Як практикувати крос-кантрі

Зміст

• етапи

- це вікі, що означає, що багато статей написано кількома авторами. Щоб створити цю статтю, у її виданні та вдосконаленні з часом брало участь 111 осіб, анонімних.

У цій статті наведено 12 посилань, вони знаходяться внизу сторінки.

Крос-кантрі - дуже вимогливий вид спорту, але дуже корисний, коли ви щойно закінчили курс, відчувши, що досягли чогось виняткового. Цей вид спорту призводить до бігу на трав'янистих майданчиках, бруду, грязі, запилених доріжках, скелястих поверхнях, водних особливостях, пагорбах тощо. Якщо зусилля можуть час від часу перетворюватися на випробування, фізична працездатність та дружні стосунки, пов'язані зі стражданням, в кінці гонки дають відчуття, що результати варті того. У цій статті вам пропонується відкрити цей чудовий вид спорту, який практикується більшу частину часу на повній природі, та отримати багато порад, завдяки яким ви зможете почати на правій нозі.

етапи

1. 
   

   
   Подумайте, що може зробити вас крос-кантрі. Цей вид спорту приносить багато переваг у фізичному та психічному плані. Ставши біговим бігуном, ви робите своє тіло більш міцним і надаєте йому можливість адаптуватися до всіх місцевостей у будь-яку погоду. Якщо ви звикли бігати на трасі, крос-кантрі може бути способом загартувати своє тіло, щоб зробити його ще сильнішим за відносно сприятливих умов. Перехресна країна дозволить вам підвищити швидкість, але особливо свою витривалість.
   • Для перехресної країни потрібно багато м'язів, але менш брутальним способом, ніж біг на трасі або в дорогу. Ось чому це дозволяє прогресувати з меншим ризиком травмувати себе.
   • Щоб досягти успіху в крос-кантрі, ви повинні навчитися знати і дисциплінувати себе, навіть якщо ви скромний бігун. Багато проблем, які потрібно подолати, призводять вершника до залучення ресурсів, які він не підозрював, що володіє в ньому.
   • Однією з очевидних переваг крос-кантрі є те, що він дозволяє, як і всі бігові види спорту, регулювати свою вагу. Крім того, він м’язи і вдосконалює ноги і викликає загальний приріст енергії.
   • Закінчення дня, що настає після перегонів, зазвичай повні нагороди. Достойні бігуни обов’язково насолоджуються теплою ванною, масажем, повноцінною їжею і, перш за все, хорошим сном у зручному ліжку.

2. 
   

   
   
   
   Підготуйте своє обладнання. Однією з переваг занять спортом є те, що вони потребують мало обладнання. Для проведення сеансів крос-кантрі потрібні шортики або кофти, футболка, куртка більш-менш товста (залежно від температури та висоти), пляшка або пакетик напою та взуття для бігу. Якщо ви бігаєте в деяких небезпечних місцях (наприклад, доріжка, яку проїжджають наїжники на квадроциклах), надягайте яскраву захисну куртку. Вибирайте одяг, який дозволить вашій шкірі дихати, відпускаючи її навіть при рясному поті, і пляшку напою, яку ви можете тримати на собі карабіном, і ви можете пити під час бігу. Бажано мати хоча б дві пари взуття, щоб практикувати крос-кантрі.
   • Першу пару слід використовувати під час тренувань на природній місцевості. Він повинен мати товсту підошву для пошкодження подушок і захищати ваші ноги від пухирів.
   • Друга пара повинна мати тонку плоску підошву з наконечниками або без них. Вона послужить вам для змагань між країнами. Ця пара легша і має тоншу підошву для нижнього центру ваги, що робить її більш крихкою, і саме тому не слід використовувати її під час тренувань, щоб не носити занадто швидко. Не рекомендується використовувати плоскі підошви з тренувальними шипами або без них, оскільки вони не забезпечують достатньої подушки, що збільшує ризик отримання травм.

3. 
   

   
   
