не очищайте яблука, перш ніж їсти їх.
   • Якщо ви їсте картоплю, намагайтеся залишити шкіру в посуді (ніби ви робите запечену або пюре) або якщо ви їх очистите, очистіть закуску, наприклад, запекти їх. лад і сир пармезан. Цікаво також знати, що збереження шкіри картоплі, коли ви їх готуєте, допоможе їм зберігати більше м’яса вітамінів і мінералів. Тільки не їжте зелені частини шкіри.
   • Їжте зламаний гороховий суп. Порізаний горох - дуже багата харчова клітковина. В одній чашці міститься 16,3 г білка.

Частина 4 Вимірювання прогресу

1. 
   

   
   Обчисліть співвідношення талії до стегна. Ваше співвідношення талії до стегна (або окружність талії, поділене на окружність стегон) може бути хорошим показником того, чи потрібно втрачати жир жиру. Ось як це отримати.
   • Обмотайте м’яку мірну стрічку навколо найтоншої частини талії біля пупка. Запишіть вимірювання.
   • Оберніть рулеткою навколо найширшої частини стегон, де ви можете відчути кісткове виступ, приблизно на 1/3 відстані між вершиною клубової кістки. Запишіть вимірювання.
   • Розділіть талію стегнами.
   • Знай, що здорове. Жінки повинні мати співвідношення 0,8 або нижче, чоловіки - 0,9 або нижче.

2. 
   

   
   Продовжуйте робити вимірювання під час прогресу. Включивши деякі стратегії, згадані вище, у своє життя, продовжуйте робити свої вимірювання. Запишіть усі ці вимірювання в одне місце, щоб ви могли бачити свій прогрес, коли ваші сантиметри плавляться.
   • Контролювати, як жири розподіляються в організмі, неможливо, це залежить від декількох факторів (генетичного, менопаузи ...). Однак у вас є абсолютний контроль над кількістю жиру, яке ви вживаєте. Якщо ви хочете менше жиру в своєму організмі, це дуже просто: не їжте!

3. 
   

   
   Зважуйте себе в один і той же час кожен день. Оскільки маса тіла може коливатися залежно від часу доби, останнього прийому їжі або коли ви останній раз проводили дефекацію, спробуйте нормалізувати цей процес, зважуючи себе в один і той же час щодня. , Багато людей вирішили це зробити, коли прокидаються вранці перед сніданком.