   
   Тренуйтеся безпечно. Перш ніж приступати до тренувального заняття, обов’язково виконуйте основні вправи на розминку. Не забувайте розтягуватися на початку і в кінці сеансу. Більш загально, ви можете також включити у своє тренування кілька силових тренувань, але також тренування на витривалість у басейні, на велосипеді чи ходьбі, які дозволяють працювати іншим м'язам, ніж ті, хто вступає в дію в крос-кантрі. Якщо у вас є якісь занепокоєння щодо здатності вашого організму заробляти гроші на міждержавних тренуваннях, зверніться до лікаря за консультацією. Якщо ви не підходите, будьте наполегливі і організовуйте свої тренувальні заняття, щоб не надто багато цього до свого тіла. Краса крос-кантрі і це дозволить вам покращити свій фізичний стан, незалежно від темпу, з яким ви його практикуєте, за умови, що ви проявите певну старанність.
   • Ніколи не нехтуйте сеансом розминки та розтягування перед початком тренувань з бігу. Наприклад, ви можете пробігти 1 або 2 кілометри, бігаючи повільно або навіть ходити пішки, залежно від інтенсивності гоночного сеансу, який випливає. Ви можете ходити швидко протягом 5 хвилин, а потім бігати в помірному темпі кілька додаткових хвилин. Ви збільшите серцебиття, почавши потіти. Після декількох хвилин розминки зробіть кілька вправ на розтяжку, щоб зменшити ризик травм, який ви можете зазнати під час тренувань у перехресному краї.
   • Ходьте в стійкому темпі близько 5 хвилин після тренування, потім знову виконайте кілька вправ на розтяжку. Розтяжка дуже ефективна для запобігання травм, які можуть слідувати за тренуванням, тому що м’язи теплі і мають максимальну гнучкість.
   • Робіть віджимання та присідання (черевні) принаймні один раз на день. Ви зміцните м’язи верхньої частини тіла, що важливо для успіху в гонці. Почніть з п’ятнадцяти насосів і 25 випрямлень, потім збільшуйте ці цифри в міру просування, день у день.
   • Якщо ви не бігаєте часто, ваші литки та м’язи спини стегна можуть нашкодити вам під час перших тренувань. Це не обов'язково погано, адже це означає, що ви принаймні працюєте з хорошими м'язами інтенсивніше, ніж зазвичай. З іншого боку, якщо ви відчуваєте сильний біль, вам слід подумати про зменшення, хоча б трохи, інтенсивності тренувань, і це, щоб уникнути травм.

4. 
   

   
   Їжте правильно, щоб покращити свою ефективність. Ваша форма також залежить від того, що ви їсте. Ви повинні харчуватися здоровим та забезпечувати своє тіло великою кількістю енергії, яка йому потрібна під час бігу. Взагалі рекомендується приймати невеликі прийоми їжі багато разів протягом дня. Наприклад, ви можете приймати їжу кожні 2 або 3 години, що відповідає 6 або 8 прийомів їжі на день.
   • Зменшіть кількість споживаної жирної їжі. Калорії, які вони містять, не є корисними у довгостроковій перспективі (на відміну від повільних цукрів), а елементи, які вони містять, не надто поживні.
   • Вживайте багато повільних цукрів. Їжте фрукти та овочі, цільні зерна та пийте багато води. Також подумайте про споживання великої кількості якісного білка.
   • Читайте журнали про харчування, застосовуване для спортсменів. У цій складній області є так багато речей, які ви можете дізнатися, як точно відповідати потребам свого організму. Досліджуйте і тестуйте продукти, щоб знайти ті, які забезпечують найбільше енергії для вашого тіла.
   • Уникайте їсти занадто багато перед гонкою. Рекомендується їсти трохи за 2 або 3 години до змагань і за годину до тренувального заняття. Якщо ви вживаєте їжу незадовго до гонки, ви збільшуєте ризик виникнення спазмів під час зусиль.
   • За годину до запуску випийте від 230 до 460 мл води або енергетичного напою, багатого мінералами (спортивний напій).

5. 
   

   
   Почніть навчання. Під час перших сеансів бігайте помірно, потім збільшуйте темп та інтенсивність ваших доручень день за днем ​​та тиждень за тижнем. Спочатку не бажано бігати важко, щоб уникнути зневіри, навіть до того, як ваш організм зміг би пережити. Наприклад, не починайте з 10 км сеансів. Перевірте свої здібності на різних місцевостях і подивіться, як ваш організм реагує на схили, спуски, вибій, галька, дуже шорсткі поверхні тощо. Не бігайте занадто швидко, але навчіть своє тіло, як бігати по самих різних місцевостях.
   • Знайдіть підходяще місце для перехресної країни. Наприклад, ви можете бігати в парках (уникаючи брукованих ділянок), лісовими стежками, гірськими дорогами і навіть в ботанічних садах, якщо вам дозволено бігати по газоні або землі. Якщо ви зможете знайти такі місця на карті, ви заощадите багато часу на пошуках.
   • Почніть з пробігання коротких відстаней у один-два кілометри. Вершник може отримати уявлення про свій рівень, порівнявши час, необхідний для проходження 1500 м з часом інших вершників. Ця відстань відповідає 4 колам регулювальної колії, менше 100 м. Випробуйте себе бігом у швидкому темпі, але не перестарайтеся, і не хвилюйтесь, якщо ви почнете намагатися завершити 4 кола, оскільки ви покращите свою ефективність лише через кілька тренувань. Час і візьміть час як орієнтир, щоб поступово вдосконалювати свій природний темп бігу.
   • Збільшити пробну відстань до 5 км і продовжувати працювати над своєю витривалістю. Початківцям райдерам рекомендується не бігати більше 10 км, щоб уникнути травм, а досвідченим вершникам слід проїхати більше 25 км за один сеанс, оскільки це принесе їм більше шкоди, ніж користі. Почніть з бігу 3 - 5 км, 3 - 4 рази на тиждень, протягом перших кількох тижнів.
   • Знайдіть свій час, щоб набути витривалості та сили. Не тисніть на себе, а рухайтесь у власному темпі. Справжня гонка розпочнеться, коли ви вступите на змагання. Дочекавшись цього моменту, насолоджуйтесь тренуванням і не соромтесь ходити між двома сесіями гонок на витривалість. Досвідчені бігуни сегментують свої тренування на періоди бігу та ходьби, щоб накопичити велику відстань в кінці кожного сеансу.
   • Їдьте в гору, але не змушуйте занадто сильно, щоб уникнути травм м’язів або розтягнення. Також уникайте надто швидкого удару по схилах, щоб уникнути ризику травмування. Скоротіть свій крок у висхідній фазі та надайте перевагу силі над швидкістю, а подовжте свій крок у низхідній фазі, контролюючи свої рухи, щоб уникнути сер. Під час цих вправ зосередьтеся на своєму диханні.
   • Якщо можливо, знайдіть собі товариша по навчанню. Об’єднайтеся з другом, який має таку ж пристрасть до бігу, як і ви. Ви будете стимулювати один одного під час тренувань.
   • Насолоджуйтесь перервою на обід. Якщо поруч з місцем роботи у вас є можливість побігати в парку, уздовж берегів водних особливостей, на схилах схилів, насолоджуйтесь вільним часом, який ви маєте на початку дня, щоб зробити короткий запущений сеанс.

6. 
   

   
   Поставте цілі. Випробувавшись та навчившись бігати по різних місцевостях, ви повинні поставити перед собою великі цілі, яким передують менші цілі, які мають бути досягнуті в коротких і середніх умовах.
   • Поставте головну мету. Це може бути офіційна гонка, в якій ви будете брати участь. Вибирайте його на основі свого прогресу, щоб ви були фізично готові, коли він відбудеться.
   • Почніть з додавання сеансу бігу на далекі відстані до програми раз на тиждень. Спробуйте бігти, не зупиняючись на годину-дві, натискаючи на сеанс ліміту після сеансу. Насолоджуйтесь вихідними або літніми вечорами, де вже пізні дні, щоб провести ці довгі сеанси.
   • Будьте уважні до виконання всіх коротких і довгих сесій вашої програми. Короткі сеанси важливі, оскільки вони дозволяють підтримувати рівень своєї фізичної форми, не втомлюючи своє тіло. Потрібно знайти правильний баланс між відносно тихими сеансами та сеансами, коли ваше тіло потребує глибокого використання своїх ресурсів. Для початківців починайте з м'яких сеансів і додайте все більше і більше жорстких сесій у міру просування.
   • Шукайте в Інтернеті потрібну вам програму (або програмні ідеї). Програми можуть суттєво відрізнятися від одного тренера до іншого. Адаптуйте їх відповідно до ваших потреб та оточення. Ваша особиста програма повинна дозволяти вам звикати до всіх типів місцевості та часу та дозволяти поступово покращувати свою витривалість, швидкість та працездатність.
   • Збережіть свої дані про навчання. Це дозволить вам точно оцінити свій прогрес у часі і допоможе вам адаптувати програму до своїх можливостей.

7. 
   

   
   Підготуйтеся до змагань. Після завершення тренувальної програми та досягнення рівня виступу, який вам здається достатнім для змагання в офіційних гонках, шукайте змагання, яке вам підходить. Сплатіть реєстраційні внески та сплануйте, яким транспортним засобом ви їдете до місця проведення змагань. Ви повинні змінити свій графік тренувань за два тижні до гонки.
   • Якщо можливо, продовжуйте бігати по курсу, де проходитимуть змагання. Це дозволить вам добре знати місцевість і мати досить чітке уявлення про труднощі, з якими ви зіткнетесь. Тоді ви матимете максимум інформації для створення стратегії гонки.
   • Якщо у вас немає можливості заздалегідь вийти на поле змагань, бігайте у власному оточенні дистанції, еквівалентні відстані офіційної гонки. Постарайтеся зібрати якомога більше інформації з гонки, читаючи поради з офіційних брошур, включаючи матеріали для використання, відвідуючи спеціалізовані веб-сайти та задаючи питання іншим бігунам на форумах.
   • Зменшіть інтенсивність тренувань за останні два тижні перед змаганнями. Протягом останнього тижня практикуйте не більше двох важких сеансів. Концентруйтеся на якості вашого кроку. Протягом останнього тижня зробіть лише один важкий сеанс, а пізніше за 3 чи 4 дні до змагань.
   • Важливо, щоб ви відпочили тіло перед змаганнями.
   • Проводьте ніжне заняття протягом дня перед змаганнями, щоб зберегти ноги, і забезпечте безперебійний нічний сон не менше 8 годин.
   • Підготуйте пакетик із закусками та водою, щоб покрити ваші потреби безпосередньо перед, під час та після гонки. Візьміть один або кілька бананів, які ви будете їсти після гонки. Банан містить цукри, які швидко засвоюються організмом, і калій, що допомагає запобігти спазмам.

8. 
   

   
   Беріть участь у своїй першій гонці. Якщо ви добре підготувалися до цього змагання, ви повинні мати можливість досягти результатів, що відповідають вашому рівню. Нижче ви знайдете основні дії, які потрібно вжити до та під час гонки, щоб максимально використати свій потенціал у день змагань.
   • Іди тихо біжи по гоночній трасі принаймні за годину до старту. Ця дія є важливою, якщо ви ще не знаєте маршруту. Це дозволить знецінити поле, правильно позначити маршрут гонки, зустрітися з організаторами та підписати вхідну картку на біг.
   • Робіть розминку вправи як мінімум за 10 - 30 хвилин до початку гонки. Знайдіть час, щоб розтягнути м’язи ніг, перш ніж перейти до стартової лінії.
   • Майте уявлення про темп, який ви будете дотримуватися протягом перших двох кілометрів гонки. Деякі тренери рекомендують бігати на великій швидкості, щоб бути на вершині гонки, намагаючись не відставати від кращих бігунів, а також щоб не турбувати натовп бігунів занадто компактно. Інші тренери рекомендують бігати у власному темпі з самого початку, щоб не втомитися на перших кілометрах гонки. Дуже важливо знати свій природний темп та тактику, яку слід застосовувати на початку гонки, перед початком змагань. Ви можете скористатися першими змаганнями, щоб перевірити різні тактики, щоб визначити ту, яка вам найбільше підходить.
   • Під час гонки не турбуйтеся надто про свій час чи глядачів. Ви повинні бігти у власному темпі, і саме бар'єр болю встановить обмеження темпу, який ви будете слідувати.
   • Якщо ви лідируєте, не забудьте дистанціюватися від інших конкурентів, щоб забезпечити вам певну безпеку в останні кілька сотень метрів траси. Часто в цій галузі перемагає перемога. Коли ви спіймаєте бігуна, пропустіть його, залишивши його на місці, щоб досягти його моралі.
   • Ніколи не дивіться на ноги іншого бігуна, оскільки, можливо, ви зможете пустити його ритм, але дивіться на його плечі.
   • Пишайтеся своїм виступом, незалежно від результату гонки. Конкуренція між країнами - справжній виклик. Коли ви пройшли всю дорогу, ви можете сказати, що ви доклали незвичайних фізичних зусиль, а сам факт участі у змаганнях вже є доказом волі та мужності.
   • Ви можете прочитати інші статті про міжкраїну на веб-сайті , щоб дізнатися більше про запущені стратегії, які ви можете застосувати.

9. 
   

   
   Стимулюйте бажання бігати. Неминуче настануть часи, коли ти відчуєш, що нікуди не їдеш, як би сильно не старався, і можеш почувати себе зневіреним. У ці хвилини згадайте причини, які змушують вас бігати, як змагання, в яких ви хочете взяти участь, дружба, яку ви маєте з іншими бігунами, розвиток своїх фізичних здібностей, серед багатьох інших.
   • Якщо ви доклали занадто багато зусиль для свого тіла, дайте йому час відновитися. Ніколи не забувайте, що ви переживаєте понад усе для свого самопочуття. Не приділяйте занадто багато уваги виступам інших людей, адже саме прогрес, який ви досягаєте, справді має значення.
   • Майте на увазі, що крос-кантрі, як і марафон, - це питання 90% розумового та 10% фізичного. Будьте наполегливі, і вам не вдасться прогресувати фізично.

10. 
    

    
    Вибирайте прекрасні місця для занять крос-кантрі. Як тільки ви досягли рівня, достатнього для комфортного виконання забігів у кілька кілометрів, вийдіть із звичних трас і насолоджуйтесь тренувальними заняттями, щоб насолодитися прекрасними природними пейзажами. Подорож далеко від міста дозволить вам насолодитися чистим повітрям, приємними природними запахами та, можливо, зустрічами з іншими бігунами чи любителями природи, які приїхали з іншого регіону, ніж ваш.
    • Crosscountry - популярний вид спорту у багатьох країнах, таких як США, Канада, Шотландія, Англія, Нова Зеландія та багатьох інших країнах Європи, Азії та Африки.
    • У всіх цих країнах організовуються численні змагання, і вони можуть стати приводом для пристрасного бігуна подорожувати та відкривати нові горизонти.